Table of Contents
Snáď každý niekedy zatúžil po vyrysovanom bruchu, aké majú fitnessky a fitnessáci na sociálnych sieťach. Vypracovaný six-pack totiž nielen dobre vyzerá, ale navyše okoliu ukazuje aj to, že na sebe makáte. Aj keď sa ľudia na fotkách s brušákmi usmievajú, asi je vám jasné, že cesta k nim nie je úplne prechádzkou ružovým sadom. Sú za tým stovky hodín v posilňovni, dobre zostavený jedálniček, optimálna regenerácia a mnoho ďalších faktorov.
V dnešnom článku sa preto zameriame na základné body, ktorých dodržiavanie vám pomôže zbaviť sa vrstvy podkožného tuku na bruchu a odhaliť vysnívaný six-pack.
Čo je vlastne six-pack?
Na úvod treba začať dobrou správou – nemusíme čakať, kým sa nejakým zázrakom na našom tele tie vysnívané „buchtičky“ objavia. Všetci ich už máme. Len tá vrstva podkožného tuku ich dokáže pomerne dôkladne ukryť. Môžeme tak niekedy mať pocit, akoby sme namiesto six-packu mali skôr one-pack. Ale nebojte sa, tie svaly tam sú. Keď chceme, aby boli viditeľné, je spravidla potrebné zväčšiť ich objem a zbaviť sa väčšej časti tuku, kvôli ktorému ich nie je vidno. V tomto ohľade hrá do istej miery úlohu aj genetika. Percento tuku, pri ktorom budú brušné svaly vystupovať, sa medzi ženami a mužmi líši. A úlohu zohráva aj to, odkiaľ bude naše telo brať tuk najskôr. Nemôžeme si teda určiť, že chceme chudnúť tuk iba z brucha. Takto to jednoducho nefunguje.
A možno vás tiež prekvapí, že nie každý má dispozície na to mať six-pack. Záleží totiž na anatomickom usporiadaní brušných svalov. Nebuďte preto sklamaní, pokiaľ by sa vám na bruchu podaril vyrysovať len four-pack, alebo naopak eight-pack. Je to normálne a za každú viditeľnú tehličku na bruchu na seba môžete byť pyšní. [1]
Ako na vyrysovaný six-pack?
Premýšľate, ako schudnúť brucho? Pokiaľ hneď na úvod čakáte, že vám odporučíme 1000 sed-ľahov každý deň a máte postarané, asi vás sklameme. Cesta k vyrysovanému bruchu je oveľa komplexnejšia. Rovnako asi nie je prekvapenie, že vás nespasí žiadny zázračný drink pre naštartovanie metabolizmu, jarný detox či pitie zelerovej šťavy každé ráno.
Dostať sa k vysnívanému six-packu je beh na dlhšiu trať. Aj preto to mnoho ľudí vzdá, keď zistia, že program na „dokonalé bruško už za 30 dní” nefunguje. Aby ste k cieľu došli, je potrebné 100 % presvedčenie, že to naozaj chcete a ste ochotní aj niečo obetovať. Bez toho to jednoducho nepôjde.
1. Spočítajte si, koľko kalórií by ste mali jesť
U ľudí, ktorí majú nadváhu, často stačí urobiť menšie zmeny v jedálničku, aby bolo vidieť nejaké zmeny postavy. O niečo ťažšie je to ale v prípade, že sa potrebujete zbaviť napríklad posledných pár kíl tuku, ktoré vás delia od viditeľného six-packu. V takom prípade je potrebné oveľa väčšie úsilie, aby ste uspeli. Skvelým odrazovým mostíkom preto môže byť naša kalkulačka energetického príjmu, ktorá pomôže pomerne presne odhadnúť potrebné množstvo energie s ohľadom na náš životný štýl a cieľ. Potom už stačí len starostlivo vážiť jedlo a zapisovať si hodnoty makroživín a kalórií. Prácu nám významne uľahčia aj rôzne aplikácie.
