Ktoré živiny chýbajú vegánom najčastejšie a ako ich doplniť?

Počet ľudí, ktorí zo svojho jedálnička úplne vylúčili mäso, ryby, vajcia, mlieko a všetky ostatné potraviny živočíšneho pôvodu, neustále narastá. V Spojených štátoch amerických napríklad počet vegánov medzi rokmi 2014 a 2018 vzrástol o neskutočných 400 % (zo 4 na 20 miliónov). Podobný trend však môžeme pozorovať celosvetovo.

Čisto rastlinná strava má svoje benefity, ale aj úskalia, na ktoré je treba dať si pozor. Neobsahuje totiž potraviny, ktoré patria medzi primárne zdroje vitamínu B12, železa, bielkovín a ďalších cenných živín. V potravinách rastlinného pôvodu sú tieto látky často v menšom množstve alebo v horšie stráviteľnej forme. Z toho dôvodu je dôležité vedieť, ako si správne zostaviť vegánsky jedálniček, aby obsahoval všetky nevyhnutné živiny.

Vegánska strava a jej benefity

Správne zostavená vegánska strava môže mať množstvo benefitov. Ak je založená na základných potravinách, ako sú obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina, typicky obsahuje veľké množstvo vlákniny, antioxidantov, niektorých vitamínov a minerálnych látok. Okrem toho vo vegánskom jedálničku nenájdete veľa nasýtených tukov ani cholesterolu, ktoré môžu byť pre zdravie rizikové. Práve vďaka svojmu zloženiu môže blahodarne pôsobiť na ľudský organizmus, a chrániť ho tak pred vznikom niektorých ochorení. [1]

Podľa výsledkov rôznych výskumov môžeme pozorovať jeden zaujímavý fakt. Vegáni si v porovnaní s ostatnými ľuďmi častejšie osvojujú zdravšie každodenné návyky. Menej fajčia a pozerajú televíziu, dlhšie spia, viac športujú a venujú väčšiu pozornosť svojmu zdraviu. To všetko prispieva k tomu, že milovníci rastlinnej stravy sú často štíhlejší a zdravší ako zvyšok populácie. [2]

Vegánska strava môže pomôcť tiež pri chudnutí. Vďaka pravidelnému príjmu strukovín, celozrnných obilnín, zeleniny a ďalších celistvých potravín obsahuje aj väčšie množstvo vlákniny. Také jedlá viac zasýtia, čo sa môže prejaviť trochu nižším energetickým príjmom. Takisto má prirodzene nižší obsah tukov a energie (energetická denzita stravy) v porovnaní s inými výživovými smermi. Z týchto dôvodov pri prechode na 100 % rastlinnú stravu množstvo ľudí pozvoľna chudne aj bez počítania kalórií. [3–4]

Vegánska strava a jej riziká

Na druhej strane, čisto rastlinná strava má aj svoje riziká, na ktoré je treba myslieť pri plánovaní jedálnička. Môžu v nej totiž chýbať dôležité živiny, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych potravinách. Niektoré z nich môžeme prirodzene nájsť aj v rastlinných potravinách, kde sú však často v menej využiteľnej forme. O tieto živiny sú niekedy pri výrobe obohatené (fortifikované) aj vegánske potraviny. Z toho dôvodu je dôležité, aby milovníci rastlinnej stravy vedeli, aké potraviny do jedálnička zaradiť a ktoré látky prípadne suplementovať, aby pokryli všetky potreby organizmu. [1–2]

Čisto rastlinná strava môže mať mnoho podôb. V prípade, že si ju starostlivo naplánujeme a v jedálničku máme pestrý výber základných potravín, tiež minimum vysoko priemyselne spracovaných potravín, s najväčšou pravdepodobnosťou dokážeme splniť všetko potrebné. Iná situácia však nastáva, keď nad tým nepremýšľame, hranolky sú pre nás zeleninou a vegánsky burger synonymom zdravia. Potom náš jedálniček rozhodne nemôžeme nazvať zdravým ani vyváženým.

