15 tipov, ako schudnúť, začať cvičiť a zdravo jesť

Poznáte ten pocit, keď sa ráno prebudíte, a cítite vo vzduchu niečo nové, svieže a dúfate, že dnešok je konečne tým dňom, keď je ideálne na sebe začať makať. Plní prívalu novej energie v žilách, radosti a očakávania skvelých výsledkov možno dokážete aj prvých pár týždňov drieť do úmoru, ale zrazu vám začne dochádzať šťava a motivácia, pretože na sebe nevidíte výsledky svojej snahy. Pýtate sa, ako to nevzdať, jesť zdravo, schudnúť a cvičiť, bez toho, aby ste nad tým museli extrémne premýšľať a obetovať tomu všetok svoj voľný čas? Postupná zmena a vytvorenie nových návykov, ktoré vás navedú na správnu cestu, chvíľu zaberie. A ktoré to sú? Všetko sa postupne dozviete a pamätajte, bežíte beh na dlhú trať, nie šprint.

2. Ujasnite si, čo je vašim cieľom a čo konkrétne chcete dosiahnuť

Premýšľali ste niekedy nad tým, čo vlastne znamená schudnúť, cvičiť alebo jesť zdravo? Že sa pokúsite „niečo“ zhodiť, sem tam si zabehať alebo zájsť do fitka a zjesť za deň kus zeleniny? Keď neviete, kam a prečo idete, je to akoby ste sa ocitli na lodi plaviacej sa po otvorenom mori bez kompasu, navigácie a všetko ste nechali na náhode. Svoje prečo už máte, teraz je potrebné určiť si konkrétny, reálny a časovo ohraničený cieľ. Čo tak začať tým, že schudnete 5 kilogramov do troch mesiacov? Pamätajte si, že 5 kilogramov nemusí byť cieľová čiara, ale len jeden z míľnikov na ceste. Ku svojim „prečo“ si napíšte konkrétne ciele. Rozdeľte si ich na čiastkové ciele v horizonte týždňov, mesiacov a stanovte si deadline v podobe kontrolných dní, keď budete zaznamenávať svoj pokrok.

Neprepadnite detoxom, instantným keto diétam alebo rôznym práškovým diétam, a pokiaľ ste sa už v minulosti pokúšali schudnúť, zamyslite sa, prečo vám to nevyšlo, a aké nástroje v podobe diét a cvičení vám nevyhovovali. Ak to nevyšlo už niekoľkokrát, veľmi pravdepodobne to nebude fungovať ani teraz. Ak sa chcete dozvedieť o stanovovaní cieľov viac, prečítajte si náš článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní a neprestanete cvičiť ani doma.

Ako schudnúť 5 kilogramov?

denné ciele	týždenné ciele	mesačné ciele	3-mesačný cieľ
Zjesť 2 kusy ovocia, 4 kusy zeleniny a ísť si na 30 minút zašportovať (beh, plávanie, cyklistika, silový tréning alebo obyčajná prechádzka)	Schudnúť 0,42 kg	Schudnúť 1,7 kg	Schudnúť 5 kg

3. Začnite pozvoľna a neprepáľte štart

„A od zajtra nejem žiadny lepok, cukor, laktózu, sacharidy ani tuky, a budem každý deň športovať, niekedy aj dvakrát denne.“  Často na seba máme až príliš vysoké nároky, a to sa zákonite podpíše zlyhaním za týždeň, dva alebo aj mesiac. Ale dôjde k nemu. Potom si možno poviete, že to za to nestojí, keď sa tak snažíte, výsledky sú minimálne a stojí vás to enormné množstvo psychických a fyzických síl. Cez noc sa nestanete niekým iným, tak nemôžete očakávať, že dlhodobo vydržíte jesť potraviny, ktorých názvy si musíte googliť, a chodiť do posilňovne päťkrát týždenne cvičiť drepy, mŕtve ťahy a bench press, keď ste v posilňovni nikdy v živote neboli. Ak žijete v nastavení mysle „všetko alebo nič“, máte menšiu šancu, že svoj cieľ dostanete.  [2]

