Koľko kalórií má ovocie a ktoré vitamíny a minerálne látky obsahuje?

Niet pochýb o tom, že je ovocie zdraviu prospešné. Zvyčajne totiž obsahuje množstvo dôležitých vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. To je taktiež hlavný dôvod, prečo sa objavuje v jedálničku aj tých najmenších detí. Schválne si spomeňte na svoje školské roky. Určite sa vám v desiatovej krabičke pravidelne objavoval banán, mandarínka alebo nakrájané jablko. Rodičia jednoducho vedia, čo robia. Keď ste už starší, bude vás pravdepodobne zaujímať, ktoré konkrétne živiny nájdete v rôznych druhoch ovocia a aké benefity z nich získate, že? A nato je tu dnešný článok.

Čo obsahuje ovocie?

Ako sme si už povedali v úvode, ovocie je známe svojím obsahom vitamínov a minerálnych látok, ktoré v organizme zohrávajú nezameniteľnú úlohu. Okrem toho však vyniká svojím podielom antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať s oxidačným stresom a voľnými radikálmi v tele. Ovocie sa však neskladá len z týchto zložiek. Zvyčajne mu nechýba slušný obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie našich čriev a vlastne celého tráviaceho systému. Navyše je nevyhnutná tiež pre náš mikrobióm. Môže totiž podporiť rast prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie organizmu. Ak sa budeme dobre starať o svoj mikrobióm, môžeme sa dočkať napríklad aj ľahšieho chudnutia, lepšej obranyschopnosti organizmu, zmiernenia alergických reakcií, zlepšenia psychiky a zápalových črevných ochorení. [1–3]

Takisto nesmieme zabudnúť ani na obsiahnutý ovocný cukor, ktorý je skvelým zdrojom energie. No a čomu vďačí ovocie za svoju šťavnatosť? Predsa vode. Napríklad také jahody sa skladajú až z 90 % práve z vody. Konzumácia ovocia preto môže pomôcť nielen v lete s dodržiavaním pitného režimu a optimálnou hydratáciou nášho tela. Ovociu sa nemusia vyhýbať dokonca ani diabetici. Vďaka vláknine, ktorá spomalí vstrebávanie živín, majú tieto sladké plody nízky alebo stredný glykemický index. Po konzultácii s lekárom ich teda môžu pokojne zaraďovať do jedálnička aj ľudia s týmto ochorením. [4]

Čo prináša pravidelná konzumácia ovocia?

Aj keď je konzumácia ovocia zdraviu prospešná, nepočítajte s tým, že zjete jedno jablko a hneď sa z vás stane nesmrteľný superhrdina. Pokiaľ však budete pravidelne jesť dostatok ovocia a zeleniny, sami naozaj môžete pocítiť ich pozitívny vplyv na tele. [5–10]

Konzumácia ovocia môže pomôcť: 

• zlepšiť trávenie
• predchádzať chronickým ochoreniam
• znížiť riziko rozvoja kardiovaskulárnych chorôb 
• znížiť riziko rozvoja astmy či cukrovky 
• znížiť riziko rozvoja rôznych typov rakoviny 
• zasýtiť
• schudnúť

Koľko ovocia by sme mali jesť?

Zaujíma vás, koľko ovocia jesť? Všeobecné odporúčanie nám hovorí, že by sme si mali dať denne 400 g zeleniny a 200 g ovocia. Ak každý deň zjete dva priemerné kusy ovocia, máte to hravo splnené. Z výsledkov výskumu však vyplýva, že najväčšie zdravotné benefity môžeme dosiahnuť pri príjme až 800 g ovocia a zeleniny za deň. Také množstvo je potom dávané do súvislosti s prevenciou v oblasti ochorení srdca a ciev. A ako vieme, tieto problémy často trápia napríklad obéznych ľudí či osoby s nadváhou. Nie je teda potrebné mať strach z ovocia ani v prípade, že už máte nejaké to kilo navyše. [6] [11]

Dopriať si pokojne môžete aj viac než 2 kusy denne. Tým viac, ak ste aktívni športovci. A ovocia sa nemusíte báť dokonca ani v prípade, že sa snažíte schudnúť. Síce je známe svojím podielom jednoduchých cukrov, no obsahuje taktiež rôzne fytochemikálie, ktoré môžu mať antiobezitogénne vlastnosti. [6] [11] 

Možností, ako ovocie využiť, je nespočetné množstvo. S rozpučeným banánom napríklad výborne dosladíte raňajkovú kašu. Perfektne si však rozumie tiež s arašidovým maslom. Keď potrebujete cez deň zahnať hlad, nie je nič jednoduchšie, ako zahryznúť do jablka, banána alebo hrušky. Ak k tomu pridáte jogurt s vysokým podielom bielkovín a trochu orechov, vznikne vyvážená desiata s obsahom všetkých makroživín, ktorá spoľahlivo zasýti.

Možno vám napadne otázka, kedy je najlepšie jesť ovocie. Odpoveď je jednoduchá – kedykoľvek. Aj keď je takmer okamžitým zdrojom energie, neznamená to, že sa hneď uloží do tuku, ak nepôjdete športovať. O tom, či budete priberať, rozhoduje kalorický nadbytok. Pokiaľ budete jesť viac kalórií, než potrebujete k udržaniu hmotnosti, bude sa prebytočná energia z ovocia ukladať. Takisto by sa uložila aj prebytočná energia z mäsa, ryže či zeleniny. Nemusíte sa teda báť ovocia ani v popoludňajších a večerných hodinách. Aj laik predsa vie, že je lepšie dať si večer pomaranč než vrecko čipsov, však?

Verili ste tomu, že sa priberá po zjedení ovocia poobede? Potom by vás mohli zaujímať aj ďalšie mýty z článku Mýty a fakty o ovocí: Detoxikuje a môže sa pri chudnutí jesť popoludní aj večer?

You might be interested in these products:

Obsah vitamínov a minerálnych látok v ovocí

Teraz sa však poďme vrhnúť na to, čo vás zaujíma najviac. Koľko kalórií, makroživín, vitamínov a minerálnych látok nájdeme v rôznych druhoch ovocia. V súvislosti s vitamínmi a minerálnymi látkami uvedieme vždy tie, ktoré sú vzhľadom na odporúčané denné množstvo najviac zastúpené. Tieto hodnoty sú priemerné a je potrebné chápať ich len ako orientačné. Rôzne druhy majú odlišný pomer jednotlivých živín. Ten je zároveň ovplyvnený napríklad stupňom zrelosti ovocia.

Samozrejme, neochudobníme vás ani o benefity a poradíme vám, aké dobroty si z nich môžete pripraviť. 

1. Jablko

Určite ste už počuli príslovie: „Jedno jablko denne zaháňa lekára aj choroby.” Samozrejme, ich každodenná konzumácia nezaručí, že už nikdy neochoriete. Vzhľadom na obsah prospešných látok však môže fungovať ako pomyselný ochranný štít vášho zdravia.

Prečo sú jablká zdravé? 

Okrem lahodnej chuti jablká vynikajú tiež svojím vysokým obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Strava s vysokým podielom týchto látok teda môže pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam a zabrániť napríklad aj predčasnému starnutiu buniek. [12–13]

Jablká sú dávané do súvislosti taktiež s nižším rizikom rozvoja srdcových chorôb. To môže okrem obsahu mikroživín súvisieť aj s vysokým podielom zdraviu prospešnej vlákniny, ktorá je dôležitá pre črevný mikrobióm. A ako sme si už povedali vyššie, ten môže mať do určitej miery vplyv na chudnutie, obranyschopnosť organizmu či psychiku. Výsledky tiež ukazujú, že konzumácia aspoň jedného čerstvého jablka denne (166 g) môže mať väčší vplyv na zníženie rizika výskytu rakoviny než konzumácia menšieho množstva. To platí najmä pre rakovinu ústnej dutiny a hltanu, pažeráka, čriev, hrtana, prsníka či vaječníka. [12–13]

Určité schopnosti jabĺk však môžu byť pozorované aj v súvislosti s obsiahnutými vitamínmi a minerálnymi látkami. Ich najväčšou pýchou je pravdepodobne obsah vitamínu C. Ten prispieva k správnemu fungovaniu imunity, nervového systému a psychiky. Takisto je dôležitý pre zdravie nášho pohybového aparátu. Bez vitamínu C by v tele totiž nemohol vznikať kolagén, ktorý je nenahraditeľnou súčasťou spojivových tkanív. V jablku nájdeme aj horčík, ktorý pomáha znížiť únavu a vyčerpanie či vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi. [15]

Najmä športovci určite ocenia aj obsah draslíka a spomínaného horčíka. Tieto minerálne látky majú totiž vplyv na správne fungovanie nervového systému a svalov. Nie je teda prekvapením, že sú populárne u ľudí, ktorí chcú znížiť riziko vzniku svalových kŕčov. V jablku však nenájdeme také veľké množstvo prospešných látok, ako napríklad v koncentrovaných doplnkoch stravy. Ich pravidelná konzumácia nám však môže s ich príjmom značne pomôcť.

Čo si pripraviť z jabĺk?

Ako istotne viete, neexistuje len jeden typ jabĺk. Aj v obchodoch môžete vidieť niekoľko druhov, pričom sa každý v malej miere líši svojou chuťou, vlastnosťami a zastúpením živín. Napríklad jablká Gala sú sladké a vhodné na samostatnú konzumáciu alebo prípravu kompótov. Kyslejšie Granny Smith chutia skvele pečené. Golden Delicious majú zase bohatú chuť a až pudingovú konzistenciu. Ako využijete jednotlivé druhy, je vo finále len na vás. Na inšpiráciu ponúkame aj niekoľko našich receptov s jablkami, ktoré môžete vyskúšať. [16]

Vyskúšajte tieto recepty s jablkami

• Vláčny jablkový koláč prevoňaný škoricou 
• Jablkové lievance
• Fermentované overnight vločky s orieškami a ovocím
• Šťavnatá jablková štrúdľa
• Šťavnatý jablkovo-makový koláč
• Ovsený koláčik s jablkami a arašidovým maslom
• Jednoduchý jablkový závin s tvarohom, orieškami a škoricou

2. Hruška

Hrušky sú plody, ktoré sú populárne pre svoju lahodnú sladkú dužinu. Podľa odrôd sa líši obdobie ich zberu a taktiež možná dĺžka skladovania. Sú neodmysliteľnou súčasťou zdravých koláčov aj iných dezertov. A milovníci Vianoc mi istotne potvrdia, že hrušky v karameli na adventných trhoch k zime neodmysliteľne patria.

Prečo sú hrušky zdravé?

Také hrušky sa môžu pochváliť svojím obsahom flavonoidov a antioxidantov, ktoré pomáhajú v tele bojovať s oxidačným stresom, prípadne spomaľovať starnutie buniek. Tieto antioxidačné účinky boli preukázané dokonca aj po 8-mesačnom skladovaní. Nemusíte sa teda báť urobiť si v pivnici poriadne zásoby. Možno vás prekvapí fakt, že hrušky môžu mať pozitívny vplyv na hyperglykémiu a vysoký krvný tlak spojený s cukrovkou 2. typu. No a tradične sa používajú aj na zmiernenie opice po prehýrenej noci, na úľavu od kašľa alebo zápchu. [18–20]

Ich pôsobenie v črevách sa spája predovšetkým s obsahom vlákniny. V hruškách nájdeme až 71 % nerozpustnej vlákniny a 29 % rozpustnej vlákniny.

• Nerozpustná vláknina zväčšuje svoj objem v črevách a urýchľuje priechod tráveniny. Tento typ vlákniny je veľmi dôležitý ako prevencia zápchy, nepravidelnej stolice a taktiež rakoviny hrubého čreva či konečníka.
• Rozpustná vláknina v našich črevách slúži ako prebiotikum, čo je potrava pre zdraviu prospešné baktérie, ktoré žijú v našom tráviacom trakte. Hneď ako sa táto vláknina zmieša s tekutinou, dokáže niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem. Spomalí tak vyprázdňovanie žalúdka a vy sa cítite po jedle dlhšie sýti. To oceníte najmä pri chudnutí. [21]

Pozitívny vplyv hrušiek na organizmus sa spája tiež s obsiahnutými vitamínmi a minerálnymi látkami. Napríklad vitamín C má vplyv na našu imunitu a tvorbu kolagénu. Zabudnúť však nesmieme ani na úlohu medi, ktorá vplýva na energetický metabolizmus, zdravie spojivových tkanív, nervový systém a ochranu pred oxidačným stresom. Hlavne ženy ocenia jej priaznivý vplyv na zdravú pigmentáciu vlasov a pokožky. [15]

Čo si pripraviť z hrušiek?

Hrušky majú, podobne ako jablká, v kuchyni mnoho spôsobov využitia. Výborne chutia samotné, vo forme džúsu, smoothie či na ovsenej kaši. Upiecť si z nich môžete napríklad aj lahodný koláč. A čo tak skúsiť hruškový crumble? Podľa nášho receptu to zvládne naozaj každý.

3. Banán 

Kto by nemiloval sladkú chuť banánu, ktorá vyzdvihne na vyššiu úroveň snáď každé jedlo. Obľúbite si ho ešte viac, keď zistíte, že obsahuje slušnú porciu rôznych mikroživín. 

Prečo sú banány zdravé?

Banán obsahuje mnoho bioaktívnych zlúčenín, ako sú napríklad fenoly, karotenoidy, biogénne amíny či fytosteroly. Tie majú mnoho pozitívnych účinkov na ľudské zdravie. Hlavne v banánovej dužine nájdete zložky s vysokým antioxidačným potenciálom a protinádorovou aktivitou. Takisto môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka svojmu obsahu vlákniny je prospešný aj pre náš tráviaci trakt. [23]

Čo sa obsahu minerálnych látok týka, banán je známy predovšetkým vďaka slušnému podielu draslíka. Výsledky výskumov potvrdzujú, že vyššie dávky tejto minerálnej látky sú spájané s nižším rizikom cievnych mozgových príhod. Navyše má pozitívny vplyv aj na náš nervový systém, fungovanie svalov a udržanie normálneho krvného tlaku. Svoju funkciu má taktiež mangán, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a má vplyv na zdravie kostí. A pokiaľ chcete posilniť svoju imunitu, určite vás poteší aj obsah vitamínu C. [15] [24]

Čo si pripraviť z banánov?

Banán pravidelne vídame na raňajkových kašiach mnohých influencerov. Takisto dobre chutí aj samotný. A pokiaľ si ho ľahko natriete kešu maslom, vytvoríte neodolateľnú chuťovú explóziu. Perfektne sa dá využiť aj pri pečení, príprave lievancov a ďalších dobrôt.

Vyskúšajte tieto recepty s banánmi

• Zdravšia krtkova torta v pohári
• Dezert slonia slza z čokolády, banánu a tvarohového krému
• Banánové lievance z ovsených vločiek
• Obrátený banánový koláč s kokosom
• Proteínové šišky s banánom a čokoládovým sirupom
• Vegánsky banánový chlieb s proteínom a orieškovým maslom

4. Bobuľovité ovocie

Drobné ovocie, ktoré si môžete natrhať v lese, na záhrade alebo vybrať v regáloch supermarketov. Okrem ich lahodnej chuti a vzhľadu, ktorý skrášli každý dezert, obsahujú tiež vlákninu a ďalšie prospešné látky. Už len preto sa ich rozhodne vyplatí zaraďovať v rôznych formách do svojho jedálnička. Čo obsahujú jahody, maliny a čučoriedky?

Prečo sú jahody, maliny a čučoriedky zdravé?

Všetky tieto drobné plody vynikajú predovšetkým svojím obsahom antioxidantov, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres v tele. Aj to je dôvod, prečo sú bobuľovité plody často považované za superpotravinu. Ak budete pravidelne konzumovať dostatok týchto látok, môžete do určitej miery znížiť pravdepodobnosť rozvoja nádorových ochorení. Navyše majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je dôležitá pre náš zdravý mikrobióm. A ako už vieme, jej dostatočný príjem nám môže uľahčiť chudnutie. [31–32]

Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia jahôd môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Čučoriedky sú zase známe svojím obsahom antokyánov a používajú sa na podporu pamäti. Svoju úlohu v bobuliach plnia tiež fenolové kyseliny a flavonoidy, ako sú antokyány, flavonoly a triesloviny. Tie sú totiž zodpovedné za rôzne zdravotné prínosy ovocia. Pôsobia ako prevencia zápalov a kardiovaskulárnych chorôb. Bobule by teda mali byť neoddeliteľnou súčasťou našich jedálničkov. [33–34] [41]

Ak sa zaujímate o zdravý životný štýl, určite vás poteší aj obsah vitamínov a minerálnych látok v týchto druhoch ovocia. Lesné plody sú známe predovšetkým vysokým podielom vitamínu C. Ten podporuje náš imunitný systém, správnu funkciu psychiky a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. V zložení sa však objavuje aj vitamín K, ktorý má vplyv na zrážanlivosť krvi a zdravie kostí. Zabudnúť nesmieme ani na vitamín B9, ktorý vplýva na rast zárodočných tkanív počas tehotenstva, prispieva k správnej krvotvorbe, fungovaniu psychiky, imunity a tiež pomáha znížiť únavu aj vyčerpanie. [15]

Z minerálnych látok nájdeme v spomínaných bobuliach napríklad draslík. Ten je obľúbený predovšetkým medzi športovcami, pretože má vplyv na fungovanie nervového systému a svalov. Takisto môže byť prínosný pri udržaní normálneho krvného tlaku. Svoju úlohu plní aj mangán. Ten je dôležitý pro energetický metabolizmus, taktiež pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. [15]

Čo si pripraviť z bobuľovitého ovocia?

