Table of Contents
Scott Adkins je anglický herec a majster bojových umení. Pohľadný herec má široké ramená a perfektné V-ečko, čo je asi najviac žiadúca postava u mužov. Ak ste ste videli film Neporaziteľný 3, určite ste sa stali fanúšikom Scotta Adkinsa. Nenájde sa človek, ktorý by nebol ohromený jeho úžasnými MMA bojovými schopnosťami, medzi ktorými nesmú chýbať ani dokonalé taekwondo kopy.
Scott má zápasnícku postavu, ktorá je snom mnohých športovcov. Vyzerá ako zlý ruský Hercules s tetovaním a jazvami. Je vysoký 180 cm a váži 75 kg. Jeho skúsenosti z bojových umení mu určite nesmierne pomohli v tvarovaní postavy, a svoje telo udržiava v kondícii vďaka náročným tréningom a vyváženej strave.
Ak si chcete vypracovať telo ako Boyka, budete musieť pracovať na mnohých svaloch a dosiahnuť minimum tuku v tele. Na to potrebujete cvičiť všetky správne cviky, aby ste získali správnu formu a proporcie. Všimnite si jeho prsné svaly a brucho, vďaka ktorému vyzerá ako socha gréckeho boha.
You might be interested in these products:
Bojové schopnosti
Scott Adkins nie je „badass“ len na obrazovke – je ešte húževnatejší v reálnom živote. Má tréning v rôznych štýloch bojového umenia, s ktorým začal už ako 14 ročný, keď ho inšpiroval Bruce Lee. Začal sa učiť Taekwondo, v ktorom získal svoj prvý čierny pás už ako 19 ročný. Je tiež držiteľom čierneho opasku v kickboxe.
A to nie je všetko. Má za sebou tréningy Karate, Judo, Jujutsu, Wushu, Muay Thai a Ninjutsu. Nerobíme si srandu – toto urobí s ľudmi sledovanie filmov s Bruce Lee.
Trénujte múdro
Scott je aj napriek svojej svalnatej stavbe veľmi rýchly. Pohybuje sa rýchlo. Kope rýchlo. A robí všetko možné, aj keď je príliš mohutný. Pýtate sa ako je to možné? Lebo trénoval múdro!
Určite poznáte aj vy mnoho fighterov, ktorí možno boli aj rýchli a pružní, no skončili s bojmi, lebo sa kvôli silovému tréningu stali pomalými a neohybnými. Znamená to, že vás silový tréning spomaľuje?
Záleží to na tom, ako trénujete. Tréning so závažím vás nebude spomaľovať, ak budete dodržiavať rutinu, ktorá sa skladá prevažne z cvikov využívajúcich kombinované pohyby, a teda viaceré svalové partie naraz– zamerajte sa na získanie funkčnej sily, ako aj svalov – a neponáhľajte sa za výsledkami.
Cieľ je prvoradý. Vždy, keď hľadáte nové spôsoby ako sa dostať do formy, najprv sa musíte rozhodnúť, čo chcete. Chcete viac svalnatý vzhľad, alebo chcete schudnúť či vyzerať viac vyrysovane? Stále svoje tréningy a stravu prispôsobím každej roli, v závislosti od obrazu, ktorý chcem ukázať.
Scott Adkins a jeho tréningový plán
Keď príde k tréningom, Scott je veľký nadšenec. Praktizuje rôzne tréningy, pričom má vždy jasne definovaný svoj fitness cieľ, ktorý ho poháňa dopredu aj do najťažších úrovní cvičenia. Vykonáva cviky, ktoré zväčšujú jeho svalovú hmotu bez toho, aby vyzeral ako Hulk. Okrem kickboxu, ktorý buduje jeho silu a rýchlosť, obľubuje bench press, zhyby, drepy a mŕtvy ťah. Vďaka týmto cvikom mu rastú ramená, čo mu dodáva vzhľad macha, no trénuje aj brucho, aby mal čo najužší pás, čo mu zabezpečí zas dokonalý tvar V.
