Table of Contents
Keď príde na formovanie spodnej časti tela, akokoľvek silne a schopne vyzerá táto časť, bedrové svaly nikdy neklamú. Je však naozaj pravda, že cviky na strojoch sú najlepším spôsobom ako docieliť ladné krivky? Sklameme vás, je to lož. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, ako na to.
Kedy ste naposledy cvičili na abduktorovom alebo adduktorovom stroji a dopriali ste si kvalitný tréning? Už to bolo pravdepodobne dávnejšie. Obidva tieto stroje nepatria k veľmi obľúbeným a často sa nachádzajú na zozname „zbytočných“, pretože sa na nich vykonávajú “cviky, ktoré môžeme všetci vynechať”. Ak dúfate, že tieto stroje budú mať vplyv na zoštíhlenie, je to pravda.To však neznamená, že svaly, pre ktoré sú tieto stroje určené – bočné bedrové svaly – nepotrebujú žiadnu pozornosť. Práve naopak.
Silní a voči zraneniam odolní atléti majú silné bedrové svaly. Platí to najmä, ak ide o rýchly šport s množstvom bočného pohybu, ako je tenis alebo basketbal, ale tiež vtedy, ak chcete posilňovať bez bolesti. Ak je vašim cieľom vybudovanie sily v bedrových svaloch, ktorá je naozaj dôležitá, ale nemáte v obľube stroje na nohy, máte našťastie aj iné, dokonca ešte lepšie možnosti.
Prečo potrebujete mať silné bedrové svaly?
Bočné vonkajšie a vnútorné svaly stehna sa považujú za antagonistickú dvojicu: zatiaľ čo jedna svalová skupina pracuje, druhá skupina relaxuje. Abduktory, vrátane gluteus medius (stredný sedací sval), gluteus minimus (malý sedací sval), tensor fasciae latae (napínač širokej pokrývky), sartorius (krajčírsky sval) a piriformis (sedací sval), sú zodpovedné za pohyb vašej nohy od stredovej línie tela.
V podstate vždy, keď urobíte bočný krok, alebo sa otočíte nohou z boku na posteli, zapájate abduktory. Vnútorné svaly stehna, hlavne adduktor magnus (veľký priťahovač), minimus (malý priťahovač), brevis (krátky priťahovač) a longus (dlhý priťahovač), vykonávajú opačnú úlohu, pracujú vždy, keď posúvate nohu k stredu tela.
Abduktory sú obzvlášť notoricky slabé u mnohých ľudí, čo môže okrem iných problémov prispieť k bolestiam chrbta. Slabé adduktory sú notoricky známym pôvodcom bolesti trieslových svalov a bolesti kolena. Takže áno, sú dôležité. Teraz je čas zistiť ako ich trénovať.
You might be interested in these products:
1. Drepy naširoko
Každý tréning nôh by mal zahŕňať rôzne variácie drepov. Práve tento pohyb je zacielený na takmer celú spodnú časť tela, zahŕňa vnútorné a vonkajšie stehná. Ale aby ste skutočne dostatočne zapojili aj bedrové svaly, mali by ste robiť hlboké drepy, pri ktorých budete mať chodidlá vytočené smerom von.
Josha Kruvand, zakladateľ a majiteľ firmy Kru Strength + Fitness, poukazuje konkrétne na štúdiu z roku 2010, ktorá hodnotila hĺbku drepu a vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu. Cieľom štúdie bolo analyzovať zapojenie skupiny abduktorov počas drepu. Výskumy zistili, že hlbšie drepy a tie, pri ktorých je aspoň 30-stupňový uhol vonkajšej rotácie bokov (dosiahnutý miernym natočením prstov do vonkajšej strany), bol oveľa lepšie zameraný na skupinu abduktorov, ako drepy s menším ohybom kolien a vnútornou rotáciou bokov. [1]
Čo to pre vás znamená? Minimálne niektoré z vašich drepov by mali vyzerať takto:
1. Postavte sa naširoko alebo mierne širšie ako je šírka vašich ramien. Vytočte prsty na nohách do vonkajšej strany približne medzi 30 až 50-stupňami. Spevnite stred tela a skontrolujte si postoj, uistite sa, že máte ramená vzadu a rovný chrbát. Držte svoje bedrové svaly vzadu a pohybujte sa kolmo k zemi,váhu majte vo svojich pätách.
2. Keď ohnete kolená, zapojíte skupinu abduktorov, aby ste ich udržali v súlade s prstami na nohách.
3. Ak sa prehnete v bedrových svaloch pod 90-stupňovým uhlom, dajte si pauzu, potom pohyb vráťte presunutím váhy na päty, roztiahnutím kolien a bedrových svalov, a vráťte sa do stoja.
Tento cvik môžete vykonávať so závažím (veľké činky, malé činky, kettlebell) alebo bez pridaného závažia. Dôležitejšie ako závažie, ktoré si vyberiete, je to, že si udržiavate perfektný postoj tým, že vaše kolená kopírujú vaše prsty.
