Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus? 5 tipov, ako ho zrýchliť

Spomalený alebo zničený metabolizmus je medzi ľuďmi, ktorí zápasia s telesnou hmotnosťou, často diskutovanou témou. Vzniká tak otázka, či tento fenomén skutočne existuje a môže za nechcené kilogramy navyše? Predtým, než si sami odpoviete, že je to predsa jasné, keď ste do 25-ky mohli zjesť všetko, na čo ste mali chuť, boli ste vo forme a o pár rokov neskôr je zrazu všetko o dosť horšie, poďme sa spoločne vydať do hlbín faktov a mýtov problematiky metabolizmu. Ukážeme si aj niekoľko spôsobov, ako metabolizmus jednoducho zrýchliť.

Čo je to metabolizmus a ako ho chápať?

Keď príde reč na metabolizmus, často je to v spojení so snahou schudnúť, nabrať svaly a celkovým rozmerom zdravého životného štýlu. Zriedka je však tento pojem dostatočne vysvetlený, a kvôli tomu je obklopený množstvom mýtov, poloprávd a zavádzajúcich informácií. Čo je ten metabolizmus vlastne zač? Metabolizmus alebo látková premena je kombinácia biochemických procesov, ktoré organizmus využíva na premenu jedla na energiu. Pod týmto procesom si môžeme zjednodušene predstaviť všetky kúzla, ktoré sa v organizme odohrávajú – od dýchania až po využitie energie bunkami a zbavenie sa odpadových produktov konečným produktom metabolizmu, vylučovaním.

To ale drvivá väčšina článkov a rozhovorov o metabolizme na mysli nemá. Pod pojmom metabolizmus sa tak skrýva rýchlosť, akou naše telá premieňajú potravu na energiu, ktorú následne využívajú na pokrytie všetkých procesov v organizme, vyžadujúcich prísun energie. A práve rýchlosť, akou energiu spaľujeme, je zjednodušene označovaná ako rýchlosť metabolizmu.

Žiadna raketová veda, že? Najeme sa a napijeme, potom sa stane „zopár kúziel“, a vďaka tomu môžeme premýšľať, chodiť, športovať, budovať svaly a prospievať po zdravotnej stránke. Rýchlosť metabolizmu v podobe našej energetickej potreby môže byť v rámci dní odlišná, ale rýchlosť bazálneho metabolizmu zostáva prakticky rovnaká. A čím máme metabolizmus rýchlejší, tým viac energie (kalórií) môžeme spáliť.

Z akých zložiek sa skladá rýchlosť metabolizmu? Zoznámte sa s energetickým výdajom.

1. Bazálny metabolizmus (Basal metabolic rate – BMR) predstavuje energiu, ktorú náš organizmus potrebuje pre zachovanie základných životných funkcií, ako dýchanie, činnosť srdca a udržanie telesnej teploty počas spánku alebo hlbokého odpočinku. [1]
2. Pokojový metabolizmus (Resting metabolic rate – RMR) je energia nutná na udržanie základných životných funkcií v pokoji bez ďalšej aktivity. Pokojový metabolizmus tvorí približne 60–75 % celkového denného energetického výdaja. [2–4]
3. Termický efekt stravy (Thermic effect of food – TEF) predstavuje energiu, ktorá je nutná na metabolizmus živín. Množstvo tejto energie sa líši aj v rámci jednotlivých makroživín. Hodnota TEF je pri sacharidoch v priemere 5–10 % v závislosti od ich typu, pri bielkovinách 20–30 % a pri tukoch 0–3 % z ich celkového obsahu energie. V rámci racionálneho zdravého stravovania je priemerná hodnota TEF zhruba 10 % z celkového energetického príjmu. [5–6] 
4. Termický efekt aktivity (Exercise activity thermogenesis – EAT) nie je nič iné než množstvo spotrebovanej energie počas zámernej fyzickej aktivity. EAT tak predstavuje energiu, ktorú spálime na tréningu, zápase alebo súťaži.
5. Termický efekt bežných denných aktivít (Non-exercise activity thermogenesis – NEAT) stelesňuje energiu spotrebovanú na bežné denné aktivity, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport. Predstaviť si pod tým môžeme aj drobné pohyby, ako je klopkanie nohou, zmena polohy tela, chôdza do práce alebo starostlivosť o domácnosť. [7–8] 

Čo ešte ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu?

1. Vek je, žiaľ, alebo snáď našťastie, rovnako neúprosný ku každému z nás, a čím sme starší, tým sa pomaly znižuje aj rýchlosť metabolizmu. Tento fakt je dávaný do súvislosti s postupným nárastom telesnej hmotnosti a pribúdajúcich sviečok na narodeninovej torte, to je ale celkom zjednodušené. Vplyvom starnutia dochádza k úbytku svalovej hmoty, ale proti tomu možno efektívne bojovať silovým tréningom a aktívnym životným štýlom. [11]
2. Pohlavie je z dôvodu odlišného hormonálneho nastavenia organizmu, rozdielneho množstva svalovej hmoty, veľkosti tela a vnútorných orgánov mužov a žien ďalším faktorom, ktorý má vplyv na rýchlosť metabolizmu. A opäť v tomto ohľade sú na tom lepšie muži, aj keď je to trochu nefér.
3. Veľkosť tela logicky hrá v prospech väčších ľudí. Čím ste väčší, tým viac kalórií potrebujete. [12] 
4. Svalová hmota a zloženie tela vyznievajúce v prospech väčšieho množstva svalov si taktiež žiada väčšie množstvo prijatej energie. A aký je rozdiel medzi kilogramom svalovej hmoty a tukového tkaniva? Kilogram tuku za deň v pokoji spotrebuje asi 4 kcal a kilogram svalov zhruba 13,5 kcal. [13–14] 
5. Genetika dokáže byť pekná potvora. Niekto, jednoducho, nemá také šťastie, že by vyhral v genetickej lotérii gény rýchlosti dostihového koňa, ale seriózne genetické poruchy, ktoré sú priamo spojené s obezitou, hrajú rolu u menej než 1 % populácie. Bez týchto genetických mutácií neexistuje žiadna špecifická genetická variácia predurčujúca človeka k nadmernej telesnej hmotnosti. [15]
6. Hormonálne prostredie má obrovský podiel na rýchlosti metabolizmu, najmä prostredníctvom zdravej funkcie štítnej žľazy a koncentrácie jej hormónov, ktoré priamo riadia rýchlosť metabolických dejov. Ich nedostatok (hypotyreóza) vedie k zníženiu rýchlosti metabolických dejov a ich nadbytok (hypertyreóza) zase k ich zrýchleniu. Oba stavy by mali byť kompenzované optimálnou liečbou nastavenou lekárom. [16]
7. Teplota okolitého prostredia ovplyvňuje produkciu tepla, čo organizmus stojí energiu. V chladnejšom prostredí tak potrebujeme energie o trochu viac než v teplejšom prostredí. [17]

Na rýchlosť metabolizmu má vplyv množstvo faktorov, z ktorých niektoré sme schopní ovplyvniť a iné zas nie. Pozitívna správa je, že väčšinu zložiek energetického výdaja ovplyvniť dokážeme aktívnym životným štýlom, a nakloniť tak úspech na svoju stranu. Existujú aj ďalšie faktory ovplyvňujúce energetický výdaj, spojené s dynamikou hormonálneho prostredia v podobe stresových alebo pohlavných hormónov. Túto problematiku ale nie sme, žiaľ, schopní exaktne uchopiť a definovať, to však na veci nič nemení.

Napriek tomu, že každý má tak nejak iný metabolizmus, je to práve vlastná individualita, ktorú je potrebné poznať, naučiť sa s ňou pracovať a nehádzať vinu na spomalený alebo rozhodený metabolizmus. Život je jednoducho nefér a ten frajer, čo beží vedľa vás, môže mať o niečo rýchlejší metabolizmus, a spaľovať tak viac energie, hoci vyzeráte a žijete skoro rovnako. Neoplatí sa však sťažovať, ale naučiť sa pracovať so svojim telom.

