Table of Contents
Chceli by ste schudnúť pár kilogramov, ale desí vás predstava, že budete musieť jedlo vážiť, zapisovať a neustále kontrolovať? Nedokážete si predstaviť, že budete musieť sledovať, či ste to dnes neprehnali s množstvom tuku alebo či vám nechýbajú bielkoviny? Dobrá správa je, že to robiť nemusíte. Váženie potravín a sledovanie hodnôt energetického príjmu je síce efektívne a účinné, ale nie nevyhnutné.
Nespasia vás čaje na chudnutie, ale nízky energetický príjem
Chudnúť sa vám bude dariť iba vtedy, keď bude váš energetický príjem nižší ako energetický výdaj. Neschudnete zázračnými čajmi ani pitím jablčného octu, ale poctivým znížením množstva prijatej energie zo stravy a zvýšením výdaja energie pomocou každodenného pohybu. Nemusíte sa však báť, že množstvo jedla bude extrémne nízke a vy budete hladovať. Kvalitný redukčný jedálniček s veľkým množstvom potravín s nízkou energetickou hodnotou môže prekvapiť nečakane veľkými porciami.
Predtým než sa do toho pustíme si musíme zodpovedať otázky, ktoré vŕtajú v hlave každého, kto sa púšťa do chudnutia:
- Ako rýchlo budem chudnúť?
- Ako dlho mi to bude trvať?
- Stihnem to do svadby?
- Môžem za mesiac schudnúť 15 kilogramov?
Tému chudnutia vám pomôže objasniť aj článok 10 vecí, ktoré musíte vedieť predtým, ako začnete chudnúť.
Nečakajte zázraky a hmotnosť radšej znižujte pomaly
Možno stihnete, ak sa pustíte do nejakej drastickej diéty. Vtedy si však môžete byť takmer istí, že hmotnosť bude do pár mesiacov naspäť, s veľkou pravdepodobnosťou aj s úrokmi. Prísnou diétou dochádza často k strate tuku i svalovej hmoty. Tento drastický prístup však nie je možné udržať dlhodobo, preto sa skôr či neskôr vrátite k pôvodným návykom. Návrat k starému režimu typicky spôsobí aj nárast hmotnosti, tentokrát ale pravdepodobne najmä vo forme tuku. Aby ste sa vyhli jojo efektu a vaše telo sa stíhalo na prebiehajúce zmeny adaptovať, výhodnejšie je pomalé znižovanie hmotnosti. Odporúča sa chudnúť rýchlosťou 0,5 – 1 kg za týždeň. Tempo, s akým sa vám bude dariť chudnúť, však bude závisieť na mnohých faktoroch. Dôležité bude napríklad to, aká je vaša začiatočná hmotnosť alebo ako striktne budete dodržiavať redukčný režim. [3]
You might be interested in these products:
Podnetné informácie k tejto téme môžete nájsť aj v článku Jednoduché základy chudnutia: Budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.
9 tipov, ako jednoducho znížiť príjem energie a schudnúť jedlom
1. Jedzte pravidelne niekoľko jedál denne, uzobávaniu medzi jedlami sa vyhnite
“Jem tak málo a aj tak nechudnem!” Povedala pani Julka, ktorá si po raňajkách dala desiatu z dvoch porcií ovocia, po chvíli sa vrátila pre hrsť orieškov a potom ochutnávala pri varení. Po zjedení svojho obeda ešte dojedla po deťoch a k poobednej kávičke si dopriala sušienku. Neskôr jej nestačil olovrant, preto si ešte zobla zo sušeného ovocia a večer pri seriáli zajedla svoje chúťky syrom a ďalšími orieškami.
Na prvý pohľad sa jej zdá, že porcie sú malé a navyše má neustále hlad, preto je presvedčená, že príjem energie je nízky. V skutočnosti je to však tak, že energetická hodnota všetkých potravín, ktoré do seba nahádzala medzi hlavnými jedlami, desiatou a olovrantom, vydá minimálne za jedno ďalšie výdatné jedlo. Takto jednoducho sa môže stať, že príjem energie je príliš vysoký na to, aby sa jej darilo chudnúť. Množstvo malých jedál sa tam objaví častokrát preto, že hlavné jedlá sú príliš obmedzujúce a neuspokojujúce.