Pri prechode na 100 % rastlinnú stravu je tiež dôležité dať pozor na dostatočný príjem energie. Vegánsky jedálniček má totiž v priemere nižšiu energetickú denzitu ako zmiešaná strava. To znamená, že napríklad 100 g uvarenej šošovice alebo tofu má menej kalórií ako 100 g hovädzieho mäsa. Pri tejto zmene preto môže vcelku ľahko dôjsť k poklesu energetického príjmu, čo môže byť nebezpečné obzvlášť u športovcov. Porcie, ktoré vegáni jedia, sú tak často väčšie ako tých, ktorí konzumujú zmiešanú stravu. [5]

10 živín, ktoré môžu chýbať v jedálničku vegánov

Pod jedálničkom postaveným na obilninách, strukovinách, ovocí, zelenine a orieškoch si môžeme ľahko predstaviť dokonalé zastúpenie všetkých vitamínov a minerálnych látok. Realita však nemusí byť vždy taká ružová, čo dokazujú aj niektoré výskumy. Podľa jedného z nich napríklad 28 % pozorovaných vegánov na základe rozboru krvi zápasilo s nejakým nutričným deficitom. Často išlo o nízku hladinu vitamínu B12, vitamínu D, železa, vápnika alebo zinku. Medzi ďalšie rizikové živiny, ktoré môžu priaznivcom rastlinnej stravy chýbať, potom patria omega-3 mastné kyseliny a jód. Výnimkou však nie je ani nedostatočný príjem bielkovín, a to hlavne u športovcov, ktorí majú zvýšenú potrebu tejto makroživiny. V ich prípade sa teda často hovorí aj o nižšej hladine kreatínu a karnozínu. [1, 6]

Denné odporúčané dávky rizikových živín si opíšeme podľa metodík Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (ďalej len EFSA) a tieto hodnoty porovnáme s najnovšími referenčnými hodnotami organizácie nemecky hovoriacich krajín (ďalej len DACH).  

1. Vitamín B12

Vitamín B12 alebo kobalamín má v tele množstvo dôležitých úloh. Podieľa sa napríklad na správnej funkcii psychiky, nervovej sústavy a tvorbe červených krviniek. Jeho nedostatok sa často prejavuje zmenou nálad, zlou koncentráciou alebo anémiou (nedostatok červených krviniek), ktorá spôsobuje slabosť, pokles telesnej výkonnosti a bledosť. [7–8]

Aké sú prirodzené rastlinné zdroje vitamínu B12 a do ktorých potravín sa pridáva?

• riasa Nori
• sójové, ovsené, ryžové, kokosové a iné rastlinné nápoje 
• rastlinné proteíny
• rastlinné jogurty, syry alebo smotana
• lahôdkové droždie
• rastlinné alternatívy mäsa, šunky alebo salámy
• tofu, tempeh, seitan
• raňajkové cereálie

Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu B12?

• EFSA odporúča dospelým denný príjem 4 μg s tým, že by mali ženy v období tehotenstva túto dávku zvýšiť na 4,5 μg a pri dojčení na 5,0 μg vitamínu B12 denne. [10]
• DACH sa zhoduje v dávke 4 μg denne pre dospelých. [11]

Čo odporúča The Vegan Society v rámci príjmu vitamínu B12?

• Zjesť denne minimálne 2 – 3 porcie potravín obohatených o vitamín B12, ktoré by zabezpečili jeho celkový príjem v množstve 3 μg.
• Alebo užívať každý deň doplnok stravy s obsahom 10 μg tejto látky. 
• Poslednou možnosťou je potom užívanie suplementu na týždennej báze s obsahom 2000 μg. Tieto vysoké dávky sú nutné predovšetkým z dôvodov obmedzenej kapacity vnútorného faktora. V tej chvíli sa totiž musíme čiastočne spoľahnúť na pasívne vstrebávanie vitamínu B12, ktorým sa do tela absorbuje len 1 %. Teda v tomto prípade až 20 μg, ktoré pomôže splniť odporúčanú dávku. [12]

You might be interested in these products:

