Table of Contents
Chcete získať stabilitu a vedieť ľahko udržať rovnováhu? Fitlopta je pre vás ideálnou pomôckou! Možno sa na začiatku trochu potrápite a možno vás doslova prevalcuje, avšak pri každom pohybe pocítite, aká je úžasná pre zlepšenie rovnováhy, stability, posilnenie celého tela a pomôže vám tiež zamerať sa na problémové partie.
1. Kľuky na lopte
Nápor tohto pohybu pocítia vaše ramená, ruky, ale aj hrudník a brucho. Ako na to?
• Ľahnite si bruchom na fitloptu a ruky potiahnite dopredu na zem, až kým sa lopta nezastaví pod vašimi stehnami.
• Stiahnite brucho a ohýbajte lakte ako pri klasickom kľuku.
• Znížte hornú časť tela k zemi. Držte túto pozíciu po dobu troch sekúnd a potom sa zdvihnite tak, aby vaše lakte boli rovné, avšak nie zovreté.
• Držte hlavu v súlade s vašou chrbticou a pocítite ako vaše brušné svaly zaberajú.
• Začnite s 5 opakovaniami a urobte 15 kľukov. Potom, čo ste zvládli 15 setov, odpočiňte si po dobu 1 minúty a začnite cvičiť druhú sériu.
2. Drep s loptou
Áno, ako iste tušíte, tento cvik je perfektný na formovanie stehien a zadku. Vyhľadajte si ale väčší priestor, pretože na realizáciu tohto cviku budete potrebovať viac miesta, ako ste si možno mysleli. Ako na to?
• Umiestnite fitloptu medzi stenu a dolnú časť chrbta.
• Nohy majte uložené na šírku ramien.
• Pokrčte kolená o 12-24 cm, ramená udržujte v rovine a upevnite boky. Túto pozíciu držte po dobu 3 sekúnd a potom sa naspäť postavte.
• Začnite s piatimi opakovaniami a urobte 12 takýchto drepov. Odpočiňte si 30 sekúnd a cvičte ďalšiu sériu.
You might be interested in these products:
3. Drepy s loptou nad hlavou
Ak nie ste ten typ človeka, ktorý sa vyžíva v nosení krátkych šortiek, pri tomto pálení, ktoré pocítite vo svojich kvadricepsoch a zadku, to možno aj prehodnotíte. Ako na tento cvik?
• Chyťte fitloptu do rúk a nohy uložte od seba v šírke vašich bokov.
• Vystrite ruky a zdvihnite loptu nad hlavu.
• Urobte drep, avšak váhu udržujte na pätách, ruky držte stále vyrovnané.
• Chvíľu ostaňte v drepe a potom sa vráťte pomaly naspäť.
• Ruky držte vyrovnané nad hlavou a urobte 12 – 15 drepov.
4. Plank Pike-up
Tento cvik, ktorý preverí vašu rovnováhu, je ľahší ako vyzerá. Zameriava sa na brucho a spodný chrbát. Ako na to?
• Fitloptu položte na zem, na ňu píšťaly oboch nôh a dlane zas na zem pod ramená.
• Použite brucho a nohy k tomu, aby ste posunom lopty do stredu dostali zadok do výšky. Pozerajte sa dole a hlavu držte medzi ramenami. Vaše telo by malo mať tvar obráteného V.
• V tejto pozícii sa chvíľku udržte a potom sa vráťte na začiatok.
• Urobte 12-15 opakovaní. Uistite sa, že sťahujete brucho a hlavu držíte v rovine s chrbticou počas celého pohybu.
5. Podávanie lopty
• Ľahnite si na chrbát, fitloptu chyťte do rúk a zdvihnite kolená a chodidlá tak, aby boli vaše lýtka paralelne so zemou.
• Zdvihnite hlavu, krk, ramená a uložte si loptu medzi nohy.
• Položte nohy (aj s loptou medzi nimi) a natiahnite ruky naspäť na zem.
• Znova zodvihnite hlavu, krk a ramená a vezmite loptu.
• Túto výmenu lopty medzi rukami a nohami opakujte 10-12 krát.
6. Standing Side-Splits s loptou
Tento cvik inšpirovaný jogou vám pomôže riadne ponaťahovať šikmé svaly. Môžete ho cvičiť aj bez lopty, ale tá vám dodá extra podporu, a tú si zaslúžite.
• Postavte sa asi 30 cm za loptu s nohami pri sebe. • Ohnite sa v páse a položte ruky na loptu.
• Držte spevnený trup, brucho aj zadok a zodvihnite ľavú nohu tak, aby bola paralelne so zemou.
• Držte vnútorne stehno vytočené smerom k zemi.
• Otočte trup doľava a zdvihnite ľavú ruku nad hlavu.
• Otočte hlavu, aby smerovala vľavo.
• Udržte sa v tejto polohe 3 sekundy.
• Spustite ruku a nohu naspäť do základnej polohy.
• Opakujte s druhou nohou.
7. Žabí skok
• Postavte sa za fitloptu, nohy dajte od seba mierne širšie ako je šírka vašich bokov a prsty nech vám smerujú von.
• Urobte drep, kolená ohýbajte hlbšie ako 90 stupňov a ruky položte na obidve strany lopty.
• Stlačte lakte do vnútorných stehien, aby ste posilnili pružnosť.
• Skáčte tak vysoko ako je to možné. Vyrovnávajte nohy pri zdvíhaní lopty nad hlavou a vyrovnávajte paže.
• Opakujte 5 až 8-krát.
Ak vás zaujímajú ďalšie cviky s fitloptou, určite si pozrite aj náš článok 12 najefektívnejších cvikov s fitplotou alebo 11 najefektívnejších cvikov s fitloptou na formovanie brucha. Taktiež nám napíšte do komentárov či používate pri vašom tréningu fitloptu, a ak áno, podeľte sa s nami o vaše najobľúbenejšie cviky. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.