Ako si vybrať kvalitnú proteínovú tyčinku?

Proteínové tyčinky sa právom stali bežnou súčasťou našich jedálničkov. Niet sa čomu čudovať. Sú totiž skvelou desiatou v prípade, že nestíhate a potrebujete rýchlo zahnať hlad a uspokojiť chuťové poháriky. Doslova ako prvú pomoc ich tak môžete využiť v práci, škole, na turistike alebo lyžiarskom svahu.

V zložení rôznych proteínových tyčiniek sú, samozrejme, značné rozdiely. Môžeme teda jednoducho odhaliť, ktorá pre nás bude vhodnejšia, a ktorú by sme naopak mali nechať ležať v obchodnom regáli. Poďme spolu podrobnejšie preskúmať, čo je vlastne proteínová tyčinka, z čoho sa skladá, kedy je vhodné ju jesť a ako si vybrať tú najkvalitnejšiu.   

Čo je proteínová tyčinka?

Ako proteínová je označovaná zvyčajne taká tyčinka, ktorá má vysoký obsah bielkovín na úkor sacharidov a tukov. Hlavne preto si ju obľúbili ľudia, ktorí si strážia príjem tejto makroživiny a nie je im ľahostajné, čo jedia. Vyšší podiel bielkovín sa obvykle dosiahne pridaním rôznych živočíšnych alebo rastlinných zdrojov proteínu. Aj na základe toho môžeme čiastočne rozpoznať, aká kvalitná je tyčinka a či z nej naše telo naozaj získa tie živiny, ktoré potrebuje.

Kedy jesť proteínovú tyčinku?

Proteínovú tyčinku môžete jesť prakticky kedykoľvek, závisí to len od vašich chutí, hladu a energetickej potreby.

Všeobecne sa, samozrejme, najčastejšie používa ako:

• súčasť raňajok, keď nestíhate
• rýchly snack v práci alebo škole
• desiata pri turistike, lyžovaní, behu na lyžiach, cyklistike a ďalších aktivitách
• desiata pred cvičením alebo po ňom
• dezert ku káve, ktorý zároveň zasýti
• desiata v diéte, pri udržiavaní aj naberaní hmotnosti

Zaujíma vás, ako by mala vyzerať ideálna desiata? Všetky informácie nájdete v článku Čo by mala obsahovať vyvážená desiata a čím nahradiť kalorické snacky?

Je proteínová tyčinka vhodná aj pre deti?

Všeobecne sa nemusíte báť toho, že by proteínové tyčinky obsahovali ingrediencie nebezpečné pre deti. Prečo teda nenájdeme v obchodoch proteínové tyčinky, ktoré by boli určené pre tých najmenších? Odpoveď je jednoduchá, detský organizmus vzhľadom na svoju veľkosť nepotrebuje toľko bielkovín ako dospelý. Preto nie je treba, aby mladšie deti dopĺňali proteíny nejakými špeciálnymi potravinami. Bohato si vystačia so zdravou, pestrou a vyváženou stravou. Nadmerný príjem bielkovín by im naopak mohol zbytočne zaťažovať organizmus a spôsobiť tráviace ťažkosti, ako je napríklad nadúvanie. [1]

Inak je to, samozrejme, u dospievajúcich detí nad 15 rokov, ktoré sú vo vývine, a navyše športujú. Ich hmotnosť sa zvyšuje a zároveň stúpa potreba bielkovín. V takom prípade by už zaradenie proteínových tyčiniek do jedálnička mohlo mať zmysel.

Na čo sa zamerať pri výbere proteínovej tyčinky?

Ako to už pri spotrebnom tovare býva, môžeme si zvyčajne vybrať rôznu kvalitu výrobkov. A inak to nie je ani pri proteínových tyčinkách. Cena a lesklý farebný obal s vydareným dizajnom však nie sú hlavnými hodnotiacimi kritériami kvalitnej proteínovej tyčinky. Zaujímať by vás mali predovšetkým použité ingrediencie, ich pomery a výsledné hodnoty makroživín samotnej tyčinky. Práve tieto tri hlavné kritériá vám pomôžu nájsť tú najkvalitnejšiu a najlepšiu proteínovú tyčinku presne pre vás.

1. Bielkoviny

Bielkoviny sú kľúčovou makroživinou proteínových tyčiniek. V porovnaní s bežnými tyčinkami či rôznymi sladkosťami je ich podiel zvyčajne vyšší. Takisto je však dôležitý aj použitý zdroj bielkovín. Poďme sa na to pozrieť zblízka.

Koľko bielkovín by mala mať proteínová tyčinka? 

Aby sa tyčinka vôbec mohla označovať ako proteínová, musí mať prirodzene vyšší obsah bielkovín na úkor sacharidov a tukov. Koľko bielkovín to teda je?

• Podľa smerníc EÚ musí mať tyčinka z celej svojej energetickej hodnoty aspoň 12 % podiel bielkovín, aby sme ju nazývali zdrojom bielkovín a mohla niesť nápis proteínová tyčinka. Na obale sa často objavuje napríklad aj informácia, že obsahuje bielkoviny. Pre predstavu – ak by proteínová tyčinka obsahovala 400 kcal v 100 g, musela by mať v rovnakom množstve aspoň 12 g bielkovín. Pre 50 g tyčinku by to teda bolo len 6 g bielkovín. [2]

• Aby sme o tyčinke mohli povedať, že má vysoký obsah bielkovín, musí energetická hodnota tejto makroživiny tvoriť aspoň 20 % tyčinky. Na jej obale často nájdeme napríklad aj informáciu, že je bohatá na bielkoviny. Pre predstavu – ak by proteínová tyčinka obsahovala 400 kcal v 100 g, musela by mať v rovnakom množstve aspoň 20 g bielkovín. Pre 50 g tyčinku by to bolo 10 g bielkovín. [2]

Ako sami vidíte, proteínová tyčinka nemusí obsahovať toľko bielkovín, koľko by ste čakali aj napriek tomu, že je na nej výrazný nápis proteín. Našťastie sú dostupné aj také verzie, v ktorých bielkoviny tvoria 30 – 40 % energetickej hodnoty tyčinky. Rovnako môžete s 60 g tyčinkou dosiahnuť magickú hranicu 20 g bielkovín na porciu.

Z akého zdroja by mali pochádzať bielkoviny v tyčinke? 

Množstvo bielkovín je jedna vec. Nemenej dôležitý je, samozrejme, aj ich zdroj a s tým súvisiaci aminokyselinový profil. Ten má totiž vplyv na to, ako s nimi naše telo naloží, či napríklad obsiahnuté aminokyseliny poputujú primárne do spojivových tkanív alebo budú skôr použité na rast svalov. Takisto pôvod bielkoviny ovplyvňuje jej vstrebateľnosť a využiteľnosť pre telo.

Najlepšie zdroje bielkovín v bežných proteínových tyčinkách

Ak nepatríte medzi vegánov a nevyhýbate sa žiadnym zdrojom bielkovín, najlepšou voľbou pre vás bude tyčinka tvorená prevažne bielkovinami z mlieka, ktoré vynikajú skvelým aminokyselinovým spektrom. Obsahuje totiž všetky esenciálne aminokyseliny takmer v optimálnom pomere. Konkrétne môže ísť o:

• mliečnu bielkovinu – tá je známa tým, že obsahuje približne 20 % srvátkových bielkovín a 80 % kazeínových bielkovín [3–4]
• srvátkový koncentrát (WPC) – kvalitný proteín, ktorý vyniká skvelou vstrebateľnosťou a cenovou dostupnosťou [5]
• srvátkový izolát (WPI) – získava sa filtráciou zo srvátkového koncentrátu, vďaka čomu je „čistejší” (obsahuje menej tuku a sacharidov v porovnaní s WPC), rýchlo sa vstrebáva a je vhodný aj pri laktózovej intolerancii [6–7]
• srvátkový hydrolyzát (WPH) – vyrába sa zo srvátkového koncentrátu alebo izolátu procesom hydrolýzy, vďaka tomu je pre telo perfektne stráviteľný a najrýchlejšie využiteľný [8]
• micelárny kazeín – je známy svojím postupným vstrebávaním, preto si zaslúžil prezývku „nočný proteín”, ako prímes je ideálny v prípade, že chcete byť po tyčinke dlhšie sýti

Zo živočíšnych zdrojov, samozrejme, nešliapnete vedľa ani s vaječným albumínom. Ide o proteínový prášok, ktorý vzniká sušením pasterizovaného bielka zo slepačích vajec. Jeho prednosťou je však aj priaznivé aminokyselinové spektrum.

Ktorým zdrojom bielkovín sa vyhnúť?

Ak sa usilujete o rast svalov, nebude pre vás zrejme optimálnym zdrojom hovädzí kolagén. Ide o proteín, ktorý sa nachádza hlavne v spojivových tkanivách. Preto je optimálny predovšetkým pre ľudí, ktorí sa chcú napríklad starať o kĺby, zlepšiť kvalitu vlasov či nechtov, alebo zvýšiť pružnosť pokožky a znížiť množstvo vrások.

Ak je toto vaším cieľom, potom sa hovädziemu kolagénu nemusíte vyhýbať. Samozrejme, v prípade, že chcete podporiť skôr tvorbu svalov a ich regeneráciu po tréningu, bude pre vás lepšou voľbou práve proteín z mliečnej bielkoviny alebo vaječný albumín. [9]

Najlepšie zdroje bielkovín vo vegánskych proteínových tyčinkách

V súčasnosti si už kvalitnú proteínovú tyčinku môžu vybrať dokonca aj vegáni. Na trhu je totiž dostupné nespočetné množstvo tyčiniek, ktoré sú tvorené len rastlinnými zložkami, vrátane proteínu. Pri tých je, samozrejme, potrebné sa o to viac zamerať na zdroje bielkovín a ich podiel tak, aby ste z tyčinky vyťažili skutočne maximum. Poďme sa na ne pozrieť zblízka.

• Sójový proteín – vďaka relatívne priaznivému aminokyselinovému spektru sa najviac podobá kvalitnému srvátkovému proteínu a medzi vegánmi patrí k najpopulárnejším zdrojom bielkovín. [10–11]
• Ryžový proteín – je ďalším vegánskym zdrojom bielkovín, ktorý je obľúbený aj medzi ľuďmi s laktózovou intoleranciou. Samozrejme, nemá najvhodnejšie množstvo esenciálnej aminokyseliny lyzín, preto je vhodná napríklad jeho kombinácia s hrachovým proteínom. [12–13]
• Konopný proteín – sa vyrába lisovaním a mletím konopných semienok. Jeho aminokyselinové spektrum sa výborne dopĺňa napríklad s hrachovým proteínom. [14]
• Hrachový proteín – strukoviny sú skvelými alternatívami k živočíšnym proteínom. Majú dosť vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré v rastlinných zdrojoch často chýbajú. Ich nedostatkom je napríklad nízky obsah metionínu, ideálna je tak kombinácia hrachového proteínu s ryžovým alebo iným proteínom z obilnín.

Ako vidíte, niektoré rastlinné proteíny majú určité nedostatky, napríklad v podobe menej priaznivého zastúpenia niektorej esenciálnej aminokyseliny (limitná aminokyselina). Tie však môžete hravo odstrániť vhodnou kombináciou. Pri výbere vegánskej proteínovej tyčinky si vždy zvoľte takú, ktorá má v zložení ideálne viac zdrojov bielkovín alebo napríklad sójový či iný strukovinový proteín.

Kľúčové odporúčania k bielkovinám v proteínových tyčinkách

• Ak hľadáte tyčinku s vyšším obsahom bielkovín, siahnite po takej, ktorá má aspoň 20 g bielkovín na porciu.
• Ak nie ste vegáni, bude pre vás najlepšou voľbou tyčinka obsahujúca bielkoviny mlieka. Môže ísť napríklad o srvátkový proteín alebo micelárny kazeín. Samozrejme, chybu neurobíte ani v prípade, že bude v tyčinke obsiahnutý vaječný albumín.
• Vegáni urobia najlepšie, keď si zvolia tyčinku, ktorá kombinuje viac zdrojov bielkovín (napr. ryžový proteín s hrachovým). Tým sa zbavia nedostatku v podobe konkrétnej limitnej aminokyseliny a získajú snack s priaznivejším aminokyselinovým spektrom. Dobrou kombináciou môže byť napríklad spojenie sóje a strukovinového proteínu.

Chcete sa dozvedieť viac o kvalite bielkovín v proteínoch? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov? 

You might be interested in these products:

2. Sacharidy

Okrem bielkovín by nás mal zaujímať tiež podiel sacharidov a ich zdroje. Správnym výberom môžeme zabezpečiť napríklad to, že bude mať tyčinka nižšiu kalorickú hodnotu, zasýti na dlhší čas a postupne dodá energiu. Poďme sa preto pozrieť zblízka ešte aj na sacharidy.