2. Vitamín D

Vitamín D je kľúčový pre zdravé kosti a správnu funkciu imunity. Jeho nedostatočné množstvo sa môže prejaviť napríklad rednutím kostí a ich zvýšenou lámavosťou. Získavame ho hlavne zo slnečných lúčov, ktoré dopadajú na našu pokožku. V letnom alebo jarnom období, keď zvyčajne trávime viac času vonku, sa preto o jeho dostatočný príjem nemusíme až tak obávať. To však neplatí pre jedincov, ktorí netrávia veľa času mimo uzavretej budovy. Problematická situácia môže byť aj v období od jesene do jari, keď je menej svetla a nevychádzame von tak často. V týchto prípadoch sa hlavnými zdrojmi tejto látky stávajú potraviny, ktoré sú vo väčšine prípadov živočíšneho pôvodu (ryby, vaječný žĺtok, pečeň). Priaznivci čisto rastlinnej stravy sú preto vo vyššom riziku nedostatku vitamínu D. [8, 13]

Riešením môžu byť potraviny, ktoré sú o vitamín D fortifikované, alebo samotné suplementy. Musíme však počítať s tým, že vo vegánskych produktoch nájdeme vitamín D najčastejšie v jeho menej vstrebateľnej forme – ergokalciferole (D₂ ). Výnimkou je vitamín D získaný z lišajníkov. Ten má formu lepšie vstrebateľného cholekalciferolu (vitamín D₃), ktorý sa inak nachádza len v produktoch živočíšneho pôvodu. [8, 13]

Do ktorých potravín sa najčastejšie pridáva vitamín D?

• sójová, ovsená, kokosová alebo ryžová alternatíva mlieka
• rastlinné jogurty, syry alebo smotana
• raňajkové cereálie
• ovocné džúsy

Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu D?

• Pri nedostatku slnečného žiarenia EFSA odporúča dospelým ľuďom prijímať 15 μg vitamínu D denne. [14]
• Podľa DACH by sme mali denne prijať 20 μg vitamínu D. [11]

3. Zinok

Zinok je minerálna látka, ktorá sa zúčastňuje na viac ako 300 reakciách v ľudskom organizme. Zohráva tak dôležitú úlohu v mnohých činnostiach. Je nevyhnutný pre funkciu imunity, syntézu bielkovín alebo udržanie hladiny testosterónu v krvi. Zinok pomáha tvoriť testosterón, dokonca bráni aj jeho premene (rozkladu) na estrogény – ženské pohlavné hormóny. Najmä dámy potom ocenia jeho pozitívne účinky na vlasy, kožu a nechty. Naše telo nedokáže vytvárať zásoby zinku, takže je potrebný jeho pravidelný príjem. [15]

Túto látku nájdeme aj v čisto rastlinných potravinách, ako sú napríklad celozrnné obilniny, ovsené vločky, strukoviny a orechy. Problém však nastáva s využiteľnosťou zinku z týchto zdrojov. Obsahujú totiž fytáty, ktoré vstrebávanie v tele zhoršujú. S tým by aspoň čiastočne mohlo pomôcť namáčanie alebo klíčenie strukovín a orechov, pri ktorom sa množstvo fytátov v strukovinách a orechoch typicky znižuje. S denným príjmom zinku tiež môže pomôcť využitie doplnkov stravy. [2, 15] 

Aké sú rastlinné zdroje zinku?

• ovsené vločky, quinoa, ryža, pšenica
• tekvicové, sezamové a konopné semienka
• kešu, mandle, arašidy a maslá z nich
• huby
• fazuľa, hrach, šošovica
• kakao a horká čokoláda

Aká je odporúčaná denná dávka zinku?

• Dospelým mužom EFSA odporúča denné množstvo 9,4 – 16,3 mg a ženám 7,5 – 12,7 mg s tým, že vyššia dávka je vhodná pre tých, ktorí majú vyšší príjem fytátov. V období tehotenstva a pri dojčení by mali ženy toto množstvo ešte zvýšiť o 1,6 – 2,9 mg za deň. [16]
• DACH odporúča mužom dávku 11 – 16 mg za deň a ženám 7 – 10 mg denne. V dennom množstve tiež zohľadňuje príjem fytátov. Tehotné a dojčiace ženy by mali denný príjem zinku zvýšiť až na 14 mg denne. [11]

4. Železo

Železo je nevyhnutná minerálna látka, ktorá v tele zabezpečuje predovšetkým transport kyslíka z pľúc ku všetkým telesným orgánom. Takisto prispieva k správnej tvorbe červených krviniek. Je totiž nevyhnutnou súčasťou krvného farbiva hemoglobín, ktorý je kľúčový pre ich funkciu. Nízka hladina železa potom môže viesť až k anémii alebo chudokrvnosti, ktorá sa najčastejšie prejavuje zvýšenou únavou, zlým dýchaním alebo bledosťou kože. [17]