Bráni spomalený a zničený metabolizmus chudnutiu, a je vôbec možné mať zničený metabolizmus?

1. Mám spomalený alebo zničený metabolizmus a nemôžem schudnúť

Častým fenoménom súvisiacim s problematickým chudnutím je podceňovanie energetického príjmu a nadhodnocovanie výdaja energie. V jednej štúdii výskumná skupina podhodnotila svoj energetický príjem o 1 000 kcal. Účastnice štúdie v tejto skupine boli presvedčené, že ich energetický príjem bol necelých 1 050 kcal, zatiaľ čo skutočný príjem energie bol zhruba 2 080 kcal. Ruka v ruke s tým ide aj zistenie, že táto skupina nadhodnotila svoj energetický výdaj v priemere o zhruba 250 kcal. Väčšina ľudí tak spomalený metabolizmus nemá, len podhodnocuje svoj príjem energie, a naopak nadhodnocuje výdaj, čo im bráni v chudnutí. [18–20]

Prešli ste v minulosti množstvom diét, jete naozaj málo a nemôžete schudnúť?

Pri chudnutí prirodzene dochádza k úbytku telesnej hmotnosti v podobe tukového tkaniva, ale často aj toho svalového. No a čím viac chudneme, tým menej energie potrebujeme, pretože sa stávame menšou verziou samého seba. To ale ešte nie je všetko. Spomalený nebo zničený metabolizmus odkazuje na termín adaptívna termogéneza. Čo to vlastne je? Pri chudnutí sa stávame nielen menšou verziou seba samého, ale taktiež dochádza k úspore energie v podobe zníženia metabolizmu. Niet sa čomu diviť, z evolučného hľadiska vďačíme tomuto mechanizmu za to, že tu dnes všetci sme a naši predkovia nezomreli počas dlhých období bez potravy. [21–23]

Adaptívna termogenéza je zodpovedná za väčšie zníženie energetického výdaja, než by sme mohli predpokladať a vypočítať na základe straty telesnej hmotnosti. Takáto odchýlka môže byť zhruba aj 10–15 % od spočítaného predpokladu alebo zhruba 50–500 kcal. Môžete to chápať ako súbor zmien, ktorými sa organizmus snaží udržať nás nažive v období nedostatku energie, čo je, žiaľ, aj prípad chudnutia. Presne tento faktor je zodpovedný za tú „nespravodlivosť“, ktorá môže za to, že človek, ktorý sa nikdy nesnažil schudnúť je prirodzene štíhly, môže mať o už spomenutých 10–15 % väčší energetický výdaj, a dopriať si tak napríklad aj 50 g arašidového masla navyše, čo je ešte viac nefér. [21–24]

A ako dlho taká metabolická adaptácia môže trvať? To nikto zatiaľ nevie, ale najdlhšia pozorovaná doba je asi 6 rokov od schudnutia. To dokladajú aj dáta účastníkov z populárnej americkej súťaže The Biggest Loser, kde za krátky čas dochádza k extrémnemu chudnutiu. Ale pozor, toto je taktiež „problém“ kulturistov a súťažiacich vo fitness , ktorí chudnú na veľmi nízke percento telesného tuku aj niekoľkokrát ročne, aby sa pripravili na súťaž. [21–24]

Ale aj s tým sa dá pracovať, jednoducho, je potrebné naučiť sa jesť s ohľadom na svoje potreby a žiť aktívnym životným štýlom. Ja viem, že sa to ľahko hovorí, ale verím, že aj vďaka našim článkom všetko zvládnete. Ak sa chcete zbaviť pár kilogramov navyše a nemáte za sebou kopu diét sprevádzaných jo-jo efektom, adaptívnej termogenézy sa nemusíte obávať.

You might be interested in these products:

2. S vekom sa metabolizmus spomaľuje, a preto nemôžem schudnúť

Je síce pravda, že s pribúdajúcim vekom u priemerného človeka dochádza k spomaleniu metabolizmu, ale nie tak, ako by ste si mohli myslieť. Čím je spomalenie metabolizmu spôsobené? Úbytkom svalového tkaniva a zmenou koncentrácie pohlavných hormónov najmä u žien po menopauze kvôli úbytku estrogénu. [9] [25]

Je to ale celý príbeh, ktorý môže vysvetliť nárast telesnej hmotnosti s vekom?

Najväčší vplyv na rýchlosť metabolizmu má životní štýl a pohybová aktivita. Keď si uvedomíme, že kilogram svalov spotrebuje za deň v pokoji asi 13 kcal, povestné spomalenie metabolizmu nebude z tohto pohľadu nijak dramatické. Oproti strate svalovej hmoty je ideálnym nástrojom silový tréning a celkový životný štýl. Spomeňte si, akí aktívni ste boli v 20, a akí aktívni ste teraz. Nemôže za to spomalenie metabolizmu, ale skôr zníženie celkovej aktivity počas dňa a odlišné stravovacie návyky?

3. Som v šetriacom móde, to mi bráni chudnúť

Pod šetriacim módom si opäť môžeme predstaviť problematiku adaptívnej termogenézy, ktorú sme rozoberali v prvom bode. Šetriaci mód alebo spomalenie metabolizmu nad rámec telesných zmien sa môže objaviť u ľudí s bohatou históriou v „diétovaní“ a naberaní telesnej hmotnosti. To ale celú hru o najlepšiu verziu seba samého „len“ sťažuje, ale neznemožňuje. Je potrebné naučiť sa jesť s ohľadom na svoje individuálne potreby, životný štýl a metabolizmus rozhýbať správnou stravou s dostatkom bielkovín a športovou aktivitou.

4. Nemôžem schudnúť kvôli genetike, tú neovplyvním

Jasné, niekto môže mať o niečo lepšiu genetickú výbavu vďaka tomu, že kedysi v minulosti boli jeho rodičia na správnom mieste a stretli sa. Ďalší môže mať o niečo „šetrnejšie“ gény, ktoré ale zase nemajú výraznejší vplyv na rýchlosť metabolizmu. Ako sme si už povedali, seriózne genetické poruchy, ktoré sú priamo spojené s obezitou, hrajú rolu u menej než 1 % populácie. [15] [26] 

Opäť je potrebné zdvihnúť hlavu, jesť lepšie a vzhľadom na svoje potreby sa čo najviac počas dňa prirodzene hýbať a športovať.

5. Štíhli ľudia majú rýchlejší metabolizmus, preto sú štíhli

Keď sa nad tým zamyslíme, tak zistíme, že je to vlastne pravda. Žiaľ, nie v takom smere, aby sme na to mohli hodiť vinu za kilogramy navyše. Rýchlejší metabolizmus štíhlych ľudí znamená, že žijú aktívnejším životným štýlom a prijímajú optimálne množstvo energie. Rozdiel v spotrebovanej energii počas dňa medzi človekom, ktorý má sedavú práci a v podstate nič iné nerobí, a človekom, ktorý má náročnú manuálnu prácu a do toho ešte aktívne športuje, je obrovský. To môže byť pokojne aj pár tisíc kalórií. Je to hlavne vďaka väčšiemu energetickému výdaju prostredníctvom EAT a NEAT.

Ak vás zaujíma, koľko energie by ste mali prijímať a ako si tento príjem vypočítať, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie, alebo naberanie svalov?

Ako zrýchliť metabolizmus?

1. Jedzte dostatok kalórií. Optimálny energetický príjem má priamy vplyv na rýchlosť metabolizmu. V momente, keď drasticky znížite príjem energie, vaše telo sa cíti v ohrození a začne znižovať náročnosť energetických procesov v organizme a šetriť energiou. Chudnutie by malo byť pomalé a pozvoľné, aby bolo dlhodobo udržateľné. V prípade chudnutia si nastavte kalorický deficit vo výške 15–20 % a zhruba po istej dobe pokroku a dosiahnutí stagnácie opäť mierne upravte a znížte príjem energie. K stagnácii (plateau) môže dôjsť v priebehu niekoľkých mesiacov, preto nepodliehajte panike a zdeseniu po pár týždňoch. Buďte trpezliví a monitorujte správne pokrok pomocou telesnej hmotnosti a telesných obvodov.
2. Dbajte na optimálny príjem bielkovín. Bielkoviny sú najviac zasycujúcou živinou, na ktorej metabolizmus sa spotrebuje najväčšie množstvo energie. Čo sa stane, keď zjete 100 kcal z bielkovín? Priemerne 20–30 kalórií telo spotrebuje na metabolizmus bielkovín a reálne využijete zhruba 70–80 kcal. Optimálny príjem bielkovín ideálne v nadväznosti na silový tréning podporuje rast svalovej hmoty. Svaly spaľujú v pokoji viac energie v porovnaní s tukom, ale najmä vďaka nim zvýšite množstvo spálenej energie pri záťaži. Ideálne rozmedzie pre silových športovcov vzhľadom na rast svalov je 1,4–2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. [27]
3. Venujte sa silovému tréningu. Vďaka silovému tréningu ste schopní prinútiť svaly k rastu a zosilneniu. Najlepšie na tom je, že zhruba 24–48 hodín po tréningu je pokojový metabolizmus zvýšený zhruba o 5–10 %, a spaľujete tak energiu akoby „zadarmo.“ Doba a veľkosť zrýchlenia metabolizmu závisí najmä na intenzite a objeme tréningu. [28]
4. Nezabudnite na vytrvalostný tréning. Vytrvalostný tréning síce nemá taký vplyv na potréningové zrýchlenie metabolizmu, ale počas neho za rovnaký čas spálite väčšie množstvo kalórií v porovnaní so silovým tréningom. Taký beh je jednou z energeticky najnáročnejších športových aktivít. Priemerný 80-kilogramový muž spáli za hodinu behu rýchlosťou 8 km/h zhruba 660 kcal a 65-kilogramová žena v priemere 540 kcal. A to už stojí za to ísť sa trikrát za týždeň prebehnúť, nie?
5. Čo najviac sa počas dňa hýbte. Rozdiely v bežných denných aktivitách, ktoré nie sú zámerne vykonávané ako šport (NEAT), sú jedným z najväčších rozdielových hráčov v otázke chudnutia a zrýchlenia metabolizmu. Namiesto výťahu choďte po schodoch, pri práci si robte aktívne pauzy, choďte pešo vždy, keď je to len trochu možné. Každý pohyb sa počíta.
6. Vyskúšajte HIIT. Ak čelíte nedostatku času, majte v zálohe rýchle, vysoko intenzívne tréningy, pri ktorých si za krátky čas dáte slušne do tela a spálite pri tom tiež značné množstvo kalórií. Taktiež pri HIITe môžete pozorovať zrýchlenie metabolizmu po tréningu, ktoré ale nie je tak veľké ako pri silovom tréningu.
7. Každý deň dostatočne spite. Spánok je alfou a omegou ľudského zdravia snáď vo všetkých jeho oblastiach. Keď sme nevyspatí, máme menej energie, do ničoho sa nám nechce a koncentrácia na prácu alebo štúdium tiež pokrivkáva. A ako nedostatok spánku hádže polená pod nohy chudnutiu? Zvyšuje chuť k jedlu, zahráva sa s hormónmi hladu a sýtosti (leptín a grelín), zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu alebo znižuje hladinu testosterónu. Nemusím pokračovať, že? Doprajte si každý deň zhruba 7–9 hodín kvalitného spánku. [29–30]
8. Pite vodu, kávu a čaj. Pre optimálny chod všetkých biochemických procesov je dôležitý adekvátny príjem tekutín, ideálne nesladenej vody alebo minerálnej vody. Nesladená káva a rôzne druhy čajov obsahujú kofeín, ktorý má termogénne účinky, a môže tak pomáhať so spaľovaním tukov. Neprekračujte však maximálnu dennú dávku kofeínu, ktorá je podľa EFSA pre priemerného dospelého človeka 400 mg. [31]
9. Jedzte korenené a štipľavé jedlá. Štipľavé korenie v čele s chilli papričkami obsahuje kapsaicín, čo je alkaloid zodpovedný za miestami až pekelne štipľavú chuť papričiek a zrýchlenie metabolizmu. Pridanie štipľavého korenia do jedla tak môže krátkodobo zrýchliť metabolizmus. [32]
10. Využite silu stimulantov a spaľovačov tuku. Spaľovače tuku a predtréningové stimulanty môžu o pár percent zrýchliť metabolizmus vďaka funkčným látkam, ktoré majú často aj pozitívny vplyv na koncentráciu, sústredenie a zápal do tréningu. Prostredníctvom tohto efektu môžete celkovú silu týchto suplementov ešte umocniť.

Ak vás zaujímajú ďalšie tipy na zrýchlenie metabolizmu, prečítajte si náš článok Ako zrýchliť metabolizmus a spaľovať viac?

Čo si z toho vziať?

Rýchlosť metabolizmu v podobe energetického výdaja je veľmi komplexná problematika. Najlepšie ale je, že všetko máte vo svojich rukách a hlavné zložky výdaja energie v podobe bežných denných a športových aktivít môžete jednoducho ovplyvniť, a metabolizmus tak zrýchliť. Za pomoci aktívneho životného štýlu s dobre zostaveným silovým tréningovým plánom a jedálničkom s ohľadom na individuálne potreby je možné metabolizmus zrýchliť, a efektívnejšie tak schudnúť alebo si váhu po schudnutí udržať.

Niekto môže mať metabolizmus rýchlejší a druhý zase o niečo pomalší, ale to je absolútne prirodzené, a neostáva nič iné, než sa lepšie naučiť pracovať so svojim telom a pochopiť, ako metabolizmus funguje konkrétne vám. Nie je to nič ťažké. Stačí sa snažiť jesť kvalitnejšie, s ohľadom na svoje potreby, žiť aktívne, sledovať pokrok a na základe toho urobiť prípadné zmeny. Dá sa na sebe pracovať, aj keď máte dojem, že ste boli “prekliati” metabolizmom so slimačím tempom alebo zlou genetikou. Nič nie je také hrozné, ako sa môže zdať.

Máte so spomaleným metabolizmom skúsenosti? Podeľte sa s nami o vaše rady a tipy na zrýchlenie metabolizmu v komentároch. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa o problematike metabolizmu dozvedeli aj vaši priatelia.

Zdroje:

[1] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study – https://doi.org/10.1055/s-0042-107793

[2] Weigle, D. S. – Appetite and the regulation of body composition. – https://doi.org/10.1096/fasebj.8.3.8143936

[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

[5] Westerterp, K. R. – Diet induced thermogenesis. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Reed, G. W., & Hill, J. O. – Measuring the thermic effect of food. – https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

[7] Levine James A., Vander Weg Mark W., Hill James O., & Klesges Robert C. – Non-Exercise Activity Thermogenesis. – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[8] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

[9] Manini, T. M. – Energy expenditure and aging. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002

[10] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. – 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[11] Fukagawa, N. K., Bandini, L. G., & Young, J. B. – Effect of age on body composition and resting metabolic rate. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233

[12] Speakman, J. R. – Body size, energy metabolism and lifespan. – https://doi.org/10.1242/jeb.01556

[13] Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. – https://doi.org/10.1172/JCI114857

[14] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[15] Xia, Q., & Grant, S. F. – The genetics of human obesity. – https://doi.org/10.1111/nyas.12020

[16] Weaver, J. U. – Classical endocrine diseases causing obesity. – https://doi.org/10.1159/000115367

[17] Azaz, Y., Fleming, P. J., Levine, M., McCabe, R., Stewart, A., & Johnson, P. – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months. – https://doi.org/10.1203/00006450-199210000-00010

[18] Headrick, L. B., Rowe, C. C., Kendall, A. R., Zitt, M. A., Bolton, D. L., & Langkamp-Henken, B. – Adults in all body mass index categories underestimate daily energy requirements. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.12.005

[19] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. – Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. – https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

[20] Macdiarmid, J., & Blundell, J. – Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. – https://doi.org/10.1079/NRR19980017

[21] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[22] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[23] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[24] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[25] Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. – The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.1210/er.2012-1055

[26] Ouni, M., & Schürmann, A. – Epigenetic contribution to obesity. – https://doi.org/10.1007/s00335-020-09835-3

[27] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[28] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[29] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[30] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[31] EFSA Journal – Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

[32] Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. – Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. – https://doi.org/10.3177/jnsv.41.647

Sources:

[1] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study – https://doi.org/10.1055/s-0042-107793

[2] Weigle, D. S. – Appetite and the regulation of body composition. – https://doi.org/10.1096/fasebj.8.3.8143936

[3] Galgani, J., & Ravussin, E. – Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. – https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246

[4] McClune, D. W., Kostka, B., Delahay, R. J., Montgomery, W. I., Marks, N. J., & Scantlebury, D. M. – Winter Is Coming: Seasonal Variation in Resting Metabolic Rate of the European Badger (Meles meles). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135920

[5] Westerterp, K. R. – Diet induced thermogenesis. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

[6] Reed, G. W., & Hill, J. O. – Measuring the thermic effect of food. – https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.164

[7] Levine James A., Vander Weg Mark W., Hill James O., & Klesges Robert C. – Non-Exercise Activity Thermogenesis. – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[8] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001

[9] Manini, T. M. – Energy expenditure and aging. – https://doi.org/10.1016/j.arr.2009.08.002

[10] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. – 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12

[11] Fukagawa, N. K., Bandini, L. G., & Young, J. B. – Effect of age on body composition and resting metabolic rate. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.1990.259.2.E233

[12] Speakman, J. R. – Body size, energy metabolism and lifespan. – https://doi.org/10.1242/jeb.01556

[13] Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. – https://doi.org/10.1172/JCI114857

[14] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. – Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: Evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885

[15] Xia, Q., & Grant, S. F. – The genetics of human obesity. – https://doi.org/10.1111/nyas.12020

[16] Weaver, J. U. – Classical endocrine diseases causing obesity. – https://doi.org/10.1159/000115367

[17] Azaz, Y., Fleming, P. J., Levine, M., McCabe, R., Stewart, A., & Johnson, P. – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months. – https://doi.org/10.1203/00006450-199210000-00010

[18] Headrick, L. B., Rowe, C. C., Kendall, A. R., Zitt, M. A., Bolton, D. L., & Langkamp-Henken, B. – Adults in all body mass index categories underestimate daily energy requirements. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2012.12.005

[19] Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H., Offenbacher, E., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. – Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. – https://doi.org/10.1056/NEJM199212313272701

[20] Macdiarmid, J., & Blundell, J. – Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. – https://doi.org/10.1079/NRR19980017

[21] Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. – Adaptive thermogenesis in humans. – https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

[22] Hall, K. D. – Modeling metabolic adaptations and energy regulation in humans. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071811-150705

[23] Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. – Changes in Energy Expenditure Resulting from Altered Body Weight. – https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

[24] Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. –Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. – https://doi.org/10.1002/oby.21538

[25] Mauvais-Jarvis, F., Clegg, D. J., & Hevener, A. L. – The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.1210/er.2012-1055

[26] Ouni, M., & Schürmann, A. – Epigenetic contribution to obesity. – https://doi.org/10.1007/s00335-020-09835-3

[27] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[28] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[29] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[30] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. – Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[31] EFSA Journal – Scientific Opinion on the safety of caffeine. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102

[32] Yoshioka, M., Lim, K., Kikuzato, S., Kiyonaga, A., Tanaka, H., Shindo, M., & Suzuki, M. – Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men. – https://doi.org/10.3177/jnsv.41.647