7 najčastejších dôvodov, prečo priberáme a 8 rád, ako schudnúť

Nadváha a obezita sú jedným z najväčších celosvetových problémov. Štatistiky Svetovej zdravotníckej organizácie sú alarmujúce. V roku 2016 trpelo nadváhou 1,9 miliardy dospelých ľudí, z toho 650 miliónov bolo obéznych. Za necelých 50 rokov sa výskyt obezity na celom svete takmer strojnásobil.

Podobne nelichotivé štatistiky sa pri nadváhe a obezite vedú aj medzi deťmi a adolescentmi. Pred štyrmi rokmi ich bolo s nadváhou alebo obezitou na celom svete evidovaných 340 miliónov, čo predstavuje zhruba 18 % celosvetovej populácie v tejto vekovej skupine. Vraví sa, že pribrať je ľahšie ako schudnúť. V dnešnom článku si preto prezradíme hlavné príčiny toho, prečo priberáme, a tiež si povieme základné rady a tipy, ako zatočiť s kilami navyše. [1-2]

Charakteristika nadváhy a obezity

Nadváhu môžeme jednoducho charakterizovať ako predstupeň obezity. Ináč povedané, je to taká váha, ktorá je podľa prepočtov vyššia ako “norma” s ohľadom na výšku. Obezita je vyšší stupeň nadváhy a je definovaná ako abnormálne alebo nadmerné hromadenie tuku, ktoré môže zhoršiť naše zdravie. Obezita je komplexnejší zdravotný problém a zároveň aj chronické ochorenie, ktoré je rizikovým faktorom cukrovky, vysokého krvného tlaku, ale aj kardiovaskulárnych ochorení, ako sú srdcové choroby či žlčníkové kamene. [3-4]

Nadváha a obezita môžu zvýšiť riziko niektorých zdravotných problémov a mohli by byť spojené s určitými sociálnymi a psychickými problémami. U obéznych ľudí sa vyskytujú depresie, často majú zníženú sebadôveru, no okrem toho sa občas dostavia aj zdravotné problémy. Medzi najvážnejšie zdravotné riziká spojené s nadváhou, ale predovšetkým obezitou patria najmä:

• cukrovka 2. typu 
• vysoký krvný tlak
• ischemická choroba srdca (vzniká následkom zníženia alebo úplného zastavenia dodávky kyslíka a živín do srdcového svalu)
• vysoký LDL cholesterol, nízky HDL cholesterol alebo vysoká hladina triglyceridov
• mŕtvica
• ochorenie žlčníka
• osteoartróza
• spánkové apnoe (porucha spánku s pravidelným zastavením dýchania) [5]

Pri klasifikácii nadváhy a obezity je Svetovou zdravotníckou organizáciou odporúčané používanie indexu BMI – Body Mass Index.

Čo je BMI?

Index telesnej hmotnosti (Body Mass Index) je metóda určenia zdravotného rizika obezity, pričom do úvahy sa berie telesná hmotnosť a výška osoby. Je to nepriama forma merania tuku a jeden zo spôsobov, ako si môžete skontrolovať a vypočítať, či je vaša váha v poriadku. Výsledkom merania je číslo, ktoré vás zaradí do kategórie BMI podľa stavu vašej hmotnosti.

Zaujímavosťou je, že priemerné hodnoty BMI sa líšia pre rôzne rasy a krajiny. Aziati majú iné stredné hodnoty BMI ako Európania, a kým napríklad v prevažnej časti krajín Afriky dosahuje priemer 20 až 22,9, tak vo väčšine európskych krajín je to hodnota od 25 do 26,9, čo je už všeobecný stupeň nadváhy. BMI platí pre priemerného dospelého človeka a nevzťahuje sa na deti, mládež do 18 rokov, tehotné ženy a športovcov. Všetko dôležité o BMI spolu s návodom, ako si vypočítať vlastné hodnoty nájdete v článku Čo je BMI kalkulačka a je vôbec spoľahlivá? [6-7]

Príjem verzus výdaj energie

Príjem energie

Pravidelný príjem energie v potrave je pre život nevyhnutný. Potrebujeme ju pre rôzne procesy, medzi ktoré patrí predovšetkým udržiavanie základných telesných funkcií nutných pre život, rast svalov či fungovanie jednotlivých orgánov. Denná spotreba energie sa však prirodzene u jednotlivých osôb veľmi líši. Spôsobujú to faktory, ako vek, pohlavie, výška, telesná hmotnosť, ale aj napríklad aktivita životného štýlu či náročnosť práce.

Energiu získavame z potravín a nápojov, ktoré konzumujeme, a to oxidáciou makroživín – sacharidov, tukov, bielkovín, ale aj alkoholu. Avšak množstvo energie, ktoré každý z týchto makronutrientov poskytuje, sa líši:

• Tuky – 9 kcal (37 kJ) / g
• Bielkoviny – 4 kcal (17 kJ) / g
• Sacharidy – 4 kcal (17 kJ) / g
• Alkohol – 7 kcal (29 kJ) / g

Z uvedeného vyplýva, že alkohol má takmer dvojnásobnú energetickú hodnotu v porovnaní s bielkovinami a navyše neobsahuje žiadne živiny. Štúdie potvrdili, že konzumácia alkoholu môže významne prispieť k rastu hmotnosti tak u dospelých, ako aj u mladých ľudí.

Ideálny denný príjem kalórií sa líši predovšetkým v závislosti od veku, pohlavia, množstva aktívnej telesnej hmoty, ale aj úrovne fyzickej činnosti, aktivity životného štýlu a fyzickej náročnosti práce. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) je odporúčaný denný príjem pre priemernú ženu 2000 kalórií a 2500 pre priemerného muža. Daná hodnota sa však môže meniť podľa vyššie uvedených faktorov. [8-10]

You might be interested in these products:

Výdaj energie

1 Bazálny metabolizmus (BMR)

Aby si naše telo zachovalo základné vitálne funkcie, potrebujeme spáliť určitý počet kalórii, ktorých hodnotu vyjadruje bazálny metabolizmus. V porovnaní s celkovým denným energetickým výdajom predstavuje zhruba 60 až 75 %. Telo túto energiu použije iba na udržiavanie životne dôležitých orgánov a na základné činnosti, ako dýchanie, cirkulácia krvi, spracovanie živín a výroba buniek. Rozhodujúcimi činiteľmi pri výpočte bazálneho metabolizmu sú predovšetkým vek, hmotnosť a pohlavie. Ak si chcete vypočítať svoj bazálny metabolizmus a dozvedieť sa o ňom viac, prečítajte si článok Čo je to bazálny metabolizmus a ako vypočítať BMR? [11]

2 Úroveň fyzickej aktivity (PAL)

Keby sme celý deň len ležali doma na gauči a nerobili vôbec nič, náš potrebný energetický príjem by sa pohyboval niekde okolo pokojového metabolizmu. Avšak bežný človek potrebuje na všetky denné činnosti prijať o niečo viac energie.

Jej množstvo sa líši od spôsobu života a náročnosti denných aktivít, ktorú vyjadruje koeficient PAL (physical activity level). Rozptyl tohto koeficientu môže byť dosť výrazný, od sedavého spôsobu života s minimom pohybu až po veľmi aktívne a náročné zamestnanie. Chcete vedieť, aké je podrobné rozdelenie koeficientu PAL a to, ako si vypočítať svoj celkový denný príjem energie? Všetko nájdete v článku Ako spočítať príjem energie makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

Aby sme si udržali optimálnu váhu a nepriberali sme, platí všeobecný úzus, že by sme mali by prijať zhruba toľko kalórií, koľko minieme počas dňa. Prečo nám teda pribúdajú kilá na váhe?

7 najčastejších dôvodov, prečo priberáme

1. Genetika

Určite ste už počuli vety typu ,,Môžem jesť aj klince a nepriberiem ani gram”, alebo opačný prípad – ,,Priberiem aj zo vzduchu”. Genetika môže hrať určitú rolu pri nadváhe či obezite, avšak nie takú výraznú, ako sa to často proklamuje v spoločnosti. Genetické vady, ktoré sú priamo spojené s obezitou, hrajú totiž rolu u menej než 1 % populácie.

2. Priemyselne spracované potraviny

Možno ste už videli niekoľko videí na hamburger, ktorý sa aj po týždni “oddychu” vo vašej chladničke tvári ako čerstvý. Konzumácia priemyselne spracovaných potravín v spoločnosti rastie, hoci neobsahujú žiadne alebo iba minimum výživných látok, vitamínov, minerálov a enzýmov. Ide o vysoko priemyselne spracované potraviny, ktoré bežne obsahujú cukor, tuk, soľ alebo ich vzájomnú kombináciu. Odhadom môže byť závislých od takých potravín až 20 % ľudí. Pričom toto číslo môže byť ešte vyššie u obéznych ľudí. K takýmto potravinám patria napríklad kuracie nugetky, chipsy či už zmienené hamburgery. [14] [27]

3. Závislosť od jedla a cukru

Predovšetkým presladené jedlá s vysokým podielom tuku a soli môžu stimulovať nervové centrá v našom mozgu. Oproti minimálne spracovaným a zdravým jedlám, ako sú obilniny či ryža, sa pri konzumácií rafinovaných cukrov uvoľňuje dopamín v striate, časti mozgu považovanej za centrum odmien. Tieto typy jedál sú preto často prirovnávané k bežným drogám, ako je alkohol, nikotín alebo kokaín. Avšak závislosť od cukru tak psychologicky, ako aj fyziologicky nebude taká silná ako na drogách. Treba ešte dodať, že stále chýba viac štúdii na ľuďoch, ktoré by premisu ľudskej závislosti od cukru definitívne potvrdili. [15]

4. Nedostatok pohybu

Stanfordova univerzita uskutočnila dlhodobý výskum, ktorého výsledky ukázali, že skôr, ako diéta, môže pomôcť pri chudnutí pravidelný pohyb. Vychádzali najmä z toho, že percento žien, ktoré nevykazovali žiadnu fyzickú aktivitu sa za viac než 10 rokov zvýšil o 33 %, pričom u mužov to bolo podobné. Pri nižšej fyzickej aktivite však nedochádza k znižovaniu energetického príjmu. [16]

5. Užívanie liekov

Viacero farmaceutických liekov môže spôsobiť priberanie ako vedľajší účinok. Medzi tieto lieky sa radia antikoncepčné tablety, kortikosteroidy, lieky na liečbu bipolárnej poruchy, schizofrénie či depresie, ale aj niektoré lieky na liečbu cukrovky. [17]

6. Starnutie

Zrejme pre vás nebude novinkou informácia, že vekom sa ľudský metabolizmus spomaľuje. Mierne sa tak začína diať dokonca už po dvadsiatom roku života, keď sa za jednu dekádu spomalí látková výmena do dvoch percent. Spomalenie metabolizmu zapríčiňujú predovšetkým hormonálne zmeny v tele a strata svalovej hmoty. Po tridsiatom roku totiž strácame v priemere tri až päť percent svalov za desať rokov. Bojovať proti tomu sa však dá aktívnym životným štýlom a silovým tréningom. [18]

7. Stres

Keď sme v strese, do tela sa vyplavuje hormón kortizol, ktorý vedie k zvýšeniu krvného tlaku, a tiež hladiny krvného cukru. Okrem toho je preukázané, že pri dlhodobo zvýšenej hladine kortizolu dochádza k ukladaniu viscerálneho tuku (tuk, ktorý je uložený medzi orgánmi v brušnej dutine).

V tomto prípade hrajú dôležitú úlohy aj stresory. Ide o javy, situácie či spomienky, ktoré v nás vyvolávajú najmä v prípade dlhodobého stresu nervozitu a strach, prípadne aj búšenie srdca, zrýchlený dych a sucho v ústach. Viaceré typy stresorov môžu byť rizikovými faktormi obezity a z dlhodobého hľadiska môže kumulatívne vystavenie týmto stresorom zvýšiť pravdepodobnosť obezity. [19-20]

Za neželanú váhu môže v niektorých prípadoch aj zhoršený zdravotný stav, a to predovšetkým neliečená hypotyreóza (znížená činnosť štítnej žľazy), cukrovka a jej liečba alebo Cushingov syndróm (porucha spôsobená vysokou hladinou kortizolu v krvi). [14]

Ako zatočiť s kilami navyše?

Ak nemáte žiadne zdravotné obmedzenia, ktoré by vám mohli brániť zabojovať o úbytok kilogramov a lepšiu postavu, vyskúšajte spôsoby, ako bezpečne schudnúť. Ako najefektívnejšie a dlhodobo najudržateľnejšie sa podľa odborníkov odporúča chudnutie do 1 kg týždenne.

Mnoho ľudí to vzdá už po niekoľkých dňoch, pretože náhla zmena v nich razom vyvolá pocit hladu a nespokojnosti. Samozrejme, vždy to bude závisieť predovšetkým od vás samotných, ale stojí za to vyskúšať jeden z nasledovných spôsobov…

8 rád ako schudnúť

1. Znížte príjem kalórií

Keď upravíte svoj jedálniček a váš denný energetický príjem sa zníži, najmä počas prvých pár dní a týždňov by ste mali pociťovať úbytok na váhe. Za ideálne sa odporúča znížiť kalorický príjem o zhruba 15-20 %. Myslite ale na to, že neskôr sa tento proces spomalí, pretože keď chudnete, z tela vám odchádza predovšetkým voda, tuk a chudé tkanivo, čím sa váš metabolizmus spomalí. Proti strate chudého tkaniva však viete bojovať silovým tréningom.

4. Doprajte si dostatočný spánok

Nedostatok spánku môže mať vplyv na reguláciu dvoch dôležitých hormónov v tele, a to leptínu a grelínu. Predpokladá sa, že práve tieto tieto neurotransmitery sú ústredné pri chuti do jedla. Kým grelín podporuje hlad, leptín prispieva k pocitu sýtosti a práve nedostatok spánku zvyšuje hladinu grelínu, zatiaľ čo sa hladina leptínu znižuje. Všeobecne sa odporúča dopriať si aspoň 7-9 hodín spánku.

5. Pite viac vody

Áno, aj taká zdanlivo banálna vec môže prispieť k tomu, že sa vám bude efektívnejšie dariť schudnúť. Pitie vody vám môže pomôcť:

• prirodzene potlačiť vašu chuť do jedla
• k optimálnemu chodu všetkých biochemických procesov organizmu 
• znížiť celkový príjem kalorických tekutín
• prispieť k prirodzenej detoxikácii organizmu

6. Jedzte viac komplexných sacharidov

Pokiaľ konzumujete jedlá bohaté na sacharidy, vaše telo uvoľňuje inzulín, aby pomohol glukóze dostať sa z krvi do buniek. Zároveň však zvýšená hladina inzulínu zabraňuje uvoľňovaniu tukov, pretože jeho prioritou je spaľovanie glukózy. Prebytočnú glukózu, s ktorou si telo neporadí, si najprv uloží ako zásobu svalového a pečeňového glykogénu a neskôr opäť  vo forme tukov. Ak sa preto zameriate na konzumáciu dostatku komplexných sacharidov, ktoré sa vďaka vláknine vstrebávajú do tela pomalšie, zabránite prudkému nárastu glykémie a inzulínu. Štandardne sa odporúča prijať 40-65 % komplexných sacharidov z celkového energetického príjmu. 

7. Preferujte zdravé tuky

Predstava, že sa vám ľahko podarí schudnúť, keď obmedzíte tuky na minimum je mylná. Tuky v potrave sú nevyhnutné pre podporu imunity. Okrem toho omega 3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať funkciu mozgu a dostatočný príjem tukov prispieva k produkcii dôležitých hormónov. Siahnite po nenasýtených tukoch obsiahnutých v avokáde, rybách či orechoch a semienkach. Prípadne môžete vyskúšať aj zdravé tuky vo forme doplnkov výživy. Myslite však na to, o čom sme sa zmienili už vyššie; tuky obsahujú zo všetkých živín najviac energie.

8. Hýbte sa a cvičte

Prečo nevyskúšať aeróbne cvičenie, jedno z najobľúbenejších druhov cvičenia na chudnutie? Medzi kardio cvičenia patrí chôdza, beh, ale aj cyklistika či plávanie. Nemusíte začať behávať polmaratóny, ani bicyklovať stovky kilometrov. Keď sa začnete hýbať a budete cvičiť, budete spaľovať (prebytočné) kalórie, a zároveň sa tým preukázateľne zníži nebezpečenstvo vnútorného brušného (viscelárneho) tuku, ktorý zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Viac o tom, prečo začať napríklad s behom sa dočítate v článku 11 dôvodov, prečo začať behať. Ako sa zmení vaše telo? [21-26]

Čo si zapamätať?

Nadváha a obezita sú jedným z najväčších celosvetových problémov, pričom ako sme si uviedli, priberanie môže mať niekoľko príčin. Niektoré vieme ovplyvniť viac, iné menej. Každopádne, vždy môžeme spraviť niečo pre seba, aby sme “šli chudnutiu naproti” a na konci dňa sa cítili lepšie a príjemnejšie. A je jedno, či máme 75 kg a sedavé zamestnanie alebo naša váha atakuje stovku aj kvôli neutíchajúcej chuti na sladké. V prvom prípade sa stačí viac hýbať, v tom druhom zameniť sladkosť za niečo zdravšie a výživnejšie.

Skúšali ste už niekedy schudnúť? Čo vám pomohlo najviac? Podeľte sa s nami o vaše skúsenosti, a ak ste sa na týchto riadkoch dočítali niečo nové, zdieľajte článok aj medzi svojich priateľov. Možno chce niekto z nich schudnúť a nevie si rady.

Sources:

[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/

[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/

[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html

[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24

[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586

[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/

[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/

[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/

[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight

[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/

[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4

[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html

[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm

[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years

[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/

[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext

[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates

[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/

[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep

[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/

[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/

[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/