Čo sa týka zdrojov, je to trochu podobné ako pri zinku. Rastlinných zdrojov tejto minerálnej látky je totiž množstvo. Problém však nastáva s využiteľnosťou. Železo je v nich v nehemovej forme, ktorá je pre telo horšie využiteľná ako tá hemová zo živočíšnych potravín. [2] 

Z toho dôvodu majú vegáni vyššie riziko nedostatku tejto látky. Zvyčajne sa im preto odporúča zvýšiť denný príjem železa 1,8-krát oproti štandardným odporúčaniam. S využiteľnosťou železa môže pomôcť namáčanie, klíčenie či fermentovanie potravín. Efektívne môže byť aj súčasné pridanie vitamínu C v podobe ovocia, zeleniny alebo suplementov. Zvýšenie denného príjmu tejto minerálnej látky uľahčia aj doplnky stravy. Keď sa už pre ne rozhodnete, dajte si pozor na to, aby obsahovali kombináciu železa s vitamínom C. [2, 17]

Aké sú rastlinné zdroje železa?

• šošovica, cícer, fazuľa a ďalšie strukoviny
• tofu, quinoa
• kešu, chia, tekvicové a konopné semienka
• listová zelenina
• obohatené potraviny (raňajkové cereálie)

Aká je odporúčaná denná dávka železa?

• Podľa EFSA pokryje 16 mg železa denne potrebu väčšiny jedincov. [18]
• DACH odporúča dospelým mužom denný príjem 10 mg a ženám 10 – 15 mg železa. U žien je dávka zvýšená pre straty v priebehu menštruácie. Tehotné by mali prijaté denné množstvo zvýšiť na 30 mg a dojčiace na 20 mg. [11]

5. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi mimoriadne dôležité tuky, ktoré sa starajú hlavne o správnu funkciu srdca, mozgu a očí. Takisto boli pri nich zistené protizápalové účinky, ktoré ocenia napríklad ľudia trpiaci bolesťami kĺbov. Medzi najznámejšie zaraďujeme známu trojicu, tvorenú kyselinou eikosapenténovou (EPA), kyselinou dokosahexénovou (DHA) a kyselinou alfa-linolénovou (ALA). [19]

DHA a EPA nájdeme najmä v rybách a morských plodoch. V menšom množstve sú tiež vo vajciach a v mäse. Ich jediným rastlinným zdrojom sú morské riasy, inak prevládajú tie živočíšne. Z toho dôvodu sa v jedálničku vegánov viac objavuje ALA, ktorá je v orieškoch, semienkach a olejoch z týchto potravín. [19]

Viac ako ALA sú však pre naše telo dôležitejšie EPA a DHA. Tie sa častejšie spájajú so správnou funkciou tých najdôležitejších orgánov. Naše bystré telo síce dokáže premeniť ALA na EPA a DHA, to sa však uskutoční maximálne z 10 %. Efektivita tejto premeny je tiež ovplyvnená vekom a životným štýlom. V praxi sa preto môže stať, že sa na tú najcennejšiu – DHA premení len 1 – 5 % z prijatej ALA. [20–21]

Túto premenu je možné ľahko povzbudiť optimálnejším príjmom omega-6 mastných kyselín, ktoré sú napríklad v margarínoch, slnečnicovom oleji a spracovaných potravinách. Väčšina ľudí má v strave nadbytok omega-6 mastných kyselín a na dosiahnutie lepšieho pomeru je často nutné znížiť ich príjem. Za najideálnejší možný variant sa bežne považuje pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám v podobe 1 : 1. Žiaľ, často to nie je pre väčšinu ľudí dosiahnuteľné. Stačí sa však týmto hodnotám aspoň maximálne priblížiť. [2, 22]

6. Vápnik

Vápnik je ďalšia minerálna látka, ktorá podľa výskumov často chýba v strave vegánov. Je súčasťou stavebnej hmoty zubov a kostí, a z toho dôvodu je dôležitý pre ich správnu funkciu. Zároveň prispieva k správnej funkcii svalov. Spolu s horčíkom je dôležitý pre svalovú kontrakciu a jeho nedostatok sa často spája so vznikom svalových kŕčov. Priaznivci rastlinnej stravy preto môžu byť náchylnejší k rednutiu kostí a vzniku zlomenín v porovnaní so všežravcami. [2, 24]

S metabolizmom vápnika to v tele nie je také jednoduché. Jeho absorpciu a využitie totiž ovplyvňuje množstvo faktorov, ako je hladina niektorých hormónov, vitamínu D a K, horčíka a draslíka. Tieto látky sa zároveň podieľajú na stavbe a funkcii kostí a môžu čiastočne kompenzovať nedostatok vápnika. Ďalej sa ukazuje, že strava bohatá na ovocie a zeleninu s nízkym podielom mäsa mení pH moču, ktorý je potom zásaditejší (stále však v rámci fyziologických hodnôt). To môže viesť k nižšiemu vylučovaniu vápnika z tela, čo sa typicky prejaví jeho vyššou hladinou. To ale neznamená, že by sme mohli príjem vápnika úplne vynechať. Je totiž dôležitý pre správny metabolizmus vitamínu D, svalovú kontrakciu a nervový prenos. [8, 24]

Medzi najbohatšie zdroje vápnika patrí mlieko, jogurty, syry, mak, niektoré druhy orechov a zeleniny. Mohlo by sa teda zdať, že existuje dosť rastlinných zdrojov tejto látky. Problém je však zase s využiteľnosťou niektorých z nich. Tú totiž zásadne znižujú obsiahnuté oxaláty, fytáty alebo vláknina. Lepšou voľbou sú preto nízko-oxalátové druhy zeleniny, fortifikované potraviny a doplnky stravy. [1, 24]

Aké sú rastlinné zdroje vápnika?

• Zelenina s nízkym obsahom oxalátov: brokolica, kel, čínska kapusta, kvaka alebo bok choy, tahini.
• Obohatené potraviny: raňajkové cereálie, alternatívy mliečnych výrobkov, tofu, džúsy.

Aká je odporúčaná denná dávka vápnika?

• EFSA odporúča dospelým do 24 rokov dennú dávku 1000 mg vápnika. Nad 25 rokov by malo stačiť 904 – 950 mg. [26]
• DACH má jednotné odporúčanie pre starších ako 19 rokov, a to 1000 mg denne. [11]

7. Jód

Jód je minerálna látka, ktorá je dôležitá najmä pre správnu funkciu štítnej žľazy. Tá produkuje hormóny podieľajúce sa na metabolizme živín (bielkovín, sacharidov a tukov). Riadi tak rýchlosť bazálneho metabolizmu, ktorý výrazne ovplyvňuje energetický výdaj. Okrem toho jód podporuje činnosť mozgu (myslenie, pamäť) a nervovú sústavu. Jeho nedostatok sa preto môže prejaviť poruchou funkcie štítnej žľazy (hypotyreózou), ktorá spôsobuje únavu alebo priberanie. V období telesného vývoja môže byť takisto príčinou poruchy intelektu. Aby sa týmto problémom čo najviac predchádzalo, začalo sa celosvetovo propagovať používanie jódovanej soli. [27]

Táto minerálna látka sa prirodzene vyskytuje hlavne v rybách, morských plodoch a mliečnych výrobkoch. Vegáni preto môžu byť ohrození nedostatkom jódu. To dokazuje napríklad výskum, v ktorom bol u 80 % vegánov žijúcich na Slovensku zistený deficit jódu. Na druhej strane, u milovníkov rastlinnej stravy sa môžeme stretnúť aj s nadbytkom tejto látky, ktorý je rovnako rizikový. Môže to byť spôsobené nadmernou konzumáciou vysoko spracovaných potravín alebo morských rias, ktoré sú bohaté na túto minerálnu látku. [5]

Zabezpečiť dostatočný príjem jódu vegánom pomôže používanie jódovanej soli, potravín prirodzene bohatých na jód a suplementácia.

Aké sú rastlinné zdroje jódu?

• jódovaná soľ
• banán, brokolica, zelený hrášok, fazuľa Lima
• Morské riasy: nori, wakame, kelp.
• Obohatené potraviny: rastlinné nápoje, raňajkové cereálie, džúsy.

