Marc Fitt radí ako dosiahnúť 6-pack + strava a trénigový plán

Table of Contents

Marc Fitt je jeden z najpopulárnejších online osobných trénerov a podnikateľov za fitness priemyslu. Za posledné štyri roky sa stal jedným z popredných svetových fitness modelov pomocou inšpirovania miliónov ľudí po celom svete cez videá, obrázky, podcasty, citácie a články.

Počas svojej cesty za motiváciou mal to potešenie zmeniť život nespočetnému počtu ľuďí. Pomohol tisícom a tisícom dostať sa do formy prostrednícvom osobných tréningov.

Základné parametre:

• Rok narodenia: 1990

• Výška: 178 cm

• Priemerná váha: 78 kg

• Pôvod: Montreal, Kanada

• Maximálne váhy: “Nesúhlasím s porovnávaním sily s ostatnými. Nie je to o tom, koľko dokážete zdvihnúť, ale koľko opakovaní dokážete spraviť s perfektnou technikou. Forma je veľmi dôležitá, ak si chcete vybudovať dobrú postavu. Nie som powerlifter, ale fitness model.”

• Obľúbené zdravé jedlo: kuracie prsia, avokádo, zelená zelenina, hnedá ryža a mandľe.

• Obľubený cheat meal: pizza [1]

• Obľúbené cviky:

– Bench press na pozitívne naklonenej lavičke s jednorúčkami: veľmi rád precvičujem vrchnú časť prsných svalov a je to jeden z cvikov, ktorý ma najviac napumpuje.

– Bicepsový zdvih s obojručnou činkou: myslím si, že týmto cvikom precvičím veľkú časť svojich bicepsov. Rád začínam cvičiť bicepsy jedným setom po desať opakovaní.

– Arnold Press s jednorúčkami: je to môj obľúbený cvik na ramená. Zameriava sa na zadnú a prednú časť ramien. [2]

Marc Fitt začal cvičiť pred niekoľkými rokmi, pretože sa potreboval dostať do formy, aby urobil skúšky a stal sa tak policajtom. Akonáhle sa pustil do cvičenia, obľúbil si ho. Páčilo sa mu, že dokáže ísť nad svoje limity, rovnako sa vylepšiť fyzicky i psychicky. Ako sa jeho forma postavy zlepšovala a svaly sa stávali oblejšími, ľudia ho začali žiadať o rady. Najskôr začal pomáhať v posilňovni, no krátko na to si vytvoril blog cez WordPress. Ohlasy ľudí boli neuveriteľné! Rozhodol sa teda nahrať svoje prvé tréningové video. Potom sa to vyvinulo do rôznych video kategórií, ako diéty, motivačné videá, alebo čokoľvek, čo mohol natočiť, aby pomohol ľuďom stať sa úspešnými počas svojho fitness životného štýlu. Dnes je schopný žiť celý rok z toho, čo ponúka na webových stránkach.

„Najväčia chyba, ktorú som urobil bola, že som nedodržiaval správnu stravu. Kedysi som jedol príliš veľa nezdravej stravy. Verím, že keby som mal správnu stravu už vtedy, moja postava by vyzerala lepšie ako teraz. Výživa má obrovský vplyv na výsledky, ktoré dúfate dosiahnúť, a nikto by ju nemal zanedbávať.“

You might be interested in these products:

Musíte sa sústrediť na svoj plán, ciele a naučiť sa motivovať samého seba. Všetko sa začína vo vašej mysli; musíte byť motivovaný v každom momente dňa a dúfať, že dosiahnete svoje ciele. Je to rovnaké vo všetkých aspektoch v živote. Musíte si nájsť dôvod, prečo chcete robiť, po čom túžite robiť. Ak tak urobíte, zapíšte si to, nikdy na to nezabudnite a zostaňte motivovaný. Mark vždy hovorí ľuďom, aby si zapísali svoje ciele a pozreli sa na ne každý deň, každé ráno po prebudení a večer ped spánkom, aby zostali na správnej trati. Mali by ste sa ráno prebudiť a večer zaspať s pozitívnym myslením, snívať o tom čo chcete a stále mať pocit, že je váš cieľ po ruke. [3]