Nezáleží na tom, či malé kúsky ovocia jete samostatne alebo ako súčasť komplexného jedla. V obidvoch prípadoch si môžete užiť ich skvelú chuť. Na inšpiráciu prinášame niekoľko receptov, v ktorých má bobuľovité ovocie nezameniteľnú úlohu.

Vyskúšajte tieto recepty s jahodami, malinami a čučoriedkami

• Tvarohová Panna cotta s lesným ovocím
• Domáci jahodový džem s chia semienkami
• Jednoduchý jahodový koláč z ovsenej múky
• Mrazený jogurt s ovocím, čokoládovou granolou a orechami
• Nepečený tvarohový cheesecake s malinami
• Domáce ovocné nanuky 3x inak
• Proteínový puding s chia semienkami a malinami

5. Kôstkovité ovocie (kôstkoviny)

Odtrhnúť, vylúpnuť kôstku a pochutiť si na lahodnom plode. Aj keď sa čerešne, slivky či marhule zaraďujú medzi kôstkovité plody, na pohľad si nie sú veľmi podobné. Líšia sa ako svojou veľkosťou, tak aj farbou. Poďme sa pozrieť bližšie na to, ako sú na tom s obsahom živín.

Prečo sú čerešne, slivky a marhule zdravé?

Spomínané kôstkovité plody sa môžu, podobne ako iné druhy ovocia, opäť pochváliť svojím obsahom antioxidantov, ktoré zohrávajú v tele dôležitú úlohu. Okrem znižovania oxidačného stresu môžu do určitej miery pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam, zápalom a niektorým typom rakoviny. Ako viete, prevencie nie je nikdy dosť, a preto nie je na škodu pridať toto ovocie do svojho jedálnička. [35–37]

Svoju špecifickú úlohu potom plnia v organizme napríklad spomínané slivky. Výsledky výskumov ukazujú, že môžu pomôcť znižovať krvný tlak a fungovať ako prevencia zápchy. Vo výskume sa slivkám dokonca vodilo lepšie než populárnemu psylliu. Na trávene vplývajú aj obľúbené marhule. Pravidelná konzumácia môže viesť k úľave od prejavov refluxu pažeráka. Takisto sú známe svojím obsahom betakaroténu. Ten je prekurzorom vitamínu A, ktorý podporuje napríklad zdravie pokožky. [38–40]

Určite vás bude zaujímať aj obsah vitamínov a minerálnych látok v tomto kôstkovitom ovocí. Takisto ako pri bobuľovitom ovocí, aj tieto plody sa môžu pochváliť obsahom vitamínu A a vitamínu K, ktorý má vplyv napríklad na zrážanlivosť krvi. Opäť nechýba slušný podiel mangánu, draslíka a medi, ktoré sa v tele podieľajú na mnohých procesoch. Meď vplýva na správne fungovanie imunitného systému, prispieva k správnej pigmentácii pokožky, vlasov a tiež pomáha so správnym prenosom železa v tele. [15]

Čo si pripraviť z kôstkovitého ovocia?

Kôstkovité ovocie neodmysliteľne patrí do bublanín či iného kysnutého pečiva. Perfektne sa však hodí do smoothie alebo ako zdravé maškrtenie k televízii. Na inšpiráciu môžete sami vyskúšať niektorý z našich receptov. 

Vyskúšajte tieto recepty s čerešňami, slivkami a marhuľami

• Chrumkavý slivkový crumble
• Marhuľový hrnčekový koláč so sviežou chuťou
• Tvarohová torta s marhuľami a chrumkavými mandľami
• Nepečené kokosovo-marhuľové guľky
• Clafoutis: francúzsky čerešňový koláč

Čo si z toho vziať?

Ako vidíte, ovocie nie je populárne len vďaka svojej lahodnej sladkej chuti. Svoje miesto v zdravom jedálničku si zaslúži predovšetkým vďaka pomerne nízkej kalorickej hodnote, obsahu vlákniny, antioxidantov či prospešných vitamínov a minerálnych látok. Snažte sa preto pravidelne konzumovať rôzne druhy, a to aj so šupkou. Len tak naozaj môžete z ovocia vyťažiť maximum.

Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto sa ovociu vyhýba? Ak áno, nezabudnite s ním zdieľať tento článok. Možno ho tak presvedčíte o tom, akým pokladom tieto plody v skutočnosti sú. 

Sources:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide