Table of Contents
Možno ste sa už aj vy stretli s tvrdeniami typu: „Keď som ako mladý posilňoval, bol som taký hlúpy. Ani neviem ako sa mi podarilo nabrať svalovú hmotu.“ Úprimne povedané, aj mizerný a hranične nebezpečný tréningový program bude prinášať výsledky, ak trénujete tvrdo, nevynechávate tréningy a venujete sa tomu celé roky. Asi je aj niečo pravdy vo výraze „mladý a hlúpy“. Mladí cvičenci často robia veci, ktoré im v danej dobe veľmi neublížia, ale ich „hriechy mladosti“ sa často prejavia a zasiahnu ich v 30-tke a 40-tke. Pozrite sa, aké chyby najčastejšie robíme a snažte sa im vyvarovať.
Chyba #1: Slabé zahriatie
„Myslel som si, že prílišné zahriatie ma oslabí pri mojom epickom bench presse. Áno, bench presse s maximálne jedným opakovaním, ktorý som mimochodom skúšal každý jeden týždeň. Mnoho rokov som sa zahrieval pred tréningom hrudníka tréningom hrudníka na rovnej lavičke! Dvíhal som činku s váhou 61 kg po 15 opakovaní.“
Dnes už je Bryan Krahn (kanadský fitness tréner) omnoho múdrejší a vyhýba sa nepostačujúcemu zahrievaniu. Namiesto toho si dopraje 7-10 minút poriadneho zahriatia zameraného na ramená, boky a mobilitu hrudníka. Potom postupne vykonáva nízky počet opakovaní prvého cviku dňa, čo považuje za akýsi „nácvik“ nadchádzajúceho cviku. Niektorí ľudia sú netrpezliví a začnú rovno s ťažkými váhami, ale poriadne zahriatie rozprúdi krv v svaloch a zlepšuje viskozitu svalov.
Povedzme, že máte tréning drepov nastavený na 4 série po 5 opakovaní s váhou 152 kg. Takto potom vyzerá kvalitné zahriatie:
| 1 | prázdna tyč | 5 |
| 2 | 61 kg | 5 |
| 3 | 84 kg | 5 |
| 4 | 102 kg | 5 |
| 5 | 125 kg | 3 |
| 6 | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8 | 152 kg | 4 – prvá tréningová séria |
Medzi sériami oddychujte len počas pridávania váhy.
You might be interested in these products:
Chyba 2: Príliš tvrdý tréning
Nakladať si stále vyššiu a vyššiu váhu na tyč je jednou z najefektívnejších ciest k budovaniu svalov a sily, ale je to tiež hra s ohňom – prinajmenšom z dlhodobého hľadiska. Máloktorý cvičenec, ktorý vo svojej 20-tke pravidelne dvíhal ťažké váhy teraz v 40-tke netrpí nejakým chronickým poranením. Ako tvrdí Bryan, nie je výnimkou: „U mňa sú to ramená, spodná časť chrbta a krk – moja nesvätá trojica. V podstate som neobstál až tak zle. Mnohí cvičenci zavesili opasok na klinec v štyridsiatke kvôli problémom s kĺbmi.“
To však neznamená, že takýto tréning musíte navždy vylúčiť. Vaše telo nebude robiť pokroky a zotavovať sa priamo úmerne vašim rokom vydretým v posiľnovni. Pokiaľ budete svoje tréningy až príliš tlačiť nad svoje limity, bez inteligentného tréningu a plánovania to môže znamenať hotovú pohromu.
Áno, mali by ste trénovať tvrdo, ale nemali by ste to robiť vždy, ak chcete trénovať počas celého svojho života. Naplánujte si obdobia s nízkou intenzitou a väčším objemom, ktoré budú nasledovať po tréningových cykloch s vysokou intenzitou.
Chyba 3: Priveľa zbytočnej záťaže
Podľa trénera Brada Schoenfelda, autora knihy „The M.A.X. Muscle Plan“, optimálny počet sérií pre rast svalovej hmoty sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi, a závisí na genetike, tréningových skúsenostiach a nutričnom stave. Niektorí cvičenci lepšie reagujú na veľký počet sérií a striedmy počet opakovaní, čo je známe ako vysoko záťažový tréning. To je vo všeobecnosti „bezpečnejšia“ cesta, čo sa týka tréningov s ťažkými váhami, ktorá pomáha budovať svaly.
Nadmerná záťaž, aj príliš veľa opakovaní a sérií, môže spôsobiť značné opotrebovanie kĺbov a šliach, a to najmä vtedy, ak nenasledujete excelentnú techniku prevedenia cvikov, alebo ak príliš často opakujete ten istý pohyb, aj napriek rôznemu náradiu a príslušenstvu. Netreba asi ani spomínať klesajúce zisky z tréningového stimulu.
Schoenfeld hovorí, že optimálne výsledky sú dosiahnuté periodizovaným prístupom, v ktorom je počet sérií upravený v závislosti od tréningového cyklu. Napríklad, počas prvého mesiaca budete vykonávať 8-10 setov pre svalovú skupinu za týždeň. Následne druhý mesiac 12-15 setov, a nakoniec počas tretieho mesiaca 18-20 setov za týždeň.
Zatiaľ čo pretrénovanie (termín, s ktorým ste sa už určite stretli, pokiaľ vykonávate tréningy s vysokými váhami) je tak trochu len strašidlom, pretože len máloktorý rekreačný cvičenec ho dosiahne, avšak svojim preháňaním sa k nemu môže priblížiť. To môže oslabiť imunitný systém a negatívne ovplyvniť hladiny hormónov, čo je na škodu.
Chyba 4: Nedostatočná rozmanitosť
Každý chápe, že pri posilňovaní je pridávanie váhy alebo zvyšovanie počtu opakovaní zaručená cesta ako zväčšiť objem svalov. To je princíp progresívneho preťaženia. Avšak, existuje ešte ďalšia metóda, ktorej sa nedostáva toľko pozornosti, koľko si zaslúži: rôznorodosť cvikov.
Zjednodušene: rôznorodosť v silovom tréningu vs. v hypertrofickom tréningu (rast svalov) môže priniesť rôzne výsledky. Pri silovom cvičení môže byť rôznorodosť kontraproduktívna, keďže vaše telo všetku pozornosť sústredí do niekoľkých kľúčových zdvihov. Naopak jednotlivé cviky pri hypertrofickom tréningu stimulujú svaly k ich rastu, pretože telo sa na cvičenie adaptuje relatívne rýchlo. Je dobré prekvapiť vaše telo tým, že do rutinných pohybov pridáte malú zmenu. Ak vám došli nápady na cviky, internet ponúka haldu článkov s databázami cvikov. Inšpirujte sa!
Chyba 5: Priveľa konzistentnosti
Ako sme poznamenali vyššie, tvrdá práca vykonávaná konzistentne prináša veľké výsledky. Avšak existuje bod, v ktorom môžete byť až príliš konzistentný, a to nielen pri výbere cvikov, ale aj pri ich frekvencii.
Určite ste mali aj vy životné obdobie, počas ktorého ste trénovali každú časť tela raz do týždňa. Predpokladáme, že ste si mysleli, že ak sa k tomu priĺnete na dostatočnú dobu, tak to bude fungovať. Časom ste sa však zrejme naučili, že musíte byť vždy o krok vpred pred schopnosťou vášho tela adaptovať sa. Okrem tvrdej práce a poriadnej intenzity je nevyhnutná aj zmena. Preto by ste mali obmieňať frekvenciu cvikov aspoň raz za tri mesiace.
Chyba 6: Priveľa nebezpečných cvikov
Neexistujú vyslovene nebezpečné alebo zlé cviky. Existujú iba cviky s vyšším rizikom zranenia, tak ako aj cviky, ktoré sú nevhodné pre vaše ciele, flexibilitu alebo zdravie pohybového aparátu.
Napríklad, tlak s veľkou činkou za hlavou je skvelý zdvih, avšak pre niekoho s nie najlepšou mobilitou je to veľmi zlá voľba. Oveľa lepšie je použiť jednoručné činky alebo posilňovacie stroje. V podstate, čo je dobré pre jedného, nemusí byť dobré pre každého. Ak vás to bolí, tak to nerobte.
Tu sú niektorí bežní „previnilci“ a ich šetrnejšie náprotivky:
| Tlak s veľkou činkou za hlavou | Tlaky na ramená s jednoručkami s neutrálnym úchopom, Tlak na ramená s jednoručkami (jednou rukou) |
| Kľuky za telom | Kľuky na bradlách (Partial-range dip), Exentrické kľuky (Eccentric – only dip) |
| Tlak z veľkou činkou za hlavou na lavičke | Príťahy v sede cez hornú kladku, Príťahy podhmatom |
| Tricepsové extenzie v ľahu | Tricepsové extenzie s jednoručkami, Tricepsové tlaky s obojručkou alebo EZ tyčou |
| Tlak na lavici s veľkou činkou úzkym úchopom | Príťahy veľkej činky širokým úchopom, Príťahy spodnej kladky |
Chyba 7: Nedostatočné plánovanie cvikov
Nechajte ma hádať: pravdepodobne ste svoju cestu posilňovania začali bombardovaním bicepsu, tricepsu a hrudníka. Nakoniec sa tejto párty začali zúčastňovať aj ramená, chrbát a nohy. To je skvelé, ale čo menšie svalové skupiny, ktoré ste ignorovali?