Aká je odporúčaná denná dávka jódu?

• Dospelým mužom aj ženám by podľa EFSA malo stačiť 150 μg jódu denne. U tehotných a dojčiacich žien sa táto potreba zvyšuje na 200 μg. [28]
• DACH odporúča dospelým denne prijať 180 – 200 μg jódu. Tehotným ženám 230 μg a dojčiacim 260 μg za deň. [11]

8. Bielkoviny

Čisto rastlinná strava v spojení s dostatočným príjmom bielkovín je rovnako často diskutovaná téma. Pri prechode na vegánstvo sa totiž z jedálnička vylúči mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Práve tieto potraviny patria medzi najbohatšie a najkvalitnejšie zdroje bielkovín, lebo obsahujú všetky základné aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť. Tie sú potrebné na ochranu a rast svalov aj ďalších telesných tkanív. Takisto sa z nich tvoria dôležité enzýmy, hormóny a hrajú významnú úlohu v imunitných funkciách. Ponúka sa tak otázka: „Je vôbec možné jesť vegánsky a zároveň mať v jedálničku všetky aminokyseliny?”

Keď sa budete riadiť niekoľkými jednoduchými pravidlami, tak to určite zvládnete. V prvom rade je dôležité myslieť na to, že rastlinné zdroje bielkovín často neobsahujú všetky základné aminokyseliny v optimálnom pomere. Jedna alebo viac aminokyselín sa tak preto stávajú limitné. Strukovinám typicky chýba metionín a cysteín a obilninám zase lyzín. Pokiaľ však budete ich zdroje kombinovať, ľahko dosiahnete celé aminokyselinové spektrum, a získate tak plnohodnotný zdroj bielkovín. Nie je to nič zložité, stačí, keď budete jesť pestro a v priebehu dňa si dáte rôzne zdroje strukovín (šošovica, tofu, fazuľa) a obilnín (ovsené vločky, ryža, quinoa). [29]

Ďalej je dôležité strážiť si veľkosť porcie potravín bohatých na bielkoviny. Tie rastlinné majú totiž v porovnaní so živočíšnymi často nižšiu vstrebateľnosť, a tak je potrebné zjesť ich o niečo viac. Z toho dôvodu sa vegánom bežne odporúča zvýšiť príjem bielkovín približne o 10 % oproti odporúčaným hodnotám. S ich vyššou využiteľnosťou by im mohli pomôcť aj probiotiká. [5, 29]

Praktickým pomocníkom na zvýšenie bielkovín v jedálničku sú tiež vegánske proteíny. Môžete si vybrať jednozložkový (sójový, ryžový, hrachový) alebo komplexnejší produkt s obsahom niekoľkých druhov proteínov, ktoré majú typicky optimálnejšie zastúpenie aminokyselín. Platí pre ne teda rovnaké pravidlo, ako to bolo pri jedle – vhodnejšia je kombinácia niekoľkých druhov proteínov. [5, 29]

9. Kreatín

Kreatín je zlúčenina, ktorú si naše telo bežne každý deň vyrába a ukladá predovšetkým do svalov. Jeho zdrojmi sú tiež potraviny, a to najmä živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mlieko). Z toho dôvodu majú vegáni obmedzený príjem kreatínu zo stravy, čo vedie často k nižším zásobám kreatínu v organizme. O príjem tejto látky by sa mali zaujímať hlavne športovci. Pomáha totiž obnovovať bunkovú energiu vo svaloch, ktorú možno poznáte aj pod skratkou ATP. Tá má význam hlavne v priebehu intenzívneho cvičenia, keď potrebujeme maximálnu rýchlosť a výbušnosť. Kreatín zohráva dôležitú úlohu aj v silovom športe vďaka zvýšenej dostupnosti rýchlej energie a zároveň podporuje rast svalovej hmoty. [31]

Dobrou správou je, že zásoby kreatínu vo svaloch môžete efektívne zvýšiť aj na čisto rastlinnej strave, a to pomocou doplnkov stravy. Ich účinnosť je overená množstvom vedeckých výskumov, podľa výsledkov ktorých vedie zvýšenie hladiny kreatínu v tele k lepšiemu výkonu, rastu silových schopností aj svalovej hmoty. [5]

Aké je typické dávkovanie kreatínu?