PONDELOK: Vrchná časť tela
• Bench Press na rovnej lavičke – 3 sety 6 opakovaní
• Veslovanie (jednoručky, obojručka) – 3 sety 6 opakovaní
• Tlaky na ramená pred hlavou v stoji – 2 sety 12 opakovaní
• Príťahy k hrádze – 2 sety 10 opakovaní
• Tricepsové extenzie s lanom alebo jednoručnými činkami – 1-2 sety 15 opakovaní
• Bicepsový zhyb s jednoručnými činkami (alebo obojručkou) – 1-2 sety 15 opakovaní
STREDA: Spodná časť tela
• Drep s činkou vpredu – 3 sety 5 opakovaní
• Mŕtvy ťah s vystretými dolnými končatinami– 3 sety 6 opakovaní
• Výpady s jednoručnými činkami – 2 sety 12 opakovaní
• Výpony v sede na prístroji– 5 setov 12 opakovaní
• Výpony v stoji na prístroji – 2 sety 12 opakovaní
PIATOK: Vrchná časť tela
To isté, čo v pondelok, ale Bench Press na rovnej lavičke je nahradený Bench Pressom na šikmej lavičke.
Tento okruh cvikov na spaľovanie tukov opakuje 2-3x s 30-sekundovou prestávkou medzi okruhmi.
• Angličáky – 12 opakovaní
• Dumbbell swing (hojdanie činky) – 20 opvakovaní
• Horolezecké poskoky – 45 sekúnd
• Kľuky s rukami blízko pri sebe – čo najviac v priebehu 30 sekúnd
Okrem budovania svalov, sa venuje aj kardio tréningom, ako šprint a beh, keď má za cieľ vylepšiť svoju rýchlosť alebo sa zbaviť tuku. Táto akčná hviezda sa spolieha aj na športové aktivity, ako je futbal či basketbal. Tento mix zábavy a tvrdých tréningov zaistí, že jeho telo je v rovnováhe s mysľou.
Ukážka cvičení pre všetky svalové skupiny
Chrbát: Mŕtvy ťah, zhyby
Nohy: Drepy, mŕtvy ťah
Hruď: Tlak s jednoručkami na šikmej lavičke, tlak na šikmej lavičke, kliky, zdvihy na bradlách
Ramená: Dvíhanie činky nad hlavu
Brucho: Zdvihy nôh, alternatívne zdvihy nôh, L- sits, V – sits
Lýtka: Švihadlo, vertikálny výskok
Predlaktia: Výťah z visu na tyči pre zhyby
| Deň | Svalové skupiny | Cviky |
|---|---|---|
| Pondelok | Nohy, Chrbát, Ramená | Mŕtvy ťah (5×10), zhyb (max.5), alebo bicepsový zdvih (5×10) |
| Utorok | Brucho, Predlaktie | Zdvihy nôh (20×3), L- sits (1minX5) |
| Streda | Nohy, Hruď | Mŕtvy ťah (5×10), tlak s jednoručkami na šikmej lavičke/tlak na šikmej lavičke (5×10) |
| Štvrtok | Brucho, Lýtka | Zdvihy nôh (20×3), L- sits (1minX5),vertikálny výskok |
| Piatok | Nohy, Ramena | Mŕtvy ťah (5×10), dvíhanie činky nad hlavu (5×10) |
| Sobota | Brucho | Alternatívne zdvihy nôh |
| Nedeľa | Oddych |
Scott Adkins radí k cvičeniu
Ak chcete získať svalovú hmotu a silu, dodržiavajte rozsah opakovaní medzi 4-6. Cvičte 10 sérii pri každom cviku. V prípade, že chcete nabrať objem, nerobte žiadne kardio alebo fyzicky náročné activity. To by vám len bránilo v naberaní. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré obsahujú lepok, ako pšenica, atď. Znížte príjem tuku na minimum a jedzte menej soli.
Po každom tréningu pridávajte váhu. V prípade, že prestanete napredovať, znížte váhu o 10% z vášho maxima a začnite odznova. Nikdy necvičte do úplného vyčerpania. Našim cieľom je čo najväčší výkon s veľkými váhami, preto nie je potrebné úplne vyčerpať vaše svaly. To by mohlo zhoršiť vaše výsledky a tiež viesť k zraneniu. Zapamätajte si, bezpečnosť je na prvom mieste.
Rozličné typy postáv
Najzradnejšou časťou vášho tréningu je výber správneho plánu cvičenia a stravovania v závislosti od vášho typu postavy. Ľudia reagujú rôžne na silový tréning, takže to, čo na niekoho fungovalo, nemusí fungovať na vás.
Našťastie, tento tréning je vypracovaný pre všetky 3 typy postáv. Stále ale musíte dodržiavať niektoré pokyny, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Tu je pár tipov diéty a tréningu pre vás:
Tipy pre ektomorfnú postavu (ectomorphs)
Ektomorfný typ, a.k.a hard gainers (tí, ktorí ťažšie naberajú) sú ľudia s menšími kĺbmi a rýchlym metabolizmom. Ťažko získavajú svaly, udržiavajú nízku hladinu telesného tuku a majú menšiu stavbu tela. Vašim cieľom by mal byť nárast svalov. Neskôr sa môžete zbaviť aj toho mála telesného tuku, ktorý máte.
• 5-6 je ideálny rozsah opakovaní
• Ak nemáte intoleranciu na laktózu, mlieko vám môže pomôcť. Avšak ani s nim to nepreháňajte.
• Pokúste sa konzumovať dostatok kalórií na zotavenie.
• Jedzte jedlo bohaté na bielkoviny.
• Jedzte vlákninu.
• Pite veľa vody.
• Vyhýbajte sa fyzicky ťažkej činnosti, ak chcete naberať objem.
Tipy pre mezomofrnú postavu (mesomorphs)
Mezomorfné typy majú dobrú genetiku na získavanie svalov, a môžu získavať svaly oveľa ľahšie ako ektomorfné. Sú prirodzene svalnatí a majú väčšie kĺby. Vašim cieľom by malo byť najprv získať svaly a potom znížiť telesný tuk. Keď máte dosť naberania, cvičte kardio tri a viac-krát týždenne.
• 8-10 setov pre každý cvik.
• Vyhýbajte sa tučným jedlám.
• Jedzte zeleninu.
• Jedzte jedlo bohaté na proteíny.
• Jedzte vlákninu.
• Počas chudnutia, skáčte cez švíhadlo.
• Pite veľa vody.
• Pokúste sa konzumovať dostatok kalórií na zotavenie.
Tipy pre endomorfnú postavu (endomorphs)
Endomorfné typy sú ľudia, ktorí ťažko chudnú na váhe. Majú väčšie kĺby, široké boky a pomalý metabolizmus. Správny štýl stravovania je tá najlepšia vec, ktorú pre seba môžete urobiť. Bez toho vás budú hodiny kardia len vyčerpávať. Nájdite vhodné stravovanie, ktoré vám bude najviac vyhovovať.
• Zdvíhajte ťažšie váhy.
• Skáčte veľa cez švíhadlo.
• 10 setov pre každý cvik.
• Vyhýbajte sa tučným jedlám.
• Jedzte zeleninu.
• Pokuste sa konzumovať dostatok kalórií pre zotavenie.
• Jedzte jedlá bohaté na proteíny.
• Jedzte vlákninu.
• Pite veľa vody.
• Vyhýbajte sa jedlám s lepkom.
Jeho strava
Scott je závislí na udržiavaní si kondície, ako aj rovnováhy medzi cvičením a stravou. Jeho stravovanie určite netrpí nedostatkom živín, obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, bielkoviny a zdravé tuky.
Namiesto toho, aby podľahol spracovaným a rafinovaným potravinám, Scott konzumuje potraviny, ako ovocie, zelenina, chudé bielkoviny, zrná, ryby a proteínové drinky pre výživu a posilnenie tela. Vzhľadom k tomu, že sú jeho tréningy naozaj vysilujúce, dopraje svojmu telu množstvo bielkovín minimálne vo forme proteínových nápojov pol hodinu pred tréningom. Okrem toho, dbá na dávku proteínov aj po tréningu. To spúšťa regeneráciu svalstva a budovanie svalovej hmoty.
Pevne veríme, že vás tento článok inšpiroval a zaujal vás. V prípade, že áno, podeľte sa oň so svojimi známymi a podporte ho zdieľaním.