Po rokoch však zistíte, že vaša postava vyzerá nedostatočne – je plná estetických dier na miestach, kde je množstvo „nevyužitých“ svalov, ktoré môžu rásť. Tie často zahŕňajú zadný reťazec (termín, ktorý označuje vaše sedacie svaly, hamstringy, vzpriamovače a trapézy súčasne), ktorý môže byť premenený na monštruózne svaly vyzerajúce skutočne pôsobivo, keď sú plne rozvinuté. Často zanedbávané predlaktia a zadné deltové svaly taktiež dávajú svalnatej postave čistý a kompletný vzhľad.
Prečo čakať do tridsiatky, kým ich začnete trénovať? Začnite sa zameriavať na svaly, ktoré možno práve teraz nevidíte v zrkadle. Takto prekročíte prah tridsiatky s tým, že budete vyzerať symetricky a nebudete musieť niečo doháňať.
Chyba 8: Nedostatočná práca na flexibilite
Flexibilita, mobilita, dynamický strečing, statický strečing – všetko, na čo si len spomeniete. Tomu sa stále veľa ľudí vyhýba, aby mohli urobiť viac opakovaní pri protismernom sťahovaní kladky (alebo pri akomkoľvek inom cviku). Znovu hlúposť. Časom budú však nútení opäť získať obratnosť z mladosti, alebo aspoň trochu uvoľniť boky.
Na flexibilite je skvelé to, že ak ju už raz máte, relatívne jednoducho si ju aj udržíte. Ďalšou výhodou je, že kulturistickému štýlu tréningu, ktorý často vyžaduje plný rozsah pohybu pri cvikoch, môže do istej miery pomáhať.
Niektoré každodenné činnosti, ako celodenné sedenie za počítačom, vás pomaly ale isto stiahnú do praclíka. Zvyčajne ani ten najdrsnejší tréning v posilňovni nestačí proti týmto silám. Začnite robiť strečing pred a po tréningu, ešte skôr, ako sa budete naťahovať za prítomnosti stonania.
Nepotrebujete desiatky cvikov, aby ste túto situáciu zlepšili. V skutočnosti vám postačí malá séria efektívnych cvikov, ktorú vykonáte precízne. Tu sú nejaké predtréningové cviky pre spodnú časť tela a jeden na ramená od experta na mobilitu Deana Somerseta:
Chyba 9: Nedostatočné posilňovanie zdravia
Poznáte aj vy niekoho, koho predstava regenerácie alebo zotavovania po tréningu znamená dať si nejakú sladkú bombu a hrať hry do druhej rána? Časom sa však každý dostane na úroveň, kedy sa 2/3 jeho životného štýlu začnú točiť okolo lepšieho spánku, vyváženej stravy a čo najlepšej regenerácie. Výsledkom je lepšie poznanie svojho tela, presunutie energie na to, aby ste sa cítili a aj boli zdravší, lepšie zrelaxovaný, a samozrejme, odmenou bude aj rast svalovej hmoty.
Určite zo dňa na deň neuvidíte výsledky užívania omega 3 či rybieho oleja, vitamínu B, C, vitamínu D, magnézia a konzumácie tony zeleniny, ale vaše budúce „ja“ sa vám poďakuje.
Chyba 10: Nesprávne rozloženie energie
Ako spomína tréner Bryan Krahn, zvykol sa stresovať s konzumovaním presných gramov bielkovín, alebo či by sa mal zahŕňať viac bicepsových zdvihov. Uvedomil si však, že tieto veci sú síce stále dôležité, ale na tréning by sa mal pozerať inak.
Kedysi dvíhal váhy, aké len dokázal a robil všetko preto, aby vyzeral dobre. Zdvíhanie ťažkých váh pre neho dnes už nie je tým, čím dosiahne silu, bude vyzerať dobre, alebo bude zdravý, ale je to skôr každodenná investícia do seba samého. Výborná kondícia, napumpované svaly a osobné rekordy sú v pohode, ale sú iba čerešničkou na torte. Trénujte, pretože to milujete a robí vás to lepšími.
Ak trénujete konzistentne, jete múdro a doprajete si dostatok oddychu, tak sa bude zlepšovať aj vaša postava. Avšak, toto celé bude jednoduchší proces, ak budú dobré návyky už súčasťou vašej každodennej rutiny. To znamená, že musíte začať, kým ste mladý – práve teraz. Ručičku času nemôžete vrátiť späť. Začnite sa starať o svoje telo dnes a úrodu budete žať zajtra.
V prípade, že si myslíte, že tento článok môže pomôcť vašim známym, alebo sa vám páčil, podporte ho zdieľaním.