Z výsledkov výskumov je zrejmé, že efektívne funguje dlhodobý príjem 3 – 5 g kreatínu denne. Táto dávka sa užíva pred tréningom či po ňom alebo kedykoľvek v priebehu dňa v prípade netréningových dní. Na dosiahnutie maximálnej vstrebateľnosti sa niekedy odporúča kombinovať ho so zdrojom sacharidov (maltodextrín, ovocný džús) a bielkovín (proteín). [5, 31]

Ak sa chcete o kreatíne dozvedieť viac, nemal by vám ujsť článok Ako vybrať najlepší kreatín?

10. Karnozín

Karnozín je ďalšia telu prirodzená látka, ktorá sa vyrába z dvoch aminokyselín – beta-alanínu a histidínu. Boli pri nej preukázané antioxidačné účinky a tiež pozitívny vplyv na športový výkon. Dokáže totiž znižovať množstvo kyseliny mliečnej, ktorá vzniká vo svaloch pri intenzívnom cvičení. Môže tak prispieť k oddialeniu únavy a lepšiemu výkonu počas tréningu. Množstvo karnozínu v tele ovplyvňuje najmä príjem beta-alanínu, ktorý nájdeme bežne v mäse alebo vo vajciach. V potravinách rastlinného pôvodu by sme však túto látku hľadali zbytočne. Z toho dôvodu môžu mať vegáni v tele menej karnozínu ako ľudia na zmiešanej strave. [32]

Riešením teda môže byť užívanie doplnkov stravy s karnozínom alebo beta-alanínom. Ich účinky ocenia najmä športovci, ktorí trénujú s vysokou intenzitou, ako sú crossfiťáci, šprintéri alebo milovníci HIIT. 

Aké je typické dávkovanie karnozínu a beta-alanínu?

Karnozín sa najčastejšie užíva v množstve 500 – 1000 mg denne. V prípade užívania beta-alanínu sa bežne začína s dávkou 4 – 6 g denne, ktorá sa po mesiaci zníži na udržiavacie množstvo 2 – 5 g. [32–34]

Čo si z toho vziať?

Správne zostavený vegánsky jedálniček môže obsahovať všetky dôležité živiny a taktiež priniesť množstvo zdravotných benefitov. V opačnom prípade v ňom často chýba vitamín B12, železo, zinok alebo bielkoviny. Všetky tieto látky sú nevyhnutné na zvládanie každodenných aktivít a udržiavanie optimálneho zdravia. Z toho dôvodu je dôležité pravidelne zaraďovať ich zdroje vo forme potravín s prirodzeným obsahom alebo tých obohatených. V niektorých prípadoch sú aj doplnky stravy efektívnym pomocníkom.

Ak máte vo svojom okolí niekoho, kto sa stravuje čisto rastlinnou stravou, zdieľajte s ním tento článok. Takto mu napríklad pomôžete s lepším plánovaním jedálnička. 

Sources:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., & Gartzonika, C. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrients of Concern for Individuals Following a Plant-Based Diet. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, N. D., Scialli, A. R., Turner-McGrievy, G., Lanou, A. J., & Glass, J. The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Vegetarian and Vegan Trends Pushing More People Into Deficiency Risk. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Office of Dietary Supplements .Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, W. J. Health effects of vegan diets. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] The Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamin D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2016). Dietary reference values for vitamin D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Office of Dietary Supplements. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] The Vegan Society. Iron. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] Vegetarian’s Challenge—Optimizing Essential Fatty Acid Status. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, J. T., Salem, N., Sinclair, A. J., Cunnane, S. C., & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Significance of Ratio of Omega-3 and Omega-6 in Human Health with Special Reference to Flaxseed Oil. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Office of Dietary Supplements. Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, A. A., Mulligan, A., Bingham, S. A., & Khaw, K.-T. Urine pH is an indicator of dietary acid-base load, fruit and vegetables and meat intakes: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Norfolk population study. – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for kalcium.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Office of Dietary Supplements. Iodine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Today’s Dietitian Magazine. Plant Proteins.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Nootropics Expert. L-Carnosine .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosine/