9 typov jogy a ich prínos pre fyzické a duševné zdravie

Joga je fenomén, ktorý naberá stále na väčšej popularite. Táto aktivita je obľúbená najmä preto, že kombinuje nielen fyzické, ale aj psychické benefity. V prvom prípade môže pravidelné cvičenie jogy zvýšiť úroveň energie a vitality, ale aj zlepšiť flexibilitu či silu. V druhom zas dokáže prispieť k lepšiemu zvládaniu stresu, očistiť myseľ a pomôcť k mentálnej relaxácii. Veľkým benefitom jogy je však tiež to, že je pomerne prístupná a môže ju cvičiť takmer každý.

Tento fakt sa samozrejme odvíja aj od toho, aký druh jogy si vyberiete. Existuje totiž veľa štýlov, ktoré vyhovujú rôznej úrovni fyzickej kondície a individuálnym potrebám cvičiacich. Každý z nich je trochu odlišný a ponúka rôzne variácie. Na to, ako si vybrať jogu ideálnu práve pre vás a ťažiť z jej benefitov sa pozrieme v dnešnom článku. [1]

Existuje vôbec najlepší druh jogy?

Skôr, než sa pustíme do rozoberania jednotlivých druhov jogy, vám zrejme určite napadne, že by ste si radi vybrali ten najlepší. Tu vás ale asi sklamem, pretože žiadny univerzálne najlepší typ jogy neexistuje. Namiesto toho si však môžete vybrať štýl, ktorý vyhovuje vašim potrebám a to z neho robí ten najlepší práve pre vás. Ľudia cvičiaci jogu majú totiž odlišné ciele. Niekto hľadá rýchlejší ranný tréning, ktorý nakopne jeho deň.

Iný zas miluje jogu preto, že vďaka nej nájde pomalé relaxačné cvičenie ideálne ako príprava na spánok. Okrem toho sú ľudia, ktorí cvičia jogu s cieľom schudnúť alebo len tak zrelaxovať svoju myseľ počas dňa. Aj táto univerzálnosť spolu s dostupnosťou pre každého robia z jogy veľmi populárnu aktivitu. Jednotlivé druhy a štýly môžete dokonca striedať podľa vašej nálady. [2]

9 druhov jogy, z ktorých si vyberiete ten pravý

Všetky štýly jogy spája fakt, že dokážu navodiť pocit ľahkosti a uvoľnenia. Líšia sa však svojim konkrétnym zameraním. Ak napríklad trénujete silovo, môžete oceniť hatha jogu, ktorá sa viac zameriava na flexibilitu a vyvážiť ňou tak svoju fitness rutinu. Ľudí, ktorí by chceli zapracovať na svojej duchovnej stránke, zas dokáže očariť jivamukti joga. Tí, ktorí si myslia, že je joga príliš jednoduchá a majú už čo to odtrénované, môžu skúsiť power alebo ashtanga jogu, ktoré im ponúknu dostatočnú výzvu. Možností je v tomto smere naozaj veľa, ale skôr, než sa rozhodnete pre konkrétny typ, mali by ste vyskúšať niekoľko základných. Sú totiž koncipované tak, aby ich zvládli aj začiatočníci. Dobrým príkladom je už spomínaná hatha joga. Viac o nej a ďalších typoch si povieme nižšie. [3]

Skôr než začneme treba povedať, že v prípade samotného cvičenia jogy bude pre nováčikov najlepšie, keď sa zveria do rúk skúseného lektora. Ten vám vysvetlí základy buď samostatne, alebo na skupinových lekciách. Dokážete tak lepšie pochopiť zmysel jogy a pomôže vám to robiť správne aj jednotlivé ásany. Niektoré druhy jogy sú však pomerne jednoduché a môžete ich vyskúšať aj sami, napríklad podľa rôznych videí z YouTube. Nižšie pre vás máme pár tipov, ako na to.