Ako začať pozvoľna? Pozrite sa na to, čo jete, ako žijete a ako sa hýbete. S úplne nekompromisnou úprimnosťou si aspoň týždeň zapisujte všetko, čo zjete a vypijete. Zaznamenávate si tiež, koľko času venujete športovým aktivitám, sociálnym sieťam, sledovaniu televízie a streamovacích platforiem, aj to, ako trávite voľný čas. Pravdepodobne budete prekvapení, že sa zrejme nestravujete tak zdravo, ako ste si mysleli, a možno zistíte, kam vám uteká toľko voľného času.

4. Urobte si zoznam návykov, ktoré vám bránia, alebo naopak pomáhajú v dosiahnutí vášho cieľa

Keď už ste si starostlivo popísali váš súčasný životný štýl v podobe typického týždenného cyklu, máte unikátnu možnosť pozrieť sa na návyky, ktoré hrajú pre, alebo naopak proti vám, na ceste k zdravšiemu životnému štýlu. Keď nájdete tie, ktoré vám hádžu polená pod nohy, zamyslite sa, ako ich postupne začať odbúravať. Čo tak skúsiť si dať limit na sledovanie sociálnych sietí, Netflixu alebo stanoviť pevný počet väčších jedál počas dňa?

Návyky, ktoré by mohli hrať proti vám:

• Nevedomé jedenie a maškrtenie, zajedanie stresu, nepravidelná strava, večerné nájazdy na chladničku, prokrastinácia alebo nadmerné sledovanie sociálnych sietí a streamovacích služieb.

Návyky, ktoré by mohli hrať vo váš prospech:

• Pravidelný jedálniček, jedenie aspoň 2 porcií ovocia a 4 porcií zeleniny každý deň, pevne stanovený čas na športovú aktivitu, hľadanie spôsobov, ako viac využívať nohy ako dopravný prostriedok, alebo aktívne strávený víkend aspoň raz za mesiac.

You might be interested in these products:

5. Postupne zapracujte na zlepšení jedálničku

Prekvapilo vás, čo ste vo svojom týždennom zázname stravy našli? Ak nie, tak sa zdá, že máte jedálniček skoro pod palcom. Nezáleží na tom, aká je vaša štartovná pozícia, ale na krokoch, ktoré podniknete k zlepšeniu vášho jedálnička.

Začať jesť podľa jedálnička z potravín, ktoré nepoznáte, kopírovať jedálniček od fitness celebrít zo sociálnych sietí alebo sa vrhnúť na bezlepkovú diétu nie je riešenie. Každý žijeme svojím spôsobom iný život, máme iné návyky a potreby. Čo ale bude fungovať? Malé kroky, ktoré sa časom stanú veľkými.

Postupne pracujte na tom, že budete jesť menej tzv. vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú charakteristické vysokou úrovňou spracovania, nadmerným obsahom soli, cukru, nezdravých tukov a rafinovaných cukrov. Naopak, obsahujú málo vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Tieto potraviny sú aj menej sýte a v relatívne malom objeme majú veľkú kalorickú hodnotu (energetická denzita), preto sa dávajú do súvislosti s priberaním telesnej hmotnosti, obezitou a ďalšími civilizačnými chorobami. [3] 

Medzi vysoko priemyselne spracované potraviny typicky patrí napríklad väčšina fast foodových jedál, chipsov, tyčiniek a ďalších slaných pochutín, rovnako ako nekonečný zástup sladkostí a sladkého pečiva. Postupne v jedálničku zvyšujte príjem ovocia, zeleniny, vlákniny a bielkovín. Za ideálny možno označiť stav, keď vaše jedlo hrá všetkými farbami vďaka rôznym druhom ovocia, zeleniny, strukovín, obilnín a ďalších zložiek stravy. Prijímate tak pestré spektrum antioxidantov, vitamínov, minerálnych látok a ďalších dôležitých mikroživín.