2. Sumo mŕtvy ťah
Sumo mŕtvy ťah je založený na podobnej pozícii nôh, ako je to pri drepe naširoko. Ide však o vonkajšiu rotáciu bedrových svalov, ktorá vedie k zvýšenému zapojeniu vnútorných a vonkajších stehien. “V porovnaní s konvenčným mŕtvym ťahom, sumo mŕtvy ťah umožňuje väčšie zapojenie vonkajších svalov a kladie väčší dôraz na stabilizáciu vnútorných svalov,” hovorí Lindsey Cormack, súťažný powerlifter a tréner CrossFitu. “Pri cvičení sumo mŕtveho ťahu sa môžete na prvý pohľad cítiť menej stabilne, ale práve snaha udržať rovnováhu je to, čo vám umožňuje účinne precvičiť abduktory, ale aj adduktory.“
1. Postavte sa za pripravenú činku so širokým postojom a prstami smerujúcimi do vonkajšej strany. Zapojte stred tela a držte ramená vzad, aby ste zaujali správny postoj. Alternatívou, ktorú môžete použiť je kettlebell alebo jednoručná činka.
2. Držte svoje bedrové svaly vzad a skloňte sa dopredu, uvoľnite ramená, aby ste uchopili závažie. Ohnite svoje kolená a klesajte zadkom kolmo k zemi. Hlboko sa nadýchnite a pri výdychu sa naklonení na pätách snažte vystrieť kolená a bedrové svaly, aby ste sa postavili.
3. Zatlačte bedrové svaly dopredu vo vrchnej časti pohybu, lopatky držte spolu a hrudník tlačte dopredu.
4. Opakujte pohyb rovnakým spôsobom, bedrové svaly zatlačte späť pred ohýbaním kolien a spustením sedacích svalov smerom k zemi.
Ak ste tento cvik ešte necvičili, určite budete mať po prvom tréningu svalovicu. Je to znakom toho, že vaše bedrové svaly naozaj potrebujú väčšiu pozornosť.
3. Postranné bedrové odtiahnutie
V štúdii z roku 2005, publikovanej v Žurnále ortopedickej a športovej fyzickej terapie, sa zistilo, že je bočná abdukcia bedrového kĺbu bez závažia taká efektívna na gluteus medius (jeden zo základných bočných abduktorov) ako iné cviky zo záťažou. [2]
Môžete si myslieť, že nepotrebujete precvičovať bedrové svalstvo, ale mýlite sa. Skutočne slabé bedrové svaly si vyžadujú špeciálnu pozornosť. Doktorka Alice Holland, z rehabilitačného centra Stride Strong Physical Therapy, hovorí o cviku postrannej bedrovej abdukcie ako o jednom z jej najobľúbenejších. Zistila, že bežci a atléti majú často s týmto cvikom problém – čo znamená, že ho naozaj potrebujú viac ako ktokoľvek iný.
Hovorí, že 3 sety po 10 opakovaní je pre väčšinu ľudí dosť, ale čím častejšie ich budete robiť, tým je to pre vás lepšie.
1. Ľahnite si na jednu stranu s bedrovými svalmi zarovno. Umiestnite hornú nohu za prednú nohu o približne 5 stupňov, takže vaša vrchná päta je za vami.
2. Udržujte stred tela spevnený a koleno rovno, zdvihnite horný členok smerom k stropu bez pohybu panvy. Podľa potreby sa môžete podoprieť rukami alebo lakťami.
3. Vráťte spodnú nohu do východiskovej pozície a pokračujte, udržujte pomalé a stabilné tempo a kontrolujte si dokonalú techniku prevedenia.
4. Postranné bedrové pritiahnutie
Pri vedeckom elektromyografickom testovaní postranná bedrová addukcia prekonala päť ďalších cvikov (vrátane drepov a bočných výpadov) na aktiváciu dlhého priťahovača. [3] Rovnako ako jej opak (abdukcia), addukčný cvik môže byť vykonaný kdekoľvek, pretože nepotrebujete nič, aby ste ho urobili, s výnimkou pohodlnej podložky. Vďaka tomu ide o skvelý cvik, ktorý môžete pridať do svojej rutiny pri rýchlom domácom tréningu.
1. Ľahnite si na jednu stranu, aby ste mali bedrové svaly kolmo na sebe.
2. Spevnite stred tela a podoprite sa dlaňami alebo lakťami, ak je to potrebné. Uistite sa, že bedrové svaly ostávajú zafixované a kolmé na podlahu. Zatiaľ čo vaše telo a bedrové svaly zostávajú v pozícii ako pri predošlom cviku, ohnite koleno hornej nohy smerom k bedrovým svalom, a umiestnite ho pred spodnú nohu.
3. Zapojte vnútorné svalstvo spodnej nohy a dvihnite ju čo najvyššie nad podlahu, bez vytáčania panvy (pravdepodobne to bude len pár centimetrov).
4. Vydržte takto pár sekúnd, potom pomaly vráťte nohu naspäť na počiatočnú pozíciu.
Ak sú bolesti chrbta, kolena alebo bedrového kĺbu súčasťou vášho života, dajte týmto cvikom šancu. Nezabúdajte na svoje bedrové svaly! Ak tak urobíte, môžu sa vám pripomenúť sami, aby ste nezabudli, že sú dôležité.
[1] Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. - Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 2010 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651607
[2] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509
[3] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509