You might be interested in these products:

1. Hatha joga

Pomenovanie hatha joga sa tradične používa pre techniky, ktoré spájajú pozície, tzv. ásany s dýchacími technikami. Je považovaná za akýsi základ všetkých štýlov jogy. Zároveň býva veľmi obľúbená, pretože je vhodná aj pre začiatočníkov a jej cieľom je očista tela aj duše. Zvyčajne trvá 45 až 90 minút, v ktorých je zahrnuté dýchanie, ásany a meditácia. Jednotlivé pozície sa môžu vykonávať v stoji, sede či ľahu. Držia sa na niekoľko nádychov a výdychov, pričom trvajú aj viac ako minútu. Tento typ jogy vám môže pomôcť výrazne zlepšiť rovnováhu a silu core, čo u ľudí, ktorí ju cvičili 21 dní potvrdil aj výskum z roku 2016. Ďalšia štúdia časopisu Journal of Nursing Research zistila, že už jedna 90-minútová lekcia hatha jogy bola spojená so znížením stresu. Jej pravidelné cvičenie navyše môže výrazne prispieť k zníženiu pociťovanej úrovne stresu. [4 – 5]

Ako vyzerá cvičenie hatha jogy?

Hatha joga je ideálnym štartom pre začiatočníkov. Ak s ňou chcete začať, najlepšie bude navštíviť lekciu s profesionálom. V prípade, že by ste radi svoje prvé kroky s jogou absolvovali doma, môžete sa inšpirovať na youtube alebo využiť nasledujúce tipy: 

• Dýchanie: snažte sa dýchať nosom alebo ústami s tým, že pri vydychovaní by ste mali sťahovať brucho smerom k bránici. Dýchanie pri hatha joge býva rýchle, aj 2 až 3 krát za sekundu. Okrem toho je tiež hlasné a v prípade skupinovej lekcie by vaše dýchanie mali počuť aj ľudia okolo. Táto časť zvyčajne trvá 3 až 5 minút. [6]
• Meditácia: po úvodnej časti môžete skúsiť prejsť do meditácie. Začnite s pokojným dýchaním a sústreďte sa na každý nádych s výdychom. Nechajte cez vás prúdiť tok myšlienok bez toho, aby ste ich analyzovali. Ak vám náhodou hlava niekam unikne, je to v poriadku a pokojne sa vráťte späť k dýchaniu a fokusu na prítomný okamih. [7]
• Začiatočnícke ásany: ďalším krokom po chvíli meditácie je presun k jogovým cvikom, teda tzv. ásanam. Ich výber je pomerne široký, ale na začiatok odporúčam niekoľko základných, pretože zložitejšie dokážu potrápiť. Ideálne je vyskúšať napríklad pozíciu stoličky. Začína v stoji so zdvihnutými rukami a pomaly prechádza do drepu, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Keď sa však porozhliadnete, online nájdete oveľa viac rôznych cvikov a postojov. Vyberte si také, ktoré zvládnete a v každom z nich vydržte aspoň pár nádychov a výdychov. [8]
• Harmonické ukončenie: v závere vašej prvej hatha jogy môžete stlmiť svetlá alebo zavrieť oči a pustiť si upokojujúcu pieseň. Dovoľte vášmu telu, aby sa uvoľnilo a zrelaxoovalo. [8]

2. Vinyasa joga

Štýl vinyasa je tak trochu v kontraste s hathou. Zatiaľ čo tá sa sústreďuje na striedanie ásan s prestávkami na odpočinok, vinyasa joga spája pozície tak, aby vytvorila plynulú sekvenciu bez prestávky. Aj preto je v porovnaní s hathou o niečo náročnejšia. Zároveň je dostatočne flexibilná a obsahuje rôzne ásany v rozličnom poradí. Vinyasa joga zároveň synchronizuje každý pohyb s nádychom. Samotné dýchanie má prednosť a pôsobí ako hlavná kotva pri každom pohybe. Na benefity vinyasa jogy sa pozrelo aj niekoľko výskumov. Štúdia z roku 2021 skúmala 30 jogínov počas troch mesiacov. Zistila, že vinyasa joga môže mať prospešný vplyv na hladinu krvného cukru aj cholesterolu. Ďalšia štúdia zas uvádza, že vinyasa joga pomáha s relaxáciou a zlepšuje schopnosť zvládať stres. [10]

Ako vyzerá cvičenie vinyasa jogy?

Typická lekcia vinyasa jogy zahŕňa rôzne ásany v stoji, sede a ľahu na chrbte či na bruchu. Počas skupinového cvičenia môžete počuť lektora, ako hovorí slovo vinyasa, ktoré vás vyzýva k tomu, aby ste vykonali pozdrav slnku. Zaujímavosťou je, že lekcia vinyasa nemá presne stanovenú dĺžku cvičenia. Preto môžete nájsť aj úplne krátke lekcie s dĺžkou 30 minút. Vo všeobecnosti je však priemerný čas cvičenia niekde medzi 45 a 60 minút. Na samotné cvičenie je dobré zobrať si kvalitné športové oblečenie, ktoré dýcha. Ak ste si pozreli, ako vinyasa joga vyzerá, nie ste v joge úplným nováčikom a chystáte sa na skupinovú lekciu, rátajte aj s tým, že niektoré ásany pre vás môžu byť nové. 

Väčšinou sa však počas cvičenia používa základ. Príkladom jednej zo základných póz je natiahnutie mačacej hlavy (cat-cow stretch). Robí sa tak, že chrbtica je pri nádychu vyklenutá a pri výdychu zaoblená. Z nej môžete potom prejsť plynulo bez prestávky do ďalšej ásany. Berte však na vedomie, že každý pohyb v sérii je sa riadi nádychom alebo výdychom. Ak ste vinyasu ešte nikdy nerobili, skúsiť môžete ásanu kobry (cobra pose). Pre pevný postoj využite podložku na jogu. Nadýchnite sa a ľahnite si do nízkej hadej polohy. Nehýbte rukami a keď spustíte boky k zemi, snažte sa zdvihnúť hrudník smerom dopredu. Pokúste sa o to, aby zdvih hrudníka vychádzal zo sily vašich chrbtových svalov, nie z tlaku vašich rúk. V tých sa snažte držať minimálnu alebo ideálne žiadnu váhu. [9]

3. Ashtanga joga

Podobne ako vinyasa joga, aj ashtanga zahŕňa pozície, ktoré prechádzajú jedna do druhej. Ashtanga však vyniká v tom, že počas cvičenia vykonávate vždy tie isté ásany v rovnakom poradí, s rovnakým počtom nádychov a výdychov. Jej názov je spojením slovo ashta (číslo osem) a anga (časť tela). Osmička tu nie je náhodná a označuje holistický systém zložený z ôsmich častí. Patria medzi ne:

• yama (morálny kódex) 
• niyama (sebadisciplína)
• asana (postoj, resp. jogové cviky) 
• pranayama (kontrolované dýchanie)
• pratyahara (odtrhnutie mysle od rušivých vplyvov), 
• dharana (koncentrácia)
• dhyana (meditácia)
• samadhi (jednota so samým sebou)

Celé cvičenie trvá zhruba 90 minút s tým, že každý pohyb sa riadi kontrolovaným dýchaním. Ashtanga joga je veľmi dynamická a často sa považuje za atletickú formu vyššie popisovanej hatha jogy. Aj keď ide v podstate hlavne o fyzické cvičenie, podporuje aj duševný pokoj. Z jej výhod podľa štúdie z roku 2017 môžete ťažiť už po deviatich týždňoch cvičenia,  kedy sa stáva prospešnou pre duševné zdravie u detí aj dospelých. [12 – 13]

Ako vyzerá cvičenie ashtanga jogy?

Každá hodina ashtanga jogy pozostáva zo sekvencie póz, ktoré sa cvičia v rovnakom poradí. Samotná lekcia má zvyčajne 90 minút a vždy začína desiatimi pozdravmi slnku. Tie slúžia ako taká rozcvička, aby sa vaše telo rozhýbalo a zahrialo. Okrem toho by ste sa mali pripraviť na to, že sa počas lekcie zapotíte. Preto sa odporúča, že by ste sa pred ňou mali dostatočne hydratovať. Naopak piť by ste už nemali počas samotnej lekcie, pretože to podľa filozofie ashtangy uhasí váš vnútorný oheň. Počas cvičenia môžete očakávať aj to, že sa vás inštruktor dotkne. Ashtanga sa totiž viac než na teóriu spolieha na praktické ukážky a asistenciu lektora. Môže vám pomôcť tlačiť, ťahať alebo ohýbať vaše telo do požadovanej pozície. Nemusíte sa však báť. 

Táto pomoc je tu preto, aby ste sa počas cvičenia cítili dobre. Ak si však neželáte fyzický dotyk, môžete pred lekciou inštruktora zdvorilo požiadať, aby vám pozície vysvetľoval verbálne, nie fyzicky. Samotná lekcia zahŕňa šesť rôznych sérií, vrátane primárnych, stredne pokročilých a pokročilých. Tie sú zoradené podľa stupňa obťažnosti. V prípade začiatočníkov odporúčam zvoliť primárnu sériu, ktorá pozostáva z ásan známych z vinyasa jogy. Rozdiel je v tom, že sa robia vo vopred nastavenom poradí, ktoré sa nemení. Pri cvičení by ste sa mali nechať viesť svojim dychom. 

Pred každou ásanou prichádza nádych, ktorý vás privádza do jednotlivých postojov. Práve dýchanie sa stáva prvým bodom pozornosti predtým, než sa pustíte do ďalšej ásany. S výberom ásan si však na začiatku nerobte veľké starosti. Mnoho skúsených jogínov odporúča, aby ste ashtanga jogu začali robiť od úplných základov, ktoré tvoria pozdravy slnku. To vám pre začiatok bude úplne stačiť. Samotných pozdravov slnka je 108 a skúsení jogíni ich cvičia aj v šiestich opakovaniach. Začiatočníkom sa však odporúča, aby skúsili prvých 12 a postupne ich niekoľkokrát zopakovali. [14]

4. Kundalini joga

Názov „Kundalini“ pochádza zo sanskrtského slova „kundal“ vo význame „kruhový“ a odkazuje aj na skrúteného hada. Aj samotná energia v tejto joge má byť ako ten skrútený had. Vo východných náboženstvách sa totiž verilo, že božská energia sa tvorí v spodnej časti chrbtice a podobne, ako sa s ňou rozvíja had, aj kundalini joga pracuje na rozvíjaní energie v nás. Podľa svojej filozofie to robí pomocou siedmich čakier, vďaka ktorým energia prechádza zo spodnej časti chrbtice cez naše telo a vychádza temenom hlavy. [15]

Hlavnou myšlienkou kundalini jogy je zvýšiť sebavedomie cvičiacich odblokovaním čakier a stíšením mysle, aby cez nás mohla voľne prúdiť životná energia. Pravidelné cvičenie tohto druhu jogy môže podľa štúdie od indických autorov zvýšiť produkciu serotonínu v našom mozgu a prispieť tak k pocitu šťastia. Ďalší výskum zas hovorí o tom, že Kundalini joga dokáže prispieť k zlepšeniu kognitívnych funkcií, najmä pamäte. [16 – 17]

Ako vyzerá cvičenie kundalini jogy?

Klasická lekcia kundalini jogy je zložená z troch častí. Prvou je spev, po ktorom nasleduje krátky warm-up pre váš chrbát. Úvod strieda samotné cvičenie v podobe kriyií, teda sekvencií pozícií prepojených s dýchaním. Celé cvičenie končí záverečnou meditáciou, prípadne piesňou. Každá kriya, ktorá označuje sanskrt pre akciu je spojením fyzickej pózy s dýchaním alebo meditáciou. Na začiatku si určite vyberte niektorú zo základných póz, ako vyššie spomínaná kobra. Dobrou voľbou bude aj ásana bojovníka, ktorá primerane potrápi vaše nohy a zadok. [15]

5. Bikram joga

Bikram joga vznikla v 70. rokoch 20. storočia a stojí za ňou indicko-americký guru Bikram Choudhury. Cieľom tejto metódy je povýšiť výhody tradičnej jogy pomocou tepla, ktoré pomáha svalom ľahšie sa natiahnuť. Teplo počas bikram jogy má tiež podľa jej tvorcu pomáhať s vyplavovaním toxínov a pri chudnutí. Mnohí si tento štýl ľahko zamieňajú s hot jogou. Rozdiel je však v tom, že bikram joga sa cvičí prostredníctvom sekvencie 26 ásan. Tie sa cvičia vo vyhriatej miestnosti na 42 °C a opakujú sa až do konca lekcie, ktorá zvyčajne trvá cca 90 minút. Celá sekvencia je navrhnutá tak, aby okrem bežných výhod jogy ponaťahovala celé telo. Výhodou tohto štýlu je, že vždy využíva rovnaké ásany v rovnakom poradí, takže si ich ľahšie zapamätáte. Ďalšia výhoda vychádza napríkad zo štúdie NIH, podľa ktorej bikram joga zlepšuje silu dolnej časti tela aj rozsah pohybu. [18 – 19]

Ako vyzerá cvičenie bikram jogy?

Zatiaľ čo s vyššie spomínanými druhmi jogy môžete začať aj doma, bikram je výnimkou. Cvičenie si totiž vyžaduje miestnosť s určitou teplotou a vlhkosťou, zvyčajne spomínaných 42 stupňov. Preto najčastejšie prebieha v špeciálne upravenom štúdiu. Ak vás tento štýl zaujal, vaše prvé kroky by mali viesť k tomu, aby ste si našli lekcie bikram jogy vo vašom okolí. Nakoľko ide o veľmi obľúbené cvičenie, zrejme to nebude až také ťažké, ako by sa mohlo zdať.

Ďalšou výhodou je, že bikram zahŕňa presný zoznam 26 póz, ktoré si môžete pozrieť ešte pred samotným cvičením, aby ste vedeli, do čoho idete. V zozname nájdete napríklad Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Dandayamana Dhanurasana (Standing Bow Drawing Pose) či Garudasana (Eagle Pose). Jednotlivé ásany si preto môžete nacvičiť aj doma s tým, že na skupinovej lekcii sa k nim pridá vhodná teplota a vlhkosť. [20]

6. Iyengar joga

Pôvod Iyengar jogy siaha vyše 75 rokov do minulosti. Jej autorom je indický guru Bellur Krishnamachar Sundararaja, známejší skôr pod skratkou B.K.S. Iyengar. Ten veril, že Iyengar joga je vďaka svojmu štýlu niečo viac než fyzická disciplína. Často o nej hovoril skôr ako o umení, vede a filozofii. Je dostupná pre všetky vekové kategórie a zahŕňa presné načasovanie pohybov. Okrem toho využíva rekvizity, ktoré umožňujú dosiahnuť dokonalý postoj v každej ásane. 

Najčastejším rozdielom od ostatných štýlov je fakt, že Iyengar joga má celosvetový štandardizovaný systém výučby. Každý inštruktor tu prechádza prísnym školením s cieľom získania oficiálneho certifikátu. Len potom dokáže jasne vysvetľovať techniku a je zručný pri používaní iyengar pomôcok. Lekcie s takýmto inštruktorom obsahujú jedinečné sekvencie, ktoré navrhol on sám a prevedú účastníkov systematickým postupom. Študenti iyengar jogy sa učia, ako preniknúť za fyzické telo do vnútorných vrstiev energie, ducha a mysle, s cieľom získať pokoj, vitalitu a jasnosť. Iyengar joga môže podľa štúdií prispieť k zníženiu únavy a krvného tlaku či k zlepšeniu flexibility. [21 – 24]

Ako vyzerá cvičenie iyengar jogy?