Ako by ideálne mal vyzerať váš jedálniček na konci každého dňa?

A čo sú to tie bielkoviny, tuky a sacharidy? 

• Zdroje bielkovín: mäso, ryby, morské plody, mlieko, mliečne výrobky a syry, vajcia, strukoviny (hrach, fazuľa, všetky druhy šošovice, cícer, edamame), pseudoobilniny (pohánka, amarant, quinoa), tofu, tempeh, orechy a semienka, rastlinné náhrady mäsa, lahôdkové droždie, srvátkový proteín, rastlinný proteín, proteínové tyčinky.
• Zdroje tuku: orechy a semienka, oleje, olivy, avokádo, maslo a ako prirodzená súčasť živočíšnych bielkovín.
• Zdroje sacharidov: celozrnné obilniny a cereálie (ovsené vločky, múka, ryža, cestoviny, chlieb a pečivo), pseudoobilniny, zemiaky a bataty, strukoviny, ovocie a zelenina.

Za deň sa odporúča skonzumovať aspoň 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia, čo predstavuje zhruba 4–5, respektíve 2–3 stredne veľké kusy. V prípade, že vás trápia chute na sladké a chcete sa ich zbaviť, prečítajte si náš článok Ako oklamať chute na sladké?

6. Dajte sa na krabičkovanie a prípravu jedla doma

Prečo staviť na krabičkovanie a varenie jedál v domácom prostredí? Doma máte pod kontrolou všetky ingrediencie, ktoré pri varení používate, a máte aj dokonalý prehľad o energetickej hodnote jedál. Štúdie ukazujú, že čím viac jedál si doma pripravíte alebo zjete, tým väčšia je vaša šanca schudnúť a pracovať na lepších stravovacích návykoch. Treba tiež podotknúť, že môžete ušetriť aj celkom dosť peňazí. Prečo môže byť jedenie mimo domova problém? Jednoducho neviete, koľko a čoho kuchár použil. Často sa z diétneho šalátu môže kvôli majonéze nebo olejovej zálievke stať celkom slušná kalorická bomba.  [4–6]

Ako na to? Nie je to vôbec ťažké, určite si dni, keď ste schopní pripraviť si jedlo do krabičiek na viac dní dopredu. Väčšinou sa osvedčuje model varenia v nedeľu a v stredu. V nedeľu jednoducho uvaríte viac porcií dvoch väčších jedál, ktoré budete točiť na obed a na večeru v pondelok, v utorok a v stredu. To isté potom urobte v stredu, a pripravte si väčšie jedlá minimálne na štvrtok a piatok. Cez víkend má väčšina ľudí čas variť doma, ale ak ho nemáte, jednoducho urobte viac porcií. Ak sa o krabičkovaní chcete dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Ako na efektívnu prípravu jedál a krabičkovanie?

7. Obmedzte tekuté kalórie a pridaný cukor

Pýtate sa, čo sú to tekuté kalórie? Ide o sladené limonády, minerálne vody, sladené kávové a čajové nápoje, džúsy a alkohol. Prečo sú tekuté kalórie problémom? V relatívne malom množstve tekutín prijmete veľké množstvo energie z cukru, alkoholu a niekedy aj tuku, zatiaľ čo nedôjde k uspokojeniu pocitu sýtosti.  [7–8]

Taký liter Coca Coly obsahuje zhruba 450 kcal, Mountain Dew 480 kcal, 100% pomarančového džúsu asi 450 kcal a dve 12° piva (1 liter) asi 500 kcal. To je energia, za ktorú by ste si mohli dopriať uspokojivý obed. Energiu by sme mali predovšetkým jesť, nie piť. Pitný režim tak ideálne založte na vode. Pokiaľ vám chutí káva alebo čaj, dajte si ich bez zbytočného cukru alebo smotany navyše. V prípade, že sa chcete o tekutých kalóriách dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Kde všade číhajú tekuté kalórie, a ako vám tieto prázdne kalórie bránia v chudnutí?

