Table of Contents
Dámy, je len tenká hranica medzi redukciou telesného tuku a zvýšením svalovej hmoty. Kulturistické a fitness články zamerané na mužov často hovoria, že musíte získať objem, ak chcete zvýšiť svalovú hmotu. Ale práve toto nie je cieľom väčšiny žien (samozrejme, česť výnimkám).
Podporte rast svalovej hmoty, ak chcete spaľovať tuk. Musíte správne jesť a robiť inteligentné rozhodnutia pri výžive, aby ste nakŕmili svaly a mohli rásť. Ale diéta sama o sebe nestačí. Ak chcete maximalizovať výsledky, kombinujte silový tréning a kardio s vysokou intenzitou. Pozrite si 6 najúčinnejších tipov, ktoré vám pomôžu prejsť tenkou hranicou medzi budovaním svalovej hmoty a odbúravaním tukov.
1. ZVÝŠTE PRÍJEM BIELKOVÍN
Nebojte konzumovať viac bielkovín. Zvážte zvýšenie denného príjmu bielkovín na 1.5 až 2 gramy bielkovín na 0.5 kg telesnej hmotnosti. Áno, čítate správne.
Mali by ste sa dostať na úroveň vyššieho príjmu bielkovín, ktoré sú rovnomerne rozložené počas celého dňa a pomáhajú chrániť vašu svalovú hmotu. Ak aminokyseliny plávajú vo vašom organizme, vaše telo to cíti a nepotrebuje rozoberať svalové tkanivo, aby ich získalo. Koľko je dosť? To môže byť okolo 300 gramov pre zdravú ženu s hmotnosťou 68 kg.
Navyše, nedávny výskum ukázal, že konzumácia odporúčaného denného príjmu bielkovín (0.36 g na 0.5 kg telesnej hmotnosti) 5-krát denne, nemá žiadny nepriaznivý vplyv na ukladanie telesného tuku. [1]
Okrem toho, pri strave s vysokým obsahom bielkovín bol preukázaný pozitívny vplyv na počet spálených kalórií počas dňa. To sa prejaví ako zvýšenie množstva kalórií spálených prostredníctvom procesu trávenia, absorpcie a distribúcie živín, referovaný ako termický efekt potravy (TEF). [2]
Termický efekt potravy (TEF) je miera energie vynaloženej pri trávení. TEF je priemerne 10%, takže ak príjmeme z jedla 3000 kcal, približne 300 kcal sa spotrebuje teplom cez procesy absorpcie, trávenia a skladovania potravy.
2. TRÉNUJTE PRE RAST SVALOVEJ HMOTY, NIE STRATU TUKU
Tráviť čas nekonečným kruhovým tréningom za použitia nízkej hmotnosti závažia s vysokým počtom opakovaní nie je najlepší recept na rast svalovej hmoty. Namiesto toho sa zamerajte na komplexné pohyby, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky a sťahovanie kladky. Tieto pohyby umožňujú zdvihnúť väčšie váhy a stimulovať väčšinu celkovej svalovej hmoty, čo je dôvod, prečo by mali byť základom každého tréningu. Zamerajte sa na zvýšenie váh, s ktorými v priebehu času dokážete vykonať 5-8 opakovaní.
Stále môžete začleniť aj cviky s vysokým počtom opakovaní, ale mali by byť s váhou, s ktorou je náročné dokončiť 15-20 opakovaní.
Kombinácia ťažkého tréningu a tréningu s vysokým počtom opakovaní je ideálna pre rast svalovej hmoty. [3]
You might be interested in these products:
3. ZNÍŽTE PRÍJEM SACHARIDOV
Vedeli ste, že to príde, však? Áno, mali by ste znížiť príjem sacharidov – nie úplne, ale do tej miery, aby boli vašim telom efektívne využité. Mnohí z nás majú skutočný problém, keď príde na potýkanie sa so sacharidmi, a to je dôvod, prečo je epidémia obezity problémom dnešnej doby.
Konzumujte väčšinu sacharidov v čase, kedy vám prinesú najviac benefitov: dve hodiny pred tréningom a hneď po tréningu. Zvyšok vašich sacharidov v priebehu dňa by mali pochádzať zo zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Zelenina vám pomôže udržať energiu pod kontrolou a odvráti hlad.
