Table of Contents
Počas leta nám práca ide od ruky. Ráno sa zobúdzame plní energie, oddýchnutí a namotivovaní vydať zo seba v práci alebo škole maximum. Energia nás neopúšťa ani počas popoludnia a až okolo ôsmej hodiny večer začneme pociťovať ľahkú únavu. Potom príde jeseň a my sa cítime, ako keby niekto stlačil gombík a spustil úsporný režim.
Ráno vstávate až na tretí budík a aj to považujete za svoj najlepší výkon za celý deň. Bezvládne sa tackáte po kuchyni s úmyslom uvariť si kávu, ktorá vás, snáď, spasí. Keď zistíte, že ani tá nepomáha, zapnete autopilota a s vidinou popoludňajšieho šlofíka prečkáte pracovné doobedie. A cvičenie poobede? To sa javí ako úplné sci-fi.
Priznajte sa, kto z vás sa v tomto opise spoznal? Možno vás upokojí, že v tom určite nie ste sami. V dnešnom článku sa preto zoznámime s doplnkami stravy a spôsobmi, ktoré vám môžu pomôcť zatočiť s jesennou únavou.
Prečo sme na jeseň unavení?
Dôvodov, prečo sa cítime unavenejší práve na jeseň, je niekoľko. Môže dokonca ísť o kombináciu viacerých faktorov, ktoré z inak produktívneho človeka urobia unaveného leňocha.
1. Skracovanie dní
Obdobie, keď je ešte o deviatej večer svetlo a čas môžeme tráviť von, nás opäť čaká až o niekoľko mesiacov. Keď celý deň svieti slnko, nemôžeme mať zlú náladu a deň stráviť pod perinou v posteli. Na jeseň sa to však mení,
Ráno vstávate ešte za tmy a takisto sa za tmy aj vraciate z práce alebo zo školy. Človek si tak neužije slnečné lúče, ktoré dokážu vyčariť dobrú náladu. Podľa štatistík, až 40 % Európanov trpí nedostatkom vitamínu D a pre 13 % je tento nedostatok závažný.
V tomto prípade by aspoň čiastočne mohlo pomôcť doplnenie vitamínu D. Ten sa používa na zlepšenie nálady aj u ľudí, ktorí majú dlhodobé psychické problémy.
Viac sa o vitamíne D dozviete v článku Vitamín D a všetko, čo o ňom musíte vedieť.
2. Zhoršené počasie
Niekto si sychravé jesenné obdobie doslova užíva, alebo sa teší na príjemné čítanie si pri kozube s teplými ponožkami na nohách a čajom v ruke. Pre niekoho to môže byť, naopak, utrpením, pretože namiesto zvyčajného športovania v teplom počasí ho čaká beh v daždi, zime a studenom vetre. V horšom prípade sa k športu ani nedokope a potom nasledujú výčitky, ešte horšia nálada a možno aj túžba zahnať chmáry nejakou dobrotou. Rovnaký scenár sa môže opakovať aj na ďalší deň. Jeseň a zima sa svojimi charakteristikami podobajú severskému počasiu, v ktorom prevládajú psychické problémy. Súvislosť medzi únavou, zlou náladou a počasím preto rozhodne nie je náhodná. [27]
3. Zmena stravovania
Možno si to ani neuvedomujete, ale ročné obdobie môže mať veľký vplyv na zloženie vášho jedálnička. Počas horúcich dní často ani nie ste hladní. Keď však hlad pocítite, snažíte sa ho zahnať šalátom, ktorý vás zároveň osvieži, chladenými mliečnymi výrobkami, ľahším nanukom alebo mrazeným či sezónnym ovocím. Aké jedlo si však vyberiete na jeseň? Prirodzene, budete vyhľadávať skôr teplejšie a sýtejšie jedlá. Môže sa stať, že ľahký kurací šalát nahradí napríklad svätomartinská hus alebo polievka s hlavným chodom a kopček zmrzliny vystriedajú kysnuté buchty. Skúste si spomenúť, ako sa po takých potravinách cítite. Možno si uvedomíte, že toto je ďalšie možné vysvetlenie vašej únavy. Pretože ak si dáte naozaj ťažký obed, poobedňajšej „kóme“ sa pravdepodobne nevyhnete.
