Table of Contents
Jaco De Bruyn, medzinárodne uznávaný fitness model, ktorý bez servítky priznáva, že sa na seba vždy rád pozeral v zrkadle. Je toho názoru, že človek by mal vždy vyzerať dobre, a keďže ho vždy bavil modeling a zároveň aj fitness, spojil príjemné s užitočným a začal sa venovať fitness modelingu.
Jaco De Bruyn a jeho parametre:
Vek: 28 rokov
Váha: 88 kg
Výška: 184 cm
Jacova motivácia
Jacovou motiváciou pri cvičení sú výsledky, ktoré dosahuje. Tvrdo maká za jediným cieľom- dokonalou postavou, a verí, že práve tvrdá práca, vytrvalosť a vášeň k tejto činnosti ho posunie k dosiahnutiu jeho sna. Preto všetkých odporúča, aby si svoje tréningové ale aj životné plány tvorili s nadšením, lebo len vtedy sa dostavia aj očakávané výsledky.
Na otázku obľúbených cvikov Jaco bez dlhšieho uvažovania odpovedá aj s odôvodnením:
• Tlak v ľahu na rovnej lavičke s obojručnou činkou– efektívny cvik na väčšiu hruď, ktorý odporúča všetkým, vzhľadom k tomu, že stále mnoho ľudí zanedbáva tréning hrude.
• Drepy– skvelý spôsob ako získať svalnaté, a zároveň silné nohy.
• Mŕtvy ťah– tento cvik pomáha budovať masívny chrbát a trapézy.
Jaco De Bruyn a jeho tréningový plán
Okrem týchto obľúbených cvikov sa, samozrejme, venuje aj iným a každý deň precvičuje iné svalové partie. Svoj tréningový plán obmieňa každých 8 týždňov, aby si jeho telo nezvyklo na rutinu. Svojim fanúšikom radí: „Trpezlivosť je kľúčová, pokiaľ sa venujete tomuto typu športu“.
Pondelok: HRUDNÍK/LÝTKA
• Tlaky na rovnej lavičke 4×10
• Rozpažovanie na lavici hlavou hore 4×10
• Upažovanie v ľahu na šikmej lavičke hlavou hore 4×10
• Protismerné obojručné sťahovanie kladky 4×10
• Výpony na špičkách v stoji na prístroji 4×30 (superset)
• Výpony v sede na prístroji 4×30
Utorok: BICEPS/TRICEPS
• Zdvihy s jednoručkami v stoji 4×10
• Zdvihy s jednoručkami v sede 4×10
• Kladivové zdvihy 4×10
• Bicepsový zhyb s oporou predlaktia 4×10
• Obojručný tlak v stoji pred telom cez vrchnú kladku 4×10
• Cable Rope Pushdowns 4×10
• Francúzsky tlak v ľahu hlavou hore 4×10
• Kliky 4×10
Streda: RAMENÁ/BRUCHO
• Ramenný tlak s jednoručkami v sede 4×10
• Upažovanie jednoručkami v sede 4×10
• Predpažovanie s obojručnou činkou v stoji 4 × 10
• Tlaky na ramená pred hlavou v stoji (Military Press) 4 × 10
• Úklony proti odporu cez hornú kladku (Cable Crunches) 4 × 15
• Sklapovačky 4 × 20
• Prednožovanie na hrázde 4 × 20
Štvrtok: NOHY/LÝTKA
• Predkopávanie, extenzie nohami 7 × 30 (nízke váhy)
• Drepy 4 × 10 (ťažké)
• Tlaky nohami 4 × 10 (ťažké)
• Výpony v sede na prístroji 4 × 30 (nadradený)
• Výpony v stoji na prístroji 4 × 30
Piatok: HRUDNÍK/BRUCHO
• Tlaky na rovnej lavici 4 × 10
• Tlaky v ľahu na šikmej lavici 4 × 10
• Upažovanie v ľahu na šikmej lavici 4 × 10
• Protismerné obojručné sťahovanie kladky 4 × 10
• Úklony proti odporu cez hornú kladku (Cable Crunches) 4 × 15
• Sklapovačky 4 × 20
Sobota: CHRBÁT/HAMSTRINGY
• Sťahovanie kladky širokým úchopom 4 × 10
• Sťahovanie kladky úzkym úchopom 4 × 10
• Príťahy kladky v sede 4 × 10
• Mŕtvy ťah 4 × 10
• Zakopávanie na prístroji v ľahu 4 × 10 (nadradený)
• Zakopávanie na prístroji v stoji s oporou 4 × 10
• Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4 × 10 (nadradený)
• Zakopávanie (Hamstring Curls) 4 × 10
Nedeľa: ODDYCH
Čo sa týka kardio tréningov, Jaco má maximálne 7% tuku, a preto sa týmto tréningom špeciálne nevenuje. Ak sa však potrebuje odvodniť kvôli foteniu alebo natáčaniu, pridá niekoľko kardio tréningov do týždňa.
Jaco De Bruyn a jeho stravovací plán
Jaco si uvedomuje, že až 80% vytúženej postavy sa tvorí v kuchyni, avšak aj jemu trvalo niekoľko rokov, kým sa to naučil. Tvrdí, že ak sa nestravujete správne, nikdy nedosiahnete telo, po akom túžite. Preto sa snaží konzumovať viac ako 6 jedál denne a minimálne 4 proteínové šejky.
1. jedlo: Proteínový kokteil, ovsené vločky a 8 bielkov
2. Jedlo: (po tréningu) proteínový kokteil
3. Jedlo: Ryžové chlebíky, cottage cheese a tuniak
4. Jedlo: Kuracie/ryby alebo pštrosie mäso s brokolicou/zelenými fazuľkami a hnedou ryžou
5. Jedlo: Proteínový kokteil, orechy, banán alebo ryžové chlebíky
6. Jedlo: Ryžové chlebíky, cottage cheese a tuniakom
7. Jedlo: Kuracie/ryby alebo stejk s dvoma druhmi zelenej zeleniny, hnedá ryža/ sladké zemiaky
Výživové doplnky:
• Srvátkový izolát
• Glutamín
• BCAA
• Kazeínový proteín
• Multivitamíny
• Kreatín
Je zrejmé, že Jaco na sebe tvrdo pracuje, a dosť o ňom napovie aj jeho obľúbený výrok: „Túžba je kľúčom k motivácii, ale je to aj odhodlanie a záväzok k nepoľavujúcej snahe o dosiahnutie svojho cieľa – záväzok k dokonalosti – to vám umožní dosiahnuť hľadaný úspech“.
Pevne veríme, že vás tento fitness model poriadne namotivoval, a že ste v jeho tréningovom a stravovacom pláne našli inšpiráciu. Podeľte sa s nami v komentároch o názory a dojmy z tohto mladíka.