Ak by ste chceli cvičiť iyengar jogu doma, museli by ste si vytvoriť plynulú sekvenciu s použitím asi 200 ásan a 14 dýchacích techník. Pre začiatočníka ide prakticky o skoro nemožný proces. Preto rovnako, ako v prípade bikram jogy aj tu odporúčam, aby ste si našli lekcie vo vašom okolí s certifikovaným inštruktorom. Potom sa môžete pripraviť na to, že vás čaká lekcia, ktorá zahŕňa meditačný warm-up, ásany v stoji a regeneračné postoje na chrbte. [25]

7. Power joga

Tento štýl jogy podobne, ako jeho názov napovedá, preverí vašu kondíciu. Ide o formu vinyasa jogy v podobe rýchleho cvičenia, v ktorom sa plynule presúvate z jednej ásany do druhej a spájate dýchanie s pohybom. Grom je budovanie sily a flexibility pomocou ásan na to určených. Samotný priebeh sa však často líši a prevedenia power jogy môžu byť rôzne. Zvyčajne sa táto aktivita zameriava na celotelový tréning, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu a pomáha spaľovať kalórie. 

Jednotlivé ásany sa môžu držať až minútu, čo zas prispieva k budovaniu sily. Ich poradie je väčšinou rôzne a stojí na kreativite lektora, čo odzrkadľuje aj rozličné podoby power jogy. Cvičenie však má väčšinou progresívny priebeh a začína základnými, jednoduchými ásanami, ktoré postupne striedajú náročnejšie. Vzhľadom na svoju povahu sa power joga spája s benefitmi kardiovaskulárneho cvičenia.  [26 – 28]

Ako vyzerá cvičenie power jogy?

Lekcie power jogy väčšinou prebiehajú skupinovo v rôznych štúdiách či fitness centrách. Často ich nájdete aj pod názvom vinyasa joga, keďže power je jednou z jej foriem. V prípade začiatočníkov sa odporúča, aby absolvovali aspoň úvodné hodiny, po ktorých sa tejto aktivite môžu venovať aj v domácich podmienkach. Ak ste jogu ešte nikdy predtým necvičili, môže byť ideálne začať s hatha jogou, ktorá je pomalšia a v pokoji vás oboznámi s jednotlivými ásanami a ich správnou technikou. Medzi základné ásany power jogy patrí napríklad chaturanga, ktorá sa podobá na plank. [29]

8. Prenatal joga

Zatiaľ čo vyššie spomínané druhy jogy sú skvelé pre mužov aj ženy, prenatal je špeciálne navrhnutá pre tehuľky. Jej cieľom je vytvoriť rovnováhu medzi mentálnymi, emocionálnymi, fyzickými a duchovnými rozmermi. Zároveň pomáha ženám pripraviť sa na pôrod uvoľnením tela a mysle, za pomoci bezpečných techník a ásan vhodných vo všetkých štádiách tehotenstva. Počas tehotenstva totiž môžu mať niektoré ženy pocit, akoby ich telo ovládol mimozemšťan. Výsledkom toho sú zmeny mimo ich kontroly, kvôli ktorým sa ženy môžu cítiť bez seba. Prenatal joga je jedným zo spôsobov, ako sa znovu spojiť so svojim telom a prijať jeho aktuálny stav. Jej lekcie vás navyše spoja s komunitou ďalších tehuliek, ktoré zdieľajú rovnaký stav a dokážu lepšie pochopiť vaše pocity. Bonusom sú nové kontakty a priateľstvá. [30]

Ako vyzerá cvičenie prenatal jogy?

Ak s jogou nemáte žiadne skúsenosti, cvičenie prenatal jogy rozhodne neodporúčam na vlastnú päsť. Vzhľadom na vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa by ste mali vyhľadať profesionálne lekcie prenatal jogy, počas ktorých budete v dobrých a hlavne odborných rukách. Ešte predtým sa však nezabudnite poradiť so svojím lekárom.

9. Yin joga

Yin joga je pomalý štýl cvičenia, ktoré sa zameriava na hlboké spojivové tkanivá, ako fascie, kĺby, väzy a kosti. Býva meditatívnejšia a dáva vám priestor nazrieť do svojho vnútra. Po fyzickej stránke je pre ňu typické dlhšie držanie ásan, pričom niektoré môžu trvať až 5 minút. Aj vďaka tomu vám yin pomáha natiahnuť zriedkavo používané tkanivá. Zároveň vás učí, ako dýchať a byť so svojimi myšlienkami. Toto cvičenie je založené na starodávnej čínskej filozofii a taoistických princípoch, ktoré veria, že existujú cesty energie Qi, ktoré prechádzajú našim telom. Naťahovaním a držaním ásan podľa tejto filozofie otvárame všetky blokády a uvoľňujeme energiu, aby mohla voľne prúdiť. Sekvencia yin jogy sa často spája s podobným účinkom ako akupunktúra. Medzi benefity yin jogy patrí to, že zlepšuje flexibilitu, predĺžuje fascie a zlepšuje cirkuláciu krvi. [31]

Ako vyzerá cvičenie yin jogy?

Yin joga nevyžaduje žiadne špeciálne podmienky, a preto je jednoduché sa jej venovať kdekoľvek, pokojne aj doma. Možno by však napriek tomu bolo ideálne, aby ste prvý kontakt s ňou absolvovali na skupinovej lekcii, kde vám základy vysvetlí skúsený inštruktor. Od lekcie môžete očakávať to, že pozostáva z dlhšie držaných pasívnych pozícií na podlahe. Precvičujú najmä spodnú časť tela, boky, panvu, vnútorné stehná a spodok chrbtice. 
Kľúčom k úspechu počas cvičenia yin jogy je držať každú ásanu dlhší čas, priemerne 3 až 5 minút alebo dlhšie.

Mnohé z pozícií sú sedavého charakteru a vyžadujú nakláňanie. V každej ásane sa snažte nájsť pokoj a uvoľnenie. Vyhnite sa tomu, že so sebou budete vrtieť a starostlivo naťahujte svoje fascie a väzy. Nie však tak, aby ste cítili bolesť. Sústreďte sa na svoje dýchanie, ktoré vám dáva oporný bod v situáciách, keď dlhšie držíte konkrétnu ásanu. Medzi typické pozície yin jogy patrí napríklad balásana, známa aj pod názvom ásana dieťa. Je pomerne jednoduchá a začiatočníkom pomôže precítiť natiahnutie chrbtového a sedacieho svalstva.

Inšpirovať sa môžete aj našimi cvikmi pre zdravý chrbát vo videu:

Záver

Verím, že uplynulé riadky vám pomohli lepšie sa zorientovať vo svete rôznych druhov jogy. Stále platí, že ten najlepší štýl neexistuje, a preto by ste si mali vybrať taký, ktorý najlepšie vyhovuje práve vašim potrebám. Mnohé zo spomínaných druhov jogy môžete bez problémov cvičiť aj doma, pretože nevyžadujú nič, len dobrú podložku, znalosti konkrétnych ásan a športové oblečenie. Pri niekoľkých špecifických ako bikram a iyengar sa však odporúča vyhľadať profesionálne štúdio. V prípade začiatočníkov je to ale ideálna možnosť bez ohľadu na typ jogy.

Ak s jogou začínate, vždy je najlepšie navštíviť štúdio a s lektorom sa dohodnúť na individuálnych či skupinových lekciách. Ideálne je, aby ste ich absolvovali aspoň niekoľko, kým sa nezžijete so základmi. V prípade, že trváte na domácom cvičení, určite si vyberte nejaký online joga program, ktorý vás prevedie základom s kvalitnými videami. Čo sa týka druhu jogy, najlepším štartom bude hatha, ktorá vás zoznámi so základnými ásanami. Jediné, čo k nej budete potrebovať je kvalitná podložka a chuť cvičiť. Hneď potom môžete ťažiť z jej benefitov na fyzické aj duševné zdravie.

Sources:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Morgan Fargo - 13 types of yoga explained by the experts + how to pick the right style for you – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25706715/types-of-yoga/

[3] Geraldine Beirne - Yoga: a beginner's guide to the different styles – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/jan/10/yoga-beginners-guide-different-styles

[4] Sendhil Kumar, Shyam Prasad, Bhavani Balakrishnan, Karunambigai Muthukumaraswamy, Mohan Ganesan - Effects of Isha Hatha Yoga on Core Stability and Standing Balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250211/

[5] Fu-Jung Huang, Ding-Kuo Chien, Ue-Lin Chung - Effects of Hatha yoga on stress in middle-aged women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23407338/

[6] Hatha Yoga Breathing Techniques – https://www.thesecretsofyoga.com/Hatha-Yoga/hatha-breathing-awareness.html

[7] Kaitlin Vogel - 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[8] Teresa Adele - A Beginner’s Guide to Hatha Yoga: Learn All About This Foundational Yoga Format – https://youaligned.com/everything-hatha-yoga/

[9] Ann Pizer - Introduction to Vinyasa Yoga – https://www.verywellfit.com/introduction-to-vinyasa-flow-yoga-4143120

[10] Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, Anabel Chavez, Stacy D. Hunter - Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, AThe acute effects of vinyasa flow yoga on vascular function, lipid and glucose concentrations, and mood – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920318525?via%3Dihub

[11] Kimberly Tay, Linda Baldwin - Effects of Breathing Practice in Vinyasa Yoga on Heart Rate Variability in University Students- A Pilot Study – https://www.longdom.org/open-access/effects-of-breathing-practice-in-vinyasa-yoga-on-heart-rate-variability-inuniversity-students-a-pilot-study-2157-7595-1000214.pdf

[12] Timothi Burgin - Ashtanga Yoga: Definition, Principles, Practices & History – https://www.yogabasics.com/learn/ashtanga-yoga/

[13] Benjamin Richard Smith - Body, Mind and Spirit? Towards an Analysis of the Practice of Yoga – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1357034X07077771

[14] Tara Styles - HOW TO PRACTICE ASHTANGA YOGA: A BEGINNER’S GUIDE – https://www.uluyoga.com/how-to-practice-ashtanga-yoga-a-beginners-guide/

[15] Amanda Tarlton - What Is Kundalini Yoga? Everything You Need To Know About This Celebrity-Favorite Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/kundalini-yoga-101-everything-you-wanted-to-know

[16] Sanjenbam Kunjeshwori Devi - Mental depression and Kundalini yoga – https://www.researchgate.net/publication/224898793_Mental_depression_and_Kundalini_yoga

[17] Harris A. Eyre,1,2,3,4 Prabha Siddarth,1 Bianca Acevedo a kol. - A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5540331/

[18] Zoe L. Hewett, Birinder S. Cheema, Kate L. Pumpa, Caroline A. Smith - The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609431/

[19] Tia Ghose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[20] BIKRAM YOGA: WHAT IS IT AND WHAT ARE THE BENEFITS? – https://www.diyogi.com/blogs/diyogi-yoga-mat-articles-info/bikram-yoga-what-is-it-and-what-are-the-benefits

[21] What is Iyengar Yoga? – https://iynaus.org/what-is-iyengar-yoga/

[22] Maria Jose-Santana - An assessment of the effects of Iyengar yoga practice on the health-related quality of life of patients with chronic respiratory diseases: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630052/

[23] Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman - Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145370/

[24] Daniel James Amin - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: Pilot study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213001903

[25] Amanda Tarlton - Iyengar Yoga 101: What Is It, Health Benefits & How To Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/iyengar-yoga-101-what-is-it-health-benefits-and-how-to-practice

[26] Sandra Carson - What is Power Yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-power-yoga

[27] Matthew M Schubert, Amy S Clark, Annie B De La Rosa, Sean C Newcomer - Heart rate and thermal responses to power yoga – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057050/

[28] The (Many) Benefits of a Cardio Workout https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/

[29] James Roland - How Does Power Yoga Differ from Traditional Yoga? – https://www.healthline.com/health/what-is-power-yoga#getting-started

[30] Ana Pizer - A Complete Guide to Prenatal Yoga – https://www.verywellfit.com/pregnancy-yoga-4013139

[31] Amanda Tarlton - Yin Yoga 101: Everything You Need to Know About This Deep, Meditative Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/guide-to-yin-yoga

[32] Jenny McCoy - 11 Things to Know Before Your First Vinyasa Yoga Class – https://www.self.com/story/vinyasa-yoga