Table of Contents
Nie je jednoduché prísť na presnú príčinu chutí na maškrtenie, ale experti veria, že ich spôsobujú psychologické mechanizmy, environmentálne faktory a hormóny. Dovoliť, aby si nás tieto chute na maškrtenie podmanili, môže veľmi rýchlo narušiť dosiahnutie našich fitness cieľov.
Štúdie ukázali, že pokiaľ si ako snack vyberieme vhodné jedlo, a teda jedlo s vysokým obsahom proteínov a vlákniny, bude nám chutiť, nasýti nás na dlhšiu dobu a a získame energiu, ktorú potrebujemu. Takže, keď nás zasiahne hlad a rôzne chute siahneme po maškrte s obsahom 100 – 200 kalórií, ktorá je bohatá na proteíny a vlákninu. Pozrime si výber 10 najlepších snackov, ktoré nás zbavia chute na maškrtenie.
1. Plátky jablka a orieškové maslo
Skombinujeme plátky jablka a orieškové maslá, napríklad arašidové maslo, mandľové či kešu. Teraz pozorne čítajte ako na to, nebude to jednoduché! Vezmeme si jablko, polievkovú lyžicu nášho obľúbeného masla a jeme!
Maslá, ako napríklad arašidové maslo, sú bohaté na proteíny, a tie sofistikovanejšie druhy, ako mandľové maslo, sú bohatšie na živiny a majú rozmanitejší nutričný profil. Všetky orieškové maslá však obsahujú množstvo zdravých tukov. V priemere, polievková lyžica orieškového masla obsahuje 3 gramy bielkovín, 4 gramy vlákniny z jablka (menšie jablko) a máte snack s obsahom 170 kalórií.
2. Hrušky plnené ricottou
Znie to síce šalamúnsky, ale tento recept je ozaj jednoduchý. Začneme tak, že rozpolíme hrušku a vykôstkujeme ju. V štvrtine hrnčeka si zatiaľ zmiešame polotučnú ricottu so štvrtinou čajovej lyžičky škorice, a touto zmesou následne naplníme hrušky. Hrušku môžeme pred naplnením ohriať v mikrovlnnej rúre. Toto jedlo môžeme podávať ako dezert. Tento snack obsahuje 150 kalórií, má 7 gramov proteínov z ricotty a 5 gramov bielkovín z hrušky. Škorica navyše stabilizuje hladinu cukru v krvi.
You might be interested in these products:
3. Základný mix na maškrtenie
Základný mix, ktorý môžete mať vždy po ruke, musí obsahovať oriešky, semienka, nejaký druh zrna alebo obilniny a niečo sladké. Avšak v obchodoch by sme si mali dávať pozor na už dostupné rôzne druhy mixov, ktoré väčšinou obsahujú solené oriešky, cukrom obalené sušené ovocie a kaloricky prázdne prísady, ako kusy cukríkov.
Namiesto toho, aby sme si mix kúpili, radšej si ho namixujeme sami. Pre základný balíček zmiešame polovicu hrnčeka cereálií s vysokým obsahom vlákniny, štvrť hrnčeka jemne solených a pražených kešu orieškov, 2 polievkové lyžice pražených tekvicových semienok a sušené brusnice so zníženým obsahom cukru. Z tohto množstva budeme mať 2 porcie. Jedna porcia obsahuje 200 kalórií, 7 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny.
4. Vaječné bielko s celozrnnou žemľou
Vrchná polovica celozrnnej žemle s dvoma vaječnými bielkami na spôsob praženice a plátkom nízkotučného syra nám pomôže prekonať najmä ranné chute. Táto raňajková chuťovka obsahuje 130 kalórií, 6 gramov proteínov a 4 gramy vlákniny. Ak nemáme ráno prostriedky a čas, aby sme si pripravili bielka, vložíme ich v hrnčeku na minútu a pol do mikrovlnnej rúry. Ďalšia možnosť je pridať na vrch žemle plátok natvrdo uvareného vajíčka, čo pridá iba 25 kalórií.
5. Quinoa raňajkové muffiny
Pripravme si pečenú chuťovku vo forme na mini muffinov! Zároveň s tým zvládneme aj kľúčový bod zdravého maškrtenia – kontrolu porcií. Neznamená to, že teraz môžeme zjesť všetko naraz, stále by sme si to mali jedlo prerozdeliť do malých vrecúšok či mištičiek na snack. Praktizovanie kontroly porcií je skvelé, keď na nás príde nezastaviteľná chuť na maškrtenie. Oddávanie sa jedlu, najmä tomu, ktoré spôsobuje vysokú hladinu cukru v krvi, necháva nás otupenými a pasívnymi, nehovoriac o tom, že po krátkej dobe máme chuť na ďalší snack.
Na prípravu teda budete potrebovať polovicu väčšej cukety, 100 gramov strúhaného syra, 3 vajíčka, 100 gramov šunky, ¼ nasekaného petržlenu, 100 gramov uvarenej a vychladenej quinoi a prášok na pečenie. Týchto pár ingrendicií vám pomôže vytvoriť chutný, rýchly a navyše zdravý snack.
6. Dezert z gréckeho jogurtu
Dezert z gréckeho jogurtu sa pripravuje ozaj jednoducho. Má iba 150 kalórií a pripravíme si ho vrstvením jedného malého jogurtu bez tuku s polovicou hrnčeka lesného ovocia alebo bobúľ a štvrtinou hrnčeka granoly. Táto maškrta obsahuje 15 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny z cereálií. Ako tip odporúčame použiť ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú maliny či černice pre 4 gramy vlákniny navyše.
7. Puding z chia semienok
Slovo puding obyčajne evokuje hustý, krémový a nie veľmi zdravý dezert. Nenecháme sa však vystrašiť pudingom z chia semienok. Sú plné omega 3 mastných kyselín, a keď ich dáte do tekutiny zväčšia svoj objem, čo dodáva pudingu jeho správnu konzistenciu.
Jednoducho zmiešame polovicu hrnčeka mandľového mlieka s dvoma polievkovými lyžicami chia semiačok, polovicou polievkovej lyžice medu a štvrtinou čajovej lyžičky vanilkového extraktu. Puding uskladnime v chladničke najmenej na hodinu, aby nám hmota dobre zhustla. Môžete pridať rôzne ochucovadlá alebo topingy podľa vlastného výberu, ale nezabúdajme, že niektorými pridáme aj ďalšie kalórie. Jedna porcia takéhoto pudingu obsahuje okolo 160 kalórií, 6 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.
8. Pražené cícerové zrná
Pražený cícer je plný chutí, jednoduchý na prípravu a obsahuje 120 kalórii v jednej porcii. Z plechovky cíceru vylejeme vodu a necháme ho vysušiť, pridáme lyžicu olivového oleja, dochutíme soľou a bylinkami podľa vlastného výberu. Následne pečieme po dobu 30 – 35 minút. Ako aj ďalšie strukoviny, napríklad fazuľa či hrach, aj cícer je známy kvôli vysokému obsahu bielkovín a vlákniny. Tento recept obsahuje 5 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny (recept je na 4 porcie).
9. Proteínové smoothie
Ak vás proteínové nápoje nelákajú, nemusíte do nich investovať. Sami si môžete pripraviť chutný nápoj s vysokým obsahom bielkovín, ktorý udrží váš hlad na uzde. Zmiešame arašidové maslo, polovicu hrnčeka malín, polovicu banánu, o proteíny obohatené mandľové mlieko a mixume do hladka. Pri týchto 160 kalóriách získame 11 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny. S arašidovým maslom možno budeme trochu pri mixovaní bojovať, no skúsiť môžeme aj práškové arašidové maslo, ktoré je veľmi lahodnou, vysoko bielkovinovou, nízko kalorickou alternatívou obyčajného arašidového masla a veľmi dobre sa dá kombinovať s ovocím bohatým na vlákninu.
10. Tuniakovo-avokádová loď
Rozdelíme avokádo na polovice a odstránime kôstku. Rozmiešame polovicu plechovky tuniaka s polievkovou lyžicou gréckeho jogurtu bez tuku, citrónovou šťavou, soľou a koreninami podľa vlastného výberu. Avokádo je samo o sebe výborným zdrojom zdravých tukov a vlákniny. Každá avokádová loď obsahuje 185 kalórií, 8 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.
Ak bojujete s chuťou na sladké či slané často, určite si prečítajte náš starší článok tom, ako tieto chute oklamať. V prípade, že sa vám tento článok páčil, podporte ho zdieľaním a možno vnuknete nápady na recepty aj vašim priateľom, ktorí bojujú práve s týmto problémom. Napíšte nám do komentárov, ako bojujete s maškrtením vy.
[1] Muscle and fitness – https://www.muscleandfitness.com/