Ako si vybrať najlepšiu kĺbovú výživu?

Ak pravidelne športujete alebo máte fyzicky náročnú prácu, možno ste už premýšľali o kĺbovej výžive na maximálnu podporu pohybového aparátu. Tá totiž nie je určená len starším ľuďom, ktorých často trápia ťažkosti s pohybom. Z jej účinkov môžu ťažiť aj všetci ľudia so zvýšenou telesnou záťažou.

Látky, ktoré sa do týchto doplnkov stravy pridávajú, totiž podporujú správnu funkciu kĺbov. V prípade poranenia potom môžu urýchliť hojenie poškodených tkanív a návrat ku každodenným aktivitám či športu. Na trhu sa môžete stretnúť s množstvom ingrediencií, ktoré tieto účinky sľubujú. Môže byť teda trochu zložitejšie si z toľkých produktov vybrať ten, ktorého zloženie bude zodpovedať vašim potrebám.

V dnešnom článku vám poradíme, ktoré látky by v komplexnej kĺbovej výžive rozhodne nemali chýbať. Okrem toho sa dozviete, čo stojí za jej účinkom a ako ju ideálne dávkovať. 

Aké sú najčastejšie príčiny bolesti alebo stuhnutosti kĺbov?

Zranenie pri športe, zápal (artritída), ale aj úbytok funkčnej hmoty (napríklad chrupavky pri osteoartritíde) sú najčastejšie príčiny poškodenia kĺbov. Tie potom nefungujú správne, čo nám telo dáva vedieť prostredníctvom nepríjemnej bolesti, stuhnutosti a ďalších problémov v rámci každodenných činností. Liečba kĺbov sa potom odvíja podľa typu a miery poškodenia a často vyžaduje komplexnú spoluprácu s viacerými odborníkmi (ortopéd, fyzioterapeut), ktorí navrhnú individuálny postup šitý na mieru konkrétnemu človeku. [1]

Kĺbová výživa sa potom často používa ako podpora liečby. Okrem toho je však aj bežnou súčasťou komplexnej starostlivosti o zdravie pohybového aparátu, najmä pri zvýšenej fyzickej záťaži. Dopĺňa tak optimálnu výživu, pravidelný pohyb a dostatočný odpočinok. To všetko potom prispieva k dobrej funkcii kĺbov a bezbolestnému zvládaniu tréningov a bežných denných aktivít od ranného vstávania až po ľahnutie si do postele. [2]

Kto by mal zvážiť užívanie kĺbovej výživy?

Kĺbová výživa môže pomôcť ľuďom, ktorí majú vyššiu telesnú záťaž alebo sa u nich už objavili ťažkosti súvisiace s pohybom. Kvôli prehľadnosti ich môžeme rozdeliť do niekoľkých skupín. 

• Športovci: Niekedy trénujú aj niekoľkokrát denne, intenzívne zaťažujú kĺby a majú väčšie riziko vzniku poranenia pohybového aparátu.
• Ľudia s fyzicky náročnou prácou alebo jednostrannou záťažou: Sú to napríklad pracovníci na stavbách, skladníci a ďalší manuálne pracujúci ľudia. V práci totiž musia často prenášať ťažké predmety, sú neustále v pohybe alebo stoja po celý pracovný čas.
• Starší ľudia: So starnutím sa spája množstvo ochorení pohybového aparátu, ako je artritída alebo osteoartróza.
• Ľudia s nadváhou alebo obezitou: Ich kĺby, hlavne tie bedrové a kolenné, sú vystavené väčšej záťaži spôsobenej kilogramami navyše, a preto majú zvýšené riziko poranenia alebo ochorení pohybového aparátu.
• Ľudia s genetickými predispozíciami na rozvoj ochorení kĺbov. [3–4]

3 najúčinnejšie látky komplexnej kĺbovej výživy

Glukosamín sulfát, chondroitín sulfát a MSM patria medzi najpreskúmanejšie látky, ktoré by rozhodne nemali chýbať v žiadnej kvalitnej a komplexnej kĺbovej výžive. Účinky týchto látok potvrdzujú aj práce zaoberajúce sa skúmaním ich vplyvu u ľudí trpiacich osteoartritídou.

Poškodenie alebo opotrebenie kĺbovej chrupavky, ktoré je pre toto ochorenie typické, sa prejavuje bolesťou, opuchom, stuhnutosťou kĺbov a celkovo ťažkosťami s každodenným pohybom. Tieto príznaky sú bežné aj pre množstvo ďalších problémov s kĺbmi, a preto sa výsledky výskumov dajú teoreticky preniesť aj na ne.

1. Glukosamín sulfát 

Glukosamín sulfát právom patrí medzi najpopulárnejšie zložky kĺbovej výživy. V tele sa z neho totiž vyrábajú dôležité zlúčeniny (glykosamínoglykány, glykoproteíny), ktoré slúžia ako stavebný materiál na tvorbu chrupavky a ďalších častí pohybového aparátu. Podľa štúdií vedie užívanie glukosamínu k zníženiu degradácie kolagénu a príznakov osteoartritídy. [5–7]

You might be interested in these products:

2. Chondroitín sulfát 

Chondroitín sa svojimi účinkami podobá glukosamínu. Patrí totiž medzi hlavné stavebné zložky kĺbovej chrupavky a z veľkej časti sa podieľa na jej odolnosti. Podporuje tiež produkciu proteoglykánov a kyseliny hyalurónovej, ktoré sú rovnako dôležité pre správnu funkciu kĺbovej chrupavky. Rovnako ako glukosamín navyše pomáha spomaľovať jej rozklad. [11–12]

Aké účinky má chondroitín sulfát?

Chondroitín má vďaka svojim vlastnostiam sľubný potenciál udržiavať chrupavku zdravú, elastickú, odolnú, a tak znižovať bolestivosť kĺbov. [14]

• Analýza výsledkov výskumov zaoberajúcich sa chondroitínom potvrdila jeho pozitívny vplyv na zníženie bolesti kĺbov. [9]
• Výsledky ďalšieho výskumu zase uvádzajú, že užívanie chondroitínu môže viesť k nižšej spotrebe liekov proti bolesti a zápalu u ľudí s osteoartritídou. [13]

Aké je typické dávkovanie chondroitín sulfátu?

Bežne sa užíva v množstve 800 – 1200 mg denne, rozdelených do 3 dávok spolu s jedlom. Účinok sa často pozoruje až po dlhodobom užívaní počas niekoľkých mesiacov. Zdrojom chondroitínu je tiež žraločia chrupavka. [14]

3. MSM (Metylsulfonylmetán)

MSM je pre telo prirodzená látka, ktorá sa bežne vyskytuje aj v niektorých druhoch ovocia, zeleniny a mäsa. Je zdrojom organickej síry, ktorá je súčasťou kĺbovej a kostnej hmoty. MSM navyše dokáže tlmiť aktivitu zápalových buniek, ktoré sa objavujú pri poškodení tkaniva alebo infekcií. Okrem toho pôsobí ako antioxidant, čo prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Vďaka svojmu mechanizmu pôsobenia patrí MSM k základným zložkám kvalitnej kĺbovej výživy. [15–16]

Aké účinky má MSM?

MSM sa najčastejšie spája s podporou funkcie kĺbov a so znižovaním ich bolestivosti. 

• Podľa výsledkov výskumov môže MSM zlepšiť rozsah pohybu kĺbov a tiež správnu funkciu pohybového aparátu u ľudí s osteoartritídou. [16]
• V jednom výskume pacienti s osteoartritídou, ktorí denne užívali 3375 mg MSM počas 12 týždňov, pozorovali zníženie bolesti kĺbov o 21 %. [17]

Aké je typické dávkovanie MSM?

Pre maximálny účinok sa odporúča dávka 3000 mg denne. Vhodné je dlhodobé užívanie v priebehu niekoľkých mesiacov. [18]

Účinok kombinácie glukosamínu, chondroitínu a MSM

Tieto 3 látky poskytujú chrupavke základný stavebný materiál. Pomáhajú ju udržiavať v dobrej kondícii a spomaľujú prirodzenú degradáciu, ktorá zvyčajne rastie s vekom. Účinky glukosamínu, chondroitínu a MSM sa navzájom dopĺňajú, preto sú skvelým základom komplexnej kĺbovej výživy. [19–21]

Na užívanie glukosamínu, chondroitínu, MSM a rôznej kombinácie týchto látok sa pravidelne zameriavajú vedci, ktorí skúmajú ich vplyv na bolestivosť kĺbov.

• Chondroitín s glukosamínom majú podobné vlastnosti. Podľa niektorých výskumov sa pri súčasnom užívaní účinky týchto látok dokonca zosilňujú. [22]
• Keď sa vo výskume porovnal účinok kombinácie MSM (500 mg), glukosamínu (1500 mg) a chondroitínu (1200 mg), táto kombinácia znižovala bolesť lepšie ako len glukosamín s chondroitínom. [23] 
• Účastníci ďalšieho vedeckého výskumu rovnako pozorovali pozitívne účinky pri užívaní kombinácie týchto 3 látok (1500 mg glukosamínu, 1200 mg chondroitínu a 750 mg MSM). Po 12 týždňoch uvádzali zníženie bolestivosti kolenného kĺbu o takmer 40 %. [19]

6 účinných látok na podporu kĺbov

Okrem už spomínaných základných látok existujú aj ďalšie, ktoré sa vďaka svojim vlastnostiam pridávajú do komplexných doplnkov kĺbovej výživy. Niektoré z nich pôsobia protizápalovo a iné zase pomáhajú budovať funkčnú kĺbovú hmotu. Celkovo tak môžu byť ďalším dielikom skladačky komplexnej starostlivosti o zdravie kĺbov. V rámci komplexnej kĺbovej výživy alebo jej doplnení o samostatné suplementy je dôležité spomenúť, že tieto látky môžu maximalizovať potenciál výslednej zmesi. Na ktoré látky sa teda zamerať?

1. Kolagén 1. a 2. typu

Kolagén je druh bielkoviny, z ktorej sa v tele tvoria dôležité tkanivá. V kostiach, šľachách a väzoch nájdete najmä kolagén 1. typu a v kĺboch zase prevláda kolagén 2. typu. Pre správnu funkciu pohybového aparátu sú preto dôležité obidva typy. Podporujú najmä pružnosť a pevnosť tkanív. Fungujú ako také tlmiče nárazov a pomáhajú kostiam aj kĺbom zvládať otrasy pri chôdzi, behu, výskokoch alebo dopadoch. S vekom však množstvo kolagénu v tele prirodzene klesá. S jeho optimálnym množstvom v organizme môžu pomôcť doplnky stravy. [24–⁠25]

Aké sú účinky kolagénu 1. a 2. typu?

Kolagén 1. aj 2. typu sa najčastejšie spája so znížením bolesti kĺbov a zlepšením rozsahu pohybu u ľudí s osteoporózou alebo u športovcov. 

• Podľa uskutočneného výskumu môže užívanie 10 g kolagénu 1. typu počas 6 mesiacov pomôcť znížiť bolesť kĺbov.
• Pri kolagéne 2. typu bežne stačí omnoho menšia dávka, a to len niekoľko mg.
• Podľa výsledkov ďalšieho vedeckého výskumu viedlo užívanie 40 mg kolagénu 2. typu počas 4 mesiacov k zníženiu bolesti kĺbov a zlepšeniu ich rozsahu pohybu pri športe. S týmto typom sa spájajú aj protizápalové účinky. Dokáže totiž aktivovať imunitné bunky, ktoré bojujú proti zápalu a prispievajú napríklad k oprave poškodenej chrupavky. [25–26]

Aké je typické dávkovanie kolagénu 1. a 2. typu?

• Kolagén 1. typu sa bežne užíva vo forme hydrolyzovaného kolagénu v množstve 10 g denne.
• Kolagén 2. typu sa typicky užíva v množstve 40 mg denne.
• Pri obidvoch typoch je vhodné dlhodobé užívanie. [27]

Ak sa chcete o kolagéne dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Aký kolagén je najlepší na kĺby?

2. Vitamín C

Vitamín C podporuje imunitu, to všetci vieme, ale má tiež dôležitú úlohu pri správnej funkcii pohybového aparátu. V prvom rade sa môže pochváliť antioxidačnými účinkami, vďaka ktorým pomáha chrániť bunky tvoriace chrupavku pred škodlivými vplyvmi voľných radikálov. Okrem toho je dôležitý aj pre optimálnu tvorbu kolagénu. Z tohto dôvodu ho bežne nájdete v kĺbovej výžive spolu s kolagénom. Získate tak samotný stavebný materiál a tiež látku, ktorá podporuje jeho prirodzenú tvorbu. [28]

Aké sú účinky vitamínu C?

Podľa výsledkov výskumov dostatočný príjem vitamínu C pôsobí protizápalovo a pomáha udržiavať správnu funkciu kĺbov. [29]

Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu C?

Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa pohybuje okolo 60 – 200 mg denne. V rámci výskumov nie sú výnimkou ani dávky do 2000 mg. [30]

3. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny alebo zdravé tuky, medzi ktoré patrí EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) sú známe svojím blahodarným vplyvom na zrak, srdce a imunitu. Môžu podporiť aj zdravie kĺbov. Dokážu totiž zmierniť zápal, ktorý vyvoláva nepríjemnú bolesť a opuch kĺbov. [31–32]

Aké účinky majú omega-3 mastné kyseliny?

Podľa analýzy uskutočnených výskumov sa suplementácia omega-3 mastnými kyselinami spája s nižšou intenzitou bolestivosti kĺbov a ich lepšou pohyblivosťou. [31–32]

Aká je odporúčaná dávka omega-3 mastných kyselín?

Typicky sa odporúča užívať minimálne 250 mg EPA a DHA denne. Niektoré zdravotné organizácie, napríklad American Heart Association, odporúčajú túto dávku zvýšiť až na 1 g denne. V rámci výskumov sa v niektorých prípadoch používalo množstvo okolo 3000 g EPA a DHA. [32]

4. Boswellia serrata 

Extrakt zo stromu kadidlovníka pílovitého (Boswellia serrata) môže tiež pozitívne ovplyvniť zdravie kĺbov. Za jeho účinkami stojí najmä kyselina boswellová, ktorá vykazuje protizápalové vlastnosti.

Aké účinky má kadidlovník pílovitý?

Užívanie kadidlovníka sa najčastejšie spája so znížením bolestivosti kĺbov a podporou ich pohyblivosti. [33–34] 

Aké je typické dávkovanie kadidlovníka?

Kadidlovník pílovitý sa najčastejšie užíva trikrát denne v rozmedzí 800 – 1800 mg . Takto získate optimálnu dávku 2400 – 5400 mg. Kadidlovník sa odporúča užívať dlhodobo a celkovú dennú dávku zvyšovať postupne. [33–34] 

5. Kurkumín

Kurkumín prepožičiava kurkume jej nezameniteľnú žltú farbu. Okrem toho má množstvo blahodarných účinkov, z ktorých môžu ťažiť aj naše kĺby. Patrí totiž medzi známe antioxidanty, dokonca pri ňom boli pozorované aj protizápalové účinky. Samotný kurkumín má veľmi nízku využiteľnosť. Do doplnkov stravy sa preto spolu s ním bežne pridáva čierne korenie (piperín), ktoré podporuje jeho vstrebateľnosť v organizme. [35–36]

Aké sú účinky kurkumínu?

Užívanie kurkumínu sa podľa doterajších poznatkov najviac spája so znížením bolestivosti u pacientov s osteoartrózou. [35–36]

• Vo výskume viedlo užívanie kurkumínu v množstve 1000 mg k zníženiu bolesti u ľudí s ochorením kĺbov.
• V ďalšom výskume vedci porovnávali účinok bežných liekov proti bolesti s kurkumínom. Účastníci výskumu prijímali 500 mg kurkumínu trikrát denne. Pri obidvoch skupinách účastníci s osteoartritídou pozorovali zlepšenie svojho stavu minimálne o 50 %. V prípade kurkumínu mali však menej nežiaducich účinkov. [35–36]

Aké je typické dávkovanie kurkumínu?

Vo výskumoch sa kurkumín najčastejšie užíva v množstve 500 mg 1 až 3-krát denne. [37]

6. Kyselina hyalurónová

Kyselina hyalurónová sa prirodzene nachádza v našich očiach, kĺboch a v pokožke. Jej hlavnou funkciou je udržanie tekutiny vo vnútri buniek. Vďaka tomu funguje ako také mazivo, ktoré v kĺboch pomáha zabraňovať treniu kĺbových hlavíc. S vekom však jej množstvo v tele prirodzene klesá, a preto sa môže vyplatiť jej suplementácia. [38–39]

Aké sú účinky kyseliny hyalurónovej?

Podľa doposiaľ uskutočnených výskumov môže užívanie kyseliny hyalurónovej viesť k zmierneniu bolesti kĺbov a zlepšeniu ich pohyblivosti. [38–39]  

Typické dávkovanie kyseliny hyalurónovej

Vo výskumoch sa najčastejšie objavuje dávkovanie v rozmedzí 80 – 250 mg kyseliny hyalurónovej každý deň. [39] 

Ako si vybrať ideálnu kĺbovú výživu a ako si ju správne namiešať? 

Pri výbere komplexnej kĺbovej výživy sa zamerajte na jej zloženie. Mala by obsahovať glukosamín, chondroitín a MSM.

Čo si z toho vziať?

Z blahodarných účinkov komplexnej kĺbovej výživy môžu ťažiť športovci, starší ľudia aj jedinci s fyzicky náročnou prácou. Môže pomôcť napríklad zmierniť bolesť a zlepšiť pohyblivosť kĺbov. Pri výbere kĺbovej výživy je však dôležitá základná orientácia v zložení. V ňom by nemal chýbať glukosamín sulfát, chondroitín sulfát a MSM.

Tento komplex perfektne doplní taktiež kolagén a vitamín C. Bonusom môže byť užívanie protizápalových látok, ako sú napríklad omega-3 mastné kyseliny, kurkumín alebo výťažok z kadidlovníka pílovitého. Obsiahnutá kyselina hyalurónová zase podporí správnu lubrikáciu kĺbov. Po prečítaní dnešného článku už viete, čo by nemalo chýbať v kvalitnej kĺbovej výžive, zároveň si dokážete zostaviť svoju vlastnú. 

Poznáte niekoho, kto pravidelne športuje alebo rieši ťažkosti s pohybovým aparátom? Zdieľajte s ním tento článok, ktorý mu uľahčí výber správneho suplementu na podporu funkcie kĺbov. 

Sources:

[1] Understanding Arthritis in Athletes. – https://www.osmifw.com/sports-medicine/understanding-arthritis-in-athletes/

[2] Sandmeier, R. H. Osteoarthritis and Exercise: Does Increased Activity Wear Out Joints? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220608/

[3] Examine.Com. Supplementing for better joint health. – https://examine.com/nutrition/supplementing-for-better-joint-health/

[4] CDC. Osteoarthritis (OA) | Arthritis. – https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.html

[5] ScienceDirect Topics. Glucosamine—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glucosamine

[6] Uitterlinden, E., Koevoet, J., Verkoelen, C., Bierma-Zeinstra, S., Jahr, H., Weinans, H., Verhaar, J., & van Osch, G. Glucosamine increases hyaluronic acid production in human osteoarthritic synovium explants. – https://doi.org/10.1186/1471-2474-9-120

[7] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[8] Veronese, N., Demurtas, J., Smith, L., Reginster, J.-Y., Bruyère, O., Beaudart, C., Honvo, G., & Maggi, S. Glucosamine sulphate: An umbrella review of health outcomes. – https://doi.org/10.1177/1759720X20975927

[9] Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1186/s13018-018-0871-5

[10] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[11] Bertrand, J., & Held, A. Role of Proteoglycans in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.1007/978-3-319-45803-8_4

[12] Martel-Pelletier, J., Kwan Tat, S., & Pelletier, J.-P. Effects of chondroitin sulfate in the pathophysiology of the osteoarthritic joint: A narrative review. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.01.015

[13] Reginster, J.-Y., & Veronese, NHighly purified chondroitin sulfate: A literature review on clinical efficacy and pharmacoeconomic aspects in osteoarthritis treatment. – https://doi.org/10.1007/s40520-020-01643-8

[14] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[15] Versus Arthritis. MSM . – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/complementary-and-alternative-treatments/types-of-complementary-treatments/msm/

[16] Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. – https://doi.org/10.3390/nu9030290

[17] Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: A randomized controlled study. – https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50

[18] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[19] Sobhani, A. M. (b.r.). Efficacy and Tolerability of Glucosamine-Chondroitin Sulphate Methyl Sulfonyl Methane (MSM) in Osteoarthritis of Knee in Indian Patients. 5. – http://www.bioline.org.br/pdf?pt04009

[20] Kirkpatrick, D. What Are the Benefits of Chondroitin Glucosamine MSM? – https://www.dallaswellnesscenter.com/2016/07/28/what-are-the-benefits-of-chondroitin-glucosamine-msm/

[21] Usha, P. R., & Naidu, M. U. R. Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.2165/00044011-200424060-00005

[22] Calamia, V., Mateos, J., Fernández-Puente, P., Lourido, L., Rocha, B., Fernández-Costa, C., Montell, E., Vergés, J., Ruiz-Romero, C., & Blanco, F. JA pharmacoproteomic study confirms the synergistic effect of chondroitin sulfate and glucosamine. – https://doi.org/10.1038/srep05069

[23] Lubis, A. M. T., Siagian, C., Wonggokusuma, E., Marsetyo, A. F., & Setyohadi, B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28790224/

[24] Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.-Y., & Bruyère, O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. – https://doi.org/10.1007/s40744-020-00240-5

[25] Harris, R. B., Fonseca, F. L. A., Sharp, M. H., & Ottinger, C. R. Functional Characterization of Undenatured Type II Collagen Supplements: Are They Interchangeable? – https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1931621

[26] Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P. L., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: A randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[28] Chiu, P.-R., Hu, Y.-C., Huang, T.-C., Hsieh, B.-S., Yeh, J.-P., Cheng, H.-L., Huang, L.-W., & Chang, K.-L. Vitamin C Protects Chondrocytes against Monosodium Iodoacetate-Induced Osteoarthritis by Multiple Pathways. International – https://doi.org/10.3390/ijms18010038

[29] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[30] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Vitamin C Research Analysis. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/

[31] Goldberg, R. J., & Katz, J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. – https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Fish oil Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fish-oil/

[33] Siddiqui, M. Z. Boswellia Serrata, A Potential Antiinflammatory Agent: An Overview. – https://doi.org/10.4103/0250-474X.93507

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Boswellia serrata Research Analysis. – https://examine.com/supplements/boswellia-serrata/

[35] Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705

[36] Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P., & Karad, S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: A randomized open-label parallel-arm study. – https://doi.org/10.1186/s13063-019-3327-2

[37] Herbal Database. Turmeric Uses, Benefits & Dosage. – https://www.drugs.com/npp/turmeric.html

[38] Oral hyaluronan relieves knee pain: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729158/

[39] Hyaluronic acid: Uses, side effects, and risks. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326385

[40] Jackson-Gibson, A. These Science-Backed Supplements May Help Ease Joint Pain, According to Experts. – https://www.prevention.com/food-nutrition/g35384130/best-joint-supplements/