„Som hrdý na svoju disciplínu, odhodlanie a tvrdú prácu, ktorú som dal do každého aspektu svojho života. Som vďačný, že mi dal život príležitosť pochopiť ako môžem dosiahnuť uspokojenie s tým, čo robím, a žiť svoj sen každý deň.“ [3]

Marc spí približne 6-7 hodín denne. Nepáči sa mu fakt, že musíme spať, pretože podľa neho tým strácame veľa času. Uvedomuje si však, že je to dôležité, ak chce zostať vo forme, dobre sa zotaviť a budovať svalovú hmotu. Nerád spí viac než je potrebné, lebo chce byť produktívny počas dňa a splniť si svoje sny. [1]

Marc Fitt a jeho tréningový plán

Tréning stále začínam motivačnými príhovormi, aby ma nakopli. Potom počúvam veľa rockovej, metalovej alebo tranceovej hudby, ako napríklad Slipknot, Rise Against, Armin van Buuren, Atreyu, Bullet for my Valentine, motivačné príhovory od mien, ako Will Smith, Eric Thomas, Jim Carrey, Lima, Sylvester Stallone a mnoho ďalších úspešných ľudí, ktorí ma motivujú. Marcov aktuálny playlist pesničiek na cvičenie je voľne dostupný cez Spotify a môžete ho nájsť aj na jeho stránke tu. [3]

30-40 minút pred odchodom do posiňovne sa pripravuje psychicky na svoj tréning. Pomáha mu to dať viac energie a sústredenia sa na tréning. “Ste tam, aby ste sa zlepšili, a nie kecali s ľuďmi”, tvrdí Marc.

Marc šokuje svoje telo tým, že mení svoj tréning každý týždeň. Posiľňuje s vysokým počtom cvikov a opakovaní pri relatívne nízkej dobe odpočinku medzi cvikmi a sériami (45 až 90 sekúnd). [2]

Marcov aktuálny tréningový split

PONDELOK	UTOROK	STREDA	STVRTOK	PIATOK	SOBOTA
Kvadricepsy	Prsia	Chrbát	Hamstringy	Ramená	Biceps a Triceps

„V objemovke nerobím normálne kardio, ale behám 3 hodiny a plávam 1 hodinu týždenne v škole, kvôli skúškam. Počas silových tréningov robím kardio len vo forme 10-minutového tréningu brucha bez prestávky. V tomto bode môjho tréningu (na konci), nemám veľa energie, takže viem, že moje telo berie všetko, čo potrebuje z tuku.“[3]

Ak ale Marc potrebuje robiť kardio, napríklad pred fotením, pretože cíti, že nie je dosť vyrysovaný, tak zaradí HIIT. Urobí asi 30, 4 až 6-sekundových šprintov s minútou pomalej chôdzi medzi nimi.

Marc Fitt a strava

Marc verí v stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov pre veľký rozvoj svalov. Nižšie si môžete pozrieť jeho aktuálny jedálný plán.

• Jedlo 1: Banán, 60 g ovsených vločiek, 8 vaječných bielok, proteínový nápoj (30g), 2x multivitamín, 2x omega-3, Vitamín B a 5 g Glutamínu.

• Jedlo 2: Jablko, 10 mandlí, 45 g proteínu, kuracie prsia.

• Jedlo 3: 2 Kuracie prsia, hrnček zeleniny, 2x multivitamín a 2x omega-3 mastné kyseliny.

• Jedlo 4: Predtréningové jedlo (2-3 hodiny pred tréningom) – 30 g proteínového nápoja, 60 g ovsených vločiek a 15 g medu.

• Predtréningový nápoj: 1 ½ odmerky predtréningovky (30 min. pred tréningom), 15 g BCAA (15 min. pred tréningom).

• Potréningový nápoj: 45 g srvátkového izolátu, 60 g dextrózy (jednoduchých cukrov), 5 g kreatín monohydrátu, 5 g glutamínu, 5 g BCAA.

• Jedlo 7: 1 ½ kuracích pŕs, 1 hrnček zeleniny, 2x omega-3.

• Jedlo 8: 4 vaječné bielka, 30 g kazeínového proteínu, 5 g glutamínu, 3 tabletky ZMA. [2]

Obľúbené 3 doplnky výživy:

Srvátkový whey proteín – najdôležitejší doplnok pre budovanie a regeneráciu tela s tými správnymi živinami po intenzívnom tréningu.

BCAA – zabraňujú rozpadu svalov zatiaľ čo vy cvičíte, navyše dodávajú viac energie a nepriamo budujú svalovú hmotu.

Multivitamín – skvelý pre váš celkový zdravotný stav, energiu a dodáva telu všetky vitamíny, ktoré potrebujete, aby ste sa správne zotavili a zostali aktívny. [1]

5 tipov na vyrysovaný 6-pack od Marca Fitta:

1. Buďte si vedomí toho, čo jete a počítajte si kalórie

Ak chcete dosiahnúť pekný 6-pack znížením telesného tuku, musíte byť v kalorickom deficite. To znamená: jesť menej kalórií, ako vaše telo potrebuje v závislosti na úrovni aktivity. Dobrý deficit sa pohybuje okolo 500 kalórií. Nechcete mať príliš málo kalórií, pretože vaše telo potrebuje kalórie na prežitie. Takže, ak príliš znížite príjem kalórií, telo sa bude snažiť udržať tukové zásoby ako rezervu energie.

2. Správajte sa intenzívne

Buďte intenzívny v posilňovni, a počas každej časti za vašim cieľom fitness cesty. Ak chcete byť vyrysovaný, nemáte inú možnosť, než rešpektovať krátke doby odpočinku. Je potrebné naozaj tlačiť na svoje limity, ak chcete poriadne spaľovať tuk. Ako to dosiahnúť? Mali by ste sa usilovať o 20-30 opakovaní v sérií a zahrnúť variácie, ako supersety, drop sety, obrovské sety, atď. Týmto spôsobom dostanete svoju tepovú frekvenciu vyššie a následne spálite viac kalórií.

3. Nevykonávajte príliš veľa kardia

Správny silový tréning môže v skutočnosti priniesť lepšie výsledky než kardio programy na spaľovanie tukov. Pri kardiu sa spaľujú kalórie len počas behania, bicyklovania, atď. Ale ak používate závažia, trháte svalové vlákna a nechávate svoje telo pracovať na opravách aj niekoľko dní. Pokiaľ naozaj chcete robiť kardio, HIIT kardio môže byť práve to, čo potrebujete. Čo je HIIT? HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning, napr. šprint 30 sekúnd, a následne pomalá chôdza po dobu 1 minúty. Tento proces zopakujete 6-10 krát. Bude to trvať asi 10 minút, ale spálite viac kalórií, než pri 45-minútovom nudnom pomalom behu.

4, Nepodvádzajte samých seba

Mnoho ľudí nechápe ako veľmi môže podvádzanie ovplyvniť ich výsledky. Správajte sa ako šampión, ak ním chcete byť. Správnym dodržiavaním svôjho plánu si vytvoríte sebadisciplínu ako nikto iný.

5, Ovľádajte svoju myseľ

Ak chcete výsledky, dajte si to do podvedomia. Namiesto toho, aby ste povedali: “Nechcem byť tučná/ý”, povedzte si, že čoskoro budete v najlepšej forme svojho života. Ak ste schopný sa presvedčiť, že splálite viac tuku pomocou určitej veci, vaša myseľ vám pomôže sa tam dostať. [4]

Plány do budúcnosti

V súčastnosti žije v Kanade, chcel by sa však presťahovať do Kalifornie v USA.

“Chcem cestovať po celom svete a stretnúť ľudí, ktorí ma podporujú a sledujú.” Dúfa, že o 5 rokov bude hrať v niekoľkých filmoch. Rád by naďalej inšpiroval ľudí a pomohol im dosiahnuť svoje ciele nie len fyzicky, ale aj tie, ktoré chcú dosiahnúť v živote. [1]

Ak vás článok o Marcovi zaujal, určite vám odporúčame navšíviť jeho youtube kanál.

Čo si myslíte o tomto fitness modelovi vy? Aký máte názor na jeho tréningové a stravovacie plány? Podeľte sa s nami o svoje názory v komentároch. V prípade, že sa vám článok zapáčil, podporte ho zdieľaním.

Sports nutrition

Protein