4. Menej pohybu
Sychravé počasie nás nabáda tráviť čas doma s rodinou. Ak máte v telefóne alebo smart hodinkách aplikáciu na meranie krokov, schválne sa pozrite, koľko krokov urobíte v lete a koľko na jeseň. Ste prekvapení? Keď je vonku teplo, nevadí vám prejsť sa do obchodu aj o ôsmej večer. Teraz? Radšej sadnete do auta, než sa niekam trmácať v zime a tme.
Rozdiely si môžete všimnúť aj vo svojej športovej aktivite. Koľko ste cvičili v lete, keď boli otvorené fitness centrá a svietilo slniečko, a koľko teraz, keď sú posilňovne zavreté a von nie je vôbec tak pekne? Väčšina z nás zaznamenala aspoň mierne zníženie fyzickej aktivity.
5. Sezónna afektívna porucha
Pocit únavy však môže prameniť aj z omnoho závažnejšej príčiny, ako sú zhoršené stravovacie návyky alebo znížená aktivita. Ide o „sezónnu afektívnu poruchu“, ktorá patrí k depresívnym ochoreniam. Dáva sa do súvislosti aj s nedostatkom slnečného žiarenia. Ochorenie má však vplyv aj na hladiny hormónov a v konečnom dôsledku môže viesť k závažným pocitom úzkosti a depresiám. Ako sme už vyššie spomenuli, vyskytuje sa často v severských krajinách, kde je nedostatok slnečného žiarenia. Počas jesene a zimy sa však nevyhýba ani ľuďom v strednej Európe. Ak máte pocit, že trápi aj vás, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc. [27]
You might be interested in these products:
9 spôsobov, ako zatočiť s jesennou únavou
Teraz, keď sme už vymenovali najčastejšie príčiny jesennej únavy, môžeme sa konečne pustiť do boja!
1. Zamerajte sa na stravu
Keď dáte do auta nekvalitné palivo, nepôjde tak, ako by malo. Takisto funguje aj naše telo. Ak ho budete kŕmiť fast foodom, spracovanými potravinami a ťažkým jedlom, nemôžete očakávať, že budete plní energie. Ani vaše telo nebude fungovať správne. Ak v jesennom období pociťujete únavu, práve strava je faktorom, s ktorým by ste mali začať. Neviete ako na to? Môže vám pomôcť článok Ako spočítať príjem energie a makroživín na chudnutie alebo naberanie svalov?
Únava nás môže počas dňa poriadne potrápiť. Ak je to aj váš problém, neodporúčame vám púšťať sa do diéty a byť tak v kalorickom deficite. Mohlo by to ešte viac prehĺbiť pocit únavy. Ideálna je vyrovnaná kalorická bilancia. To znamená, že nebudete ani chudnúť, ani priberať. Ide len o ľahký kalorický nadbytok. Ak sa nechcete púšťať do kalorických výpočtov, začnite tým, že sa budete riadiť sedliackym rozumom. Pravdepodobne viete, ktoré potraviny sú tou zdravšou alternatívou.
Skúste sa zamerať na jednoduché pravidlá zdravého stravovania:
- Začnite jesť vtedy, keď pocítite ľahký hlad a prestaňte jesť, keď sa cítite sýti približne na 80 – 90 %. Ak ste už plní, nemusíte zjesť celú porciu.
Snažte sa, by ste denne zjedli 3 hlavné jedlá (raňajky, obed, večera) a podľa potreby ich doplňte 1 – 3 desiatami.
Dbajte na to, aby ste v každom jedle mali zdroj bielkovín, ako sú mliečne výrobky, mäso, rastlinné náhrady mäsa a podobne. Viac sa o zdrojoch bielkovín dočítate v článku 20 potravín, ktorými ľahko doplníte bielkoviny do svojho jedálnička.
Nezabúdajte na komplexné sacharidy (napr. celozrnné prílohy) a zdravé tuky (napr. orechy, extra panenský olivový olej, omega-3 mastné kyseliny).
- Pravidelne konzumujte ovocie a zeleninu. Denne by ste mali zjesť približne 400 g zeleniny a 200 g ovocia.
2. Nezabúdajte na pitný režim
Dôležitým faktorom, ktorý má vplyv na únavu, je aj pitný režim. Denne by ste mali vypiť 30 – 45 ml na kg telesnej hmotnosti. V praxi to znamená, že 60-kilová žena by mala vypiť 1,8 – 2,7 l a 80-kilový muž 2,4 – 3,6 l. Ide však o úplné minimum. Potreba vody sa zvýši napríklad pri športe, kedy by ste mali doplniť minimálne také množstvo tekutín, ktoré ste vypotili. Váš pitný režim by mala tvoriť prevažne pitná voda z vodovodu alebo nesladená minerálna voda.
Ak máte pocit, že je pre vás nereálne vypiť také množstvo tekutín, nezúfajte. Do príjmu sa totiž ráta aj voda z potravín. Vedeli ste, že napríklad jahody, melón alebo jesenná varená tekvica obsahuje 90 – 99 % vody? Vďaka týmto potravinám bude pre vás príjem tekutín jednoduchší. [2]
Ak by ste svojmu pitnému režimu nevenovali pozornosť, môžu vás okrem únavy trápiť aj závraty, bolesti hlavy, celková slabosť, popraskané pery, problémy s fungovaním obličiek, zhoršená činnosť srdca, tráviace ťažkosti a mnoho ďalších problémov.
O pitnom režime sa viac dočítate v článku Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii
3. Pravidelne sa hýbte
Pohyb má vo všeobecnosti pozitívny vplyv na zdravie. Zlepšuje celkový zdravotný stav, spánok, pomáha chudnúť, zlepšuje kognitívne funkcie a dokonca má pozitívny vplyv aj na celkový pocit únavy. Každý človek by sa mal aspoň 150 minút týždenne venovať aktivite strednej intenzity alebo 74 minút aktivite vysokej intenzity. [5] [6]
Na začiatok je vhodné zaradiť pravidelnú aktivitu aspoň 3-krát týždenne, aby ste si vytvorili určitý návyk. Neodkladajte šport, ani keby sa vám vôbec nechcelo. Vašou odmenou bude príval endorfínov, ktorý vás zahltí pocitom šťastia. Postupom času sa dopracujete do stavu, že sa aj pri únave budete, skôr ako na spánok, tešiť na šport, ktorý vám zaistí dobrú náladu a príval novej energie, vďaka ktorej budete lepšie zvládať každodenné výzvy.
4. Nespite príliš veľa ani príliš málo
Počas spánku človek odpočíva a naberá sily na ďalšie dni. Okrem toho však v tele zároveň prebieha mnoho procesov, ktoré majú veľký vplyv na ľudské zdravie. Ak nie ste profesionálny športovec, je pre vás ideálne spať 7 – 9 hodín. Podľa štúdií, u ľudí, ktorí spia málo alebo veľa, narastá riziko, že pre zdravotné problémy budú musieť časom vyhľadať lekársku pomoc.
Ak ste teda mali v pláne, že budete spať čo najviac, aby ste pre svoje zdravie urobili maximum, asi vás sklameme, ale nebude to veľmi efektívne. Ak by ste totiž spali príliš veľa, môžete pocítiť také isté nepríjemné pocity, aké pociťujete pri nedostatku spánku (únavu, malátnosť, pocit ako po prehýrenej noci). [7][8]
5. Vyhnite sa alkoholu a cigaretám
Konzumácia alkoholu úzko súvisí s predošlým bodom – s kvalitou spánku, ktorá je tým značne negatívne ovplyvnená. Ak sa navyše oddávate alkoholovým radovánkam, častejšie sa stane, že budete musieť ísť v noci na záchod pre močopudný efekt alkoholu, čo váš spánok tiež naruší. Po bujarom večierku sa na druhý deň zobudíte, v lepšom prípade, iba unavení a v tom horšom vám bude robiť spoločnosť ešte nepríjemná opica. [9] [10]
Ak sa chcete týmto negatívnym dôsledkom vyhnúť, držte sa maximálneho odporúčaného množstva pre príjem alkoholu:
Ženy – 10 gramov alkoholu: 125 ml vína alebo 0,3 l piva, alebo 40 ml tvrdého alkoholu
Muži – 20 gramov alkoholu: 250 ml vína alebo 0,5 l piva, alebo 60 ml tvrdého alkoholu
Pozitívny vplyv na únavu rozhodne nebude mať ani fajčenie. Ak vám fajčiar povie, že si musí odskočiť von na cigaretu, aby sa trochu prebral, pravdepodobne to nebude cigareta, ktorá mu dodá energiu, ale čerstvý vzduch a krátky odpočinok od práce, ktorý si môže dopriať aj nefajčiar.
Z dlhodobého hľadiska dostávame cigaretami do tela toxíny, ktoré majú negatívny vplyv na imunitný systém. Zároveň má fajčenie zlý vplyv aj na únavu a u športovcov spôsobuje pokles výkonnosti, po čom rozhodne netúžite. Pri cigaretách vám preto nebudeme odporúčať žiadne množstvo. Čím menej budete fajčiť, tým lepšie pre vás. Ideálne je však s týmto zlozvykom skoncovať úplne.
6. Skúste znížiť dlhodobý stres
V živote sa stretávame s dvomi typmi stresu – akútnym a chronickým. V súvislosti s únavou nás zaujímajú predovšetkým negatívne dopady druhého spomenutého, teda chronického stresu. Ide o typ stresu, keď sa dlhodobo cítime byť pod tlakom, čo má negatívny dopad na naše telo, ako aj na zvýšenú únavu.
Exituje mnoho spôsobov, ktorými môžeme stres znížiť, v závislosti od jeho príčiny. Ak máte pocit, že sa na vás v práci valí jedna úloha za druhou, a to vám spôsobuje stres, riešením môže byť lepšia organizácia dňa, ktorá vám do života vnesie poriadok a určitú istotu. Tým, že si naplánujete, čo a kedy budete robiť, získate väčší prehľad. Navyše vás môže vnútorne uspokojiť aj pocit odškrtávania jednotlivých položiek, ktoré ste zvládli splniť.
Ak vás však stresujú iné podnety, ako napríklad zlá rodinná situácia, súčasná pandémia a ďalšie, môže vám pomôcť tzv. metóda mindfulness. Ide o psychoterapeutickú metódu, ktorá okrem iného pomáha znížiť stres a únavu. Ako túto metódu praktizovať? Zjednodušene ide o to, aby ste si začali uvedomovať prítomný okamih.
Zo začiatku je najjednoduchšie túto metódu aplikovať v pokoji domova. Urobte si pohodlie a sústreďte sa na svoj dych. Upokojte sa a snažte sa na nič nemyslieť. Ak sa vám nedarí sústrediť sa len na dych, skúste si počítať doby nádychov a výdychov. Určite sa stane, že budú prichádzať nežiaduce myšlienky. Je však potrebné si uvedomiť, že na niečo myslíte, túto myšlienku odsunúť do pozadia a sústrediť sa opäť na svoj dych.
Týmto spôsobom sa môžete udržiavať v prítomnosti pri všetkých činnostiach. Ak už budete robiť čokoľvek, snažte sa vždy sústrediť len na tú jednu konkrétnu vec – môže to byť napríklad beh, jedlo alebo umývanie riadu. Vnímajte túto činnosť všetkými zmyslami. Vďaka tomu sa v daný moment zbavíte negatívnych myšlienok a naučíte sa ich ovládať tak, aby sa nestalo, že ony budú ovládať vás.
7. Urobte si radosť
Poznáte ten pocit, keď celý deň nie ste vo svojej koži, nič sa vám nechce, cítite sa ako zbitý pes a potom príde niečo, čo vás poteší? Váš deň sa behom sekundy otočí o 180 stupňov a vy sršíte energiou. Presne preto musíte podobné radosti vyhľadávať. Nie je nič zlé na tom, urobiť radosť sám sebe, keď existuje toľko možností.
Môžete si kúpiť nejaký pekný kúsok oblečenia, zdravú sladkosť, prečítať si knihu, pohrať sa so psíkom, vypočuť si podcast, namiesto varenia si večeru objednať, naplánovať si hranie spoločenských hier s rodinou a podobne. Uvidíte, že aj maličkosti vám môžu zlepšiť deň.
8. Rešpektujte svoje potreby
Dodržiavate všetky zásady, ktoré by mali odbúravať únavu, no aj napriek tomu si vás tá „mrška“ našla a doľahla na vás vo všetkých smeroch? Prijmite to a berte situáciu takú, aká je. Každý deň nie je stopercentný, takisto ako vy nemôžete každý deň fungovať na maximum. Ak sa ráno zobudíte a cítite, že toto nebude váš deň, nevyčítajte si to. Snažte sa urobiť maximum pre to, aby ste sa aj napriek únave cítili čo najpohodlnejšie a nežeňte sa do extrémov. Je normálne občas odložiť tréning, dať si poobede šlofíka, alebo sa namiesto upratovania natiahnuť na gauč a pozerať televízor. Ak sa to nedeje každý deň, nemusíte mať výčitky. Uvidíte, že keď si občas doprajete ničnerobenie, budete mať o to väčšiu chuť pustiť sa počas ďalšieho dňa do nových výziev.
9. Doplňte potrebné vitamíny a minerály
Za únavou sa v jesennom období môže skrývať aj nedostatok vitamínov alebo minerálnych látok v tele, ktoré môžu túto nepríjemnosť spôsobovať. Ak sa vám nedarí dostať ich do svojho tela pestrou stravou, môžete si pomôcť aj doplnkom stravy. V nasledujúcej časti článku sa dozviete, ktoré sú v súvislosti s únavou kľúčové.
Adaptogény
Adaptogény sú látky, ktoré telu pomáhajú lepšie zvládať fyzickú a psychickú záťaž, znížiť únavu a úzkosť. Patrí medzi ne napríklad Ashwagandha. Jej účinky boli skúmané napríklad v súvislosti so spánkom. Vedci zistili, že po ôsmich týždňoch podávania Ashwagandhy sa u ľudí, ktorí mali problémy s nespavosťou, skrátil čas zaspávania, skvalitnil sa im spánok a znížil sa pocit únavy po prebudení. [14] [28]
Viac sa o nej dozviete v článku Ashwagandha – nenápadná bylinka, ktorá v sebe ukrýva zázraky
- Odporúčaná denná dávka Ashwagandhy: 300 – 500 mg denne.[19]
Podobné účinky môžeme očakávať aj od ženšenu alebo nenápadnej bylinky s názvom Rhodiola Rosea (Rozchodnica ružová). Tá je schopná výrazne znížiť únavu a navyše aj možné vyhorenie prichádzajúce v dôsledku dlhodobého stresu. [15]
Vitamín D
Nedostatok vitamínu D súvisí aj s ďalšími negatívnymi dopadmi, než len s únavou. Okrem nej môže nízka hladina „déčka“ súvisieť aj so srdcovým ochorením a podieľať sa na vzniku osteoporózy, rakoviny, astmy či ďalších imunologických ochorení.
Na jeho príjem by ste sa mali zamerať najmä na jeseň a v zime. Načerpať ho totiž môžete pobytom na slnku, a to predovšetkým z UVB lúčov, ktoré dopadajú na pokožku. V tomto období si však už toľko slniečka neužijeme. Nepomáha tomu ani „škatuľový život“, ktorý žijeme. Väčšinu času totiž trávime v miestnostiach, či už je to v práci, alebo doma, a tak je vhodné doplniť vitamín D aj inak. [1]
Odporúčaná denná dávka vitamínu D: 20 μg denne. Jeho potreba však môže byť aj vyššia. [16]
Horčík
Horčík je minerál, ktorého nedostatok má priamy vplyv na únavu, bolesti hlavy, poruchy spánku, stres, kŕče, nervozitu či úzkosť. Mnohé výskumy poukazujú na fakt, že veľká časť populácie trpí deficitom horčíka. Môže to spôsobovať zvýšená konzumácia alkoholu, kofeínu, polotovarov a tiež vyšší výskyt stresových situácií.
- Odporúčaná denná dávka horčíka: 300 – 400 mg [29]
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B majú vplyv na mnoho procesov v tele. Najmä vitamíny B2, B6 a B12 majú výrazný vplyv na zníženie únavy a vyčerpanie. Predovšetkým ženy by mohol zaujímať aj ich efekt na kvalitu vlasov a ich vypadávanie. Nedostatok vitamínov skupiny B je veľmi častý u vegánov, ktorí nedbajú na optimálne zloženie jedálnička či doplnky, pretože ich zdrojom je napríklad mäso a mliečne výrobky. [20] [21] [22]
O vitamínoch, ktoré majú pozitívny vplyv na kvalitu vlasov, sa dočítate v článku Ako zlepšiť kvalitu vlasov, a ktoré vitamíny sú pre nich najlepšie?
- Odporúčaná denná dávka vitamínu B2: 1,4 mg [30]
- Odporúčaná denná dávka vitamínu B6: 1,4 – 1,6 mg [31]
- Odporúčaná denná dávka vitamínu B12: 4 – 5,5 μg [32]
Vitamín C
Ďalšia zo zoznamu látok, ktoré majú vplyv na únavu, je vitamín C. Jeho účinnosť sa potvrdila napríklad klinickou štúdiou, kde sa ukázali štatisticky výrazné rozdiely medzi pracovníkmi v kancelárii, ktorým sa vnútrožilovo podával vitamín C a tými, ktorí ho nedostali. Zníženie únavy po vitamíne C bolo zaznamenané dve hodiny po podaní a pretrvalo jeden celý deň. [23]
Vitamín C je navyše skvelý antioxidant, ktorý chráni bunky pred voľnými radikálmi a predčasným starnutím. Taktiež je parťákom železa, pretože mu pomáha vstrebávať sa. V prípade doplnenia výživy je preto vhodné brať oba tieto doplnky naraz, prípadne konzumovať spoločne zdroj železa (mäso) so zdrojom vitamínu C (paprika).
- Odporúčaná denná dávka vitamínu C: 80 – 125 mg [17]
Železo
Železo hrá v tele dôležitú úlohu, pretože slúži napríklad na výrobu hemoglobínu a myoglobínu. Ide o dva proteíny používané na transport kyslíka. Nedostatok železa je pomerne častý, a to najmä u žien. Pri menštruácii totiž dochádza ku krvným stratám, ktoré idú ruka v ruke so znižovaním hladiny železa. Medzi typické príznaky nedostatku patrí únava, slabosť a dýchavičnosť. [24] [25]
Dennú dávku železa môžu ženy doplniť aj prostredníctvom proteínu. Proteín Yum Yum Whey je totiž obohatený o vitamíny a minerály, ktoré im v tele často chýbajú.
Odporúčaná denná dávka železa: 10 – 15 mg [33]
Čo si treba zapamätať?
Jesenná únava môže byť spôsobená mnohými faktormi, ktoré sa prejavujú v rôznej intenzite. Ak máte pocit, že sa týka aj vás, zamerajte sa predovšetkým na vyváženú stravu, pitný režim, dostatočne sa hýbte, spite 7 – 9 hodín, urobte si radosť a skúste znížiť hladinu stresu.
Zároveň si uvedomte, že každý človek niekedy nemá svoj deň a občas únava doľahne na každého z nás. Preto nie je od veci občas si vyložiť nohy a nerobiť nič. Uvidíte, že jeden preležaný deň vám dodá energiu a chuť pustiť sa do nových výziev.
Máte aj vy nejaký overený spôsob, ako zatočiť s únavou? Ak áno, budeme radi, keď sa oň s nami podelíte. Ak pre vás bol tento článok prínosný, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi, aby sa aj oni dokázali vyhrať nad jesennou únavou.
[1] Sarfraz Zaidi [Power of Vitamin D, United States of America, Sarfraz Zaidi, 2013.
[2] Altman P. – Blood and Other Body Fluids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1
[3] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. – Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731
[4] Lawlor PG – Delirium and dehydration: some fluid for thought? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122
[5] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[6] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
[7] Namkee – Too little sleep and too much sleep among older adults: Associations with self‐reported sleep medication use, sleep quality and healthcare utilization – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12749
[8] Jenna Fletcher – Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353
[9] Michael Breus – What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep
[10] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
[11] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
[12] Degens, H. – Smoking-induced Skeletal Muscle Dysfunction From Evidence to Mechanisms. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581779/
[13] Kelsey N Parker – Effects of Distress and Eustress on Changes in Fatigue from Waking to Working – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227991/
[14] Biswal – Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the Development of Chemotherapy-Induced Fatigue and Quality of Life in Breast Cancer Patients – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1534735412464551
[15] Ishaque a kol - Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3541197/
[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[17] Vitamin C – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[18] Gilliland a kol –Dietary Magnesium, Potassium, Sodium, and Children's Lung Function – https://academic.oup.com/aje/article/155/2/125/107977
[19] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[20] National Health Service (2017) – Vitamins and minerals: B vitamins and folic acid NHS choices – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
[21] Hind M. Almohanna . Azhar A. Ahmed . John P. Tsatalis (2018) – The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review – https://doi.org/10.1007/s13555-018-0278-6
[22] Harvard Health Publishing (2016) – The best foods for vitamins and minerals – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[23] Sang-Yeon Suh a kol –Intravenózní podání vitaminu C snižuje únavu pracovníků v kanceláři: dvojitě zaslepená randomizovaná kontrolovaná studie – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273429/
[24] Kamal Patel – Iron – https://examine.com/supplements/iron/
[25] INDI – Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html
[26] Amrein a kol. – Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide – nature.com/articles/s41430-020-0558-y
[27] Saarijärvi – Seasonal affective disorders among rural Finns and Lapps – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0447.1999.tb07206.x
[28] Langade – Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/
[29] Magnesium – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[30] B2 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
[31] B6 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
[32] B12 – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
[33] Železo – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/