Nerobte rovnakú chybu ako pani Julka. Zakážte si “zobkanie” medzi jedlami. Doprajte si tri hlavné jedlá a v prípade, že vám to tak vyhovuje, pridajte desiatu a olovrant. Záleží na vás, či budete jesť 3, 4 alebo 5-krát denne. Každému vyhovuje iný režim. Dbajte však na to, aby tam v priebehu dňa nepribúdalo nič navyše.
Ak vás zaujíma viac tipov, prečítajte si náš článok z názvom Ako vám maškrtenie bráni v chudnutí? 11 jednoduchých spôsobov, ako dostať jedlo pod kontrolu.
2. Ako schudnúť bez cvičenia? Jedlo si správne poskladajte, nezabudnite na bielkoviny a vlákninu
Pravidelný režim bez vyššie spomínaného “zobkania” sme dlhodobo schopní dodržiavať len vtedy, keď nás jedlo dostatočne zasýti. Plnohodnotné jedlo, ktoré nás nenechá hladnými, obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny, tuky aj vlákninu.
Kde sú sacharidy a aké potraviny jesť?
- V prvom rade sa jedná o všetky obilniny. Patrí tam napríklad pšenica, raž, jačmeň, kukurica, ovos, proso, ryža, cirok či proso.
- Nezabúdajme ani na pseudoobilniny – pohánka, amarant, quinoa.
- Ďalšie na zozname sú všetky produkty vyrobené z obilnín a pseudoobilnín. Patrí tam pečivo, múka, cestoviny, bulgur, ovsené vločky, krúpy, krupica, můsli, rôzne instantné kaše atď.
- Komplexné sacharidy nájdeme aj v strukovinách – šošovici, fazuli, hrachu, mungu, cíceri apod.
Kde sú bielkoviny a aké potraviny jesť?
- Za zdroj bielkovín považujeme mäso a mäsové výrobky, ryby či morské plody.
- Patria sem tiež všetky mliečne výrobky – syry, tvaroh, jogurty, zakysané nápoje apod.
- Nemôžeme zabudnúť ani na vajcia či rastlinné alternatívy mäsa, ako je tofu, tempeh, sójové kocky, robi či seitan.
- Rastlinným zdrojom bielkovín sú aj strukoviny.
- Zabudnúť netreba ani na koncentrované zdroje bielkovín, medzi ktoré patrí srvátkový alebo rastlinný proteín či proteínová tyčinka.
Kde sú tuky a aké potraviny jesť?
- Tuk sa nachádza vo všetkých živočíšnych potravinách (mäso, ryby, mäsové výrobky, mliečne výrobky).
- Vyberajte chudé mäso a mäsové výrobky a mliečne výrobky s nižším obsahom tuku.
- Nemali by sme zanedbávať rastlinný tuk, ktorý sa nachádza v olejoch, orechoch a semenách.
- Dobrým zdrojom tuku sú tučné morské ryby.
Kde je vláknina a aké potraviny jesť?
- Najviac vlákniny obsahujú strukoviny.
- Druhé v poradí sú celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, ryža natural, ovsené vločky apod.
Na príklade si ukážeme správne a nesprávne poskladané raňajky. Naša známa pani Julka si v pondelok ráno dopriala ovsené vločky uvarené vo vode a k tomu pridala banán a maliny. V utorok ráno mala chuť na jogurt s pohánkovými vločkami, ku ktorým ešte pridala jahody a trochu mandlí.
Po ktorom jedle bola nasýtená viac? V utorok vydržala sýta určite dlhšiu dobu, pretože jedlo obsahovalo všetky živiny (jogurt – bielkovinová potravina, vločky – zdroj komplexných sacharidov a vlákniny, jahody – zdroj vlákniny, mandle – zdroj tuku). Raňajkám z vločiek, vody a ovocia, ktoré mala v prvý deň, chýbali totiž bielkoviny a zdroj tuku. Práve bielkoviny zohrali najväčšiu rolu, pretože majú najväčšiu sýtiacu schopnosť zo všetkých makroživín a tým pádom majú veľký vplyv na pocit sýtosti.
Viac sa o strave dozviete v článku Čo je zdravá strava a ako sa naučiť zdravo jesť.
3. Vytvorte si svoj vlastný zdravý tanier
Sacharidy, bielkoviny a tuky v jedle rozložte podľa nasledujúcich pravidiel:
- ½ taniera zaplňte zeleninou a ovocím, ktoré vám dodajú antioxidanty, vitamíny a minerálne látky a vďaka obsahu vlákniny vás zasýtia. Denne by sme mali zjesť aspoň 400 g zeleniny a 200 g ovocia.
- Na ¼ taniera si naložte bielkoviny.
- ¼ taniera zaplňte sacharidmi. Vyberajte potraviny s obsahom komplexných sacharidov (obilniny a výrobky z obilnín), ideálne ich celozrnné varianty (celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, ryža natural apod.).
- Tuky sú súčasťou všetkých živočíšnych potravín a pravidelne ich používame pri varení, preto sa na ne nemusíme výrazne zameriavať. Pre svoje zdravie však urobíte dobre, keď si každý deň doprajete napr. malú hrsť orieškov alebo semien a 2-krát týždenne si dáte morskú rybu. [1]
4. Použite svoju ruku a naložte si správnu porciu
Potraviny nemusíte vážiť, aby ste si vedeli naložiť správne množstvo jedla. Stačí, aby ste namiesto váhy použili svoju ruku, s ktorou budete potraviny porovnávať.
Ako na to?
- Bielkovinové potraviny by mali odpovedať veľkosti vašej dlane. 1 dlaň zodpovedá približne 20 – 30 g bielkovín a môžeme si to predstaviť ako kelímok jogurtu, 2 vajcia alebo 85 – 115 g tofu alebo tepelne spracovaného mäsa.
- Sacharidových potravín si naložte také množstvo, ktoré sa vám zmestí do hrste. V jednej hrsti bude približne 20 – 30 g sacharidov a môže sa jednať o 100 – 130 g uvarenej prílohy, plátok chleba alebo jeden stredne veľký kus ovocia.
- Porcia zeleniny je veľká ako vaša päsť. Jedna takto veľká porcia zodpovedá približne 100 – 130 g zeleniny.
- Tuku si doprajte len toľko, aby bola porcia veľká ako váš palec. Môžete si tak naložiť na tanier palec orechov alebo orechového masla, palec masla či palec oleja (1 polievková lyžica). Množstvo v tuku v porcii je 7 – 12 g. [4]
U priemernej ženy by to mohlo vyzerať približne takto:
- jedno denné jedlo: jedna porcia (dlaň) bielkovinových potravín, jedna porcia (hrsť) sacharidových potravín, jedna porcia (päsť) zeleniny, 1 porcia (palec) tuku
- celodenný príjem: 4 – 6 porcií sacharidových potravín, 4 – 6 porcií bielkovinových potravín, 4 – 6 porcií tuku, 4 – 6 porcií zeleniny
- v prepočte má uvedený celodenný príjem 1400 – 2100 kcal, 115 – 170 g bielkovín, 125-185 g sacharidov a 50 – 80 g tuku
U priemerného muža by to mohlo vyzerať približne takto:
- jedno denné jedlo: 2 porcie (dlane) bielkovinových potravín, 2 porcie (hrste) sacharidových potravín, 2 porcie (päste) zeleniny, 2 porcie (palce) tuku
- celodenný príjem: 6 – 8 porcií sacharidových potravín, 6 – 8 porcií bielkovinových potravín, 6 – 8 porcií tuku, 6 – 8 porcií zeleniny
- v prepočte má uvedený celodenný príjem 2300 – 3100 kcal, 180 – 245 g bielkovín, 205 – 270 g sacharidov. 85 – 115 g tuku [4]
Približný obsah energie a živín v porciách vhodných pre priemernú ženu:
| 1 dlaň bielkovinových potravín | 22 g | 2 g | 4 g | 130 kcal |
| 1 hrsť sacharidových potravín | 3 g | 22 g | 1 g | 110 kcal |
| 1 päsť zeleniny | 3 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 palec tuku | 2 g | 2 g | 8 g | 90 kcal |
