15 dôvodov, ktoré bránia v chudnutí

Myšlienka schudnúť a zmeniť svoju postavu k lepšiemu mnohým z nás nie je cudzia. Konečne prišiel rad aj na vás a urobili ste dlho odkladané rozhodnutie. Vašim cieľom je schudnúť zopár kíl a nielen vyzerať, ale hlavne cítiť sa lepšie. Prvé kroky sú plné obrovského nadšenia, ktoré zdieľate na sociálnych sieťach v podobe fotky z gymu ešte skôr, než dorazia výsledky. Odvážili ste sa, prečítali ste si zopár článkov o cvičení, zriekli sa večerí v McDonalde a prvý týždeň makáte ako o život. 

Po siedmych dňoch sa znova postavíte na váhu a zistíte, že výsledné číslo nie je vôbec také, aké ste očakávali. Prípadne sa vám možno darilo viac a schudli ste nejaké to kilo počas prvého mesiaca. Potom sa však celý proces akosi zastavil. Faktom zostáva, že kľúčom k úbytku hmotnosti je pravidelná fyzická aktivita a kalorický deficit. To môžeme dosiahnuť nižším príjmom energie a väčším množstvom fyzickej aktivity. Existuje však niekoľko faktorov, ktoré vám snahu môžu pokaziť. Ak teda máte pocit, že cesta za vysnenou hmotnosťou nejde podľa vašich predstáv, poďte so mnou odhaliť dôvody, prečo sa to vlastne deje. Zároveň sa pozrieme aj na to, ako jednotlivé problémy vyriešiť. Pretože najdôležitejšie v celom procese je – nevzdať sa!

Kľúčom k úspechu je kalorický deficit 

Kalórie v jedle dodávajú telu energiu potrebnú na prežitie. Akonáhle niečo zjete, vaše telo to rozkladá, aby uvoľnilo energiu na okamžité použitie alebo ju uskladnilo na neskôr. Deje sa tak v závislosti od toho, čo v danom okamihu potrebujete. Aby ste si udržali svoju váhu, je nutné prijať určité množstvo kalórií. Ak chcete, aby vaša váha klesla, musíte sa dostať do kalorického deficitu. 

To znamená, že skonzumujete menej kalórií než je nutné k tomu, aby ste zostali na vašej súčasnej hmotnosti. V tomto prípade sa vaše telo uchýli k spaľovaniu uložených kalórií na energiu, vďaka čomu chudnete. Príjem energie pre vytvorenie kalorického deficitu sa u každého človeka líši. Konkrétna hodnota závisí od viacerých faktorov. [1]

Vypočítať kalorický deficit si môžete aj pomocou našej Online kalkulačky energetického príjmu a makroživín. Ak sa chcete o kalorickom deficite dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Kalorický deficit: Ako chudnúť a mať aj svoj vlastný život.

15 dôvodov, prečo chudnutie nefunguje 

Vašu snahu schudnúť môžu ovplyvňovať viaceré faktory. Nižšie si preto predstavíme 15 možných dôvodov, ktoré vám môžu brániť dosiahnuť vytúžený cieľ. K tomu pridáme aj tipy, ako sa s nimi popasovať. 

1. Snažíte sa pretrénovať zle zostavený jedálniček

Rozhodnutie zhodiť pár kíl je na stole a vaše prvé kroky smerujú do gymu. Tam prepotíte tričko a po cvičení si nezabudnete cvaknúť fotku na váš Instagram. Potom sa vrátite domov a zjete všetko, čo vám príde pod ruku. Večer nevynecháte pivko s kamarátmi doplnené fast foodom. Tento postup opakujete celý týždeň s menšími obmenami a už čoskoro zistíte, že výsledky neoklamete. 

Z vyššie spomínaného kalorického deficitu vyplýva, že telo musí pri chudnutí spáliť viac kalórií než skonzumujete. Samotné cvičenie na to pri zlej strave bohužiaľ nestačí. Najefektívnejšia je vo všeobecnosti kombinácia nižšieho kalorického príjmu a zvýšenej pohybovej aktivity. Potvrdzujú to aj viaceré štúdie, podľa ktorých je výrazné zníženie hmotnosti bez dostatočných zmien v stravovaní u väčšiny ľudí veľmi nepravdepodobné. V praxi sa tento problém prejavuje tak, že človek si napríklad po hodine jazdy na bicykli myslí, aké obrovské množstvo kalórii spálil a tým pádom môže zjesť čokoľvek.

Nie je to však celkom pravda. Ak zostaneme pri tomto konkrétnom príklade, jazdou na bicykli v rýchlosti 17 km/h spáli 65 kg žena cca 442 kcal. V prípade 80 kg muža je toto číslo na hodnote zhruba 544 kcal. Táto hodnota sa môže rovnať asi 100 g tabuľke čokolády. Ak si náš chlapík po hodinovej jazde dá zmienenú čokoládu, ktorú večer doplní veľkým pivom (cca 236 kcal) a slanými čipsami (cca 500 kcal), tak nielenže nie je v kalorickom deficite vzhľadom na svoju fyzickú aktivitu, ale dostáva sa do plusu. Tým pádom nechudne, ale priberá. [7–⁠8]

Čo sa s tým dá robiť? 

Púšťať sa do niečoho po hlave nemá zmysel. Ak ste sa už rozhodli vydať na cestu za lepšou postavou, snažte sa robiť veci poriadne už od úplného začiatku. V prvom rade by ste si mali stanoviť reálny, merateľný a časovo ohraničený cieľ, napríklad – schudnem 2 kg za 2 mesiace. Ak máte kvalitný tréningový plán, ktorý môžete cvičiť aj doma a dostatočne vyladený spánok, zostáva dotiahnuť stravu.

Jednou z najefektívnejších metód, ako mať pod kontrolou svoje kalórie, je ich počítanie. S tým vám môže pomôcť výživový poradca, ale pri troche snahy to zvládnete aj sami. V tom prípade určite nevynechajte náš Jednoduchý návod, ako počítať kalórie a dosiahnuť tak svoje ciele. Pamätajte, že najlepším spôsobom ako chudnúť je kombinácia cvičenia a obmedzený príjem kalórií. [9]

2. Zle meriate svoj pokrok

Vaše nadšenie schudnúť žiari na všetky strany. Fast food ste vymenili za zdravú stravu a na programe vášho dňa nesmie chýbať pravidelný tréning. Ručička na váhe sa však po niekoľkých dňoch ani len nepohla a prichádza mierne sklamanie. Skôr než mu podľahnete si musíte uvedomiť, že ide o celkom bežnú situáciu. 

Telesná hmotnosť má tendenciu kolísať o niekoľko kilogramov. Závisí napríklad od stravy, veku, spánku, hydratácie a ďalších faktorov. Zásadný vplyv na to, koľko vody zadržiava vaše telo môžu mať (najmä u žien) aj hormóny. Okrem toho môžete naberať svaly súčasne s úbytkom tuku, čo sa stáva najmä v prípade, že ste začali cvičiť len nedávno. [2–⁠4]

Ak sa o tejto problematike chcete dozvedieť viac, určite nevynechajte náš článok Prečo vám váha ukazuje vyššie číslo a nie je to tuk.

Čo sa s tým dá robiť?  

Ak sa vážite, skúste sa postaviť na váhu vždy v rovnaký čas, za rovnakých podmienok. Ideálne ráno, po návšteve toalety. Skúste však na meranie pokroku vašej diéty použiť niečo iné. Faktom zostáva, že váha nie je vševedúca a meranie kontinuálneho progresu si vyžaduje viac ukazovateľov. Ideálnou voľbou môže byť v tomto smere klasický krajčírsky meter. Pri meraní prejdite metrom okolo hrudníka, pásu, bokov, paží a stehien, aby ste zistili obvod každej oblasti. Výsledné čísla si zapíšte a neskôr porovnajte. 

Meranie konkrétnych oblastí vám môže poskytnúť lepšiu predstavu o tom, kde strácate tuk. Každý z nás ho totiž stráca inak a na iných miestach. Aj preto sa ako naschval môže stať, že z partie, pre ktorú sa snažíte schudnúť najviac, pôjde tuk dolu ako posledný. Pomôcť môže aj fotografia vašej postavy na tmavom pozadí a zmeny sa dajú pocítiť aj na priliehavom oblečení, ktoré vám začne byť voľnejšie. [5–⁠6]

3. Jete priveľa kalórií

Aj vy máte určite obľúbené jedlá alebo snacky, ktorých sa nechcete zrieknuť za žiadnu cenu? Problém je, že v tomto duchu ste si plánovali aj svoj jedálniček. Síce ste pristúpili na určité zníženie kalorického príjmu, ale ten milovaný vyprážaný rezeň tam stále zostal. Hovoríte si, že jeden obed z týždňa vám nemôže uškodiť. Neskôr sa k tomu pridá pozvanie na oslavu, kde si dáte kúsok koláča a menšiu porciu šalátu. Každú chvíľu niečo ochutnávate a zrazu je vaša týždenná snaha úplne fuč. 

K oslave patrí aj pár drinkov, znova s ospravedlnením, že makáte poctivo a tieto “maličkosti” predsa nestoja za reč. Omyl! Možno si myslíte, že vás sa to netýka, ale aj vedecké štúdie neustále dokazujú, že ľudia majú tendenciu podceňovať svoj kalorický príjem a značné množstvo. To platí nine len pri rôznych oslavách, ale aj v bežnom živote, kedy si myslia, že zjedli oveľa menej než v skutočnosti. Aj preto ide o jeden z najčastejších dôvodov, prečo sa vaša váha nehýbe tak, ako by ste si predstavovali. [10–⁠12]

Čo sa s tým dá robiť?

Snažte sa dostať svoje kalórie viac pod kontrolu. Sledujte to, čo jete a tak ľahko odhalíte vaše prehrešky. 
Upratať v kalóriách dokážu aj menšie zmeny, ako napríklad náhrada potravín s vysokým obsahom tuku za zdravé alternatívy. Šancu môžete dať napríklad nízkokalorickým cestovinám, bezkalorickým omáčkam, proteínovým tyčinkám alebo čipsom. Obmedziť by ste mali aj alkohol a za vyskúšanie určite stojí aj teflónová panvica, na ktorej môžete pripravovať jedlo bez pridaného oleja. [13]

You might be interested in these products:

4. Zle rátate vaše kalórie

Vlastne ide o podobný prípad, aký sme si spomenuli v predchádzajúcom bode. Rozdiel je v tom, že teraz sa snažíte mať svoje kalórie pod kontrolou trochu viac a na rad príde rátanie. Aj napriek tomu, že ste s touto technikou stotožnení, počítaniu kalórii nepriladáte vysokú váhu. Občas niečo zabudnete, sem tam niečo vynecháte, ignorujete nápoje a problém je na svete. 