Dobrým východiskovým bodom je zamerať sa na 1.5 g sacharidov na 0.5 kg telesnej hmotnosti počas celého dňa (alebo 1 gram na 0.5 kg, ak ste obézny). Samozrejme, na množstvo prijatých sacharidov vplýva aj to, koľko a či vôbec v daný deň trénujete. V netréningový deň znížte príjem sacharidov na 0.75-1.0 gram na 0.5 kg telesnej hmotnosti.
4. JEDZTE ZDRAVÉ TUKY
Veľa žien drasticky znižuje príjem tukov v snahe znížiť množstvo telesného tuku. Výsledkom toho je, že nielenže schudnú, ale začínajú im rednúť vlasy, rovnako sa stráca aj krása z ich nechtov a kože. Tuky hrajú zásadnú úlohu pri udržiavaní optimálnej štruktúry buniek a hormonálnej hladiny, pričom sú kľúčové v podpore prostredia pre budovanie svalovej hmoty. Tiež zohrávajú úlohu v tom, nakoľko plný sa cítite.
Usilujte sa konzumovať okolo 0.5 gramov tuku na každú 0.5 kg telesnej hmotnosti denne. To znamená, že žena s hmotnosťou 68 kg skonzumuje 68 gramov tuku denne. Uistite sa, že zahŕňate celý rad zdrojov, aby ste ťažili z výhod rôznych typov tuku (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, mononenasýtené a nasýtené tuky).
Príklady zdravých tukov: losos, sardinky, vlašské orechy, ľan, Chia semienka, makadamové orechy, avokádo, olivový olej, konopný olej, žĺtky a kokosový olej.
5. KONZUMUJTE PRIMERANÉ MNOŽSTVO KALÓRIÍ
Ak chcete chodiť po tenkom ľade budovania svalov, zatiaľ čo spaľujete tuk, je nevyhnutné nájsť váš kalorický „zlatý stred“. Musíte jesť dostatok kalórií, ktoré poslúžia ako palivo pre budovanie svalov za súčasného spaľovania tukov.
Pozrime sa na odporúčanie pre každý z makronutrientov, aby sme videli ako pracujú spoločne:
| Bielkoviny | 1,5 | 4 | 900 |
| Sacharidy | 1,5 | 4 | 900 |
| Tuky | 0,5 | 9 | 675 |
Ukážka makronutrientov a kalórií pre ženu s hmotnosťou 68 kg
Pamätajte si, nie ste v diéte. Snažíte sa zvýšiť svalovú hmotu, zatiaľ čo spaľujete tuk. Žena, ktorá sa chystá vydať zo seba maximum vo fitku, potrebuje správnu rovnováhu makroživín a dostatok kalórií na naštartovanie svojho úsilia v budovaní svalovej hmoty a straty tuku. Podľa toho sú aj tieto odporúčania navrhnuté.
6. POUŽÍVAJTE KARDIO NA SPAĽOVANIE TUKOV, NIE KALÓRIÍ
Jednou z najväčších chýb, ktoré ľudia robia, keď sa snažia spaľovať telesný tuk, je vykonávanie dlhého kardio tréningu. To funguje pri spaľovaní kalórií, ale tiež vás to môže dostať do kalorického deficitu, kedy vaše telo začne prednostne spaľovať svalové tkanivo pred telesným tukom. Namiesto toho použite vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) ako primárnu formu kardio tréningu. Prečo? Pri HIIT bolo preukázané, že zachováva svalovú hmotu, a zároveň využíva tuk ako palivo. To je výherná kombinácia!
Po 3 až 5-minútovom zahriatí vykonajte váš prvý interval tým, že pôjdete 60 sekúnd na doraz. Potom si doprajte čas na obnovu pomocou prestávky, kým sa vaša srdcová frekvencia vráti do normálneho stavu, čo by malo trvať 2-4 minúty. V tomto bode ste pripravený isť znova na doraz. Kľúčom pri HIIT tréningu je pri týchto intervaloch pracovať na plné obrátky ako netopier z pekiel. V opačnom prípade budú vaše výsledky sklamaním.
HIIT je veľmi vďačným tréningom pre vaše telo, no neskúšajte ho každý deň. Vykonávajte ho 1-3 krát týždenne na maximálnej úrovni. Ak máte pocit, že HIIT vám uberá energiu pri vašom silovom tréningu, osekajte ho.
Čo si myslíte o týchto tipoch? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše názory, a samozrejme, ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.
[1] Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
[2] Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
[3] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[4] Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447.
[5] Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.