Ako vám maškrtenie bráni v chudnutí? 11 jednoduchých spôsobov, ako dostať jedlo pod kontrolu

„Veď ja skoro nič nejem a aj tak nemôžem schudnúť,“ je jedna z viet, ktorú nutriční terapeuti a špecialisti na výživu počas konzultácií počujú z úst svojich klientov až podozrivo často. Po starostlivej analýze jedálneho lístka však väčšinou dôjde k šokujúcemu odhaleniu a otvoreniu očí, akým nepozorovaným spôsobom sa k vám kalórie vkrádajú.

Možno ste si všimli aj vy, že sa počas dňa až príliš často vydávate do kuchyne, kde hľadáte „niečo dobré“. Alebo sa vám tak nejak zatmie pred očami a preberiete sa, až keď držíte prázdny obal od čokolády skrytej na horšie časy, a hovoríte si – čo sa to práve stalo? A čo také večerné sledovanie obľúbenej detektívky, pri ktorej tuhne krv v žilách a chipsy alebo popcorn miznú z misky raketovou rýchlosťou. Zobkanie, maškrtenie, ochutnávanie a bezmyšlienkové snacky vedú k nárastu energetického príjmu, ktorý sa môže premietnuť v priberaní na váhe alebo vo frustrácii z nemožnosti schudnúť.

Každý deň urobíte v priemere 200 rozhodnutí spojených s jedlom.

Niekto na jedlo myslí takpovediac stále a ďalší zase len v prípadoch, keď je hladný, má naň chuť, alebo keď zacíti vôňu čerstvého pečiva z pekárne. Podľa vedcov však v priemere každý z nás urobí denne vyše 200 rozhodnutí týkajúcich sa jedla. A čo je na tom najzaujímavejšie? Že si uvedomujeme len zlomok z nich a zvyšok sa odohráva tak nejak v režime autopilota a našich doterajších životných návykov. To môže mať za následok bezmyšlienkovité jedenie a snacky s väčšou pravdepodobnosťou prejedenia sa a nárastu telesnej hmotnosti. [1]

Každý máme svoje vlastné návyky spojené s jedlom. A čo si budeme hovoriť, sú veľmi príjemné, aj preto, že príjem potravy stimuluje centrum odmien v našom mozgu, ktoré uspokojenie manifestuje uvoľnením neurotransmiterov dopamínu, a my sa tak cítime dobre a spokojne. Aj preto sa z občasného zákusku, kúsku čokolády ku káve alebo misky orechov k televízií rýchlo stane pravidelná udalosť našich každodenných životov, nad ktorou po nejako čase už nemusíme premýšľať a robíme ju automaticky. V prípade, že vás zaujíma, ako je možné, že tvrdo makáte a nevidíte výsledky, prečítajte si náš článok Prečo nevidíte výsledky diéty a driny v posilňovni? Poradíme, ako uspieť.

Ako môže prakticky uzobávanie brániť v chudnutí?

Aby sme si názorne ukázali, ako môže maškrtenie brániť v chudnutí, vezmeme si na pomoc imaginárny pár v podaní Anety a Juraja. Aneta s Jurajom bývajú už nejaký čas spolu a momentálne sú kvôli súčasnej situácii obaja na home office. Vzhľadom na to, že majú viac času, rozhodli sa, že ho využijú na zapracovanie na svojom životnom štýle a zbavia sa niekoľkých kilogramov tuku. Aby svoj energetický príjem mali pod kontrolou, využívajú silu prípravy jedla do krabičiek. Na chudnutie si nastavili denný kalorický deficit vo výške 500 kcal.

A ako sa im darí chudnúť? Posúďte sami v nasledujúcom príbehu.

Čo Aneta a Juraj za deň skutočne zjedia a čo by mali zjesť aby schudli?

Aneta a Juraj včera do noci sledovali Money Heist, od ktorého sa nemohli odtrhnúť a šli spať neskoro, obaja vstávajú pred 9. O pol desiatej začínajú svoj pracovný deň na home office, a musia tak fungovať a byť naraňajkovaní, pretože bez raňajok sa nemôžu spoľahlivo koncentrovať na prácu.

Raňajky:

Na raňajky si obaja takmer každý deň dávajú ovsenú kašu, ktorú majú naplánovanú aj v rámci svojho redukčného jedálneho lístka. Pri príchode do kuchyne Aneta zapla kávovar, aby sa zohriala voda na prípravu rannej kofeínovej vzpruhy. Počas miešania ovsenej kaše v hrnci si z čokolády pripravenej na dochutenie raňajok odlomila jeden riadok navyše s tým, že ide predsa len o jeden kúsok kvalitnej čokolády. Medzitým prišiel do kuchyne Juraj a dal sa do prípravy kávy. Aneta má rada cappuccino, tak jej ho pripravil z plnotučného mlieka, a sebe urobil americano, taktiež s plnotučným mliekom a javorovým sirupom. Lenže obaja majú v pláne započítané polotučné mlieko. Pri konečnom dochucovaní raňajok Aneta dala do oboch porcií naozaj poctivú lyžičku arašidového masla, aby ho bolo v kaši krásne cítiť.

Prijaté kalórie nad plán:

• Aneta: riadok 70% horkej čokolády (108 kcal), rozdiel plnotučného a polotučného mlieka na 100 ml (20 kcal) a 20 g arašidového masla nad plán (120 kcal) = 248 kcal
• Juraj: rozdiel plnotučného a polotučného mlieka na 100 ml (20 kcal), 20 ml javorového sirupu (52 kcal) a 20 g arašidového masla nad plán (120 kcal) = 192 kcal

Po raňajkách sa obaja pustia do práce, ale zhruba po dvoch hodinách sa obaja opäť zídu v kuchyni, keď si idú urobiť čaj. Obaja majú na niečo chuť a desiatu majú naplánovanou až o hodinu. Juraj otvorí chladničku a v úrovni jeho očí vidí v miske guacamole, ku ktorému si odtrhne kúsok celozrnného rožka, a Aneta objavila poslednú cookies sušienku.

Prijaté kalórie nad plán:

• Aneta: 20 g sušienka cookies (97 kcal) = 97 kcal
• Juraj: 30 g celozrnného rožka (75 kcal) a 50 g guacamole (65 kcal) = 140 kcal

Desiata a obed:

Desiatu si obaja dajú podľa plánu a počas obeda sa dohadujú, kedy sa pôjdu prebehnúť do prírody, aby splnili plán a vyčistili si hlavu od pracovných povinností. Juraj si obed dochutí zhruba 50 ml „Sweet Chilli Sauce“ a pridá si asi 150 gramov obeda v podobe Pad Thai s kuracím mäsom s tým, že potom mu bude trvať dlhšie, aby to vybehal. Aneta je spokojná so všetkým tak, ako to je.

Prijaté kalórie nad plán:

• Aneta: 0 kcal
• Juraj: 50 ml Sweet Chilli Sauce (80 kcal) a 150 g Pad Thai s kuracím mäsom (200 kcal) = 280 kcal

Popoludňajšia káva:

Aneta s Jurajom sú zvyknutí dať si zhruba hodinu po obede ďalšiu kávu, pretože majú pocit, že sa im potom lepšie pracuje a sústredí. Tentokrát si prípravu kávy vezme na starosť Aneta a ku capuccinu i americanu správne vyberie polotučné mlieko. Aneta má chvíľku kávy spojenú s „niečím dobrým“, a tak otvára potravinovú skriňu a nachádza v nej Flapjacka, z ktorého si odkrojí radšej len štvrtinu, pretože si je vedomá jeho energetickej hodnoty.

Prijaté kalórie nad plán:

• Aneta: 20g Flapjack (93 kcal) = 93 kcal
• Juraj: 0 kcal

Olovrant a popoludňajší beh: 

Keďže obaja si tak nejak uvedomujú, že zjedli o niečo viac, než by mali, dajú si o 20 minút dlhší výbeh, než pôvodne plánovali, a na olovrant si dajú len porciu v krabičke.

Spálené kalórie nad plán:

• Aneta: 200 kcal
• Juraj: 240 kcal

Večera a maškrtenie pri seriáli:

Keďže si Aneta s Jurajom myslia, že výbehom dlhším o 20 minút spálili veľké množstvo kalórií, za odmenu si dá Aneta na večeru 2 dcl obľúbeného vína a Juraj jedno pivo. A keďže je už večer a Money Heist je poriadne napínavý seriál, neostáva nič iné, než si pustiť ďalší diel. Aneta pripraví menšiu misku orieškov, pretože sú zdravé, a zeleninových chipsov, pretože sú lepšie než tie zemiakové. Počas sledovania seriálu dostane Juraj chuť ešte na niečo a v potravinovej skrini objaví arašidy v paprikovom cestíčku, ktoré si odsype do malej mištičky. Aneta medzitým pripraví popcorn, pretože naň má chuť a chýba jej prostredie kina, kde už dlho neboli.

Kalórie nad plán:

• Aneta: 2 dcl suchého vína (125 kcal), 15 ks kešu orieškov (123 kcal), 20 g zeleninových chipsov (100 kcal), 50 g popcornu (170 kcal) = 518 kcal
• Juraj: 0,5 liter 12° piva (240 kcal), 20 ks kešu orieškov (163 kcal), 20 g zeleninových chipsov (100 kcal), 20 g arašidov v paprikovom cestíčku (105 kcal), 50 g popcornu (150 kcal) = 758 kcal

Prečo Aneta a Juraj nechudnú, aj keď majú nakrabičkované jedlo?

„Meal Preparation“ alias systematická príprava jedla je veľmi účinným nástrojom pri chudnutí. Je to tak najmä preto, že máme svoj energetický príjem vo svojich rukách a akýkoľvek snack alebo jedlo nad plán znamená spomalenie až znemožnenie chudnutia. Často si ľudia myslia, že počas športovej aktivity spálili veľké množstvo kalórií, a tým pádom sa za takýto výkon môžu odmeniť, čo je omyl. Časté je taktiež nadmerné ochutnávanie jedla pri varení, pri ktorom môže dôjsť k tomu, že človek takto „ochutná“ pokojne celú porciu.

Príklad vzorového páru v podobe Anety a Juraja sa môže zdať nereálny, ale nemusí byť vôbec ďaleko od pravdy. Svetom stále koluje mnoho mýtov, ktoré tvrdia, že pri chudnutí nezáleží na tom, koľko zdravého jedla zjeme, alebo že zeleninové chipsy sú oveľa menej kalorické v porovnaní so zemiakovými. Ale sú to mýty, ktoré patria do prepadliska výživových dejín. 

Koľko kalórií celkovo prijali Aneta s Jurajom nad plán?

Podľa plánu si Aneta s Jurajom nastavili kalorický deficit vo výške 500 kcal. Ak si k tomu pripočítame 20 minút behu navyše, za tento vzorový deň sa Aneta dostala do deficitu vo výške 700 kcal a Juraj v hodnote 740 kcal.

Kvôli uzobávaniu Aneta prijala 756 kcal a Juraj 1 330 kcal. Po odpočítaní energie z behu dostaneme 556 kcal a 1 130 kcal. A keďže obaja mali nastavený v jedle podľa plánu kalorický deficit 500 kcal, ešte ho musíme odpočítať a dostávame prebytok 256 kcal pre Anetu a 630 kcal pre Juraja.  

	ANETA	JURAJ
Jedlo podľa plánu	-700 kcal	-740 kcal
Jedlo podľa plánu a „maškrtenie“	+256 kcal	+ 630 kcal

You might be interested in these products:

11 spôsobov, ako obmedziť uzobávanie a nevedomé jedenie

Čo je vlastne maškrtenie a zobkanie? Môžeme ho chápať ako neplánované a opakované jedenie medzi hlavnými jedlami. V prípade, že takto neplánovane jete zeleninu a ovocie, tak to pre vás neznamená žiaden problém, trúfam si však povedať, že to nebude prípad väčšiny z vás. Poďme sa pozrieť na niekoľko jednoduchých spôsobov, ktorými dokážete s maškrtením bojovať a odstrániť ho zo svojho životného štýlu.

1. Spomaľte a zamyslite sa, prečo si chcete dať „niečo dobré“?

Každý z nás je svojim spôsobom taký kúzelník. Komu sa nepodarilo nechať zmiznúť chipsy, popcorn z plnej misky alebo tabuľku čokolády? Keď sa vám zdá, že sa blíži vaše ďalšie „kúzelnícke číslo“, zbystrite, niekoľkokrát sa nadýchnite a skúste sa zamyslieť, prečo si chcete dať niečo dobré?