Odporúčaných hodnôt sa môžete skúsiť držať 2 – 3 týždne a potom na základe váženia, merania telesných obvodov a kontroly formy na fotkách zhodnoťte, aký pokrok ste dosiahli. Pokiaľ žiaden, môžete skúsiť ubrať cca 200 kcal a pokračovať znova 2 – 3 týždne.
Hneď ako sa do celého procesu dostanete, uvidíte, že vám sledovanie príjmu nebude robiť väčší problém. Vo finále potom môžete čerpať z výhod, ktoré so sebou počítanie kalórií nesie. Viac sa o nich dočítate v článku Ako jesť pizzu, sladkosti, a napriek tomu chudnúť vďaka IIFYM?
2. Vyberajte si vhodnejšie potraviny a nápoje
2.1. Zamerajte sa na bielkoviny
Kalórie nie sú všetko. Pokiaľ sa rozhodnete použiť našu kalkulačku energetického príjmu, môžete si všimnúť, že vám odporučí aj hodnoty makroživín, ktorých by ste sa približne mali držať. Vo finále ale nie je až taký dôležitý pomer medzi sacharidmi a tukmi. Na chudnutie tuku a naberanie svalovej hmoty je kľúčový predovšetkým dostatočný prísun kvalitných bielkovín. Základ môže tvoriť napríklad chudé mäso, kvalitné mliečne výrobky či strukoviny. Z akých ďalších zdrojov čerpať, sa dozviete v samostatnom článku. Skvelým pomocníkom môže byť napríklad srvátkový proteín, ktorý sa dá piť vo forme shaku alebo pridať do jedla. A máme samozrejme aj tipy na zdroje rastlinných bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
2.2. Nezabúdajte na ovocie a zeleninu
Podľa všeobecných odporúčaní by sme mali denne zjesť cca 600 g ovocia a zeleniny (približne v pomere 1 : 2). Pomôže nám to totiž pokryť našu dennú potrebu mikroživín, ako sú vitamíny a minerálne látky. Okrem toho tieto potraviny majú aj ďalšie výhody. Vo veľkom objeme obsahujú pomerne malé množstvo kalórií. Sú totiž z veľkej časti tvorené vodou, navyše majú aj vyšší podiel vlákniny a ďalších prospešných látok (napr. antioxidanty). Zloženie ovocia a zeleniny nám tak pomôže zvýšiť sýtosť a zaplniť žalúdok, čo je žiaduce predovšetkým v kalorickom deficite. [2]
Ak chcete viac tipov na zdravé stravovanie, nemal by vám ujsť článok Čo je zdravá strava a ako sa naučiť jesť zdravo?
2.3. Obmedzte fast-food
Fast-food je problematický hneď z niekoľkých dôvodov:
Spravidla v ňom nájdete predovšetkým ultraspracované potraviny, ktoré majú nízky podiel mikroživín (nízka nutričná denzita).
V malom množstve má pomerne veľa kcal, je tak ľahké prešvihnúť svoj príjem.
Jedlo, ktoré má 400 kcal z fast-foodu vás pravdepodobne zasýti menej ako komplexný pokrm s vyváženým obsahom všetkých makroživín. [23]
Fast-food je navyše bohatý na soľ. A tá sa v jedálničku bežnej populácie vyskytuje o dosť viac, než by mala. [3–6]
Neznamená to však, že sa musíme fast-foodu úplne vyhýbať. Je ale potrebné vyberať múdro. Dobrou voľbou môže byť napríklad wrap s grilovaným kuracím mäsom v tortille, ktorý doplníme šalátom bez zálievky či majonézy. Pokiaľ také jedlo navyše zapijeme vodou, môžeme ho považovať za pomerne zdravý obed.
2.4. Vyhnite sa tekutým kalóriám v limonádach a sladkých nápojoch
Kalórie z jedla sú jedna vec a tak nejako s nimi počítame. Nemilo nás ale môže prekvapiť energetická hodnota nealkoholických nápojov. [7]
Priemerná energetická hodnota na 500 ml
| Nápoj | Energetická hodnota |
|---|---|
| Coca-cola | 226 kcal |
| Sprite | 171 kcal |
| Pomarančový džús | 222 kcal |
| Energetický nápoj | 263 kcal |
| Nestea broskyňa | 94 kcal |
| Fanta | 140 kcal |
2.5. Obmedzte príjem alkoholu
A podobne je to aj s alkoholickými nápojmi. Tie majú navyše tú nevýhodu, že po ich požití strácame zábrany. Ľahšie nás tak môže zlákať kebab alebo pizza na stanici pri čakaní na nočný autobus. A to ani nehovoríme o tom uzobávaní solených arašidov a chipsov pri popíjaní. Tento zvýšený príjem sacharidov a soli z pochutín sa potom môže dočasne prejavovať aj vyšším zadržiavaním vody v tele. Aj to potom určitým spôsobom bráni brušnému svalstvu, aby začalo pomaly vykukovať. [7–10]
Priemerná energetická hodnota alkoholických nápojov
| Nápoj | Energetická hodnota |
|---|---|
| 10° pivo (500 ml) | 185 kcal |
| 12° pivo (500 ml) | 265 kcal |
| Polosuché biele víno (200 ml) | 146 kcal |
| Suché prosecco (200 ml) | 132 kcal |
| Panák vodky (0,4 dl) | 70 kcal |
| Cuba libre (200 ml) | 160 kcal |
Keď vidíte, ako kvôli nápojom môžete nechtiac na konto svojho energetického príjmu počas večera pripísať niekoľko stoviek kalórií, asi je jasné, že to s viditeľným six-packom nepôjde úplne dohromady. Ale ako sme si povedali už v úvode, je potrebné výsledkom niečo obetovať. Voda tak pre vás bude ten najlepší parťák.
Ak chcete zistiť, kde ešte sú tekuté kalórie, potom by vám nemal ujsť článok Kde všade číhajú tekuté kalórie a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí?
You might be interested in these products:
3. Naberte svaly
Ako sme si už povedali v úvode, six-pack už všetci máme, ide len o zníženie percenta telesného tuku, aby nám začal pomaly vykukovať. Nestačí však zamerať sa iba na brucho. Aby postava vyzerala dobre, je potrebné budovať svalovú hmotu po celom tele. No a k tomu potrebujeme samozrejme kvalitný tréningový plán, ktorý zodpovedá našim časovým možnostiam. [11]
Pre niekoho to znamená silový tréning 3-krát týždenne, iný bude chodiť 4-krát týždenne, to je na každom z nás a našich časových možnostiach. Rozhodne sa ale vyhnite začiatočníckej chybe, keď človek začne zbesilo googliť „najlepšie cviky na brucho” a potom ich každý deň slepo opakuje. Tadiaľ cesta nevedie. Musíme sa zamerať na celok.
Pokiaľ napríklad chceme chodiť do fitka 3-krát týždenne, bude pre nás skvelou voľbou full-body tréning založený na komplexných cvikoch, ako sú drepy, kliky, výpady, mŕtve ťahy a podobne. Tými zapojíme zároveň viac svalových partií. Tréning je tak veľmi efektívny. No a keď si k nemu pridáme ešte 2-krát týždenne navyše tréning brucha, bude to na začiatok úplne dostačujúce.
Inšpiráciu na tréning brucha nájdete v našich článkoch:
Hľadáte cviky, vďaka ktorým efektívne precvičíte brucho? Nájdete ich v článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou.
Brucho môžete precvičiť aj na fit lopte, ako na to, zistíte v článku 10 účinných cvikov na brucho a na zadok s fit loptou.
Inšpiráciu na krátky a intenzívny tréning brucha nájdete v článku Domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho.
Kruhové tréningy zamerané na brucho odcvičíte podľa článku Posilnite stred tela pomocou kruhového tréningu brucha.
Spodné brucho precvičíte vďaka cvikom z článku Spodné brucho: 13 najlepších cvikov s vlastnou váhou.
No a pomôcť vám môžu aj tréningové pomôcky, ktoré využijete doma aj vo fitku.
4. Nezabúdajte na kardio
Nejakú dobu medzi silovými športovcami panoval mýtus, že je potrebné vyhýbať sa kardiu, pretože páli prácne vybudované svaly. Je však dôležité pozrieť sa na kontext. Pokiaľ budete 3-krát týždenne behať polmaratón, asi to nebude pre regeneráciu úplne optimálne a je dosť možné, že telo bude mať tendenciu zbavovať sa svalovej hmoty, aby bolo pre beh čo najľahšie. Toho sa však rozhodne nemusíte báť v prípade, že sa pôjdete občas na hodinku prebehnúť, vyjdete na bicykli alebo si dáte víkendovú túru po horách.
Tieto aktivity sú nielen prospešné pre zdravie kardiovaskulárneho systému, ale taktiež podporujú chudnutie. Spálite pri nich totiž veľké množstvo kalórií, čo vám pomôže postupne znižovať percento telesného tuku a pomaly odhaľovať brušné svaly. A pokiaľ chcete čo najrýchlejšie výsledky, bude ideálne kombinovať vyvážený jedálniček a silový tréning s kardiom. [12]
Aby ste svoje snaženie ešte podporili a maximalizovali spaľovanie kalórií pri tréningu, môžete si pomôcť spaľovačom tuku.
Zaujíma vás, pri ktorej aktivite spálite najrýchlejšie kilogram tuku? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako schudnúť kilogram tuku a koľko energie sa v ňom vlastne ukrýva?
A pokiaľ nemáte na dlhší kardio tréning čas, môžete spaľovanie tuku podporiť aj pomocou HIIT a švihadla. Viac sa o intervalovom tréningu dočítate v článku Ako skákať cez švihadlo? 6 cvikov a 3 HIIT tréningy pre intenzívne spaľovanie kalórií.
5. Buďte počas dňa aktívnejší
Dodržiavanie tréningového plánu je základ. Pokiaľ sa ale váš celkový pohyb zmestí len do 3 hodín týždenne vo fitku a zvyšok presedíte pri počítači, nebude to zrejme stačiť. Nesmiete totiž podceniť ani rolu prirodzeného pohybu počas dňa, tzv. NEAT. Viac sa o ňom dočítate v článku Čo je pri chudnutí tým najdôležitejším faktorom?
Poďme si to ukázať na príklade jedného dňa 65 kg ženy:
Tá chodí do práce aj domov pešo, vďaka čomu spáli za hodinu a pol asi 488 kcal. Popoludní sa venuje 2 hodiny upratovaniu, čím spáli ďalších 428 kcal. Len týmto spáli za deň cca 916 kcal. A to už je slušné množstvo, však?
Pre porovnanie – ak by táto istá žena namiesto upratovania ležala pri televízii, ráno si prispala a do práce išla MHD, spálila by za rovnakú dobu len cca 250 kcal.
Len tieto bežné nešportové aktivity nám urobia v jeden deň rozdiel 666 kcal.
Pokiaľ budete mať cez deň veľký výdaj prirodzeným pohybom, podporíte zdravie, a navyše si môžete dopriať aj pri chudnutí viac jedla. No a čo sa budeme rozprávať, s plným bruchom sa chudne lepšie, ako keď vám v ňom škvŕka, že? [13–14]
Ako do svojho dňa zaradiť viac prirodzeného pohybu?
- choďte pešo, vystúpte aspoň o zastávku skôr a prejdite sa
- rozlúčte sa s výťahom a eskalátormi, schody sú od teraz najlepším kamošom
- upratujte
- venujte sa práci na záhrade
- neležte cez deň
- venčite psa
- pomôžte blízkym so strážením detí, tie nevydržia chvíľu na mieste, a tak máte o pohyb postarané
Možností, ako byť viac aktívny, je veľa. Hlavne sa venujte aktivitám, ktoré vás budú baviť. To je kľúč k tomu, aby ste pri nich vydržali.
6. Vyhnite sa extrémnym prístupom
Ak si myslíte, že čím menej budete jesť, tým rýchlejšie budú výsledky, ste na omyle. Jasne, občas sa môže stať, že počas dňa nestíhate, a váš príjem tak nie je úplne dostačujúci. Pokiaľ by sa ale táto situácia opakovala častejšie, môžete si privodiť zdravotné problémy, ktoré sa spájajú s nedostatočným príjmom. To je napokon problém aj rôznych mesačných výziev a rýchlych chudnúcich programov, ktoré sľubujú okamžité výsledky.
Možné dôsledky dlhodobo nízkeho energetického príjmu:
- únava
- nepravidelná menštruácia alebo jej úplné vynechanie
- znížená hustota kostí
- bolesti hlavy, nevoľnosť
- chudnutie
- tráviace ťažkosti
- vypadávanie vlasov
- pocit chladu
- vyššia kazivosť zubov
oslabená imunita [15–18]
A to je len časť možných fyzických dopadov, ktoré sa s nízkym príjmom spájajú. Nespochybniteľný je tiež negatívny vplyv na psychiku, ktorý môže vo finále vyústiť až do rozvoja porúch príjmu potravy.
Vždy je teda potrebné myslieť na to, že zdravie má tú najvyššiu prioritu. Nemôžeme jesť čo najmenej s vidinou rýchlejších výsledkov. Telo potrebuje energiu pre správne fungovanie všetkých procesov. A tú mu musíme dať aj za cenu pomalších výsledkov. Asi sa ale zhodneme, že si radšej na viditeľný six-pack počkáme dlhšie, než aby sme riskovali zdravotné problémy, však?
7. Nezabúdajte na regeneráciu
Možno vás prekvapíme tým, že regenerácia je podobne dôležitá ako tréning. Vo finále to ale dáva zmysel. Svaly totiž nerastú pri tom, čo ich drvíme v posilňovni. Silnú a zväčšujú objem počas toho, čo naše telo regeneruje a opravuje tréningom poškodené svalové vlákna. Pokiaľ mu ale tento priestor nedáme a pustíme sa za chvíľu do ďalšieho tréningu, nemá telo čas na ich regeneráciu. Pôjdeme tak cvičiť „rozbití” a nebudeme mať zďaleka také dobré výsledky, ako keby sme dali telu čas spamätať sa z ťažkého tréningu.
Takže cvičiť brucho hodinu ráno a hodinu večer je nezmysel. Bude stačiť, keď si do svojho klasického tréningového plánu pridáme navyše 2-krát týždenne ešte tréning brucha. Nebojte sa, nie je to málo. Tie brušáky dostanú zabrať aj pri iných komplexných cvikoch, kedy si to možno ani neuvedomujeme. [19]
A pokiaľ premýšľate, čo ešte môžete urobiť pre regeneráciu svalov po tréningu, skúste dať šancu masážnej pištoli, valcom alebo vyskúšajte iné tipy z článku Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?
8. Nepodceňujte spánok
Hovoríte si, ako spolu súvisí spánok a vyrysované svaly na bruchu? Možno sa budete diviť, ale dosť dobre sa dopĺňajú. Svoju úlohu v tomto kontexte hrajú najmä hormóny leptín a grelín, ktoré ovplyvňujú hlad a sýtosť. Keď sme vyspatí, sú tieto hormóny v rovnováhe a my máme lepšiu kontrolu nad tým, ktoré potraviny a aké množstvo si vyberáme. V prípade, že ponocujeme a nespíme dosť, hladina týchto hormónov sa rozkolíše. Typicky sa zvýši hladina hormónu hladu (grelín) a klesne hladina hormónu sýtosti (leptín). To sa potom prejavuje väčším hladom a chuťami na kalorickejšie jedlá, čo nie je pri rysovaní brucha ideálne. [20–21]
To však nie je jediný spôsob, ako spánok ovplyvňuje chudnutie. Pokiaľ nedoprajeme svojmu telu v noci dostatok odpočinku, budeme cítiť počas dňa únavu. To prirodzene povedie k tomu, že budeme mať tendenciu viac ležať, sedieť, odpočívať a menej sa hýbať. No a pohyb znamená pálenie kalórií. V tomto ohľade tak nedostatok spánku vedie k nižšiemu výdaju počas dňa a pomalšiemu chudnutiu tuku nielen z oblasti brucha. [22]
Asi nie je potrebné spomínať fakt, že keď spíte, nechodíte sa pravidelne pozerať do chladničky, čo dobrého by ste si ešte mohli dať. Berte skrátka spánok ako veľkého pomocníka pri ceste za vyrysovaným six-packom a venujte mu dostatok času, ideálne 7 – 8 hodín každý deň. Budete mať vďaka nemu viac energie na tréning, celkové fungovanie a tiež lepšiu náladu.
- Ak sa chcete dozvedieť viac o benefitoch spánku, nemal by vám ujsť náš článok Spánok: Najúčinnejší nakopávač a spaľovač tuku.
- Tipy pre kvalitnejší spánok nájdete v článku Ako rýchlo zaspať? Vyskúšajte jednoduché tipy pre lepší spánok.
- A pomôcť vám môžu aj doplnky pre lepší spánok.
9. Buďte trpezliví a konzistentní
Pokiaľ ste sa do rysovania six-packu pustili s predstavou, že vydržíte byť mesiac striktní a potom sa objavia výsledky, budete asi sklamaní. Zbaviť sa tuku na bruchu a odhaliť svaly tejto partie stojí oveľa viac času a úsilia. Budete si musieť občas niečo odriecť, ísť na tréning, aj keď sa vám nebude chcieť, a odmietnuť napríklad aj návštevu pivovaru s neobmedzenou konzumáciou. Ale o tom to je, keď toto všetko zvládnete a výsledky sa dostavia, budete na seba o to pyšnejší, pretože keby to bolo jednoduché, mal by viditeľný six-pack skoro každý, nie?
Ďalšie tipy, ako si udržať disciplínu a motiváciu, nájdete v článku Ako si stanoviť cieľ a úspešne ho zvládnuť.
Ak sa chcete o chudnutí brucha a dosiahnutí six-packu dozvedieť viac, pomôžu vám naše články:
- Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu.
- Osvedčený návod na six-pack: Strava a tréning pre vypracované brucho.
Čo si z toho vziať?
Na ceste k six-packu je základom motivácia, teda naozaj ho chcieť a byť o tom 100 % presvedčený. Táto túžba vás poženie vpred v dňoch, keď sa vám nebude chcieť na sebe pracovať. Pokiaľ sa ale budete riadiť tipmi, ktoré sme si v článku predstavili, uvidíte, že to nakoniec zvládnete. A tá radosť, ktorú z výsledkov budete mať, stojí za všetko vynaložené úsilie.
Máte medzi svojimi priateľmi niekoho, kto túži po vyrysovanom bruchu, ale nevie, ako na to? Zdieľajte s ním náš článok, ktorý ho nasmeruje na tú správnu cestu.
[1] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Základy anatomie pohybového ústrojí – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/zaklady_anatomie/zakl_anatomie_I/pages/svaly_bricha.html
[2] Joanne L. Slavin, Beate Lloyd, Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
[3] Cem Ekmekcioglu, Gerhard Blasche, Thomas E Dorner, Too much salt and how we can get rid of it – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/
[4] The trouble with excess salt – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-trouble-with-excess-salt
[5] Salt: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/salt-nutrition/
[6] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[7] My Fitness Pal – https://www.myfitnesspal.com/
[8] What causes a puffy face in the morning? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning
[9] Why Alcohol Can Cause Swelling and Puffiness — and What to Do About It – https://www.livestrong.com/article/526475-can-drinking-alcohol-cause-your-body-to-become-swollen/
[10] Edema – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12564-edema
[11] Sachin S Vispute et al. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
[12] Leslie H. Willis et al. – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
[13] Jiangqi Tang et al. – A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/
[14] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities
[15] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html
[16] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002
[17] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf
[18] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml
[19] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[20] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating
[21] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
[22] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm
[23] Kevin D Hall et al. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/