Koľko sacharidov by mala mať proteínová tyčinka? 

Pri sacharidoch nemôžeme jasne stanoviť, koľko presne gramov by mala tyčinka obsahovať. V závislosti na jej hmotnosti sa totiž môžeme stretnúť s rôznymi hodnotami. V súvislosti s obsahom sacharidov treba takisto brať do úvahy, pre koho bude tyčinka určená. Ak ste napríklad priaznivcami low carb stravovania alebo držíte keto diétu, budete sa pravdepodobne usilovať o čo najnižší obsah sacharidov. V prípade, že si proteínovú tyčinku dávate ako snack napríklad po tréningu a nemáte žiadne špecifické diétne obmedzenia, určite sa budete snažiť nájsť takú, ktorá telu dodá aj určité množstvo sacharidov potrebných na regeneráciu energetických zásob v organizme.

Samozrejme, ak by sme mali predať nejaké všeobecné univerzálne odporúčanie, ktoré by malo byť vyhovujúce pre väčšinu ľudí, množstvo sacharidov by sa pohybovalo medzi 10 – 25 g na 60 g. Pre tyčinku, ktorá má 400 kcal v 100 g by to znamenalo, že sacharidy tvoria cca 17 – 42 %. Rozpätie obsahu sacharidov v tyčinkách, ktoré sú dostupné na trhu, je omnoho širšie, takže určite nájdete tú, ktorá sa vám bude najlepšie hodiť do vášho príjmu.

A ako je to s cukrom v proteínových tyčinkách?

Rovnako ako celkový obsah sacharidov by vás malo zaujímať aj to, aký podiel z nich tvorí cukor. Opäť nemôžeme stanoviť niečo ako dobré a zlé množstvo. Ideálny podiel cukru sa bude odvíjať od vášho cieľa. Ak sa napríklad snažíte naberať a máte proteínovú tyčinku ako rýchly snack pred tréningom, nemusí vás výrazne trápiť ani vyššie množstvo cukru. V prípade, že jete tyčinku napríklad v práci počas dňa a chcete, aby vám dodala postupnú energiu a zasýtila na dlhší čas, je dobré zvoliť si nižší obsah cukru. To je tiež v súlade so stanoviskami WHO (Svetová zdravotnícka organizácia), ktorá odporúča celkové sprísnenie limitu pre konzumáciu pridaných cukrov z 10 na 5 % celkového denného energetického príjmu. Pre človeka s príjmom 2500 kcal by to znamenalo zníženie z cca 62 g na 31 g. [23]

Že sme vám veľmi nepomohli? Tak to skúsime trochu zjednodušiť. Podľa nás by všeobecne mala priemerná 60 g tyčinka obsahovať približne 5 g cukru. S týmto množstvom rozhodne neurobíte chybu a môžete očakávať, že vám tyčinka postupne dodá energiu a nebudete mať hneď hlad.

Pri BIO produktoch je situácia trochu zložitejšia, a tak môže byť toto množstvo o niečo vyššie. Je to spôsobené hlavne použitím čisto prírodných zložiek, ktoré prirodzene obsahujú cukor. Iste sa ani toho nemusíte obávať, je to v poriadku.

Najlepšie zdroje sacharidov v proteínových tyčinkách

Okrem množstva sacharidov by nás však mal zaujímať aj ich zdroj. Nechceme predsa proteínovú tyčinku nabitú cukrom bez akýchkoľvek komplexných sacharidov, ktoré by nás mohli zasýtiť, že?

V proteínových tyčinkách sa najčastejšie stretávame s týmito typmi sacharidov: 

• Jednoduché cukry – dodávajú sladkú chuť, ich množstvo by, samozrejme, nemalo tvoriť väčšinu sacharidov v tyčinke. Ide napr. o glukózu, fruktózu či glukózo-fruktózový sirup.
• Komplexné sacharidy – uvoľňujú sa postupne a zasýtia na dlhší čas. Ide napr. o rôzne vločky, múky či škroby.
• Polyoly alebo polyalkoholy – štruktúrou sú podobné sacharidom, ale majú nižšiu energetickú hodnotu. Veľkou výhodou je, že sa nepodieľajú na tvorbe zubného kazu. Ide napr. o maltitol či erythritol, ktorý sa prirodzene vyskytuje aj v ovocí a neobsahuje žiadne kalórie. Niekomu by iste nadmerné množstvo maltitolu, ktoré sa dá len ťažko prijať bežnou stravou, spôsobilo tráviace ťažkosti. Ak si však dáte jednu tyčinku za deň, nemusíte mať z toho obavy. [15–16]

Kľúčové odporúčania k sacharidom v proteínových tyčinkách

• Ideálna tyčinka, ktorá zasýti a postupne dodá energiu, by mala v 60 g obsahovať približne 10 – 25 g sacharidov. V preklade to znamená, že by sacharidy mali tvoriť približne 17 – 42 % energetickej hodnoty tyčinky. Pokiaľ však dodržiavate napríklad low carb či keto diétu, hľadajte také, ktoré budú obsahovať čo najmenej sacharidov.
• Všeobecne by sme odporúčali vyberať si také tyčinky, ktoré majú približne 5 g cukru, výnimkou môžu byť tyčinky v BIO kvalite obsahujúce čisto prírodné suroviny.
• Čo sa týka zdrojov sacharidov, v tyčinke by mali prevládať komplexné sacharidy, ako napríklad rôzne vločky a škroby. O sladkú chuť sa postarajú polyoly, ktoré dokážu zdravo nahradiť cukor, a tak znížiť celkové množstvo kalórií v tyčinke.

3. Tuky

Tuk je makroživinou, ktorá má najvyššiu energetickú hodnotu, konkrétne ide približne o 9 kcal na 1 g. Jeho obsah má preto pomerne podstatný vplyv na to, aká bude výsledná kalorická hodnota proteínovej tyčinky. A rovnako ako pri ostatných makroživinách, aj pri tuku rozlišujeme lepšie a menej vhodné zdroje. Poďme sa na ne zamerať detailnejšie.

Koľko tuku by mala mať proteínová tyčinka?

Jedna menšia 60 g proteínová tyčinka obsahuje približne 5 – 10 g tuku, čo je úplne v poriadku. Samozrejme, ak kupujete tyčinku určenú pre špecifický stravovací štýl, ako je napríklad low carb alebo keto diéta, obsah tuku bude na úkor sacharidov vyšší, čo nie je nič neobvyklé. Opäť je potrebné, aby každý individuálne posúdil, za akým účelom proteínovú tyčinku konzumuje, čo od nej čaká, a na základe toho potom zvolil konkrétne množstvo tuku.

• Ak jete proteínovú tyčinku po tréningu a usilujete sa o čo najrýchlejšiu vstrebateľnosť bielkovín, bude pre vás vhodnejšie skôr nižšie množstvo tuku.
• V prípade, že sa snažíte chudnúť a je pre vás prioritou kalorická hodnota tyčinky, opäť bude lepšie siahnuť skôr po tej s nižším obsahom tuku.
• Ak chcete, aby vás tyčinka zasýtila čo najviac, nemusíte sa báť ani ľahko vyššieho podielu tuku.
• A tých, ktorí dodržiavajú low carb stravovanie alebo keto diétu, asi neprekvapí, že im odporučíme siahať po tyčinkách, ktoré majú na úkor sacharidov zase vyšší obsah tuku.

Najlepšie zdroje tuku v proteínových tyčinkách

Ani pri tuku vám zrejme nevyrazíme dych informáciou, že sa v tyčinkách objavujú zdroje rôznej kvality. Medzi tie, ktoré sú zdraviu prospešné, zaraďujeme predovšetkým nenasýtené mastné tuky. Tie zvyčajne pochádzajú z rastlinných zdrojov. Medzi ne patria napríklad:

• kakaové bôby
• orechy (s výnimkou kokosu)
• semienka
• repkový olej
• olivový olej
• ľanový olej

Samozrejme, nie každý z tukov je ideálny do proteínovej tyčinky. Napríklad uvedené oleje sa zaraďujú medzi vhodné tuky, čo sa týka zdravia, a majú aj priaznivý obsah mastných kyselín. Žiaľ, ľahšie podliehajú oxidácii, pri ktorej dochádza k tvorbe nežiaducich aldehydov a ketónov. To je tiež jeden z dôvodov, prečo sú do tyčiniek používané menej často. Druhým dôvodom je ich špecifická chuť, ktorá nemusí v tyčinke vyhovovať každému. [17] 

Aby výrobcovia dosiahli optimálnu chuť, konzistenciu, ideálne vyváženie ceny a výkonu, a navyše vytvorili tyčinku, ktorá nepodlieha ľahko oxidácii, uchyľujú sa často k použitiu menej populárnych tukov. Tie sú známe vyšším podielom nasýtených mastných kyselín. Medzi tie patrí napríklad:

• palmový tuk
• palmojadrový tuk
• kokosový tuk

Ak v zložení uvidíte tieto tuky, nemusí to za každú cenu znamenať, že je tyčinka nekvalitná a nevhodná. Vďaka svojim vlastnostiam môžu mať do určitej miery dôležitú úlohu. Vzhľadom na to, že v bežných proteínových tyčinkách nie je obsah tuku príliš vysoký, nemusíte mať strach z toho, že by mali menej obľúbené tuky negatívny vplyv na vaše zdravie. [18]  

Kľúčové odporúčania k tukom v proteínových tyčinkách

• Ideálna proteínová tyčinka, ktorá nie je určená pre špecifický stravovací štýl, by mala mať približne 5 – 10 g tuku.
• Proteínové tyčinky určené na low carb stravovanie alebo keto diétu budú mať vyšší obsah tuku, a je to v poriadku. Pri nich by sme mali klásť väčší dôraz na kvalitu použitých tukov.
• Všeobecne sú za zdraviu prospešnejšie považované napríklad tuky zo semienok, z kakaových bôbov, väčšiny orechov (okrem kokosového orecha) a rôznych olejov.
• Aby výrobcovia dosiahli ideálnu konzistenciu a nedochádzalo ľahko k oxidácii tyčinky, používajú určité množstvo menej populárnych nasýtených tukov, ako je napríklad palmový, palmojadrový a kokosový tuk. V množstve, ktoré je v proteínovej tyčinke, sa nemusíme báť ich možného negatívneho vplyvu na zdravie.

Ak sa chcete o tukoch dozvedieť viac, nemal by vám ujsť náš článok Tuky, ktoré vám škodia a ktoré prospievajú?

4. Vláknina

Aj keď vláknina vo svojej podstate spadá medzi sacharidy, rozhodli sme sa jej venovať samostatne. Jej obsah môže mať totiž kľúčovú úlohu v rýchlosti vstrebateľnosti jednotlivých zložiek proteínovej tyčinky. Vláknina má len 2 kcal na 1 g, využiteľnosť tejto energie však závisí aj od našich črevných baktérií, ktoré extrahujú túto energiu. Všeobecne je prospešná pre naše zdravie a má vplyv dokonca aj na pocit sýtosti. [19]   

• Ak chceme, aby nás tyčinka zasýtila na dlhšiu dobu, mali by sme si zvoliť takú, ktorá má vysoký obsah vlákniny. Pre priemernú 60 g tyčinku to v súvislosti so smernicami EU znamená, že by mala obsahovať aspoň 3,6 g. Často sa však môžeme stretnúť s tyčinkami, ktoré majú pokojne aj 10 g vlákniny, vďaka čomu vám môžu ešte lepšie pomôcť splniť jej odporúčaný denný príjem. Okrem vyššieho pocitu sýtosti je vláknina dôležitá takisto pre zdravé trávenie. [20] 
• Pokiaľ však jete proteínovú tyčinku ako potréningový snack, kedy sa usilujete o to, aby sa obsiahnuté bielkoviny dostali čo najrýchlejšie k tréningom poškodeným svalovým vláknam, vysoký obsah vlákniny nie je žiaduci. Zbytočne by spomaľoval vstrebávanie živín a hladné svaly by dlho čakali na svoju energiu. Po tréningu je preto ideálne siahať skôr po proteínových tyčinkách s nižším podielom vlákniny. Ešte lepšou voľbou je však vypiť bielkoviny vo forme kvalitného proteínu.

V tyčinkách môže byť vláknina v mnohých formách a často ukrytá pod názvami, z ktorých nie je na prvý pohľad zrejmé, že ide o vlákninu. 

Na obaloch teda hľadajte napríklad tieto zdroje: 

• inulín, napr. z koreňa čakanky 
• kukuričná vláknina
• ovsená vláknina
• izomalt-oligosacharidy
• fruktooligosacharidy

Kľúčové odporúčania k vláknine v proteínových tyčinkách

• Ak chceme, aby nás proteínová tyčinka zasýtila, je ideálne, aby mala vysoký obsah vlákniny (tzn. minimálne 3,6 g na priemernú 60 g tyčinku). Keď jeme tyčinku po tréningu a chceme svalom čo najrýchlejšie doplniť palivo, je optimálne zvoliť si nižší podiel vlákniny.

5. Sladidlá

Tému obsahu sladidiel v proteínových tyčinkách sme už ľahko načali v kapitole venovanej sacharidom. Vzhľadom na to, že by proteínová tyčinka spravidla nemala obsahovať viac ako 5 g cukru, je potrebné vytvoriť sladkú chuť iným spôsobom. A práve sladidlá sú v tomto prípade ideálnym riešením. Ich veľkou prednosťou je zvyčajne nižšia kalorická hodnota v porovnaní s cukrom. Vďaka tomu môže mať celá tyčinka nižšiu energetickú hodnotu.

Podľa pôvodu môžeme sladidlá deliť na:

• sladidlá prírodného pôvodu – patrí sem napríklad stévia a taumatín
• polyalkoholy – syntetické sladidlá, ich štruktúra je zhodná s prírodnou, patrí sem napríklad erythritol, xylitol a maltitol [21] 
• syntetické sladidlá – sú vyrobené chemickými postupmi, patrí sem napríklad sukralóza, aspartám, acesulfám K

Žiadneho z uvedených sladidiel sa, samozrejme, nemusíme báť. Európsky aj Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv potvrdili ich zdravotnú neškodnosť pri dodržaní denných limitov. Samozrejme, tie sú pomerne vysoké, takže by ste nemali mať obavy ani v prípade, že by ste si dali niekoľko proteínových tyčiniek a zapili ich limonádou so sladidlami. [22] 

Kľúčové odporúčania pre sladidlá v proteínových tyčinkách

• Sladidlá nie sú nebezpečné a ich obsahu v proteínových tyčinkách sa nemusíte báť. Ak sa usilujete o čo najnižšiu energetickú hodnotu, mohli by vám vyhovovať napríklad tyčinky sladené stéviou či erythritolom, ktorý je bez kalórií.

6. Čo ďalšie môžeme nájsť v proteínových tyčinkách?

Okrem vyššie uvedených zložiek môžeme nájsť v tyčinkách aj rôzne arómy, objemové činidlá, stabilizátory a ďalšie látky, ktoré pomáhajú dotvoriť ich konzistenciu, chuť či vôňu. Takisto sa v nich často objavujú rôzne vitamíny, minerálne látky či kofeín. Ich podiel v zložení môže byť príjemným benefitom, rozhodne by sme sa však nemali spoliehať na to, že nám proteínová tyčinka zabezpečí príjem všetkých mikroživín a my ho už viac nemusíme riešiť. Takto jednoducho to nefunguje. Stále platí, že základom každého jedálnička je pestrá a vyvážená strava s dostatkom farebného ovocia, zeleniny a ďalších celistvých potravín.

Ak máte predsa len pocit, že by ste radi doplnili vitamíny, minerálne látky a ďalšie prospešné zložky aj iným spôsobom, bude vhodnejšie siahnuť po koncentrovaných suplementoch, ktoré vám s tým pomôžu efektívnejšie.

7. Kalorická hodnota 

Výsledná kalorická hodnota tyčinky je do určitej miery obrazom jej zloženia. Opäť nemôžeme povedať jedno číslo, ktoré by predstavovalo jej ideálnu energetickú hodnotu. Na príklade proteínovej tyčinky MoiMüv si však môžeme ukázať, ako vplýva zloženie na kalorickú hodnotu a koľko kcal by mohla obsahovať priemerná proteínová tyčinka.

Približné hodnoty proteínovej tyčinky MoiMüv (príchuť cookies & cream):

• 23 g bielkovín (92 kcal)
• 14 g sacharidov (56 kcal), z toho 1,9 g cukru
• 6 g tuku (54kcal)
• 7 g vlákniny (14 kcal)

Za ideálny snack môžeme považovať proteínovú tyčinku, ktorá má približne 200 – 250 kcal na 60 g. Vzhľadom na to, že nepripíše veľké množstvo energie do vášho denného príjmu, perfektne sa hodí aj pri chudnutí. Môže byť takisto desiatou pre ľudí, ktorí sa snažia pribrať. V takom prípade je iste vhodné tyčinku doplniť ďalším jedlom.

Spomínaná proteínová tyčinka MoiMüv má 60 g. Samozrejme, existujú aj proteínové tyčinky, ktoré majú napríklad 90 g a viac. Rovnako môžu mať rôzne typy znateľne vyšší podiel tuku. V takom prípade môže mať jedna tyčinka pokojne aj 400 kcal.

Pre predstavu – približne rovnaké množstvo kalórií obsahuje napríklad aj:

• 650 g jabĺk
• 75 g mliečnej čokolády
• 400 g kuracej šunky

Pri naberaní môže byť proteínová tyčinka s vyšším podielom tuku dobrým spôsobom, ako do seba ľahko dostať kalórie. V diéte však bude treba zamyslieť sa viac nad tým, či vás lepšie zasýti 650 g jabĺk alebo jedna tyčinka. Nezabúdajte teda čítať zloženie a nenechajte sa zlákať pekne vyzerajúcim obalom s nápisom proteín. 

Chcete sa dozvedieť viac informácií o tom, ako si vypočítať svoj odporúčaný kalorický príjem? Potom by vám nemala ujsť naša kalkulačka energetického príjmu a makroživín.

Ako by mala vyzerať ideálna proteínová tyčinka 

A na záver sa pomaly dostávame k tomu najdôležitejšiemu. Aké zloženie by teda mala mať ideálna proteínová tyčinka, ktorá bude fungovať ako skvelý snack počas dňa, zasýti, doplní dôležité makroživiny a dodá telu postupnú energiu?

• Hmotnosť: Ideálna proteínová tyčinka by mala mať približne 60 g. To zaručí, že zaženie menší hlad, uspokojí chute a nezaťaží príliš naše trávenie.
• Bielkoviny: Tyčinka by mala mať aspoň 20 g bielkovín. Všeobecne sú najlepšou voľbou mliečne bielkoviny, prípadne vaječný albumín. Vegáni by mali ideálne siahnuť po tyčinke obsahujúcej kombináciu niekoľkých rastlinných zdrojov, ako je napríklad ryžový a hrachový proteín. Dobrou voľbou je aj sójový so strukovinovým zdrojom bielkovín. Vďaka tomu sa zbavia nedostatku v podobe limitnej aminokyseliny.
• Sacharidy: Tyčinka by mala mať približne 10 – 25 g sacharidov, z toho by malo byť približne 5 g cukru.
• Tuky: Menšie cca 60 g proteínové tyčinky majú zvyčajne 5 – 10 g tuku, to sa javí ako optimálne. Ideálne je, keď ide o nenasýtené zdroje tukov, medzi ktoré patria napr. kakaové bôby, semienka a väčšina orechov. Samozrejme, nemusíte mať strach ani z menej populárnych tukov.
• Vláknina: Snažte sa hľadať takú tyčinku, ktorá má minimálne 6 g vlákniny na 100 g. Ideálne je však zvoliť si vyššie množstvo.
• Sladidlá a ostatné zložky: Zo sladidiel a z látok, ktoré slúžia na vytvorenie výslednej chuti, vône a konzistencie, nemusíte mať strach. Ich množstvo obsiahnuté v tyčinkách nie je žiadnym spôsobom zdraviu škodlivé. Pokiaľ sa však vyhýbate umelým sladidlám, skvelou alternatívou môžu byť pre vás tyčinky, v ktorých sa o sladkú chuť postarajú polyalkoholy.
• Kalorická hodnota: V prípade 60 g tyčinky je ideálne, aby sa energetická hodnota pohybovala približne okolo 200 kcal. Postaráte sa tak o to, že sa z tyčinky stane ideálny snack aj pri chudnutí.

Čo si z toho vziať? 

Ako vidíte, proteínová tyčinka je perfektný snack, ktorý si obľúbite pri mnohých príležitostiach. Dokáže zahnať náhly hlad v práci, škole, na túre, cyklovýlete, lyžiarskom svahu, ale takisto vie uspokojiť aj chuťové poháriky v prípade, že máte chuť maškrtiť napríklad pri chudnutí. A predsa skôr ako si kúpite proteínovú tyčinku, vždy si prečítajte zloženie a prejdite tabuľku nutričných hodnôt. Po prečítaní článku by ste mali byť schopní sami oddeliť zrno od pliev a do nákupného košíka vložiť len vybrané kvalitné produkty. Takto urobíte pre seba len to najlepšie.

Máte medzi svojimi priateľmi takého, ktorý ešte neochutnal proteínové tyčinky? Zdieľajte s ním náš článok, aby sa dobrovoľne nepripravoval o túto dobrotu. 

Sources:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1