Problém so zlým zapisovaním kalórií môže nastať vtedy, ak si ich značíte s časovým odstupom, kedy sa stáva, že na niečo zabudnete. Ale aj v prípade, že zle odhadnete veľkosť porcie a zapíšte si menšie množstvo než ste reálne zjedli. Kalorický deficit si môže vyžadovať čo najpresnejšie hodnoty, ktoré nedosiahnete v prípade, že nepoužívate kuchynskú váhu a porcie odhadujete od oka. 

Čo sa s tým dá robiť?

Vaše počítanie kalórií vyžaduje väčšiu dochvíľnosť. Všetko, čo skonzumujete si snažte zapísať buď vopred, alebo hneď po dojedení. Vyhnete sa tomu, že na niečo zabudnete. Svoje kalórie nemôžete len odhadovať, aj keď sa váš odhad postupne zlepší tým, že budete lepšie poznať svoju stravu. Dajte dôraz na to, aby ste ich mali zrátané správne a dodržujte stanovený plán. [40]

Pomôcť vám môžu aj rôzne fitness aplikácie, s ktorými je zaznamenávanie kalórií oveľa pohodlnejšie. Používajte kuchynskú váhu a vážte si svoje porcie. Získate gramáž v surovom stave, z ktorej sa energia počíta najpresnejším možným spôsobom. Myslite na to, že kalorický deficit nie je o maškrtení. Ak sa vám to však stane, nezabudnite si to zapísať. Ignorovať by ste nemali ani nápoje a pozor na rozdiely v hodnotách medzi jedlom v surovom a varenom stave.

5. Máte nedostatočný príjem bielkovín

Iste veľmi dobre viete, že ak chcete nabrať svaly, medzi najdôležitejšie aspekty patrí zvýšený príjem bielkovín. Hovoríte si, že váš cieľ je predsa schudnúť a tak príjem bielkovín nepovažujete za podstatný. Váš úbytok hmotnosti je až podozrivo pomalý a počas diéty vás trápi neznesiteľný pocit hladu. Jedným z dôvodov môže byť fakt, že spomínané bielkoviny nie sú napokon až také zbytočné ani v diéte. Práve naopak. 

Bielkoviny sú dôležité pre rast a obnovu buniek. Majú tiež schopnosť ochrániť svaly pred rozpadom, čo oceníte práve v diéte. Okrem toho sú z trojice makroživín najviac sýte, a tak vám môžu pomôcť aj s nepríjemnými pocitmi hladu. Tento fakt sledovala aj 12-týždňová štúdia. Ukázala, že ľudia, ktorých príjem bielkovín bol na úrovni 30 % z celkových kalórií denne, zjedli vo výsledku za deň o 441 kalórií menej a schudli 5 kg. Bielkoviny vás môžu ušetriť od maškrtenia, ktoré v konečnom dôsledku dokáže priniesť kalórie navyše. Majú tiež vysoký termický efekt, ktorý predstavuje energiu, potrebnú na ich metabolizáciu. [18–⁠19]

To znamená, že pri trávení bielkovín spáli telo najviac kalórií zo všetkých ostatných živín. Len pre porovnanie termický efekt tvorí pri sacharidoch zhruba 5 – 10 %, v závislosti na ich druhu. Pri tukoch je to 0 – 3 % a pri bielkovinách až 20 – 30 %. Vďaka termickému efektu tak môžete spáliť o niečo viac kalórií a tým si trochu uľahčiť chudnutie. [14–⁠17]

Ak vás termický efekt a metabolizmus zaujímajú viac, dočítate sa o nich v článku Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus? 5 tipov, ako ho zrýchliť.

Čo sa s tým dá robiť?

Medzi všeobecné odporúčania príjmu proteínu patrí hodnota 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ide však o minimálnu hodnotu pre ľudí, ktorí žijú sedavým spôsobom života. V prípade ostatných aktívnych ľudí platí skôr 1,2 – 2,2 g / kg, pretože ich fyzická aktivita si vyžaduje vyšší príjem bielkovín. Konkrétne množstvo závisí od viacerých faktorov, ako napríklad úroveň fyzickej aktivity, životný štýl, vek a podobne. [38–⁠39]

Ak sa obávate, že v tomto prípade máte rezervy, prečítajte si náš článok 5 varovných signálov, že máte nedostatok bielkovín.

Ideálne by bolo, aby každé jedlo vo vašom jedálničku obsahovalo porciu bielkovín. Orientujte svoj jedálniček viac na mäso, vajíčka, rastlinné alternatívy mäsa (pre vegánov), ryby, strukoviny alebo mliečne výrobky, ktoré patria k najlepším zdrojom bielkovín. Veľmi efektívna je aj suplementácia, ktorá vám môže doplniť bielkoviny pomocou kvalitného srvátkového, rastlinného či viaczložkového proteínu. [19]

6. Váš tréning nie je dostatočný

Dávate si pozor na vaše kalórie a snažíte sa chodiť pravidelne cvičiť. Problém je v tom, že najviac vášho času vo fitku zaberá prezliekanie a fotenie sa pred zrkadlom. K tomu pridáte pár pokecov s ostatnými a keď sa už konečne dostanete k cvičeniu, vlastne sa vám ani veľmi nechce. Dáte si zopár sérií, aby sa nepovedalo a bez známok únavy odchádzate domov. V tomto prípade je asi každému jasné, že takýto tréning vám pri zhadzovaní kíl naozaj nepomôže.

Štúdia časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise prišla so záverom, že pre efektívne chudnutie by ste mali mať 225 – 420 minút fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne. Horná hranica tohto odporúčania zodpovedá presne jednej hodine aktivity každý deň. Je však dôležité si túto aktivitu udržať na pravidelnej báze. [20]

Čo sa s tým dá robiť?

Existujú dva hlavné druhy cvičenia – aeróbne a anaeróbne. V prvom prípade ide o vytrvalostný tréning, pri ktorom najčastejšie dochádza k používaniu veľkých svalových skupín, ako sú ruky a nohy. Podporuje cirkuláciu kyslíka v krvi a dochádza pri ňom k rýchlejšiemu dýchaniu. Dobrým príkladom je beh alebo cyklistika. Anaeróbne cvičenie zahŕňa krátke, ale zato intenzívne až výbušné aktivity, ako napríklad silový tréning s ťažkými váhami či šprinty. Pri týchto tréningoch je spotreba kyslíka vyššia než jeho prísun a telo je primárne poháňané energiou uloženou vo svaloch. 

Aeróbny tréningy prebieha v nižšej intenzite. Vďaka tomu ho zvládnete robiť dlhšie a tým viac kalórií môžete spáliť. Dobrým príkladom je jazda na bicykli, ktorej sa zrejme zvládnete venovať pár hodín. V kontraste k tomu môže byť silový tréning, ktorý patrí k anaeróbnym typom cvičenia. Pracuje s vysokým zaťažením pre náš organizmus, čo znamená značný stres. Ten narúša normálny stav vnútorného prostredia a zvyšuje hladinu stresových hormónov ešte niekoľko hodín po záťaži. Potom nastáva fáza uvedenia organizmu do pokojového stavu (homeostáza) , čo je spojené so zvýšenou spotrebou kyslíka. Tá sa prejavuje zvýšeným energetickým výdajom ešte niekoľko hodín po tréningu. 

Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho tréningu, napríklad v podobe spomínaného silového tréningu, sa tak ukazuje ako najlepšia voľba na podporu chudnutia. Mali by ste tiež myslieť na to, aby ste váš tréning odmakali poctivo. Sústreďte sa na každý pohyb a nechajte sa motivovať dobrým playlistom. Snažte sa mať pevnú vôľu, pretože dôležité je vydržať a pracovať na sebe konzistentne. Viac tipov, ako na to, vám ponúka náš článok Sebadisciplína: kľúč k úspechu v športe aj v živote. [9]

Okrem toho sa môžete rozlúčiť s vašou stoličkou a vymeniť sedenie za státie. Rozdiel v počte kalórií medzi týmito dvoma aktivitami síce nie je veľký, ale pri státí platí vyššia pravdepodobnosť, že sa budete aj viac hýbať. Pomyslite tiež na to, že dobrým pomocníkom pri spaľovaní kalórií môžu byť aj domáce práce. Tento fakt vám poslúži ako motivácia do bežných činností, ktoré veľa ľudí neobľubuje. [42]

8. Spánok je pre vás zbytočným luxusom

Asi poznáte bežný scenár v kolotoči povinností. Veľa vecí v tomto prípade ide bokom a zrejme nie ste jediní, ktorí takto odsúvajú aj spánok. Po práci či škole máte svoj program a snažíte sa dohnať rôzne záľuby alebo čas s kamarátmi. Večerný príchod domov sa nesie v znamení Netflixu, pri ktorom zabudnete na čas a s chuťou sledujete stále ďalší diel seriálu. Ranný budík sa stáva prekliatím, ktoré posúvate aspoň trikrát. Či chcete alebo nie, tento režim sa priamo odráža aj na vašej snahe schudnúť. 

Štúdie totiž ukazujú, že zlý spánok môže prispieť k zvýšeniu rizika obezity a cukrovky. Okrem toho ho sprevádzajú aj ďalšie prejavy, ktoré môžu mať priamy vplyv na vašu snahu schudnúť, ako napríklad zvýšená chuť na sladké či kalorické jedlá. Môže za to fakt, že pri nedostatku spánku sa znižuje hladina leptínu. Jeho znížená koncentrácia indikuje vášmu telu, že ste hladní, aj keď to tak nie je. K tomu sa pridáva aj grelín, ktorého hladina pri nedostatku spánku naopak stúpa. V prípade, že je vysoká, uisťuje vaše telo, že ste hladní a zvyšuje sa váš apetít. Absencia spánku má mimo toho negatívny vplyv aj na ďalšie hormóny. Znižuje napríklad hladinu testosterónu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri chudnutí a naberaní svalov. Vylučovanie testosterónu ovplyvňuje najmä dĺžka a kvalita samotného spánku. [21] [43]

Ak vás táto problematika zaujíma viac, prečítajte si náš článok Čo sa stane s vašim telom, keď málo spíte? 

Čo sa s tým dá robiť?  

Medzi najčastejšie odporúčania patrí 7 – 9 hodín spánku. Každý z nás má však v tomto smere iné potreby. Ak teda ráno cítite, že to nie je ono a bez kávy si neviete predstaviť ani deň, zrejme by ste s tým mali niečo robiť. Za všeobecný nedostatok spánku je považovaná dĺžka pod 6 hodín. 
Podľa CDC by ste však nemali spať menej než 7 hodín. Skúste si tak doma vytvoriť pokojné prostredie, ktoré je tmavé, tiché a chladné. Nemali by ste konzumovať kofeín v neskorých hodinách. Problém so spánkom môže spôsobovať aj modré svetlo, vyžarujúce z displeja vášho smartfónu. Skvalitniť spánok však dokážu aj rôzne doplnky výživy. Medzi najpopulárnejšie patrí Melatonín, ktorý môže znížiť čas potrebný na zaspávanie. [22]

Čo sa s tým dá robiť? 

V prvom rade sa prestaňte obviňovať a naučte sa odpustiť si. Každý z nás má občas slabší deň, po ktorom sa však snažte čo najskôr vrátiť späť na cestu. Ak s chudnutím začínate, zrejme nie je vhodné hneď myslieť na cheat day, pri ktorom by ste sa prejedli a pokazili váš progres. Efektívnejšie bude, keď si občas doprajete nejakú sladkosť a zarátate si ju do svojho kalorického príjmu. Vďaka tomu sa nemusíte vzdávať obľúbených dobrôt a nepripravíte sa ani o výsledky.

Myslite na to, že riešením podvádzania nie je vynechávanie jedál. Tento spôsob je síce lákavý, ale spôsobí skôr to, že budete hladnejší a pri najbližšom jedle sa hravo prejete. To potom môže prispieť k priberaniu. Skúste si do svojho kalorického plánu vybrať jedlá, ktoré vám chutia a ich konzumáciu si viete predstaviť udržať oveľa dlhšie. Môžete skúsiť zaradiť aj vaše obľúbené jedlo (pokojne aj kalorické), no samozrejme v rozumnom množstve. Na tomto princípe je založené flexibilné stravovanie, ktoré je pre mnohých oveľa príjemnejšie než drastické diéty. [24]

10. Nedávate si pozor na tekuté kalórie

Kalórie z jedál sú pre vás strašiakom, ale popri tom zdravý obed zapijete colou a neviete si odpustiť ani sladené minerálky. Občas sa do toho pritrafí pivo, víno, džús, smoothie alebo aj tvrdý alkohol. Zvlášť v lete sú lákavé rôzne osviežujúce drinky, ktoré doslova sršia tekutými kalóriami. A práve tie môžu byť dôvodom, prečo sa vám nedarí schudnúť. 

Sladené nápoje vám síce dodajú tekuté kalórie, ale väčšinou pre vás nemajú žiadny iný prínos. V jednej plechovke coly sa môže skrývať pokojne až 10 kociek cukru (cca 142 kcal). Problémom pri sladených nápojoch je tiež to, že ľudia po ich konzumácii síce príjmu množstvo kalórií, no necítia sa z nich takí plní, ako keby ich zjedli vo forme tuhej stravy. Štúdie tiež naznačujú, že vysoký kalorický obsah sladených nápojov ľudia nekompenzujú tým, že zjedia menej jedla. Rovnako tak dvíha kalorický príjem aj alkohol (cca 7 kcal / g), ktorý môže zbúrať aj vaše zábrany voči chuti na sladké či nezdravé jedlá. Potom sú tu aj obľúbené smoothies alebo džúsy, ktoré síce môžu obsahovať vitamíny, ale aj obrovskú porciu kalórií, ktoré väčšinou nepotrebujete. [25–⁠27]

Čo sa s tým dá robiť? 

Vo všeobecnosti je najlepšie pitie čistej, prípadne sýtenej minerálnej vody. Ak nepatrí k jej fanúšikom, existuje množstvo možností, ako si ju môžete ochutiť bez toho, aby ste prijali desiatky kalórií. Medzi najjednoduchšie patrí džbán vody s citrónom a mätou, ktorý počas horúcich dní môžete vylepšiť ľadom. S chuťou čistej vody vám pomôže aj čaj, obľúbené BCAA alebo ochutený prášok s minimálnym obsahom kalórií. Siahnuť sa dá aj po iontových či RTD nápojoch, ktoré vám navyše doplnia ióny strácané potením počas tréningu a sú tiež plné vitamínov.

11. Točíte sa v kruhu nezmyselných diét

Je čas naštartovať Google a nájsť konečne diétu, ktorou sa vám podarí dostať k vysnenej postave. Riadite sa heslom – čím prísnejšie, tým lepšie, pretože na výsledky bolo neskoro už včera. Po dvoch týždňoch zistíte, že fungovať na tejto diéte nedokážete už ani deň. Vzdávajú sa však len slabosi a tak hľadáte ďalšiu, ktorá skôr či neskôr skončí rovnako. Po pol roku si na konto pripisujete viac pokusov než zhodených kíl a problém je na svete.

Faktom však je, že väčšina diét bez ohľadu na ich gro má za následok krátkodobé chudnutie. To síce funguje, ale nie je dlhodobo udržateľné. Tieto diéty vylúčia z vášho jedálnička jednu alebo skupinu potravín a keďže nemáte veľmi na výber, dostávate sa do brutálneho deficitu. To spôsobuje rýchle chudnutie, ktoré, znova opakujem – nie je dlhodobo udržateľné. Točenie sa v kruhu rôznych diét môže tiež spôsobiť tzv. jojo efekt, kvôli ktorému priberiete naspäť krvopotne zhadzované kilogramy a možno aj nejaké navyše. Tento postup vás navyše neučí zdravým stravovacím návykom a po istom čase dokáže frustrovať. [28]

Čo sa s tým dá robiť? 

Pri snahe schudnúť by ste sa mali zamerať skôr na dlhodobo udržateľný spôsob stravovania. Ten by vám nemal spôsobovať každodenné trápenie. Malo by ísť o plán, ktorý ste schopní dodržiavať nie len tento týždeň, ale pokojne aj pár ďalších mesiacov. Kľúčom k úspechu je komplexná strava, ktorá sa stane súčasťou vášho života. Ak si chcete zachovať zdravé stravovacie návyky, vyskúšajte pridať do svojho jedálnička viac ovocia, bielkovín a zeleniny.

Skúste si pripraviť menej kalorický variant svojho obľúbeného koláča a pozrite sa aj po nejakých zdravých snackoch. Pokúste sa znížiť obsah cukru, tuku a soli, ale dajte si tiež pozor na veľkosť vašich porcií. Zmeny sa snažte zavádzať postupne, vďaka čomu nebudú také drastické a oveľa ľahšie si na ne zvyknete. [29–⁠30]

Inšpirovať vás môže aj článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo? 

12. Jete veľa rafinovaných sacharidov a vysoko priemyselne spracovaných potravín

Niet nad to, začať ráno voňavým čerstvým bielym pečivom, ktoré tvorí bežnú súčasť vášho jedálnička. Na desiatu sa snažíte ovládať a tak zvolíte sušienky s nápisom fitness. Po bližšej analýze zloženia však ľahko zistíte, že majú takmer rovnaké množstvo cukru, ako bežné sladkosti. Na obed vás síce čaká zeleninový šalát, ktorý však dopĺňa mäso s hranolkami a kečupom. Poteší aj malý dezert v podobe šišky, ktorá patrí k vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Tie v malom objeme obsahujú obrovské množstvo kalórií. Toto všetko sú rafinované sacharidy, ktoré je vhodnejšie nahradiť zdravšou verziou. 

Rafinované sacharidy majú často málo vlákniny a vysoký glykemický index. To znamená, že ich telo rýchlo trávi a pocit sýtosti vám s nimi vydrží len veľmi krátko. Okrem toho spôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi, kvôli ktorým ste skôr hladní. To vás potom núti siahnuť po ďalšom jedle, čo môže prispieť k prejedaniu a ďalším kalóriám. Dlhodobé štúdie tiež preukázali, že konzumácia rafinovaných sacharidov je spojená so zvýšeným množstvom brušného tuku. [31–⁠33]

Čo sa s tým dá robiť? 

Zamerajte sa na príjem zdravých sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Pocit sýtosti vám po ich konzumácii vydrží oveľa dlhšie a nenúti vás tak k prejedaniu. Vo všeobecnosti ide o napríklad o ovocie, zeleninu, strukoviny, biely jogurt, orechy, vajíčka a rôzne druhy mäsa. Klasické biele cestoviny môžete vymeniť za celozrnné alebo za nízkokalorickú ryžu, ktorá má takmer nulový podiel sacharidov, cukrov a tukov. 

13. Chcete všetko alebo nič

Vylúčili ste doslova všetko nezdravé a prestali ste jesť spracované potraviny, pečivo, syry, mliečne výrobky či rôzne snacky. V zásade fungujete len na kuracom mäse, ovocí a zelenine. Na prvý pohľad to môže vyzerať dokonalo a tešíte sa na skoré výsledky až do momentu, kedy to začne byť otrasné. Tu prichádza na rad špajza, v ktorej sa skrýva lahodná mliečna čokoláda. Po jej konzumácii si poviete, že váš plán zlyhal a otázka stravy vám začne byť ukradnutá. Preto si k večernému filmu otvoríte XXL balenie čipsov, ktoré zapijete pivom. Na druhý deň máte na raňajky výčitky svedomia, ktoré vás donútia vrátiť sa späť, no vaše zlyhanie sa znova opakuje. 

Fungovanie vyššie uvedeným spôsobom je pomerne deštruktívny cyklus, ktorý prechádza z extrému do extrému. Myslenie typu všetko alebo nič vás udržiava v ustavičnom kruhu výhier a prehier, ktorý postupne prináša stále väčšiu frustráciu. Nehovoriac o tom, že sa vaše okolie už ani len nepozastaví nad tým, že začínate odznova piatykrát za mesiac. [34]

Čo sa s tým dá robiť? 

Skúste svoje negatívne myšlienky na zlyhanie nahradiť realistickejšími cieľmi. Naučte sa vážiť samých seba. Namiesto premýšľania nad zlyhaním si spomeňte skôr na to, koľko iných životných úspechov už máte za sebou. Sústreďte sa na svoje silné stránky, ktoré vám pomôžu udržať tréning a stravu na uzde. Pochopte fakt, že v živote existujú aj neúspechy, no snažte sa ich využiť na to, aby vás posúvali ďalej. [35]

14. Nemáte podporu okolia

Urobiť prvé kroky na ceste za zdravším ja vyžaduje veľa odvahy a odhodlania. Vaše rozhodnutie je jasné a myslíte to naozaj vážne. Snahu schudnúť vám však komplikuje rodina a priatelia, ktorý si z vás robia srandu a z ich správania je každému jasné, že vám ani trochu nedôverujú. Postupom času im uveríte, že to nedokážete a vaša cesta končí. 

Akokoľvek toto správanie okolia znie hlúpo, ľudia si zo zdravého stravovania robia srandu. Najmä tam, kde niečo také nie je bežné a oni sami s tým nemajú ani najmenšie skúsenosti. Faktom zostáva, že zhodiť pár kíl nie je jednoduché a o to viac celý proces sťažuje aj zosmiešňovanie okolím. [34]

Čo sa s tým dá robiť? 

Ak máte pocit, že vám chýba dostatočná podpora okolia, skúste sa o tom s vašou rodinou a priateľmi otvorene porozprávať. Vysvetlite im, o čo vám ide, že vaše zdravie pre vás veľa znamená a ocenili by ste, keby vás prestali podceňovať. Ak tento systém nefunguje, myslite na to, že chudnete pre seba, nie pre iných. Snažte sa vytesniť negatívne komentáre a nedovoľte, aby ovplyvnili vašu snahu. Odmietnite nezdravé jedlo aj keď vám ho ponúkajú najbližší a držte sa svojej motivácie. Sústreďte sa na svoj pokrok, stanovte si krátkodobé ciele a spojte sa s niekým z okolia, kto má rovnaký cieľ. Pomôcť môže aj sledovanie motivačných profilov ľudí, ktorí dokázali to, o čo sa usilujete aj vy. [36]

15. Zdravotné ťažkosti

Vaša motivácia funguje ako švajčiarske hodinky. Pravidelne trénujete a darí sa vám dodržiavať kalorický deficit, ktorý ste si nastavili. Dalo by sa povedať, že všetko ide tak, ako má. Teda až do momentu, kedy zistíte, že váha sa nehýbe tým správnym smerom. Vaše snaženie však vyzerá bezchybne a tak je na mieste poriadne sa zamyslieť nad tým, kde by mohol byť problém. Nezabudli ste zobrať do úvahy aj zdravotné ťažkosti? 

Niektoré zdravotné ťažkosti môžu viesť k priberaniu na váhe alebo dokážu sťažiť vašu snahu schudnúť. Patrí tu napríklad:

• znížená funkcia štítnej žľazy, známa ako hypotyreóza 
• syndróm polycystických vaječníkov 
• spánkové apnoe 
• niektoré druhy liekov 
• chronický stres 

Posledne spomínaný faktor spúšťa uvoľňovanie hormónu s názvom kortizol, ktorý ovplyvňuje množstvo procesov v celom tele. Jeho hladinu zvyšujú pocity úzkosti, smútku a spomínaného chronického stresu. To môže viesť k oslabenej imunite, zvýšenému krvnému tlaku či priberaniu v oblasti brucha. [2] [37]

Čo sa s tým dá robiť? 

Ak si myslíte, že sa vás týkajú spomínané alebo iné zdravotné ťažkosti, ktoré vám bránia v chudnutí, poraďte sa so svojim lekárom o ďalších možnostiach. Snažte sa tiež pravidelne chodiť na preventívne prehliadky či vyšetrenia. Nezabudnite porozprávať lekárovi o všetkých problémoch, ale aj podozreniach, ktoré vás trápia. Nechajte sa vyšetriť a dodržiavajte prípadnú stanovenú liečbu.  

Záver

Z uvedených informácií vyplýva, že snahu schudnúť môžu sprevádzať rôzne prekážky. Ak ste sa rozhodli urobiť prvý krok, dôležité je nevzdať sa. Ako môžete vidieť, každý problém má svoje riešenie a je len na vás, ako sa k nemu postavíte. Myslite na to, že kľúčom k úspechu je kalorický deficit a k nemu prislúchajúce množstvo fyzickej aktivity. Svoje kalórie rátajte čo najpresnejšie a progres sa nesnažte merať iba vážením. Okrem toho sa vyhnite drastickým diétam, ktoré vám zakážu všetko, na čo si len spomeniete. Nájdite si svoju zlatú strednú cestu, ktorá bude udržateľná a hlavne zdravá. 

Sources:

[1] Karin Miller - What Is A Calorie Deficit—And How Do You Calculate One For Weight Loss? – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a35116575/what-is-calorie-deficit/

[2] Kris Gunnar - 20 Common Reasons Why You’re Not Losing as Much Weight as You Expected To – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#TOC_TITLE_HDR_2

[3] McCall Minnor - 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[4] What Are The Factors That Impact Weight Gain? – https://www.360mws.com/blog/what-are-the-factors-that-impact-weight-gain

[5] Khadejah Makkieh - How to Record the Progress of a Diet – https://healthyeating.sfgate.com/record-progress-diet-1939.html

[6] Paige Waehner - How to Track Your Weight Loss Progress – https://www.verywellfit.com/ways-to-track-weight-loss-progress-1231581

[7] Damon L. Swift, Neil M. Johannsen, Carl J. Lavie, Conrad P. Earnest, Timothy S. Church - The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

[8] D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church, C. Slentz, W. E. Kraus, L. M. Redman, C. K. Martin, A. M. Silva, M. Vossen, K. Westerterp, S. B. Heymsfield - Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/

[9] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836#not-addressing-the-diet

[10] S W Lichtman, K Pisarska, E R Berman, M Pestone, H Dowling, E Offenbacher, H Weisel, S Heshka, D E Matthews, S B Heymsfield - Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

[11] A H Goris, M S Westerterp-Plantenga, K R Westerterp - Undereating and underrecording of habitual food intake in obese men: selective underreporting of fat intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617957/

[12] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman - Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[13] Cut down on your calories – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/cut-down-on-your-calories/

[14] Megan Ware - How to get enough protein

[15] [https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118#does_protein_encourage_weight_los

[16] s]

[17] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[18] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[19] Margriet A B Veldhorst, Margriet S Westerterp-Plantenga, Klaas R Westerterp - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[20] David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, Jonathan Q Purnell - A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/

[21] Brad Dieter - Protein And Weight Loss: How Much Protein Sould You Eat To Lose Weight? – https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss

[22] DONNELLY, JOSEPH E. Ed.D (Chair), BLAIR, STEVEN N. PED, JAKICIC, JOHN M., MANORE, MELINDA M., RANKIN, JANET W., SMITH, BRYAN K. - Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults Ph.D. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/02000/Appropriate_Physical_Activity_Intervention.26.aspx

[23] Kristen L. Knutsona, Eve Van Cauterb - Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/

[24] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[25] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals#dangers

[26] Aviva Romm - How Skipping Meals Can Make You Gain Weight – https://www.huffpost.com/entry/how-skipping-meals-can-make-you-gain-weight_b_588a37d8e4b01ea6978989bc

[27] Gregory Traversy & Jean-Philippe Chaput - Alcohol Consumption and Obesity: An Update – https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-014-0129-4

[28] Pan, Ana, Hu, Frank Ba - Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food – https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2011/07000/Effects_of_carbohydrates_on_satiety__differences.13.aspx

[29] Calories in Sugar Cubes – https://www.caloriefriend.com/en/food/4009-sugar-cubes/10

[30] Dangers of Dieting: Why Dieting Can Be Harmful – https://lindnercenterofhope.org/blog/why-dieting-can-be-harmful/

[31] Philip Ellis - A Top Trainer Shared 5 Reasons Why You Might Not Be Losing Weight – https://www.menshealth.com/nutrition/a36106774/reasons-not-losing-weight-athlean-x-jeff-cavaliere/

[32] How to Maintain a Healthy Eating Lifestyle – https://www.uspm.com/how-to-maintain-a-healthy-eating-lifestyle/

[33] D S Ludwig, J A Majzoub, A Al-Zahrani, G E Dallal, I Blanco, S B Roberts - High glycemic index foods, overeating, and obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10049982/

[34] Belinda S Lennerz, David C Alsop, Laura M Holsen, Emily Stern, Rafael Rojas, Cara B Ebbeling, Jill M Goldstein, David S Ludwig - Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[35] Jytte Halkjaer, Anne Tjønneland, Birthe L Thomsen, Kim Overvad, Thorkild I A Sørensen - Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023705/

[36] Amanda Capritto - Why it's so difficult to lose weight: Hard truths you should know in 2021 – https://www.cnet.com/health/nutrition/why-cant-i-lose-weight/

[37] Katharyna Star - How to Overcome All-or-Nothing Thinking – https://www.verywellmind.com/all-or-nothing-thinking-2584173

[38] 8 Ways to Overcome a Lack of Support for Weight Loss – https://www.myfooddiary.com/blog/8-ways-to-overcome-a-lack-of-support-for-weight-loss

[39] Karen Eisenbraun - 7 medical conditions that make it difficult to lose weight – https://www.garciaweightloss.com/blog/7-medical-conditions-make-difficult-lose-weight/

[40] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[41] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura a ect. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[42] Why You Might Not Lose Weight (and Even Gain Weight) When You Eat Less and Run More – https://runnersconnect.net/might-not-lose-weight-even-gain-weight-eat-less-run/

[43] James Breese - What Is N.E.A.T And Why It Can Help You Lose Fat Faster – https://strengthmatters.com/what-is-n-e-a-t-and-why-it-can-help-you-lose-fat-faster/

[44] The Most Effective Fat Loss Method You’re Probably Not Using – https://blog.ultimateperformance.com/the-most-effective-fat-loss-method-youre-probably-not-using/

[45] R Luboshitzky, Z Zabari, Z Shen-Orr, P Herer, P Lavie - Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/