Približný obsah energie a živín v porciách vhodných pre priemerného muža:
| 1 dlaň bielkovinových potravín | 24 g | 2 g | 4,5 g | 145 kcal |
| 1 hrsť sacharidových potravín | 3 g | 25 g | 1 g | 120 kcal |
| 1 päsť zeleniny | 1,5 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
| 1 palec tuku | 2 g | 2 g | 9 g | 100 kcal |
Ak je váš cieľ zníženie hmotnosti, uberte 1 – 2 porcie sacharidov a 1 – 2 porcie tuku. Zároveň je však dôležité pozorovať, či sa darí alebo nedarí chudnúť, a na základe toho robiť ďalšie zmeny v porciách. Aby ste však dosiahli vytúžený cieľ a znížili svoju hmotnosť, je nutný aj správny výber potravín. Aj pri používaní tohto spôsobu odhadovania porcií je treba uprednostniť šunku pred salámou, dať si biely jogurt namiesto sladkého alebo biely rohlík nahradiť celozrnným. Vyvážená strava s obsahom tých správnych potravín časom prinesie výsledky.
5. Venujte sa jedlu a jedzte pomaly
Priznajte sa, aj vy patríte medzi tých, ktorí ku každému jedlu zapnú seriál alebo sa rozptyľujú sociálnymi sieťami? Ak áno, pravdepodobne zjete viac jedla ako by ste zjedli, keby ste sa sústredili iba na tanier, príbor a jedlo. Pri venovaní sa iným aktivitám než jedlu je náš mozog zmätený a informácie o pocite hladu a sýtosti nespracováva dostatočne včas. Pravidelne sa preto stáva, že vám neoznámi, že už máte dosť a je na čase odložiť zvyšok obeda do chladničky. Keby ste sa sústredili iba na samotný obed, pravdepodobne by ste pocítili príjemný pocit sýtosti omnoho skôr a zjedli tak menšiu porciu.
Podobný problém nastáva aj vtedy, keď jeme príliš rýchlo. Aj v tomto prípade spojenie medzi tráviacim traktom a mozgom pracuje s oneskorením. Dôležitá rada preto znie: jedzte pomaly a venujte sa iba jedlu. Vyhnete sa tak tomu, že zjete viac jedla, ako by vám mohlo stačiť na zasýtenie. Ideálne by sme mali byť nasýtení na 80 %, pričom je dôležité počúvať svoje telo a pocity.
Ak sa o technike mindful eating chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok 30-dňová výzva, ktorá vám pomôže natrvalo schudnúť a správne jesť.
6. Nevynechávajte jedlá v doobedných hodinách, ak to nie je súčasťou vášho plánu
Veľmi často sa stáva, že keď sa deň prehupne do druhej polovice a blížia sa večerné hodiny, jedlo akoby bolo zrazu lákavejšie a je problém udržať sa na uzde. Spoznávate sa v tom? Ak áno, porozmýšľajte nad tým, ako vyzerá vaša strava v doobedných a skorých poobedných hodinách. Je totiž veľmi bežné, že nadmerný hlad a chute v druhej polovici dňa sú spôsobené výrazným obmedzovaním množstva jedla či vynechávaním jedál.
Aby ste hlad a chute obmedzili, môžete využiť nasledujúce tipy:
- Nevynechávajte hlavné jedlá.
- Neznižujte porcie s cieľom znížiť príjem energie. Poobede to pravdepodobne nevydržíte a to, čo ste si ráno odopreli, večer doplníte aj s úrokmi.
- Nevylučujte sacharidy ani tuky, snažte sa dodržiavať plnohodnotné zloženie jedál.
Vynechávanie jedál a posunutie konzumácie prvého jedla do poobedňajších hodín môže byť v poriadku vtedy, keď človek dodržiava tzv. intermittent fasting (prerušované hladovanie). V tomto prípade je však príjem stravy a režim kontrolovaný a daný človek pravdepodobne nemá problém s nezvládnuteľným hladom a chuťami.
7. Vyraďte jedlá s vysokou energetickou hodnotou
Sú určité potraviny a skupiny potravín, ktoré nám skrátka dodávajú príliš veľké množstvo energie. Jedná sa napríklad o vysoko priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom tuku a jednoduchých sacharidov, ktoré majú minimálnu nutričnú hodnotu (chýbajú im vitamíny, minerálne látky, bielkoviny apod.), ako napríklad rôzne sladkosti, trvanlivé salámy apod. Tiež to môžu byť potraviny, ktoré nám síce nejaké užitočné živiny dodajú, ale spolu s nimi dostaneme aj zbytočne vysokú nálož energie. Keďže energetický príjem potrebujeme pri chudnutí znížiť, je dôležité o týchto potravinách vedieť a obmedziť ich.
V tabuľke nájdete tipy, ako tieto potraviny nahradiť
| Nevhodná potravina | Vhodná náhrada |
|---|---|
| Zapekané mūsli | sypané mūsli, samotné vločky (ovsené, ražné, pohánkové apod.) |
| Sladké raňajkové cereálie (čokoládové guličky apod.) | Lupienky z celozrnných múk, na trhu sú napríklad pohánkové, špaldové apod. |
| Sladené instantné kaše | Instantné kaše bez príchute, ktoré si osladíte sami napr. ochuteným srvátkovým proteínom či čakankovým sirupom a ovocím. |
| Orechy v čokoláde a iných polevách | Orechy bez polevy, ako napr. kešu, mandle, pekanové orechy apod. |
| Sladené smotanové jogurty | Biele jogurty s obsahom tuku do 4 %, ochutené trochou džemu alebo ovocím |
| Sladené zakysané nápoje (kefírové mlieko apod.) | Biele zakysané nápoje, vami ochutené podobne ako jogurt, prípadne sladené sladidlom |
| Salámy (Vysočina, Poličan apod.), klobásky, párky | Šunky najvyššej akosti s obsahom mäsa min. 92 % |
| Mliečna čokoláda | Čokoláda s vyšším podielom kakaa, min 70 % |
| Sušienky, oplatky, čokoládové tyčinky apod. | Sušienky s podielom celozrnnej múky a zníženým obsahom cukru, domáce sušienky či tyčinky, proteínové tyčinky alebo flapjack |
8. Nepite svoje kalórie a pitný režim postavte na vode
Nápoje, ktoré obsahujú energiu z cukru alebo alkoholu sú to prvé, čo by malo byť najskôr aspoň obmedzené, a postupom času ideálne odstránené z jedálnička človeka, ktorý sa snaží schudnúť. Aby ste pochopili prečo, ukážeme si to na príklade.
Dve kamarátky spolu vyrazia na obed, každá k jedlu vypije 0,5 l tekutín. Lucka si objedná Coca-Colu osladenú cukrom, Martina zvolí vodu. Po obede ešte skočia do kaviarne, kde si Martina dá nesladené espresso a vodu, zatiaľ čo si Lucka objedná frappé (alebo podobný kávový nápoj) s obsahom sladkého sirupu a plnotučného mlieka a domácu limonádu, kde je tiež pridaný sirup. Neskôr si len tak pre zaujímavosť zisťujú, aký bol ich príjem energie. Výsledok vyzerá zhruba nasledovne:
| Martina | Lucka | ||
|---|---|---|---|
| NÁPOJ | ENERGETICKÁ HODNOTA | NÁPOJ | ENERGETICKÁ HODNOTA |
| voda 0, 5 l | 0 kcal | Coca Cola, 0,5 l | 230 kcal |
| espresso bez cukru a mlieka | 7 kcal | frappé 250 ml | 250 kcal |
| voda 0,5 l | 0 kcal | domáca limonáda 0,3 l | 150 kcal |
Výsledkom výletu je pravdepodobne Luckine veľké prekvapenie. Vo forme nápojov prijala až 630 kcal. Takúto energetickú hodnotu môže mať jedno väčšie hlavné jedlo s kúskom čokolády ako dezertom.Tieto nápoje ju však nezasýtili, preto si ešte v priebehu dňa ako vždy dopraje poobedný olovrant a večeru. Na konci dňa bude mať teda o 630 kcal vyšší príjem energie ako by mala vtedy, keby volila rovnaké nápoje ako Martina. Ak má na týchto nápojoch postavený pitný režim, je situácia ešte horšia. Pritom obmedzením práve týchto 630 kcal by mohla za dobu 2 týždňov schudnúť 1 kg tuku (1 kg tuku má energetickú hodnotu cca 7 700 kcal).
Ak sa o tejto téme chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok Kde všade striehnu tekuté kalórie, a ako vám tieto tekuté kalórie bránia v chudnutí?
9. Vyspite sa doružova a nezanedbávajte spánok
Často zanedbávaná a podceňovaná pomôcka na chudnutie je dlhý a kvalitný spánok. Spánok totiž ovplyvňuje tvorbu hormónov, ktoré majú za úlohu vyvolávať pocity hladu a sýtosti. Leptín nám oznamuje, že už sme najedení, sýti a mali by sme prestať jesť. Hormón ghrelín má na starosti ohlasovanie pocity hladu. Problémom je, že nevyspatý človek má nižšie hladiny leptínu a tým pádom aj menší pocit sýtosti. Naopak, ghrelín je vylučovaný vo väčších množstvách a navodzuje väčší pocit hladu.
Nižšia sýtosť a silnejší hlad však vôbec nezodpovedajú našej skutočnej potrebe. Výsledkom preto je, že kvôli nedostatku spánku prijmeme väčšie množstvo energie, ako naozaj potrebujeme. [2]
Ak sa o tejto téme chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Spánok: Najúčinnejší nakopávač a spaľovač tuku.
Ako zvýšiť každodenný energetický výdaj?
Chudnutie nezáleží len na tom, či cielene cvičíte alebo nie, ale aj na tom, ako ste aktívni v priebehu celého dňa.
Dennú aktivitu môžete zvýšiť napríklad takto:
- Ak máte sedavé zamestnanie, pred príchodom do práce/ školy zaraďte krátku prechádzku (aj 10-15 minút sa počíta).
- Počas pracovnej doby sa viackrát postavte, prejdite sa po budove, po areáli…
- Skráťte si cestu hromadnou dopravou, pár zastávok prejdite peši.
- Nahraďte výťah schodmi.
- Buďte aktívni aj doma, počíta sa aj upratovanie či práca na záhrade.
- Pomôžte si sledovaním krokomeru, na ktorý si nastavíte cieľ 10 000 krokov denne. Toto množstvo je vhodná orientačná hodnota pre zdravého dospelého človeka.
- Ideálne zaraďte aj cielené cvičenie vo forme aeróbneho či silového tréningu, ideálne ich kombináciou.
- Vyskúšajte spaľovače tuku na zrýchlenie metabolizmu. S výberom vám pomôže náš článok Ako vybrať a používať ten najúčinnejší spaľovač tuku.
Viac informácií o tom, ako zredukovať svoju hmotnosť nájdete aj v článku Čo je pri chudnutí tým najdôležitejším faktorom.
Čo si z toho vziať?
Nepotrebujete počítať kalórie na to, aby ste znížili svoju telesnú hmotnosť. Aby bol váš energetický príjem nižší ako výdaj, mali by ste sa však riadiť niekoľkými jednoduchými pravidlami. Dodržujte pravidelný režim niekoľkých jedál denne, medzi ktorými nebudete uzobávať. Pripravujte si jedlá s plnohodnotným zložením – pomôže vám keď sa budete riadiť tzv. zdravým tanierom alebo jednoducho veľkosťou vašej ruky. Obmedzte potraviny s príliš vysokým množstvom energie a nápoje s obsahom cukru a alkoholu. V neposlednom rade sa pri jedení venujte iba jedlu, nezanedbávajte spánok a dostatočne sa hýbte.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/
[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq