Trénovať správne nie je ani zďaleka tak jednoduché, ako si mnohí ľudia myslia. Pri tréningoch sa dajú urobiť chyby, ktoré v lepšom prípade neprinesú žiadne alebo iba minimálne výsledky. V horšom prípade prináša tréning viac škody než úžitku, a môže naozaj poškodiť zdravie. V tomto článku vám predstavíme ten lepší prípad, častý problém mnohých športovcov a aktívnych ľudí, ktorým sú nedostatočné výsledky pri cvičení. Spoznáte najčastejšie chyby, ktorých sa ľudia pri trénovaní dopúšťajú, a ukážeme si tiež rady pre zlepšenie výsledkov. Ak ste už teraz v štádiu demotivácie z dôvodu stagnácie pri cvičení, nenechajte permanentku zapadnúť prachom, poďte do toho a hľadajte s nami cestu k zlepšeniu.
1. Dávate si nesprávne ciele
V živote sú ciele a plány veľmi dôležité, a ako iste viete, cvičenie nie je výnimkou. Celková snaha, motivácia a práca by mala určite niekam smerovať, a podľa cieľa môžete následne navrhnúť cestu. Prvým zásadným problémom, s ktorými sa často potýkame sú ciele, a najmä tie všeobecné. Ak si poviete, že trénujete kvôli six packu na bruchu, tento cieľ vás nemusí nikam dostať. Je preto dôležité stanoviť si 2 typy cieľov [1]:
- Krátkodobé ciele – malé dosiahnuteľné ciele
- Dlhodobé ciele – ich súčasťou sú krátkodobé ciele a ich úlohou je motivovať
Krátkodobé ciele si viete pravidelne kontrolovať, a vďaka nim sa budete neustále posúvať k dlhodobému cieľu. Nemusíte byť skúsený tréner alebo odborník na šport, aby ste si vedeli stanoviť vhodný cieľ. Mal by obsahovať jednu kľúčovú vlastnosť – špecifickosť. Premeňte preto všeobecný cieľ na konkrétny, a celkom zmeníte pohľad na tréning. Chcete vidieť príklad? [2]
Všeobecný cieľ | Konkrétny cieľ |
|---|---|
Chcem nabrať svaly. | Chcem do 6 mesiacov nabrať 5 kg svalovej hmoty. |
Chcem schudnúť. | |
2. Zabúdate na rozcvičku
Plnohodnotný tréning nepozostáva iba z konkrétnych cvikov, sérií a opakovaní. Jeho dôležitou súčasťou je aj úvodná rozcvička (warm-up) a záverečný cooldown. Tieto dve časti tréningu vám môžu pomôcť znížiť riziko zranení, zlepšiť výkon a pomôcť v ceste za lepšími fitness výsledkami. Jednou z častých chýb, ktoré sú zodpovedné za nedostatočný progres v tréningu, je rozcvička, presnejšie jej vynechávanie. Poznáte to aj vy? Práve ste dorazili do fitness centra a už sa tešíte, že dnes dáte svojim prsiam poriadne zabrať. Fľašu si položíte na stolík a zrazu si uvedomíte, že ešte vás čaká pár minút na bicykli a krátka rozcvička. Mnohým možno príde zbytočné sa rozcvičovať, no úvodný warm-up je dosť dôležitý. Jedným z dôvodov vynechania rozcvičky je napríklad šetrenie času, ale verte, týmto spôsobom šetrenia času môžete urobiť viac škody ako úžitku. Úlohou warm-upu je aktivovať a pripraviť svaly a telo na tréning, zároveň naštartovať srdce pre pumpovanie väčšieho množstva do svalov. Správna rozcvička by mala zahŕňať tri dôležité kroky [3] [4]:
- Začnite postupne zvyšovať tep srdca pre lepší prietok krvi do celého tela, napríklad pri behu.
- Zahŕňte do rozcvičky aj cviky pre pohyblivosť svalov a kĺbov, ktoré budete pri tréningu potrebovať. Ak sa napríklad chystáte na beh, je vhodné rozcvičiť členky, lýtka a svaly zodpovedné za správne držanie tela.
- Pripravte svoju myseľ a rozcvičujte sa pomocou pohybov, ktoré telo pripravia na tréning. Ak sa chystáte vykonávať cviky s vyššími váhami, počas rozcvičky môžete samostatne precvičiť časti pohybov, ktoré sa chystáte robiť.
You might be interested in these products:
3. Zabúdate na regeneráciu
Pravidelný tréning je najlepším spôsobom, ako sa dostať k vysnenému fitness cieľu. Súčasťou vášho plánu by mali byť okrem tréningových dní aj dni určené na regeneráciu. Počas nich má organizmus príležitosť spracovať pokroky, ktoré vaše telo urobilo počas tréningových dní. [5]
Pamätajte, že pretrénovanie nie je mýtus, ktorý si vymysleli zástancovia regenerácie. Pretrénovanie je častým problémom fitness nadšencov, ktorí neustále posúvajú svoje schopnosti a zanedbávajú plnohodnotný oddych organizmu po tréningu. Nezabúdajte na to, že kvalitná regenerácia je rovnako dôležitá ako poctivý tréning. Výsledkom nedostatku odpočinku môžu byť zranenia z preťaženia a aj pretrénovanie, ktoré môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, únave a poklesu sily. [7]
Zaujíma vás téma pretrénovania a chcete sa o nej dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok Pretrénovanie – fakt alebo mýtus.
Je skvelé, ak si každý deň nájdete čas na fitko a kvalitný tréning, za predpokladu, že zvyšok dňa nestrávite oddychovaním na gauči. Nekompenzujte každodenné fitko tým, že znížite ďalšie fyzické aktivity počas dňa. Môže sa totiž stať, že váš denný kalorický výdaj bude na rovnakej hodnote, ako keby ste vôbec necvičili. [6]
Jedným zo spôsobov, ako si organizovať odpočinkové dni je tréningový štýl 3 ON – 1 OFF. Znamená to, že po troch tréningových dňoch nastupuje deň odpočinku. Čas na zotavenie však závisí od úrovne tréningu. Pre začiatočníkov je vhodné trénovať 3 dni do týždňa, ale ak patríte medzi pokročilejších, váš týždňový plán môže obsahovať až 5 tréningových dní. Dôležitou zložkou regenerácie je aj spánok, práve počas spánku dochádza k produkcii hormónov, a to ovplyvňuje kvalitu tréningu. [3]
Zvažujete vhodný trojdňový split? Máme pre vás tip na 3-dňovú Push/Pull Routine. [8]
1. Deň – nohy a brucho – cvičiť nohy je náročné samo o sebe, ak je práca s nohami robená poctivo, ide o vyčerpavajúci tréning. 2. Deň – prsia, ramená, tricepsy a brucho – toto je tzv. “Push” deň, pri cvikoch na hrudník sú zapojené tricepsy a ramená, pri cvikoch na ramená sa zapájajú tricepsy. 3. Deň – chrbát, bicepsy, predlaktia a brucho – “pull” deň, počas tréningu chrbta sa zapájajú aj ruky a predlaktia.
Tento tréningový plán môžete riešiť rotovaním, čo vám umožní mať 2 dni medzi tréningom. Môžete trénovať aj počas stanovených dní, napríklad streda, piatok a nedeľa. Niektorí ľudia vykonávajú tento split 2x do týždňa (systém 3 ON – 1 OFF), pre mnohých z vás celkom postačí, ak ho precvičíte raz týždenne. [8]
4. Nestravujete sa primeraným spôsobom
Vyvážená strava je pre plnohodnotný tréning veľmi dôležitá, pretože sa podieľa na zlepšení športového výkonu. Nie je jednoduché sa správne stravovať pri všetkých tých každodenných povinnostiach, rovnako je ťažké stanoviť jedálniček, ktorý by fungoval na každého. Každý z nás má jedinečné telo, avšak existujú univerzálne fakty, na ktoré sa oplatí zamerať [3]:
- vysoko-kvalitné bielkoviny
- esenciálne mastné kyseliny (napríklad z orechov alebo avokáda)
- nespracované potraviny
Pri zmene životného štýlu je súčasťou premeny nielen pravidelný tréning, ale aj úprava stravovania. Dávajte si však pozor na to, aby sa zo snahy jesť zdravo nestala “hladovka”. Pokles o 500 kalórií by mala byť maximálna hodnota pri redukcii hmotnosti. Ak bude rozdiel medzi príjmom kalórií viac než 500, môže sa stať, že namiesto výsledkov začne vaše telo spaľovať menej kalórií pre udržanie tuku v tele. Organizmus sa dostane do tzv. núdzového režimu, a vy sa dopracujete do bodu, kedy budete cítiť hlad, vaše telo nedostane dosť živín, a navyše nebudete adekvátne chudnúť. [7]
Jednou z častých chýb, ktoré sú spojené so stravovaním, je nedostatok živín počas netréningových dní. Vaše svaly rastú aj počas dní oddychu, a preto potrebujú adekvátnu výživu po celý čas. Neobmedzujte svoje telo iba preto, že počas netréningových dní spálite menej kalórií. Váš organizmus potrebuje pre vyvážené fungovanie aj pravidelnú stravu, nebojte sa mu dopriať dostatočný odpočinok a náležitú stravu. [5]
5. Váš tréning nie je dostatočne náročný
Pod nedostatočným tréningom si môžete predstaviť celú radu faktorov, ktoré bránia v efektivite a tiež výsledkoch. Ak vykonávate rovnaký tréning už istú dobu a prestávate si všímať zlepšenie, je na mieste zvážiť, či je váš tréning dostatočne náročný. Zvýšiť intenzitu môžete hneď niekoľkými spôsobmi [7]:
- zvýšenie váh a zníženie počtu opakovaní
- pridanie nestability
- zaradenie cvikov na výbušnosť
- zaradenie kruhového tréningu
- cvičenie do zlyhania
Častým faktorom, ktorý vplýva na efektivitu tréningu je príliš dlhá pauza medzi sériami. Adekvátna dĺžka pauzy závisí od typu tréningu, napríklad objemový tréning zameraný na vysoké váhy vyžaduje dlhšiu dobu oddychu než kardio tréning. Príliš dlhé pauzy znižujú frekvenciu srdca, čo môže byť na škodu. [9]
Pre lepší prehľad uvádzame odporúčané dĺžky prestávok medzi sériami podľa typov tréningu [10]:
- Silový tréning – najlepší čas na oddych medzi sériami pri silovom tréningu sú 3 – 5 minút. Počas silového tréningu berie organizmus energiu z ATP systému, a ATP používa pre tvorbu rýchlej energie bez použitia kyslíka fosfagény. Telu trvá približne 3 minúty pre plné doplnenie zásoby fosfagénu, keďže organizmus má iba malú zásobu, ktorá vydrží približne 15 sekúnd. Doprajte ATP systému dosť času a on sa vám odmení tým, že zvládnete vyššie váhy a budete silnejší.
- Hypertrofický tréning (pre rast svalov) – organizmus potrebuje pre oddych 1 – 2 minúty. Zdrojom energie je ATP a glykolytický systém, z tohto dôvodu nie je potrebný dlhší interval. Kratšia oddychová doba (1 – 2 minúty) totiž spôsobuje výraznejšie uvoľnenie hormónov s anabolickým účinkom. Okrem iného, kratší čas zvyšuje prietok krvi do precvičovaných svalov, čo pomáha bielkovinám dostať sa do svalu rýchlejšie.
- Vytrvalostný tréning – najvhodnejšia dĺžka prestávky medzi sériami v tréningu zameranom na vytrvalosť je 45 sekúnd až 2 minúty. Energia prichádza z aerobného metabolizmu, a telo spaľuje sacharidy a tuky za prítomnosti kyslíka. Tento typ tréningu zlepšuje odolnosť voči únave spôsobenej hromadením kyseliny mliečnej. Tréning s 15-20 opakovaniami v sérii zlepšuje schopnosť tela odstraňovať kyselinu mliečnu.
Technika vykonania cviku je dôležitá, no k adekvátnym výsledkom prispieva tiež správna dĺžka prestávky. Chcete sa o prestávkach medzi sériami dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok Aké sú najlepšie prestávky medzi opakovaniami, cvikmi a tréningami?
Záverečné rady pre lepšie výsledky
Na záver prinášame niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu k lepším výsledkom a progresu pri tréningu [11] [12] [13]:
- Majte svoju stravu pod kontrolou – kľúčom ku kvalitnému tréningu je poctivá strava, ktorá je palivom počas tréningu a zdrojom živín pri regenerácii.
- Nezabúdajte na bielkoviny – svaly potrebujú po tréningu živiny na ich obnovu, najmä proteín, z ktorého získajú aminokyseliny pre svoj rast.
- Sacharidy – sú energiou pre organizmus, a bez sacharidov sa pripravíte o energiu na intenzívny tréning. Vyhľadajte najmä zdravé zdroje sacharidov, ako napríklad banán.
- Hydratácia – organizmu trvá niekoľko hodín vstrebať vodu, preto sa snažte o pravidelnú hydratáciu, prijať tekutiny pred tréningom nestačí.
- Nezabúdajte na strečing – tréning by mal vždy začať prípravou svalov a kĺbov. Čím lepší máte rozsah pohybu, tým lepšie výsledky dosiahnete pri dvíhaní váh.
- Buďte trpezliví – bez trpezlivosti je cesta za zlepšením veľmi náročná. Nie je na škodu sa pravidelne odfotiť a vidieť svoju predošlú formu. Zmena vás zaručene poteší a zvýši vašu motiváciu.
- Pozor na pretrénovanie – načúvajte svojmu telu, neustála únava a pomalší progres je znamením, že potrebujete pauzu. Nemusíte sa báť, pri krátkej prestávke a dostatočnom oddychu nestratíte svalovú hmotu ani kondíciu.
- Neplašte sa – ak ste s tréningom začali, dajte svojmu organizmu dosť času na adaptáciu na novú aktivitu. Tréning s váhami je sám o sebe náročný, neplašte svoje telo, pretože sa môžete veľmi rýchlo zraniť alebo vyhorieť.
Tréning je časovo, fyzicky, ale aj psychicky náročný proces, ktorým chceme dosiahnuť výsledky, a preto je logické očakávať zlepšenie a progres. Nedostatočné výsledky môžu smerovať k demotivácii, prípadne celkovej strate záujmu o cvičenie. Za neúspechom môže byť nesprávna strava, zle stanovené ciele, alebo aj nedostatok odpočinku. Veríme, že vás článok zaujal a dozvedeli ste sa mnoho nových informácií. Chcete, aby sa o dôvodoch nedostatočných výsledkov pri cvičení dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Miranda Larbi - 8 common fitness mistakes that are stopping you from reaching your goals – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-common-fitness-mistakes-that-are-stopping-you-from-reaching-your-goals-6801436/
[2] Conor O Shea - 10 Fitness Mistakes You Need to Avoid – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html
[3] Robin Hendry - 8 REASONS WHY YOU’RE NOT SEEING RESULTS FROM WORKING OUT – https://www.polar.com/blog/8-reasons-not-seeing-results-from-working-out/
[4] SJ McShane - 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout – https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/
[5] Tom Koscher - WORKOUT RECOVERY: WHAT TO AVOID ON REST DAYS & 5 TIPS TO USE IT WISELY – https://www.runtastic.com/blog/en/dont-do-this-on-rest-day/
[6] Malia Frey - How to Avoid the 5 Biggest Workout Mistakes – https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983
[7] Brian Maher - 6 Mistakes That Are Sabotaging Your Fitness Results – https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/
[8] Jim Brewster - Training Splits: Which One Is Best? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-which-one-is-best.html
[9] Samantha Speisman - 18 Workout Mistakes You’re Probably Making – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/
[10] What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
[11] Shannon Clark - Over 40 Weightlifting: 6 Important Factors For Optimal Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm
[12] MD Labs - Top 10 Training Tips For Better Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm
[13] Leo Babauta - 16 Tips to Triple Your Workout Effectiveness – https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/