Kde hľadať pridaný cukor? V nekvalitných mliečnych produktoch, sladkom pečive, čokoládach, sladených raňajkových cereáliách alebo trvanlivom pečive. Takých 100 gramov croissantu s čokoládou môže mať aj niečo okolo 450 kcal. Nedali by ste si radšej uspokojivý obed namiesto chvíľkového cukrového opojenia?

Ak sa chcete dozvedieť o metabolizme a metódach na jeho zrýchlenie viac, prečítajte si náš článok Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus? 5 tipov, sako zrýchliť metabolizmus.

9. Robte taký šport, aký vás baví

Zamyslite sa, koľko času počas týždňa zvládnete venovať športovým aktivitám a aké dni konkrétne? Keď sa pozriete do svojho vzorového záznamu, nedal by sa ušetriť nejaký čas, ktorý venujete sledovaniu seriálov, hraniu počítačových hier alebo prokrastinácii? To, že je v móde práve crossfit alebo dvíhanie železa v posilňovni nutne neznamená, že to musíte robiť tiež. Čo vás baví, aký šport si dokážete predstaviť, že môžete robiť aj o rok, o dva alebo o päť? Postavte na tomto športe svoju týždennú športovú rutinu a doplňte ju o športy, ktoré ste vždy túžili vyskúšať, možno vás nejaký chytí a nepustí.

• Športy z kategórie vytrvalostných sú výborné na zlepšenie celkovej fyzickej kondície, kapacity obehových systémov alebo efektívnejšie spaľovanie kalórií za rovnakú jednotku času v porovnaní s tréningom v posilňovni.
• Silové športy v čele so silovým tréningom sú naopak ideálnym prostriedkom k zlepšeniu telesných proporcií a zloženia tela, rastu svalov, spevneniu postavy alebo odstráneniu svalových dysbalancií.

Čo je najlepšie? Ideálne kombinácia oboch typov športových aktivít, a hlavne vás to musí baviť, bez toho to nejde. Podľa toho, koľko času ste schopní počas týždňa venovať športu, naplánujte si tréningy ako neodkladnú schôdzku, ktorá sa jednoducho nedá odložiť. Ideálne sa venujte zhruba trikrát týždenne silovému tréningu a aspoň dvakrát inej športovej aktivite. Ak vás zaujíma, ako si dať naozaj do tela aj pri domácom tréningu, prečítajte si náš článok Ako si dať pri domácom tréningu naozaj do tela aj bez fitness príslušenstva?

10. Stavte aspoň raz za mesiac na aktívny víkend

Cez víkend má väčšina ľudí dostatok priestoru odpočinúť si psychicky, ako aj fyzicky. Stráviť víkend na bicykli, výšľapmi alebo lyžovaním na horách či prechádzkami do blízkeho okolia znie oveľa lepšie než gaučing pred televíziou.

Čo získate, keď aspoň raz za mesiac strávite víkend aktívne?

• Spálite veľké množstvo kalórií. Za hodinu jazdy na bicykli v kopcovitom teréne rýchlosťou 20–25 km/h môže 65-kilogramová žena spáliť približne okolo 900 kcal a 80-kilogramový muž zase okolo 1 200 kcal. V prípade horskej turistiky to môže byť zhruba 550 kcal pre ženu a 660 kcal pre muža.  [9]
• Psychicky si odpočiniete a môžete znížiť pociťovanú mieru úzkosti a stresu. [10–11]
• Môžete stráviť kvalitný čas s rodinou a blízkymi.
• Obmedzíte čas strávený na sociálnych sieťach a dáte si niečo ako „čiastočný digitálny detox.“
• Celkovo „dobijete baterky“ a budete viac fresh na štart nového pracovného týždňa.

Zaujíma vás, koľko kalórií je možné spáliť zimnými aktivitami? Prečítajte si náš článok Koľko kalórií spálite obľúbenými zimnými aktivitami?

11. Neodmeňujte sa za cvičenie jedlom a nejedzte z nudy

Častým problémom u ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, je, že nadhodnocujú svoj energetický výdaj a podhodnocujú svoj energetický príjem. Dochádza tak k tomu, že sa za svoje výkony odmeňujú niečím dobrým, a prakticky si tak sami sabotujú snahu schudnúť. Iná situácia je u športovcov, ktorí potrebujú rýchlo doplniť zásoby energie a pripravujú sa podávať maximálne výkony, tí potrebujú energetický výdaj vhodne kompenzovať. Nižšie v tabuľke nájdete prehľad športových aktivít a priemerné množstvo spálených kalórií za hodinu aktivity, pričom hodnota okolo 500 kcal už predstavuje slušný obed alebo tiež zhruba 1,1 litru Coca Coly, 110 gramov croissantu s čokoládovou náplňou či 83 gramov priemernej mliečnej čokolády (necelá tabuľka). Pri neznalosti týchto zákonitostí je tak celkom jednoduché zbytočne prijať energiu navyše, ktorú ste tak tvrdo „vyšportovali.“

Rovnako sa vyvarujte maškrteniu, jedeniu z nudy a skúste identifikovať spúšťače emočného jedenia, ak vás to trápi. Takéto spúšťače a situácie môžete nájsť aj za pomoci záznamu stravy, ktorý ste si viedli a môžete viesť aj naďalej, veľa vás to naučí. Takto zbytočne navyšujete svoj energetický príjem a často formou nie práve zdravých potravín. Ak sa chcete o maškrtení a jedení z nudy dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Ako vám maškrtenie bráni schudnúť? 11 jednoduchých spôsobov, ako dostať jedlo pod kontrolu.

Koľko kalórií spáli priemerná žena a muž za hodinu aktivity? [9]

ŠPORT	Priemerná 65-kilogramová žena	priemerný 80-kilogramový muž
Cyklistika – priemerná rýchlosť okolo 20 km/h	520 kcal	640 kcal
Náročná horská cyklistika/kopcovitý terén (veľké úsilie) – priemerná rýchlosť okolo 20–25 km/h	910 kcal	1 190 kcal
Beh priemernou rýchlosťou 8 km/h	540 kcal	660 kcal
Beh priemernou rýchlosťou 10 km/h	650 kcal	800 kcal
Chôdza po rovine priemernou rýchlosťou 6,5 km/h	325 kcal	400 kcal
Priemerne náročná horská turistika	450–600 kcal	560–750 kcal
Priemerne náročný silový tréning	400–500 kcal	500–620 kcal

12. Nájdite si parťáka, poproste o pomoc a neprestávajte, keď sa nedarí

Stará múdrosť vraví, že vo dvojici sa to vždy lepšie ťahá. V prípade chudnutia a cvičenia to platí dvojnásobne. Štúdie dokazujú, že ľudia, ktorí na to nie sú sami a snažia sa na sebe makať s parťákom, majú väčšiu šancu dosiahnuť úspech a v konečnom dôsledku schudnú aj viac kilogramov v porovnaní s tými, ktorí sú na to sami. Povedzte o svojich cieľoch rodine, kolegom v práci, priateľom a možno sa k vám niekto pridá. Môžete si tiež najať trénera, ktorý vám ukáže smer a uľahčí cestu. Aspoň tak by to malo v ideálnom prípade byť. [12–13]

Keď sa nedarí, nevzdávajte to. Žiadna cesta nie je priamka bez prekážok, ale pripomína skôr zbesilú matematickú funkciu na steroidoch. Vždy, keď zakopnete, vráťte sa na trať. Dokonalosť nie je dôležitá, ale konzistentnosť a vytrvalosť áno. Sledujte viac premenných než len váhu, tá môže maskovať úspech. Zamerajte sa aj na sledovanie telesných obvodov.

13. Začnite používať aplikácie, ktoré vám pomôžu

Jeden z najlepších výživových kurzov, ktorý môžete podstúpiť, je úprimné zapisovanie jedálnička do nutričných aplikácií typu MyFitnessPal alebo Yazio. Naučíte sa tak oveľa lepšie odhadovať porcie jedla presne pre vás. Možno objavíte aj skryté kalorické bomby, ktoré máte nevedomky v jedálničku.

Keď nemáte skúsenosti s cvičením, začínate s čistým štítom a nechcete spolupracovať s trénerom, môže sa vám hodiť množstvo aplikácií, ktoré vám s cvičením pomôžu. Vyskúšať môžete napríklad Runtastic, Freeletics alebo 8fit. So zlepšením psychického zdravia môže pomôcť množstvo meditačných aplikácií v čele s jednou z najpoužívanejších v podobe Calm.

14. Veďte si denník a dajte tomu čas

Spomínate si na začiatok, keď ste zapisovali jedálniček do denníka? Smelo v tom pokračujte, zapisujte si aj pocity, prečo ste napríklad zjedli celú pizzu, balík chipsov alebo kýblik zmrzliny. Ľahšie tak nájdete spúšťače vášho konania a môžete pracovať na ich odstránení. Zapisujte si, čo sa vám v daný deň podarilo, ale aj nepodarilo. Pochváľte sa a možno sa aj zamyslite, ako nejaké veci ešte zlepšiť.

Je to síce klišé, ale pamätajte na to, že cesta je cieľ a zdravý životný štýl nemá cieľovou pásku. Je to proces, keď si osvojíte nové zdravé návyky, odstránite tie nezdravé a užívate si jazdu za zdravším ja.

15. Buďte konzistentní, nie dokonalí

Nechcite byť dokonalí, precízni a všetko dodržiavať na 100 %. O tom to nie je. Pomaly pracujte na vylepšovaní vášho životného štýlu, nepoľavujte, buďte trpezliví, vytrvalí a konzistentní. Je to celoživotný maratón, nie šprint na 100 metrov. Aj korytnačka vraj kedysi porazila samotného Achillea.

Čo si z toho vziať?

Začať chudnúť, cvičiť alebo jesť zdravo nie je žiadna raketová veda, ako sa môže zdať. Len nesmiete prepadnúť planým sľubom detoxov, instantných diét a ďalších metód sľubujúcich 10 kilogramov dole už do 5 dní. Každý má inú štartovaciu pozíciu, a preto neplatia univerzálne programy pre každého. Je to o sústavnom a pomalom zlepšovaní životného štýlu, ktorý každý máme v niečom odlišný. A v neposlednom rade to zaberie čas. Ale veci, ktoré za to v živote stoja, vždy zaberú nejaký čas.

A čo pomohlo začať cvičiť, chudnúť a jesť zdravšie vám? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše rady a tipy. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj vaši priatelia dozvedeli, ako začať chudnúť, cvičiť a jesť zdravšie a vydržať.

Sources:

[1] Pearson, E. S. – Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: A systematic literature review examining intervention components. – https://doi.org/10.1016/j.pec.2011.07.018

[2] Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. – Motivation, self-determination, and long-term weight control. – https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-22

[3] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] Tiwari, A., Aggarwal, A., Tang, W., & Drewnowski, A. – Cooking at Home: A Strategy to Comply With U.S. Dietary Guidelines at No Extra Cost. – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[5] Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. – Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? – https://doi.org/10.1017/S1368980014001943

[6] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. – Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[7] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[8] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[9] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[10] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

[11] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

[12] Gorin, A., Phelan, S., Tate, D., Sherwood, N., Jeffery, R., & Wing, R. – Involving support partners in obesity treatment. – https://doi.org/10.1037/0022-006X.73.2.341

[13] Rackow, P., Scholz, U., & Hornung, R. – Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. – https://doi.org/10.1111/bjhp.12139