• Ste naozaj hladní, alebo máte len chuť na niečo sladké? Množstvo kalórií ušetríte, keď si dáte len tak na chuť pár bobuliek hrozna alebo iného vhodného ovocia. Vyskúšať môžete napríklad ľadové hrozno. Stačí ho dať na niekoľko hodín do mrazničky a sladké potešenie s minimom kalórií máte na svete.
• Nudíte sa? Obzvlášť v dobe, keď sme nútení tráviť obrovské množstvo času doma, môžeme zažívať dlhé chvíle nudy. Ale zabaviť sa jedlom je len cesta k nárastu telesných obvodov. Skúste sa venovať niečomu, na čo ste dosiaľ nemali čas a vždy ste sa to túžili naučiť. Čo tak sa učiť nový cudzí jazyk, hrať na hudobný nástroj, osvojiť si nejakú schopnosť v rámci počítačových programov alebo odboru, ktorý vás vždy zaujímal, vďaka množstvu online kurzov. Možností je mnoho. Kľúčom je nedať nude šancu.
• Naštval vás niekto, niečo vás rozhodilo alebo čelíte chronickému stresu? Zajedanie emócií patrí medzi časté stratégie ako sa s nimi vyrovnať. Žiaľ, funguje to len krátkodobo a na dne tégliku zmrzliny vyrovnanie sa s bolestnou situáciou nenájdete. Rovnako sa nezbavíte stresu vďaka tabuľke čokolády a fľaši vína. Už len fakt, že dokážete identifikovať spúštač nutkavej chuti na niečo dobré, vám dáva do rúk mocnú zbraň sebapoznania. Namiesto zajedania týchto emócií si skúste zašportovať a uľaviť si touto formou od emocionálnej nálože, vyskúšať môžete aj jednu z foriem meditácie alebo otužovania.
• Ste v prostredí, ktoré máte spojené s jedlom? Určité prostredie alebo situácie môžu vyvolávať chuť na niečo dobré, hoci práve nie ste hladný. Predchádzajúce životné skúsenosti môžete mať spojené s jedlom, napríklad cestu autom, vlakom alebo chvíľu, keď si pripravíte kávu a sadnete si na gauč. Pozorujte sa a zakaždým, keď sa vám niečo také stane, zbystrite a buďte si toho vedomí. Tým môžete postupne vedome odbúrať tento nezdravý zvyk.
• Ste žena v určitej časti cyklu? Kvôli pravidelným hormonálnym zmenám v ženskom tele dochádza aj k tomu, že vás prenasledujú chute na sladké a tučné jedlá. Na vine je najmä vyššia koncentrácia progesterónu a nižšia hladina estrogénu. [2]

Po výdatnom okysličení organizmu možno zistíte, že vás už nutkavá chuť na niečo dobré prešla. A pokiaľ vás trápi strata motivácie k cvičeniu, prečítajte si náš článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.

2. Majte na očiach, koľko jedla ste už zjedli

Jednou z možností, prečo máme vyššie sklony k prejedaniu, je podľa behaviorálnych vedcov odstránenie vonkajších vizuálnych stimulov, ktoré nám pripomínajú, koľko jedla sme už stihli zjesť. Svoju hypotézu vedci otestovali na 50 študentoch náhodne rozdelených do dvoch skupín a usadených k 21 stolom. Vedci pozorovali, koľko kuracích krídel účastníci štúdie zjedia v priebehu sledovania športového prenosu v televízii. Konzumenti mohli zjesť toľko kuracích krídiel, koľko sa im žiadalo. Polovica stolov bola priebežné upratovaná, zatiaľ čo na druhej polovici sa hromadili kosti a zvyšky jedla na tanieroch. Čo výskumníci zistili? Skupina študentov, ktorým sa hromadili zvyšky jedla na tanieri, zjedla v priemere o necelé 2 kuracie krídla menej v porovnaní so skupinou, ktorej vizuálna spätná väzba o množstve zjedeného jedla chýbala. [3]

Čo s tým? Majte vždy na očiach, koľko jedla ste už zjedli. Môže sa to týkať napríklad letných grilovačiek, veľkých osláv alebo rodinných večerí. Nemusíte nechávať taniere od jedla priamo pred sebou, ale skúste ich odložiť na viditeľné miesto, kde nebudú nikomu prekážať, a vy si tak môžete kedykoľvek pripomenúť, koľko jedla ste už zjedli. Tým môžete napríklad zabrániť aj maškrtenia jedla a ochutnávaniu kopy dezertov.

3. Vždy siahnite po menšom balení

Obchodné reťazce v poslednej dobe čím ďalej, tým častejšie ponúkajú XXL balenia množstva produktov, čo má za následok ich častejšie nakupovanie. Pokiaľ kupujete pre veľkú rodinu XXL balenia kvalitnej šunky alebo jogurtu, tak je všetko v úplnom poriadku. Ale gigantické balenie čokolády, cukríkov, chipsov alebo orieškov v pikantnom cestíčku nikto nepotrebuje. Vo väčšine prípadov ide o pochutiny, ktoré majú v malom objeme veľké množstvo energie. A koľkokrát ste sa už pristihli, že ste šli do potravinovej skrine len tak ochutnať aj niekoľkokrát počas dňa, alebo ste sami večer pri televízii zjedli XXL balenie chipsov?

Čo s tým? Keď už takéto potraviny kupujete, vždy sa zamyslite, či ich vôbec potrebujete, a prípadne siahnite po čo najmenšom balení. Pri televízii tak pravdepodobne zjete omnoho menej energie.

5. Nekupujte si kalorické bomby, alebo si ich aspoň nekupujte vo veľkom

Väčšinou prahneme po sladkých, tučných a slaných jedlách, ktoré v nás prirodzene vyvolávajú väčší pocit uspokojenia. To je aj dôvod, prečo si „len tak na chuť“ prirodzene nevyberieme len zeleninu. Ako o sebe viete, že ste schopní zjesť 200-gramové balenie cookies bez mihnutia oka, kúpte si čo najmenšie balenie. Ideálne si ich, samozrejme, nekupujte vôbec, ale k tomu sa musíte postupne prepracovať.

„Ak máte chladničku a potravinovú skriňu plnú rôznych potravín, zvyšuje sa šanca, že budete maškrtiť z niekoľkých potravín zároveň,“  hovorí nutričná špecialistka Keri Gans.

Čo s tým? Nájdite svoje slabé miesta a potraviny, na ktorých ste „závislí“. Nekupujte si ich vo veľkom len preto, že sú v akcii, a kúpte si čo najmenšie balenie. Postupom času ich ideálne prestaňte kupovať úplne.

6. Majte povedomie o kalóriách v potravinách a predstavte si, čo by ste museli spraviť, aby ste ich spálili

Jedným s účinných nástrojov v boji proti maškrteniu je predstavivosť a znalosť energetickej hodnoty potravín. Keď sme už pri cookies, tak priemerne 100 gramov (5 kúskov) obsahuje zhruba 500 kcal, čo je zhruba ¼ referenčnej hodnoty príjmu energie priemernej dospelej osoby. Je to napríklad priemerná energetická hodnota poctivého obeda alebo večere. [5]

A čo by ste museli urobiť, aby ste spálili 500 kcal v 5 kúskoch cookies?

Nižšie uvedené hodnoty sú priemerné a platia pre 80 kg muža a 65 kg ženu.

• Beh rýchlosťou 8 km/h: 45 minút pre muža a 55 minút pre ženu.
• Chôdza rýchlosťou 6,5 km/h: 75 minút pre muža a 92 minút pre ženu.
• Jazda na bicykli rýchlosťou približne 20 km/h: 47 minút pre muža a 58 minút pre ženu.
• Tréning v posilňovni (full body): 57 minút pre muža a 71 minút pre ženu.

Čo s tým? Čítajte obaly potravín a vyhýbajte sa kalorickým bombám. Ideálne je poznať svoj optimálny denný kalorický príjem a porovnať si, čo je lepšie. Či 500 kcal v sušienkach, ktoré váš príliš nezasýtia, alebo poctivý obed, po ktorom sa budete cítiť sýto a dodá vám všetky potrebné živiny. A keď si predstavíte, ako dlho by ste museli športovať, aby ste energiu v sušienkach navyše spálili, možno vás z toho prejde chuť. Optimálny energetický príjem si môžete spočítať v našom článku Ako spočítať príjem energie a makroživín pri chudnutí alebo naberaní svalov?

7. Nevynechávajte jedlo a pite dostatok tekutín

V prípade, že často vynechávate jedlo, zrejme sa často stretávate s chuťou na sladké a nadmerným lovom jedla v kuchyni. Aj príjem tekutín hrá svoju rolu. Štúdie ukazujú, že príjem tekutín pred jedlom dokáže znížiť množstvo zjedeného jedla. [6]

Čo s tým? Počas dňa jedzte taký počet jedál, ktorý vám vyhovuje. Odraziť sa môžete od 3 väčších jedál doplnených snackmi podľa potreby. Nenechávajte sa vyhladovať, inak môže dochádzať k „útokom na chladničku.“ Dospelý človek by mal za deň prijať zhruba 30–45 mililitrov tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak športujete, príjem tekutín by mal byť ešte vyšší. A to minimálne o tekutiny stratené potom.

8. Jedzte vedome a nenechajte sa rozptyľovať. Keď jete, jedzte. Keď pracujete, pracujte

Stáva sa vám, že jete obed, zatiaľ čo sledujete, čo je nové na sociálnych sieťach, alebo večeriate pri televízii? Potom by ste mali vedieť, že keď sa naplno nevenujete jedlu a svoju pozornosť smerujete niekam úplne inam, jete spravidla ďaleko rýchlejšie, zjete viac jedla, a dokonca sa cítite aj menej nasýtení. A už je jedno, či pri jedení pracujete, sledujete televíziu alebo scrollujete timeline sociálnych sietí na mobile. Pozornosť smerujete inam a ľahšie sa prejete. [7–9]

Výskumníci zistili, že ľudia počas sledovania televízie zjedli o 36 % viac pizze a o 71 % viac makarónov so syrom. Zdá sa, že dĺžka sledovaného programu má tiež vplyv na energetický príjem. Účastníci ďalšieho výskumu zjedli o 28 % viac popcornu v prípade, že sledovali 60-minútovú show namiesto 30-minútového programu. Ďalšia štúdia zase prišla na to, že keď ľudia počas obeda hrali počítačové hry, cítili sa menej nasýtení, uspokojení a neskôr zjedli dvakrát viac sušienok v porovnaní s hráčmi, ktorí si vychutnali svoj obed nerušene. [10–12]

Čo s tým? Keď jete, tak jedzte. Keď pracujete, tak pracujte. Jednoducho, venujte plnú pozornosť činnosti, ktorá má aktuálne najvyššiu prioritu. Multitasking v spojení s jedlom vedie k prejedaniu a spôsobí v konečnom dôsledku viac problémov než úžitku. Venujte plnou pozornosť jedlu, vnímajte jeho chuť, vôňu, textúru a jedzte všetkými zmyslami. Pravdepodobne sa budete cítiť aj ďaleko viac uspokojený.

9. Dajte si len malý kúsok z toho, na čo máte chuť

Máte vo zvyku zjesť vždy celé balenie sušienok alebo čokolády, keď sa do nej zahryznete? Problém je, že prvý hryz je vždy ten najlepší. „Je to kvôli tomu, že vaše chuťové poháriky rozoznajú nový chuťový zážitok, na ktorý si ale až príliš rýchlo zvyknú, a ďalší hryz už neprináša také uspokojenie ako prvý,“ vysvetľuje doktorka Albersová. [13]

Čo s tým? Pokiaľ máte dostatočne silnú vôľu na to, aby ste si dopriali naozaj len jeden hryz, máte vyhraté. Ak to nezvládnete, je čas zmiasť chuťové poháriky. Skúste sa po prvom súste sušienky zahryznúť do kúska zeleniny alebo si vyčistiť zuby. Stále si chcete odhryznúť s čokoládovej sušienky s chuťou mätovej pasty v ústach?

10. Pri varení neochutnávajte jedlo stále dookola

Každý sa snaží, aby uvarené jedlo chutilo podľa jeho predstáv. A o to viac, keď hostí návštevu. Výsledkom toho je neustále ochutnávanie a dochucovanie jedla k dokonalosti. No áno, ale počas varenia a ochutnávania môžete priebežne zjesť pokojne aj veľkosť celej porcie. Ako je to možné? Ochutnávanie omáčky formou polievkových lyžíc, cestovín, ryže alebo mäsa sa počas varenia nakopí a nejakú tú stovku kalórií navyše do seba takto jednoducho, skoro nevedomky prepašujete.

Čo s tým? Ochutnávajte všetko po malých čajových lyžičkách alebo len v rámci jednej cestoviny či kúsku zemiaku. Už len vedomie toho, ako sa môžu kalórie pri varení zakrádať do energetického príjmu, spôsobí, že si na to budete dávať pozor, premýšľať nad tým a tieto zakrádajúce sa kalórie eliminujete.

11. Veďte si denník a sledujte, pri akých príležitostiach uzobávate

Čo získate vedením denníka a zapisovaním si jedla? Pre väčšinu z vás bude obrovským prekvapením, čo všetko v priebehu dňa zjete, a možno vám to otvorí oči natoľko, že si už nebudete myslieť, ako málo jete. Keď si ku každému jedlu „nad plán“ ešte napíšete, prečo ste zjedli napríklad polovicu čokolády, celú pizzu a vypili fľašu vína k tomu, dokážete pracovať s emóciami na úplne inej úrovni. Jednoduchšie nájdete svoje spúšťače maškrtenia, a môžete tak s nimi jednoduchšie pracovať. Nejete náhodou viac, keď ste v strese alebo vás niekto naštval? Skúste si dať do tela športom a vypustiť paru týmto spôsobom.

Zhruba po týždni si svoj denník zanalyzujte a možno objavíte, že pravidelný croissant ku cappuccinu je vlastne len zvyk, na ktorom môžete pracovať. Možno každý štvrtok po zeleninovom šaláte na obed ste o polhodiny zase hladný a máte chuť na niečo dobré. Riešenie? Dajte si komplexné jedlo s dostatkom všetkých živín a nespoliehajte sa na šalát na tisíc variácií.

Ako jednoducho odbúrať nezdravé návyky?

Na odstránenie nezdravých návykov, ktoré ste si za roky života vypestovali, sú potrebné postupné a pomalé krôčiky, ktoré vám vo výsledku pomôžu robiť veľké a trvalé zmeny.

SÚČASNÝ NÁVYK	MALÉ VYLEPŠENIE	VÄČŠIE VYLEPŠENIE	IDEÁLNE ZLEPŠENIE NÁVYKU
Capuccino s cukrom a čokoládovým croissantom	Capuccino bez cukru s croissantom	Capuccino bez cukru s celozrnným muffinom	Americano s polotučným mliekom a 0% gréckym jogurtom s kúskom obľúbeného ovocia
Veľké balenie chipsov a malé balenie orieškov v cestíčku k televízii	Stredné balenie chipsov a malé balenie orieškov k televízii	Malé balenie chipsov a zemiaky pečené v rúre s dipom zo skyru k televízii	Kúsky nakrájanej zeleniny a zemiaky pečené v rúre s dipom zo skyru k televízii

Čo si z toho vziať?

Maškrtenie, jedenie mimo plánu alebo lovenie niečoho dobrého v celej kuchyni môže byť každodenným návykom, ktorý vám podkopáva nohy v ceste za chudnutím alebo len zdravším životným štýlom. Počas dňa tak môžete úplne zbytočne prijať aj niekoľko stoviek kalórií nad plán. A pritom sa len stačí zastaviť a zamyslieť, prečo máte chuť na tabuľku čokolády, balenie chipsov alebo obľúbených sušienok? A keď o nejakej dobrote viete, že jej nedokážete odolať, jednoducho si ju nekupujte. Čo doma nemáte, to nezjete.

Chodíte aj vy na lov do kuchyne, kde dúfate v nejakú korisť, ktorá poteší vaše chuťové poháriky? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje rady, tipy a vychytávky, ktoré vám s tým pomáhajú. Ak sa vám článok páčil a bol pre vás užitočný, podporte ho zdieľaním, aby pomohol zbaviť sa maškrtenia aj vašim priateľom.

Sources:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Counting bones: Environmental cues that decrease food intake – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[7] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[8] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – Effects of distraction on the development of satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[9] Milliman, R. E. – The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons – https://doi.org/10.1086/209068

[10] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[11] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[12] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/