Table of Contents
Milé dámy, ak chcete byť fit, nesmiete sa báť silového tréningu. Zahoďte všetky predsudky o tom, že budete objemná alebo sa premeníte na „Hulka“ v ženskej verzii. Ak sa rozhodnete pre tréning s váhami, môžete len získať. Získate sebadôveru, sebaúctu a skvelé telo. Je pravda, že existuje obrovská halda mýtov a nedorozumení o silovom tréningu u žien. Pozrieme sa na to bližšie a ujasníme si, prečo by ste mali byť silná.
Prečo je dôležité, aby ste boli silná?
Metabolizmus a svaly
Hneď prvé a možno aj najdôležitejšie, čo musíme spomenúť, je to ako vplýva dvíhanie závažia na spaľovanie tuku. Čím viac svalov žena má, tým viac kalórií bude spaľovať v pokoji. Takže v konečnom dôsledku, svaly zrýchľujú váš metabolizmus, čoho výsledkom je efektívnejšia strata tuku.
Zdravie kostí
Mnoho štúdií potvrdilo, že pravidelné dvíhanie závažia môže zvýšiť hustotu kostí. Ak máte 20 alebo 30 rokov, pravdepodobne často nemyslíte na svoje kosti, avšak jedného dňa budete musieť. Len si predstavte, aká budete na seba hrdá kvôli tomu, že ste sa starali o hustotu svojich kostí ešte predtým, ako ste vedeli, že musíte.
You might be interested in these products:
Nezávislosť
Keď ste silná, všetko je jednoduchšie. Spomeňte si na nábytok, ktorý ste potrebovali presunúť a nemal vám kto pomôcť, alebo na ťažké krabice pri sťahovaní. Teraz to zvládnete sama. A čo tých 15 plných tašiek potravín alebo “must have” oblečenia? Z auto rovno domov na jednu šupu! A všetko sama! Je to úžasný pocit, keď nepotrebujete, aby vám niekto pomáhal s ťažkým nákupom. Dokážete to sama a tento druh sily je na nezaplatenie.
Sebadôvera
Silné ženy vyžarujú sebadôveru, ktorá je nákazlivá. Verím, že tá plynie z poznania, že v posilňovni dokážete podať veľkolepé výkony. Sebadôvera je veľmi atraktívna a sebadôvera z posilňovne začne pretekať do každého aspektu vášho života. Zapamätajte si, ak to dokážete v posilňovni, dokážete to aj v živote.
Hormóny
Väčšina žien jednoducho nemá takú hladinu testosterónu, ktorá je potrebná na dosiahnutie objemnej postavy. Navyše, ženy s masívne svalnatou postavou, ktorú poznáte z obálok časopisov sa pravdepodobne dopujú hormónmi. Zatiaľ čo všetci máme rôznu genetiku a niektoré z nás sú náchylnejšie na väčšiu hustotu svalov ako iné, platí všeobecné pravidlo, že musíte trénovať na objem, aby ste sa stali objemnou.
Spýtajte sa akéhokoľvek kulturistu a určite vám povie, že získavanie svalovej hmoty nie je vôbec jednoduché. Nestane sa z vás ženská verzia „Hulka“ iba preto, že robíte drepy s vlastnou váhou tela alebo so závažím, ale skončíte s pozadím, aké si zaslúžite.
Tréningový model
V rovnakom duchu ako genetika, spôsob, akým trénujete hrá zásadnú úlohu pri tom, ako sa bude vaše telo vyvíjať. Hypertrofia (rast svalovej hmoty, ktorý ovplyvňuje objem) nie je taká jednoduchá, ako by ste si mohli myslieť. Mnoho kulturistov trénuje neuveriteľne tvrdo, aby sa uistili, že ich tréningový program podporí maximálny rast svalovej hmoty v tak krátkom časovom rozpätí, ako to je len možné.
Ešte ani jedna žena, ktorá cvičí so závažím, neprišla so sťažnosťou, že je príliš objemná. Väčšina žien trénuje spravidla 3 až 5-krát do týždňa a vykonáva cviky celého tela, najčastejšie drepy, výpady, mŕtvy ťah, zhyby, kľuky, veslovanie, tlaky, kettlebell tréning či intervalový tréning.
Kľúčom je vykonávať čo najviac kombinovaných cvikov pre celé telo tak, aby ste podporili rast chudej svalovej hmoty a zároveň znížili množstvo tuku. Ak sa nechystáte na súťaž, nepotrebujete izolovať skupiny svalov a zväčšovať ich objem.
Pravdaže, všetko závisí aj od vašej stravy a „objemovka“ vyzerá úplne inak ako solídny výživový protokol pre ženu v programe znižovania telesného tuku. Pointou je, že spôsob, akým sa stravujete a trénujete bude ovplyvňovať rozvoj vášho tela. Tréningový program celého tela a strava bohatá na bielkoviny, zeleninu a zdravé tuky je efektívna cesta k strate tuku a a sile pre väčšinu žien.
Ako začať?
Možno teraz reálne uvažujete nad tým, že zoskočíte zo stepera a pôjdete dvíhať závažie. Ako by ste však mali začať?
Nasledujúce tri tréningové programy na týždeň sú výborným odrazovým bodom pre začiatočníčky, aby objavili svoju potenciálnu silu a začali s transformáciou svojho tela. Odporúčame začať každý tréning s dynamickou pohyblivosťou, mostíkmi, plankmi a tureckými zdvihmi (turkish get-up).
Tréningový plán A
• Drep s obojručnou činkou: 5 až 8 opakovaní
• Príťahy veľkej činky v predklone: 8-10 opakovaní
• Push press: 8-10 opakovaní
• Kardio okruh: 5-8 opakovaní
Kardio cvičenie podľa vášho výberu: 30 sekúnd šprint, 60 sekúnd oddych alebo voľné tempo.
Tréningový plán B
• Mŕtvy ťah s veľkou činkou: 6-8 opakovaní
• Kľuk: 8-10 opakovaní
• Hojdanie kettlebell: 15-20 opakovaní
• Kardio okruh: 5-8 opakovaní
Kardio cvičenie podľa vášho výberu: 30 sekúnd šprint, 60 sekúnd oddych alebo voľné tempo.
Tréningový plán C
• Výpad vzad: 8-10 opakovaní (každá strana)
• Asistovaný zhyb: 5-8 opakovaní
• Drep s výskokom: 5-8 opakovaní
• Kardio okruh: 5-8 opakovaní
Kardio cvičenie podľa vášho výberu: 30 sekúnd šprint, 60 sekúnd oddych alebo voľné tempo.
Skúsite aj vy silový tréning? Napíšte nám do komentára, či mu dáte šancu. Ak sa vám článok páčil, alebo si myslíte, že by presvedčil vašu známu, kamarátku či priateľku na to, aby začala posilňovať, podporte ho zdieľaním.