Table of Contents
Tréning a diéta Gerarda Butlera pre film 300 je 5-6 dňový program a zameriava sa na olympijské zdvihy, funkčný tréning a metabolické telové cvičenie. Tréning Gerarda Butlera pre film 300 bol navrhnutý Markom Twightom, rekordným horolezcom a hlavným osobným trénerom fitnescentra Gym Jones v Salt lake City v štáte Utah.
Gerard Butler hovorí: „Chcel som vyzerať veľmi silne. Videl som veľa hercov hrať takéto role, a vždy vidíte všetku tu výstroj buď na veľkom bruchu alebo na malých chudých rukách.“
Aby sa stal kráľom Leonidom, Gerard Butler trénoval 4 mesiace aby sa dostal do formy. Kráľ Sparty hovorí, že pre dosiahnutie tela bojovníka bolo nutné najprv získať jeho mentalitu. Po intenzívnom tréningu sa Gerard Butler často cítil natoľko zle, že až skoro vracal. Toto urobilo mentálny aspekt prípravy rovnako dôležitý ako fyzický.
Výška a hmotnosť Gerarda Butlera
Gerard Butler meria 188cm a váži 86 kg. Pre film 300 Gerard zhodil tuk a nabral svaly, pribral až na 91 kg.
Tréning Gerarda Butlera – PONDELOK
Tím Gym Jones, ktorý dohliadal na tréning Gerarda Butlera pre film 300, ho nútil cvičiť dvakrát denne.
1. Tréning:
• 2x vzpieračský nadhod + 5x drep 70% telesnej hmotnosti (jedna kombinácia každých 30s počas 5 min.)
• 2x kettlebell nadhod s drepom 16-20 kg (jedna kombinácia každých 30s počas 5 min.)
• 5x ťažký predný drep 70-75% maxima
• 6x ťažký výstup na debnu (ťažký – použite činky)
• 20x žabací skok (frog hop) + 40m chôdze po štyroch (4 kolá tejto kombinácie – oddychujte 2 minúty)
• 20x turecký vstyk (3 série)
Rob „Maximus“ MacDonald, manažér Gym Jones hovorí: „Ak sa dejúy psychologické zmeny, fyzické zmeny sa budú diať tiež. Ak dokážete naučiť niekoho myseľ, aby bola silná, dokážete to aj s jeho telom. Prvý a najdôležitejší bod našej filozofie je, že Myseľ je Primárna.“
2. Tréning:
• Kardio (akékoľvek) 50 kalórií alebo 10 min veslovací trenažéR pomalé tempo
• 6 sérií: 10x tlaky na lavičke 102 kg
• 4 série: 12x tlak veľkej činky nad hlavu 57 kg
• Arnoldove tlaky v 2 x 25
• Kladivové zdvihy 2 x 25
• Kľuky
• Údery lanami
• Držanie jednoručiek nad hlavou
• Kývanie s Kettlebell
• Zhyby
• Hod lopty o zem
• Drep o stenu
Tréning Gerarda Butlera – UTOROK
Jeden z cieľov podľa marka Twighta bol: „Premeniť ich na jeden gang, zjednotenú silu, ktorých dôvera by bola viditeľná na obrazovke.“
1. Tréning (Vrchná časť tela)
• 20x tlak veľkej činky nad hlavu v stoji
• 20x zhyby s cheatingom
• 10x tlak veľkej činky nad hlavu v stoji
• 12x zhyby s cheatingom
• 40m prevracanie pneumatiky
• 50x Wall Ball
• 50x Hody lopty o zem
• Špinavé 30ky: (Urobte nasledujúce 3 cvičenia, na každé máte 1 minútu. Zvyšný čas oddychujte. 3 série)
• Ťahanie záťaže za sebou
• Zhyby podhmatom
• Turecký vstyk (3 série)
2. Tréning
• 3×5 drep o stenu
• 3×10 drep
• 3×5 Goblet drep (drep s kettlebell)
• 3x20m výpady
• 3x20m výpady s veľkou činkou
• 2x Dead Stop Back Squat drep (80% maxima)
• 2x maximálny trojskok
• 30sek výskok na debnu + 60sek explozívny výstup na debnu
• Kývanie s kettlebell 23kg do zlyhania
• Držanie kettlebell (60-65% telesnej hmotnosti)(5 sérií, oddych 3-5 minút)
Tréning Gerarda Butlera – STREDA
Tréning Gerarda Butlera pre film 300 v stredu začína veslovaním. To zahreje a rozcvičí vrchnú časť tela a nohy. Potom prejdete na rýchlostný cyklus s jednorúčkami alebo veľkou činkou.
1. Tréning: vrchná časť tela
• Veslovanie 5 min, pomalé tempo
• Veslovania 5 min – každú minútu progresívne zaťažujte
• Rýchlostný cyklus s jednorúčkami alebo veľkou činkou: robte 6 opakovaní z každého cviku. Čo možno najviac cyklov za 2 minúty. 3 série po 2 minúty, oddych 1-2 minúty. Snažte sa zlepšiť v každej sérii, ale dodržujte správnu techniku:
• Príťahy veľkej činky podhmatom v predklone+
• Vzpieračský nadhod+
• Vzpieračský nadhod s výtlakom činky nad hlavu+
• Príťahy činky k brade v stoji+
• Predný drep s výtlakom činky nad hlavu+
• Bicepsový zdvih
Gerard Butler o svojom trénerovi a tréningu hovorí: „Takmer všetko čo Mark Twight navrhol je tak náročné, že si želáte aby ste sa nikdy neboli narodili – a dokonca aby sa on sám nikdy nebol narodil.“
2. Tréning: nohy
• Prepracujte sa k maximu pre Mŕtvy ťah
• 4 x4, 65% max
• 2×2, 75 max
• 1×8, 65% max
• 8x ťažké výpady (4 každý strana)
• Kývanie s Ketlebell (pyramída – 2série 12kg, 2série16 kg, 2série 20 kg, 2série 24 kg)
• Goblet drep (pyramída- 10x 2série 12kg, 2série16 kg, 2série 20 kg, 2série 24 kg)
• Drep (100 opakovaní 50% telesnej hmotnosti)
• Vzpieračský nadhod s výtlakom kettlebell nad hlavu
• 50x Wall Ball
• 50x Hod lopty o zem
Tréner Sparťanov Mark Twight hovorí:“Tým že spolu znášali útrapy počas nejakého obdobia, tým že v tíme medzi sebou súťažili, stala sa z nich bojujúca sila, ktorá je uveriteľná pre diváka. Mení to spôsob ako sa pohybujú a správajú ako celok.“
Tréning Gerarda Butlera – ŠTVRTOK
Tréning Gerarda Butlera pre film 300 sa vo štvrtok začína tréningom vrchnej polovice tela, ktorý je zameraný na ramená, hrudník a chrbát.
1. Tréning: Hrudník/Ramená/Chrát
• 25 Kľukov do 25 podpory na predlaktiach (3 série)
• Tlak veľkej činky nad hlavu v sede (x20, 40% telesnej hmotnosti)
• 3x 1-5 Zhyby pyramída (1. séria 1 opakovanie, 2. Séria 2 opakovania…5. séria 5 opakovaní – zopakovať ešte 2-krát)
Úplné telesné kardio:
• Špinavé 30ky: (Urobte nasledujúce 3 cvičenia, na každé máte 1 minútu. Zvyšný čas oddychujte. 3 série)
• Ťahanie záťaže za sebou
• Zhyby podhmatom
• Sedľahy zakončené hodom medicinbalu
2. Tréning
• 3×5 Drep o stenu
• 3×10 drep
• 3×5 Goblet drep
• 3×20 Výpady
• 3x20m Výpady s veľkou činkou
• 2x Dead Stop Back Squat drep, 80% maxima
• 2x Maximálny trojskok
• 30sek výskok na debnu + 60sek explozívny výstup na debnu
• Kývanie s kettlebell 23kg do zlyhania
• Držanie kettlebell (60-65% telesnej hmotnosti)(5 sérií, oddych 3-5 minút)
Tréning Gerarda Butlera – PIATOK
Tréning v piatok začína hrudníkom/ramenami a kardio tréningom. Pokračuje sa bicepsom a ramenami. Všetko to zakončíte pri Tailpipe tréningu.
1. Tréning
• 10min veslovací trenažér pomalé tempo
• 6 sérií: 10x tlaky na lavičke 102 kg
• 4 série: 12x tlak veľkej činky nad hlavu 57 kg (oddych 2 min medzi sériami nasledujúcich 3 cvikov)
BICEPS/RAMENÁ/KARDIO:
• Arnoldove tlaky v 2 x 25
• Kladivové zdvihy 2 x 25
• 45sek veslovanie, vysoká záťaž, rýchle tempo (oddych 1 min potom opakovať)
• 250 m veslovania najrýchlejšie ako môžete, vysoká záťaž
• Kettlebell Rack Hold (2 série s 53kg, držať 1 min)
2. Tréning
• 12x mŕtvy ťah, telesná váha
• 12x zhyby
• 12x kľuky
• 12x hod medicinbalu o zem
Tréning brušných svalov:
• 60 opakovaní z každého
• Sedľah
• Sklapovačky
• Dvíhanie noh v leže
Tréning Gerarda Butlera – SOBOTA
1.Tréning:
Urobte 5 cyklov z prvých 5 cvikov, zakončite to chôdzou po štyroch. Najprv budú precvičené vaše nohy. Potom prejdete na cyklus tréningu vrchnej polovice tela.
Spodná časť tela:
• 5x 20 Drep bez záťaže
• 5x 10 Drep s výskokom
• 5x 5 Výskok so skrčkou
• 5x 20 Výpady s výskokom
• 5x 50m Chôdza po štyroch
Oddych 2 minúty
• 20x Burpee + 30m Chôdza po štyroch (3 kolá tejto kombinácie)
2.Tréning (Vrchná časť tela)
• 10 x Dislokácia ramien
• 1-5 Zhyby pyramída
60 sek pri každej z nasledujúcich staníc s 30 sek oddychom medzi nimi
• Tlaky na lavičke 60kg+
• Ťahanie lana+
• Držanie Slosh Pipe nad hlavou+
• Ťahanie lana+
• Arnoldove tlaky 12kg+
• Príťahy T-tyče 30 kg+
• Kľuky
• Sedľahy
Sobotňajší tréning Gerarda Butlera je celý o kruhovom tréningu. To znamená, že prechádzate z jedného cviku na druhý. Tréning pre film 300 sa snažil priblížiť, aký by bol pre Sparťanov boj. Stále zapájate iné svalové skupiny. To napodobňuje stratégiu šíku sparťanských bojovníkov, kde sa neustále prispôsobujete svojmu protivníkovi.
Robte tento tréning ako kruhový. Jedna séria na každý cvik. Potom prejdite na ďalší. Keď dokončíte jeden okruh, predýchajte to. Opakujte až budete mať hotové 3 okruhy.
Po serióznom tréning s Markom Twightom a kulturistom Francom LiCastrom, Gerard Butler hovorí: „Poznáte každú kvapku potu čo vám spadne z čela, každú váhu čo ste pumpovali. História toho je vo vašich očiach. To bolo na tom to skvelé, nasadiť si ten plášť a tú helmu a nemusieť myslieť na to, že som mohol trénovať tvrdšie. Namiesto toho som tam stál a cítil sa ako lev.“
Zahrňujúc prácu, ktorú odviedli pri tréningu so zbraňami, herci filmu 300 trénovali 10-12 hodín denne, 5 dní v týždni niekoľko mesiacov. Trénovali a pritom jedli len toľko aby dokázali regenerovať. Trénovali v Gym Jones fitnescentre v Utahu. V Gym Jones veria, že: „Cieľom je pravý fitness, nie vzhľad fitnessu…vzhľad je dôsledok fitnessu.“
Aby podporili pripravenosť na boj, tréning zahŕňal kombinácie komplexných pohybov, dvíhania a hádzania. Primitívne pomôcky – medicinbal, kettlebell a kruhy sa používali namiesto strojov. Každý tréning bol súťaž so systémom odmena-trest vzťahujúcim sa na denné výkony, ktoré boli denne vyvesované, aby ich všetci mohli vidieť.
Herci nepotrebovali veľa kardio tréningu, pretože ich funkčný tréning dostatočne zdvihol ich tepové frekvencie. Osobný tréner Mark Twight hovorí: „Je to ekvivalent šprintu. Jeho krátke trvanie, vysoká intenzita a výživový program pre podporu tohto úsilia.“
Napriek tomu robili tieto kardio tréningy, keď na to zvýšil čas:
Triatlon:
• 500 m SkiErg
• 50kal AirDyne
• 500m Veslovanie
Začiatočnícky tréning
Samozrejme tréning pre film 300 je náročný. Ak už teraz nie ste v skvelej forme, začnite ľahšou variáciou tohto tréningu. Robte 2-3 série a pridávajte 1 sériu každý týždeň. Dostaňte sa až na 4-5 sérií, potom ste pripravený na tréning pre film 300. Taktiež by ste mali precvičovať brucho.
Začiatočnícky tréning:
• 15x príťahy v predklone – vlastná váha
• 25x drep – vlastná váha
• 15x kľuk
• 50x jumping jack
• 10x úzke kľuky
• 15x príťahy v predklone – vlastná váha
Vďaka ich intenzívnemu tréningu sa skupina hercov počas nakrúcania správala ako jeden celok. Gerard Butler o tréningu povedal: „Všetci sa učili a zlepšovali až kým sme sa stali jedným, nepreniknuteľným celkom. Akcia vo filme bolo ohromujúca.“
Regenerácia a pretrénovanie
Tréning obsahuje aj aktívny odpočinok. Herci často pracovali s mečmi a inými zbraňami v ich „voľnom čase“. Tréner Mark Twight hovorí: „Neexistuje pretrénovanie, existuje iba nedostatočná regenerácia. Ľudia by mali vyvážiť intenzívny tréning s bohatým spánkom, masážou a zotavovacími metódami ako studený kúpeľ, elektrická stimulácia svalstva a kontrastné kúpele.“
Strava Gerarda Butlera
Diéta Gerarda Butlera pozostávala z toho, z čoho aj ozajstná Sparťanská strava. Chceli aby herci vyzerali ako praví Sparťania. Keďže jedli len toľko aby regenerovali, herci získali vyrysované brušné svaly a muskulatúru. Diéta po mimo iných zdrojov netučného proteínu zahrňovala:
• Cottage cheese
• Hrozno
• Jablká
• Avokádo
• Zelenú zeleninu
• Prepeličie vajíčka
• Morku
• Kuracinu
• Ryby
• Figy
• Olivy a olivový olej
• Celozrnný chlieb
• Divokú ryžu
Herci nikdy nejedli do sýtosti. Jedli len malé množstvá potrebné pre regeneráciu a základne živiny. Herci konzumovali 1,2 gramy proteínu na libru hmotnosti (2g na 1kg hmotnosti) denne. Prijímali proteín každé 3 hodiny. Diéta zahrňovala uhľohydráty ráno, zatiaľ čo kura a zelenina bola typickou večerou.
Gerard Butler hovorí: „Moje diéta nikdy nieje tak presne načasovaná ako by som chcel, ale snažím sa jesť kura a zeleninu namiesto hamburgerov a hranolčekov, ktoré som jedol predtým. Prvýkrát čo mi niekto povedal, že som tučný bolo, keď som dostal túto rolu.“